Intervalový tréning Ako získať rýchlejší RUNNER S WORLD
Beh v intervale Zvýšte rýchlosť pomocou intervalového tréningu
Existujú rôzne typy rýchlostných tréningov. Intervalový tréning je najostrejší a jeden z najefektívnejších. Stimulované prekvapivou námahou intervalového tréningu, ktorý je intenzívnejší ako čokoľvek, čo ste predtým robili, reaguje kardiovaskulárny systém a pľúca, svaly a všetky ostatné oblasti tela, ktoré sa podieľajú na behu. Po „práci“ sa telo chce zotaviť a byť pripravené na ďalšie také intenzívne bežecké záťaže. Takže po období zotavenia (48 hodín je minimum) začne zhromažďovať viac energie ako obvykle. A už ste tam, kde ste chceli byť: so skokom vo výkone. Pretože viac energie znamená viac najazdených kilometrov a viac najazdených kilometrov zodpovedá skoku vo výkone.
Najdôležitejšou vecou v intervalovom tréningu je tempo a prestávky. Je založená na presne stanovených opakovaniach a prerušeniach stresu (interval znamená „prestávka“, nie stres, ako si väčšina myslí). Špecifikácie sa týkajú dĺžky trasy (preto sa musíte spoľahnúť na merané trasy, napr. Bežecká dráha alebo meraná trasa) a rýchlosť.
Tempo a opakovania v intervalovom tréningu
Tempo nie je - ako si mnohí myslia - namáhavé na intervalovom tréningu: sú to skôr opakovania. Tempo musí byť schopné udržať sa počas celého počtu opakovaní a kontrolovaný beh by mal byť vždy možný (stabilné tempo, žiadny záverečný šprint).
Požadované tempo súťaže je dôležitým ukazovateľom intenzity intervalových jednotiek. 200-metrové opakovania by mali zhruba zodpovedať 5-kilometrovému súťažnému tempu, 400-metrové intervaly by mali byť o niečo pomalšie (2 až 5 sekúnd) ako 5-kilometrové závodné tempo, ale rýchlejšie ako 10-kilometrové závodné tempo (2 až 5 sekúnd) Sekúnd). Intervaly 800 a 1 000 metrov zodpovedajú zhruba 10-kilometrovému závodnému tempu.
Klasické intervalové programy - niekoľko príkladov
- 6 až 12 krát 200 metrov, o 2 sekundy rýchlejšie ako v 5-kilometrovom závodnom tempe s 200 až 400 metrovou prestávkou v kluse
- 6 až 10-krát 400 metrov v 5-kilometrovom závodnom tempe, každé s 400-metrovou prestávkou
- 6 až 8 krát 800 metrov v 5-kilometrovom závodnom tempe s 2-minútovou prestávkou v kluse
- 5 až 8 krát 1 000 metrov v 10-kilometrovom závodnom tempe, každý s prestávkou v kluse 2:30 minúty
- 3 až 4 krát 1 500 metrov v 10-kilometrovom závodnom tempe s 3-minútovou prestávkou v kluse medzi bremenami
Staňte sa rýchlejšie so systémom
Ak ste si pomaly zvykli na intervalový tréning a chcete zvýšiť počet opakovaní vo svojich intervaloch alebo rýchlosť, mali by ste zvážiť nasledujúce aspekty.
Neponáhľajte sa
Bez ohľadu na to, ako dobre sa po stimulácii cítite, dajte si aspoň tri až štyri týždne predtým, ako zrýchlite tempo v špeciálnych programoch. Nemusíte dýchať pri každom behu tempom. Namiesto toho sa snažte počas zaťaženia venovať pozornosť guľatému a ekonomickému štýlu chodu a zaťaženie rozdeliť dobre a rovnomerne. Ak sa vám intervalové programy skutočne uľahčujú a uľahčujú v priebehu troch až štyroch týždňov, je na čase zvoliť tempo. Ale pozor: nemalo by to byť viac ako dve sekundy na kolo (= 400 metrov).
Počúvajte svoje telo
Existujú jasné signály, ktoré ukazujú, že ste pripravení na nasledujúci skok záťaže: Cítite sa na konci intervalového tréningu zakaždým, akoby ste ľahko zvládli jednu alebo dve ďalšie záťaže? Na konci programu vám nikdy nedýcha? Nemusíte vôbec bojovať, aby ste udržali tempo v poslednej štvrtine programu? Potom je čas naštartovať tempo.
Plánovanie prestávok v intervalovom tréningu
Čo je lepšie pre intervalový tréning vo fázach zotavenia medzi záťažami: pomalá chôdza alebo beh alebo klusanie? Skupina výskumníkov z Francúzska a Tuniska túto tému skúmala (k štúdii). Zistili, že počas fáz zotavenia počas intervalového tréningu v skupine s aktívnym zotavením (ľahko behali) došlo k nárastu maximálnej absorpcie kyslíka (VO2max). V skupine, ktorá zostala počas prestávky úplne pasívna, sa nestalo nič. A to aj napriek tomu, že obe skupiny absolvovali zhruba rovnaké celkové trvanie pri vysokých intenzitách (viac ako 90 a 95 percent VO2max).
Jedným z možných vysvetlení je to, že pasívne zotavenie účinnejšie regeneruje zásoby fosfokreatínu, t. J. „Okamžitú energiu“, ktorú potrebujete počas prvých 10 sekúnd šprintu. To znamená, že pri každom šprinte získate ďalšiu dávku fosfokreatínu, zatiaľ čo pri aktívnom zotavení sa musíte úplne spoliehať na konvenčné aeróbne a anaeróbne zdroje energie, na ktoré sa spolieha každý vytrvalostný športovec.
A čo si teraz berieme so sebou? Na povrchu to znamená, že ak máte záujem o vytrvalostný tréning, mali by ste behať vo fázach zotavenia jogom alebo klusom. Samozrejme, v realite je to o niečo komplikovanejšie. Tiež, ak ste bežci na stredné trate, budete niekedy cvičiť, aby ste sa zamerali viac na rýchlosť ako na vytrvalosť. A nie je jasný rozdiel medzi rôznymi typmi cvičení - tak kedy by ste mali chodiť a kedy by ste mali behať? Medzitým mi zostáva len odporučiť umeleckú slobodu pri tréningu a nielen počúvať vedu.
Venujte pozornosť tomu, ako rýchlo sa zotavíte
Prestávky (klus) ako súčasť zmysluplného intervalového programu sú minimálne o polovicu kratšie ako zaťaženie. Príklad: Beháte 5 krát 1 000 metrov za 4:00 minúty. Prestávky klusu medzi rýchlymi tisíckami by potom mali trvať najmenej 2:00 minúty. Ak sa na konci prestávky cítite, akoby ste predtým nebežali rýchlo alebo ste úplne zotavení po oveľa kratšej prestávke, je to neklamný znak toho, že stres nie je dostatočne ostrý.
Cvičíte s monitorom srdcového tepu? Potom sa dá zotavenie dokonale ovládať: Ak srdcová frekvencia klesne pod 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie aj v prestávkach v kluse medzi poslednými námahami, môžete predpokladať, že v behoch tempa nebudete vyzvaní a s ďalšou námahou zvýšite tempo.