Intervalový tréning na spaľovanie tukov a chudnutie doma - typy, cvičenia s videom a

Obsah článku

Čo je to intervalový tréning?
Zásady intervalového tréningu
Intervalové chudnutie
Intervalový aerobik
Intervalové kardio
Intervalový silový tréning
Intervalový tréning na spaľovanie tukov
Intervalový tréning Tabata
Fartlek
Intervalový tréning na rotopede

Cvičenie je najlepším nástrojom v boji za štíhle telo, ktoré na rozdiel od diét nezanecháva uvoľnenú pokožku a celulitídu. Typ cvičenia, ktorý si vyberiete, je na vás. Avšak väčšina skúsených trénerov odporúča, aby ste sa naučili metódu intervalového tréningu na rýchle chudnutie.

Čo je to intervalový tréning?

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (krátky - HIIT tréning, v pôvodnej angličtine - intervalový tréning s vysokou intenzitou) je cvičebný program, ktorý je založený na zmene tried s rôznymi úrovňami intenzity. Cvičenie s vysokou intenzitou je skutočne činnosť, pri ktorej sú relatívne krátke obdobia (intervaly) intenzívneho cvičenia nahradené rovnakými obdobiami silového zotavenia. To neznamená, že po piatich minútach skákania sedíme päť minút. Fázy odpočinku sú pohodové cvičenia s minimálnym zaťažením srdcového svalu.

Zásady intervalového tréningu

Intervalové tréningy sa spočiatku môžu javiť ako neúčinné a nezaujímavé, pretože musíte opakovať stále tie isté monotónne cviky, jednoducho prepínať medzi tichými intervalmi a rýchlo. Takéto prístupy sú však veľmi účinné na budovanie svalovej hmoty, rýchle chudnutie a dobrú korekciu postavy. Môžeme rozlíšiť základné princípy intervalového tréningu:

Stojí za to začať kurzy po konzultácii s lekárom. Kontraindikáciami pre tento typ stresu sú dysfunkcia kardiovaskulárneho systému a závažné chronické ochorenia.
V prvých fázach by mali byť pokojné intervaly jeden a polkrát dlhšie ako aktívne.
Trvanie aktívnych období je 10 sekúnd a nie viac ako dve minúty. Trvanie celého tréningu pre začiatočníkov by nemalo presiahnuť 15 minút. Až po určitom čase, keď si telo zvykne na systém, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní a tréningový čas až na hodinu.
Každej lekcii intervalového tréningu by mala predchádzať krátka rozcvička, ktorej účelom je zahriatie svalov a kĺbov, napr. B. rôzne zákruty, výpady, sklony.
Frekvencia intenzívnej činnosti závisí od vašej fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Pre začiatočníkov stačí niekoľko málo cyklických prístupov za týždeň.
Predpokladom pre tento tréning je udržanie pulzovej frekvencie v určitých hodnotách: 60-90% maxima pre cykly s vysokou intenzitou, 40-60% - pre cykly s nízkou intenzitou.

Intervalové chudnutie

Cyklický prístup k cvičeniu má oproti iným typom fyzickej aktivity obrovskú výhodu - také cvičenia môžu reaktívne spaľovať prebytočný tuk, vďaka čomu je telo štíhle a pokožka pevnejšia. Z tohto dôvodu sa vysoko intenzívne cvičenie považuje za jeden z najlepších spôsobov chudnutia. Trieda intervalov chudnutia je rozdelená do troch hlavných skupín - aerobik, kardio, sila, v závislosti od prevládajúceho typu cvičenia.

Intervalový aerobik

Takmer všetky druhy cvičení, ktorým dominuje aeróbne cvičenie, je možné vykonávať v cyklickom poradí. Napríklad šprint a jogging, jazda na bicykli rôznymi rýchlosťami, chôdza so striedavým zrýchlením tempa. Z toho vyplýva koncept intervalového aerobiku, ktorý je vynikajúcim prostriedkom na spaľovanie tukov. Dobrou voľbou pre cyklický aerobik je návšteva bazéna, pretože plávanie je tiež súčasťou série aeróbnych fyzických cvičení. V takom prípade musíte plávať v chrbte - potom znižujte a potom zvyšujte intenzitu pohybov.

Intervalové kardio

Intervalný kardio tréning je považovaný za rovnako efektívny pri spaľovaní nadváhy a topení tuku, ktorý sa nahromadil na tele. Cyklický kardio tréning pozostáva z vykonávania jednotných, striedavých, energetických a potom pokojných kardio cvičení. Môžu to byť obyčajné drepy, švihadlo, skákanie, zhyby z rôznych východiskových pozícií.

Intervalový silový tréning

Silový tréning založený na princípe striedania intenzity záťaže je tiež vynikajúcim spôsobom, ako znížiť hmotnosť, napumpovať svaly drieku a nôh a vytvoriť tak telu príjemnú úľavu. Tento druh fyzickej aktivity je vhodnejší pre mužov, ale môžu ho využívať aj ženy. Intervalový silový tréning zahŕňa hodiny na posilňovacích strojoch alebo so závažiami. Ak sa chcete zúčastniť takéhoto tréningu, ale nechcete ísť do posilňovne, použite ako cvičebné pomôcky improvizované materiály. Informácie o tomto a videá s príkladmi cvičení nájdete voľne v sieti.

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Potom, čo bol princíp striedania intenzity cvičenia uznaný ako účinný produkt spaľovania tukov a efektívny spôsob zlepšenia fyzickej zdatnosti, objavilo sa veľa alternatívnych cvičebných programov. Väčšina z nich sa zameriava na rýchly, viditeľný a kvalitný výsledok pri chudnutí. Intervalové školenie na spaľovanie tukov všetkého druhu je k dispozícii všetkým doma prostredníctvom online videa. Najobľúbenejšie programy založené na rotácii cyklického zaťaženia:

Krokový interval - pravidelne sa opakujúce cviky na krokovej plošine alebo s iným športovým náradím.
Best Fit (B.E.S. T Fit) - progresívny fitness interval, ktorý kombinuje vysoko intenzívny kardio tréning, silovú jogu a fyzické cvičenie.
Fitmix - kombinácia Pilates, Fitness Yoga, Fit Box.
Fartlek - cyklické opakovanie behu rôznymi rýchlosťami a vzdialenosťami.
Tabata - naplánované efektívne štvorminútové cvičenie za sekundu.

Intervalový tréning Tabata

Známym cyklickým tréningovým systémom je intervalový tréning Tabata, ktorý vyvinul japonský lekár a pomenoval ho po ňom. Podstatou metodiky je presné prevedenie hotovej inštrukcie (autor volá svoj protokol), čas vykonania cvičení, ktorý je rozdelený na sekundy. Môžete si zvoliť akékoľvek cvičenie, robiť ho presne 20 sekúnd a potom ho robiť 10 minút pre pokojnejšiu fyzickú aktivitu. Celkovo by sa malo zaviesť 8 takýchto prístupov.

Fartlek

Ďalšou populárnou technikou cvičenia je opakovanie behu na bicykli rôznymi rýchlosťami. Tento systém je švédskeho pôvodu a nazýva sa „Fartlek“, čo sa v preklade interpretuje ako „rýchlostná hra“. Základom techniky je beh a rýchla chôdza, striedajúca sa s rýchlymi a pokojnými intervalmi. Doma alebo v posilňovni sa dá fartlek považovať za intervalový tréning na bežiacom páse rôznou rýchlosťou, zatiaľ čo obdobia intenzívnej práce a odpočinku zostávajú rovnaké.

Intervalový tréning na rotopede

Intenzívne tréningy na spaľovanie tukov, zlepšenie tvaru tela a všeobecne na fyzickú zdatnosť sa dajú robiť na rotopede. Veľkou výhodou cykloturistických kurzov je, že fitnes kluby a športové centrá sú takmer vždy vybavené veľkým počtom takýchto jednotiek, takže intervalový tréning na stacionárnom bicykli je vždy k dispozícii všetkým. Najznámejším intervalovým prístupom k cyklistike je systém Little Gibal, ktorý vyžaduje, aby ste aktívne šliapali 60 sekúnd a potom pokojne jazdili 75 sekúnd. Mali by ste ísť od 8 do 12 takýchto intervalových kruhov.