Intervalový tréning na vytrvalosť a odbúravanie tukov
Intervalový tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť svoju kondíciu. A nielen to, pri chudnutí môžete dosiahnuť aj také veľké úspechy. Tuk sa práve topí. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako môžete nastaviť takéto školenie.
Protokol 10-50-10
Tento tréningový protokol je ľahko implementovateľná súprava pre intervalové jednotky. Takže ak chcete trochu zmeniť vytrvalostný tréning: čítajte ďalej.
Ross Enamait má v jednej zo svojich kníh nasledujúce tréningy: šprint na 100 m, 10 klikov, návrat do východiskového bodu. Toto opakujte 5 krát. Chcel som urobiť niečo podobné, ale nemal som vo svojom okolí verejné športové ihrisko. Čo robiť?
Takže som nad niečím premýšľal a potom som poslúchol radu namiesto toho, aby som určitý čas iba šprintoval na určitú vzdialenosť. No za 10 sekúnd to zvládne najmenej 100 metrov - a tak som pridal iba pár kôl.
Prvé cvičenie vyzeralo takto:
- 10 Zaokrúhľuje každé: 50 Po sekundách joggingu a jednej 10 Sekundový šprint.
Predtým som sa pohodlne zahriala na 5 minút a potom som 5 minút relaxovala. Celý tréning od začiatku do konca bol hotový za 20 minút.
Foto: Phil Roeder
Príjemné na tomto cvičení je, že je to ťažké, ale zábavné.
Preto som pri iných príležitostiach použil rovnakú klasifikáciu.
- 10 Zaokrúhľuje každé: 50 Sekundy voľných kombinácií na boxovacom vreci, 10 Druhý úder
- 10 Zaokrúhľuje každé: 50 Riadkové sekundy, 10 Šprint v sekundovom rade
- 10 Zaokrúhľuje každé: 50 Sekundy po skákaní cez švihadlo, 10 Sekundy dvakrát
- 10 Zaokrúhľuje každé: 50 Sekundy sa plazia,10 Sekundy horolezcov
Funguje dobre na čokoľvek, kde je problémom skôr vytrvalosť ako sila. Cvičenie musí byť tiež zvolené tak, aby ste za 10 sekúnd zvládli veľa opakovaní.
Chcem však dlhší tréning
Povedzme, že chcete trénovať 45 minút. V takom prípade by som navrhol nasledujúcu variantu. Sadnite si na cyklotrenažér. A potom začnite:
- 5 min rozcvička
- 10 min podľa protokolu 10-50-10
- 5 minút ľahkého behu pre relaxáciu
- 10 min 10-5-10
- 5 minút ľahkého behu pre relaxáciu
- 10 min 10-50-10
Potom máte 45-minútové cvičenie, ktoré má výrazne lepší vplyv na spaľovanie tukov ako bežné cvičenie pri rovnomernom tempe.