Sprievodca sledovaním makronutrientov; DietaFlex
Makronutrienty: Podrobný sprievodca sledovaním (Macrotracking)
Aplikácia Myfitnesspal: Najjednoduchší spôsob sledovania denného príjmu makroživín a kalórií.
„1.“ Náš príklad
Makronutrienty - Podrobný sprievodca bude vyvinutý pre nasledujúci príklad:
Úroveň aktivity: nízka
Táto osoba vypočítala svoje denné kalorické potreby (pozri článok o kalóriách), prešla procesom určovania makroživín podľa účelu (pozri článok o makroživinách) a získala nasledujúci cieľ makroživín:
2. Ako sledujem svoje kalórie/makroživiny každý deň?
Najdôležitejším faktorom pri optimalizácii výsledkov je každodenné sledovanie makroživín a kalórií získaných z potravy. Na prvý pohľad sa to zdá byť komplikovaný proces, ale kvôli technologickému vývoju máme aplikácie, ktoré to robia za nás, priamo z mobilu. Osobne mi váženie a vstup do skonzumovaného jedla v použitej aplikácii trvá maximálne 5 minút denne. Verím, že každý môže obetovať 5 minút denne, aby približne vedel, koľko kalórií a aký pomer makroživín denne konzumuje.
Dosiahnutím dennej cieľovej hodnoty kalórií môže ktokoľvek optimalizovať svoje výsledky a neustále je tým najsilnejším nástrojom, aký môže ktokoľvek použiť.
Jednou z najrýchlejších možností, ktorú osobne používam už viac ako 4 roky, je aplikácia MyFitnessPal. Môžete si ho stiahnuť priamo do mobilného telefónu, nájdete ho vo verzii IOS/Android.
Stiahol som si aplikáciu MyfitnessPal a vytvoril som si testovací účet priamo z telefónu, aby som vás mohol krok za krokom sprevádzať jeho konfiguráciou, berúc do úvahy skutočnosť, že táto aplikácia nie je k dispozícii v rumunčine.
Krok 1: Po stiahnutí aplikácie do mobilu stlačte tlačidlo Registrovať a spustite proces registrácie
Krok 2: Vyberieme možnosť Udržiavať váhu, MyfitnessPal vykoná niektoré počiatočné výpočty, ktoré nie sú vždy efektívne, preto aplikáciu pôvodne nakonfigurujeme na údržbu, ale tieto nastavenia sa po vytvorení nášho účtu „optimalizujú“.
Krok 3: В Vyberieme možnosť Nie veľmi aktívna, rovnaká myšlienka ako v kroku 2, bez ohľadu na počiatočnú konfiguráciu aplikácie sa po vytvorení účtu zmení.
Krok 4: В Vyberte si pohlavie, v našom prípade je to Muž, zadajte dátum narodenia, miesto: Rumunsko a poštové smerovacie číslo (môžete zadať akékoľvek poštové smerovacie číslo)
Krok 5: Zadajte výšku (počítač na tomto webe vykonáva automatický prevod z cm na stopy, takže pre náš príklad máme hodnotu 5 ft 10 palcov až 178 cm), zadajte hmotnosť (môžete zvoliť ako um kg, takže pre náš príklad máme 80 kg )
Krok 6: В Zadajte e-mailovú adresu, požadované heslo a používateľské meno (používateľské meno), ktoré sú potrebné na vytvorenie účtu a na vytvorenie vlastnej databázy v aplikácii. Dostanete e-mail na overenie vášho účtu. Pokračujte začiarknutím políčka.
Krok 7: Vyberte, či chcete dostávať e-mailové upozornenia, v tomto prípade nechcem dostávať ďalšie e-maily.
Krok 8: Ako vidíte, dostali sme požiadavku na údržbu 2190 kcal, ale na tejto hodnote nezáleží, v ďalších krokoch ju zmeníme. Kliknite na tlačidlo Spustiť sledovanie
Krok 9: Po stlačení tlačidla Spustiť sledovanie teraz sa vás aplikácia opýta, aké bolo posledné skonzumované jedlo? Vyberte možnosť Raňajky (Raňajky), aj keď na tom nezáleží, môžete zvoliť čokoľvek, cieľom je dostať sa do konfiguračného menu potrebných makroživín/kalórií.
Krok 10: Stlačením šípky Späť prejdite do ponuky Domov
Krok 11: Stlačte tlačidlo Menu (3 riadky vľavo hore)
Krok 12: V hlavnej ponuke vyberte Cieľ
Krok 13:Select Vyberte Ciele kalórií a makronutrientov, aby ste mohli meniť denný kalorický cieľ aj makroživiny
Krok 14: Upravte denný kalorický cieľ podľa svojich výpočtov, v našom príklade upravíme od 2190 do 2 000 kcal
Krok 15 + 16: Upravte pomer Pro, Carbo a tuku podľa predtým stanovených makroživín. V bezplatnej verzii aplikácie MyfitnessPal, ktorú používame, je možné hmotnosť makronutrientu zmeniť iba zmenou percenta. Náš príklad potrebuje 175 g bielkovín, tj. 35% denných kalórií pochádzajúcich z bielkovín, 200 g sacharidov, tj. 40% denných kalórií pochádzajúcich z uhľohydrátov, a 56 g tukov, tj. Stlačte tlačidlo uloženia (vpravo hore).
Krok 17: Vrátime sa do hlavného menu a sledujeme, ako sa hodnoty zmenili v závislosti od vykonaných zmien, teraz máme požadovaných 2 000 kcal.
Začneme pridávať spotrebované potraviny, odvážime ich pomocou kuchynskej váhy a pridáme do „denníka“. V príklade vyššie chceme pridať jedlo konzumované na raňajky (kliknite na + Pridať jedlo pod Raňajky).
Krok 18: Používame funkciu „hľadanie“ (musíte mať prístup na internet), v našom prípade hľadáme slová „celozrnný chlieb“ a nájdeme celozrnný chlieb od spoločnosti Velpitar. Vedľa vyhľadávacej časti si všimneme ČIAROVÝ KÓD, ktorý je nesmierne užitočný, prostredníctvom tejto možnosti môžete pomocou fotoaparátu mobilného telefónu naskenovať čiarový kód na krabici s potravinami. Výsledok sa porovnáva s globálnou databázou miliónov potravín, takže šanca nájsť mimoriadne výživové hodnoty skenovaných potravín je mimoriadne vysoká.
Krok 19: Odvážte pomocou kuchynskej váhy množstvo celozrnného Velpitarového chleba, ktoré chceme skonzumovať, v našom prípade 50 gramov, skontrolujte Serving Size (porcia), v našom prípade je to 100 gramov, takže do poľa Number zadajte 0,5. porcií, takže dostaneme 50 gramov.
Krok 20: Okrem 50 gramov celozrnného Velpitarového chleba som pridal 120 gramov varených vajec, 3 bielky, čo pri raňajkách prinieslo celkovo 380 kcal.
Ako vidíte, aplikácia automaticky znižuje kalórie zadané pri každom jedle, takže náš príklad môže ďalej konzumovať 1 620 kcal.
В
Pokračujte v pridávaní všetkých jedál podľa rovnakých zásad: pomocou kuchynskej váhy zvážte každé jedlo, vyberte jedno z jedál, kde sa jedlo (raňajky, obed, večera alebo občerstvenie), vyhľadajte ho v databáze alebo použite možnosť skenovania kódu. tyče.
Na konci dňa, keď skontrolujete sekciu Výživa v hlavnom menu, musíte zapadnúť do svojho osobného cieľa makroživín.
3. Osobné rady a postrehy
Najbežnejšia obava je: Zlo, toto nie je spôsob života! Musím si vážiť jedlo a dávať ho do tejto aplikácie na celý život?
Postupom času si každý zvykne a vytvorí si vlastné kulinárske návyky. Túto aplikáciu používam už 4 roky, takmer 90% času, vstup mi trvá 5 minút denne, možno ďalších 5 minút zváženie jedla pred jeho konzumáciou. Môj názor je, že ktokoľvek má tomu 10 minút navyše. Keď vstúpim do definujúcich období a chcem optimalizovať svoj proces spaľovania tukov, využijem ho na 100%, zvážim a predstavím úplne všetko, čo konzumujem.
Navrhujem, aby ste sa pokúsili aplikáciu používať 2 týždne. Skutočne si uvedomíte, o koľko presahujete svoje ciele makroživín, takže výsledky zastavíte alebo spomalíte sami. Ak neviete približne, koľko ich denne skonzumujete, ako môžete očakávať, že dosiahnete požadované výsledky v čo najkratšom čase? Postupom času sa z toho stane zvyk, budete schopní odhadnúť kalórie v jedle iba podľa jeho pohľadu.
Predstavte si honbu za makroživinami ako baterku, ktorá vás pomôže viesť v tme, bez tejto baterky je dosť malá šanca, že budete vedieť nájsť cestu von.
Niektoré tipy, ktoré vám môžem po toľkých rokoch používania aplikácie ponúknuť: