Intervalový tréning - top fit za pouhých 20 minút! poundattack - vaše fitness cvičenie
Intervalový tréning - získajte svoje vysnívané telo pomocou HIIT В
Poznáte ľudí, ktorí pravidelne chodia 3-4 krát týždenne do posilňovne, trávia väčšinu času kardio prístrojmi a stále nevyzerajú, že by robili čo len najmenší pokrok? A to aj napriek tomu, že vydržia už niekoľko rokov? Možno si sám jedným z nich? „Docela frustrujúce, nie? Všimli ste si, aký typ kardio tréningu robia väčšinu času? Je veľmi pravdepodobné, že ide o kardio tréning s nízkou intenzitou, teda vytrvalostný tréning s nízkou, konštantnou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia.
Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie
Viem, že to neznie príliš dobre, a mnohí to stále popierajú. Pravda však je, že viac neznamená vždy lepšie. Dlhý a častý vytrvalostný tréning vás s najväčšou pravdepodobnosťou neprivedie k cieľu vašich snov o fitness. Ak je vaším cieľom zabehnúť maratón, nevyhnete sa dlhému aeróbnemu cvičeniu. Ak však chcete jednoducho fit, štíhle a atraktívne telo s krásnymi svalmi a malým telesným tukom, mali by ste byť teraz opatrní?!
Vytrvalostný vytrvalostný tréning pri neustále nízkej intenzite má dve hlavné nevýhody. Vaše telo sa najskôr tomuto druhu cvičenia prispôsobí veľmi rýchlo. To znamená, že zo začiatku môžete trochu schudnúť, najmä ak ste predtým skoro nič neurobili, ale tento proces sa rýchlo vráti. Váš metabolizmus sa len prispôsobí a pokiaľ sa skutočne hýbete, spálite iba pár kalórií. To je nepriaznivé, pretože vaším cieľom by malo byť stimulovať váš metabolizmus takým spôsobom, že ešte dlho po ukončení samotného tréningu potrebuje viac energie.
Druhým problémom tréningu s nízkou intenzitou je skutočnosť, že po niekoľkých týždňoch tréningu musíte trénovať podstatne dlhšie, aby ste zničili rovnaký počet kalórií. Takže ak ste doteraz spálili 200 kalórií za 30 minút, rýchle získanie rovnakého množstva kalórií vám bude trvať rýchlo 40 minút. Je to spôsobené aj prirodzeným adaptačným procesom vášho tela. Vďaka dlhému aeróbnemu tréningu naučíte svoje telo využívať energiu, ktorá je k dispozícii, čo najefektívnejšie. Pre maratónskeho bežca je to kľúčové ……. Pre vaše fitness ciele je to dosť skromné ;-)! Pretože o vás neviem, ale chcem spáliť čo najviac kalórií v čo najkratšom čase! Namiesto toho, aby ste šliapali celé hodiny, mali by ste sa pozrieť na takzvaný intervalový tréning.
HIIT - kráľovská disciplína vytrvalostného tréningu
HIIT je skratka pre High Intensity Interval Training (vysoko intenzívny intervalový tréning). S týmto typom tréningu dosiahnete enormne rýchlu stratu telesného tuku. Najmä v kombinácii s diétou s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín je tento tréning ideálne vhodný na zníženie telesného tuku a budovanie svalov.
Oxidačná kapacita svalu sa posilňuje intenzívnym intervalovým tréningom. Hustota mitochondrií, miesta vo vašom svale, kde sa vytvára energia a spaľuje tuk, sa zvyšuje. Zjednodušene to znamená: čím viac mitochondrií pomocou HIIT vyviniete, tým viac svalovej hmoty dokážete vybudovať a tým viac tuku spálite. Znie to dobre, však?
Vyjdite z komfortnej zóny!
Ako už názov napovedá, HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning. To znamená, že aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte opustiť svoju zónu pohodlia pre lepšie alebo horšie, možno sa dokonca musíte trochu mučiť. To na prvý pohľad znie nepríjemne - „a porovnáva sa to aj s konvenčným vytrvalostným tréningom -“ ale za vašu snahu budete dvakrát alebo trikrát odmenení! HIIT je nepríjemný. Preto toľko ľudí bojuje so svojím slabším ja a na ospravedlnenie je príliš ľahké prísť. Vždy majte na pamäti, čo chcete dosiahnuť, a že HIIT je najrýchlejší a najefektívnejší spôsob, ako sa tam dostať.
Aj keď by ste sa pri každom tréningu mali poriadne zapotiť a pískať a nadávať na túto tréningovú metódu ... . okrem enormnej efektívnosti pre vás mám ešte jednu dobrú správu: HIIT sedenie trvá maximálne 20 minút. Zvuk je realizovateľný? To je! Ak máte pocit, že by ste mohli ľahko cvičiť viac ako 20 minút, zaručujem vám, že intenzita nie je dostatočne vysoká. Je to iba 20 minút, ale nemalo by to byť pre vás ľahké! Všimnite si jedno veľmi dôležité pravidlo: Ak vám 20 minút nestačí, zvýšte intenzitu, nie trvanie.
Takto vyzerá optimálny HIIT tréning
HIIT sa dá v podstate venovať všetkým vytrvalostným športom. Stačí nájsť formu pohybu, ktorá vám najlepšie vyhovuje. HIIT je vždy efektívny bez ohľadu na to, či chcete radšej behať, bicyklovať, plávať alebo veslovať. Môže mať dokonalý zmysel striedať jednotlivé disciplíny navzájom, aby ste neustále stimulovali svoje telo a vyhli sa nude.
Po krátkej zahrievacej fáze, ktorá trvá približne 2 až 5 minút, sa začína to pravé Intervalový tréning. Tu sa striedajú veľmi intenzívne fázy s krátkymi fázami zotavenia. Počas fáz intenzity by mal váš pulz vyskočiť nahor - teraz je to nepríjemné, dajte zo seba všetko a bojujte! Potom trochu znížite pulz. Neupadnete však do pohodovej rutiny, ale iba sa zotavíte natoľko, že sa vaše dýchanie trochu upokojí a máte opäť silu do ďalšej fázy intenzity.
Dĺžka jednotlivých intervalov silne závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Intenzívne fázy by mali trvať zhruba od 20 do 60 sekúnd (veľmi skúsení športovci môžu túto fázu predĺžiť až na 2 minúty). Spočiatku vám bude viac ako 20 sekúnd slúžiť! Jednoducho zvyšujte fázu intenzity podľa vášho pokroku. Vo fázach zotavenia to tiež nesmie byť pohodlné. Pre začiatočníkov sú vhodné 1 - 3 minúty, pre pokročilých by to nemalo presiahnuť 90 sekúnd.
Intervaly sú dosť flexibilné a môžete si ich ľubovoľne prispôsobiť svojim potrebám. Pokiaľ dáte všetko a naozaj sa budete snažiť, ste na dobrej ceste. V nasledujúcom texte som dal dohromady dva príklady toho, ako by ste mohli navrhnúť jednotku HIIT. Ako som už povedal, toto je iba príklad a môžete ho prispôsobiť.
Intervalový tréning pre všetky úrovne zdatnosti
Jednotka HIIT pre začiatočníkov:
• 3-5 minút ľahké zahriatie
• 20 sekúnd vysoká intenzita (pulz stúpa, ste veľmi namáhaní)
• 2 minúty strednej intenzity (pulz sa trochu zotaví)
• 20 sekúnd vysoká intenzita
• 2 minúty strednej intenzity
• 20 sekúnd vysoká intenzita
• 2 minúty strednej intenzity
• 20 sekúnd vysoká intenzita
• 3-5 minút na zahriatie
celkové trvanie = 13-17 minút
Pokročilá jednotka HIIT:
• 3-5 minút ľahké zahriatie
• 60 sekúnd vysoká intenzita (pulz stúpa, ste veľmi namáhaní)
• 90 sekúnd priemernej intenzity (pulz sa trochu zotaví)
• 60 sekúnd vysoká intenzita
• 90 sekúnd strednej intenzity
• 60 sekúnd vysoká intenzita
• 90 sekúnd stredná intenzita
• 60 sekúnd vysoká intenzita
• 90 sekúnd stredná intenzita
• 60 sekúnd vysoká intenzita
• 90 sekúnd stredná intenzita
• 60 sekúnd vysoká intenzita
• 3-5 minút na zahriatie
celkové trvanie = 19 - 23 minút
Hlavná časť intervalového tréningu (okrem zahrievacích a zahrievacích fáz) by nemala presiahnuť 20 minút.
Môj záver o intervalovom tréningu vysokej intenzity
Ja osobne som absolútnym fanúšikom HIIT. Ak ste zdraví a vaším cieľom je získať krásne, svalnaté telo s nízkym percentom telesného tuku, potom je intervalový tréning to najlepšie, čo môžete pre seba, svoje telo a svoj vzhľad urobiť. HIIT je nepohodlný, ale mimoriadne efektívny a každý, kto sa dokáže prinútiť vykročiť zo svojej komfortnej zóny, bude odmenený. Nič nevychádza z ničoho - to je trpká pravda! Čím viac ste pre to však urobili, tým je to krajšie. Užívajte si to a vždy dávajte najavo, že každé cvičenie vás trochu priblíži k vášmu cieľu!
Mali ste už skúsenosti s intervalovým tréningom? Prosím, podeľte sa so mnou! Môžete mi tiež nechať otázky ako komentár.