Iný druh klikov Ako získať silné paže - FIT FOR FUN
Push-upy sú účinné, ale tiež niekedy nudné. Odhaľujeme variácie, vďaka ktorým bude váš tréning všestrannejší.
Push-upy sú jedným zo základov každého kondičného tréningu, koniec koncov sú účinné pri udržiavaní napnutých paží a posilňovaní hrudných svalov. Ak sa však tradičné push-upy stali príliš jednotvárnymi, odporúčame cvičenie obmieňať. Tu je niekoľko variácií na „Health.com“.
Východisková pozícia
V klasickom variante sú ruky zhruba od seba na šírku ramien, prsty smerujú dopredu a lakte sú ohnuté minimálne do 90-stupňového uhla. Tieto požiadavky musia byť splnené aj pri uznávaní svetových rekordov. Celé telo musí byť navyše natiahnuté ako doska a nesmie klesnúť.
Na začiatku choďte vodorovne a podoprite sa rukami vpredu a prstami vzadu. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako je šírka ramien na podlahe, zatiaľ čo vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov. Pokúste sa vyformovať celú čiaru priamkou s celým telom a zatiahnite brušný gombík - to bude pôsobiť aj na vaše jadro. Zhlboka sa nadýchnite, keď potom znížite hrudník na podlahu, a vydýchnite, keď sa tlačíte späť hore. Nasledujúce variácie by ste potom mali opakovať desaťkrát. V ideálnom prípade by ste mali absolvovať celý tréning dvakrát až trikrát týždenne.
a) Základné postavenie
Položte obe ruky uprostred závažia alebo medicinbalu.
b) Exekúcia
Natiahnite ruky a vyložte telo, nohy a kmeň do jednej línie.
verzia 1
Namiesto toho, aby ste mali ruky zhruba na šírku ramien, pri tomto cviku si ich umiestnite priamo pod hrudník. To zintenzívni tréning svalov hornej časti paže (najmä tricepsu), keď sa spúšťate na podlahu. Ak chcete celú vec urobiť ešte náročnejšou, môžete položiť ruky aj na medicinbal.
Variant 2
Na tieto kľučky budete potrebovať dve činky. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, držte jednu v každej ruke tak, aby činky ležali na podlahe a nie na dlaniach. Teraz sklopte hrudník nadol na podlahu, znova sa tlačte hore a pravú ruku zároveň s činkou v ruke natiahnite kolmo hore pravou rukou. Otáčajte hornou časťou tela doprava, kým nevytvorí „T“. Potom sa vráti späť do východiskovej polohy a celé sa to opakuje na druhej strane. Skvelá vec na tomto cvičení? Zapojené sú aj vaše brušné svaly!
Variácia 3
Táto variácia vyžaduje silný zmysel pre rovnováhu - alebo môže pomôcť. Vo východiskovej polohe položte holene na cvičebnú loptu a znížte hrudník (s rukami od seba na šírku ramien) až na podlahu. Po návrate do východiskovej polohy by ste mali spolu s cvičebnou loptou vytiahnuť nohy dopredu v smere vašich paží a potom ich opäť natiahnuť späť.
Variácia 4
Toto cvičenie vyžaduje Theraband, ktorý si zozadu obtočíte okolo chrbta, zatiaľ čo konce držíte vpredu rukami. Teraz sa dostaňte do východiskovej polohy a urobte svoje kliky. Pás poskytuje dodatočný odpor a zvyšuje tak náročnosť tréningu.