Izometrické cvičenia
Pri izometrických cvičeniach napínate svaly, ale dĺžka svalov sa nemení. To má vysoký tréningový efekt.
V tomto článku nájdete všetky informácie o izometrických cvičeniach. Najskôr si vysvetlíme rozdiel medzi izometrickými a dynamickými cvičeniami. Ukážeme vám výhody a nevýhody tohto variantu tréningu. Poskytli sme vám tiež rôzne izometrické cvičenia s podrobnými pokynmi. Nechceme vám zadržiavať cviky, pri ktorých máte možnosť kombinovať dynamický tréning s izometrickým.
Tento článok sme pre vás rozdelili do nasledujúcich oblastí:
Čo sú to izometrické cvičenia?
Jeden hovorí o izometrickej kontrakcii svalov pri zvýšení svalového napätia, ale to nezmení dĺžku svalu. Veľmi dobrým a známym príkladom toho je v súčasnosti veľmi populárny cvičebný plank, pri ktorom je telo držané v opornom ramene. Pri vykonávaní tohto cviku sa musia svaly jadra stiahnuť. Na rozdiel napríklad od kľukov sa dĺžka svalov nemení. Mnoho klasických silových cvikov obsahuje izometrickú časť. Napríklad pri cviku mŕtveho ťahu dochádza k zvýšeniu svalového napätia bez skrátenia svalu a iba vtedy, keď je napätie vybudované svalom dostatočne veľké na to, aby zdvihol činku, sa svaly skrátia.
Izometrický tréning a dynamický tréning porovnané
Ako už bolo popísané v predchádzajúcej časti, izometrický tréning zvyšuje svalové napätie, ale bez zmeny dĺžky svalov. To je prípad, ak ide o držiacu alebo statickú súčasť cvičenia. Naproti tomu sa rozlišuje medzi dynamickým tréningom, pri ktorom sa svaly buď skracujú, alebo predlžujú. Skrátenie svalov nastáva pri zdvíhaní závažia alebo pri prekonávaní záťaže. Potom sa tiež označuje ako koncentrická práca svalov.
K predĺženiu svalov však dochádza excentrickou svalovou prácou. To sa stane, keď sa dá pohyb alebo sa spomalí. Pri mnohých cvičeniach existuje súhra izometrických a dynamických jednotiek. Zoberme si ako príklad tréning s činkou. Tu vykonávate sústrednú prácu svalov pri zdvíhaní a zdvíhaní závažia. Ak potom závažia chvíľu staticky držíte, jedná sa o izometrický tréning. Keď kontrolovane znižujete váhu, venujete sa výstrednej svalovej práci.
Kde sa používajú hlavne izometrické cvičenia?
Sila sa dá veľmi rýchlo vybudovať pomocou izometrického tréningu. Pretože pre izometrické cvičenia nie sú nevyhnutne potrebné váhy a postačujúce je napnutie svalov v ľahu, tieto cviky sa v rehabilitačnej oblasti často využívajú. Pomocou cvičení je možné vybudovať základnú úroveň sily alebo udržať súčasnú úroveň sily, napríklad u zranených športovcov. Ale izometrické cvičenia sa používajú aj pri každodennom fitnes tréningu a súťažných športoch.
Je budovanie svalov možné pomocou izometrických cvičení?
Budovanie svalov pomocou izometrických cvičení je určite možné. Čisto izometrické cviky na atletický tréning sa však ťažko realizujú. Je lepšie integrovať izometrické prvky do dynamických cvičení. Napríklad môžete zvýšiť stimul drepov s vysokou hmotnosťou krátkym zadržaním napätia v dolnom bode počas posledných opakovaní. To zvyšuje čas, v ktorom je sval pod napätím, a zvyšuje stimul. Táto integrácia izometrických cvičení funguje aj pri tlaku na lavičke alebo pri príťahoch. Tento tréning funguje najlepšie s partnerom, ktorý vás ochráni a možno vám poskytne malú podporu, keď sa dostanete z izometrickej fázy. Je dôležité, aby ste pri cvičeniach stále pokojne dýchali a nezadržiavali dych.
Nevýhody izometrických cvičení
Izometrické cvičenia majú, bohužiaľ, aj nevýhody. Vďaka silnej kontrakcii a držaniu sa „stláča“ prívod krvi do svalu a metabolické produkty sa odvádzajú iba zle. To môže prispieť k prekysleniu svalov a to zase v extrémnych prípadoch a pri nepretržitom jednostrannom tréningu vedie k tomu, že sa svaly spoja. Pre niektorých však možno chcieť taký tréningový efekt, aby sa vytrénovalo prispôsobenie svalu v prípade nedostatočného zásobenia.
Ďalšou nevýhodou môže byť zvýšenie krvného tlaku pri izometrických cvičeniach, ktoré je výsledkom mnohých zadržiavania dychu pri týchto cvičeniach. Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité zabezpečiť, aby ste naďalej normálne dýchali. Pravdepodobne najväčšou nevýhodou izometrických cvičení je, že aj keď sa pomocou izometrického tréningu dajú dosiahnuť dobré silové prírastky, sú veľmi izolované a nefunkčné. To presnejšie znamená, že nie je trénovaná žiadna svalová interakcia, a preto sval nie je pripravený na športové špecifické požiadavky.
Tieto nevýhody sa však nevzťahujú na tréning svalov jadra a tiež na svaly ruky a predlaktia, ktoré sú zodpovedné za silu úchopu. Svaly jadra sa musia pri mnohých cvičeniach alebo športoch veľa izometricky sťahovať, aby sa stabilizovali. Napríklad pri tlačení musia svaly jadra stabilizovať telo. Týmto sa nezmení jeho dĺžka. Svaly hrudníka a triceps sa medzitým postarajú o to, aby sa telo pohybovalo hore a dole. A sila úchopu je tiež dobrým príkladom, keď izometrické jednotky fungujú veľmi dobre. Väčšina cvikov na ťahanie, ako napríklad mŕtvy ťah, vyžaduje veľkú silu úchopu, pri ktorej musia svaly pracovať izometricky, aby zvyšok tela mohla vykonať pohyb mŕtveho ťahu. A aj keď sú trenažéry veľmi obľúbené pre dynamický tréning, stojí za to zahrnúť izometrické cvičenia na zvýšenie sily úchopu.
10 populárnych izometrických cvičení
V nasledujúcom texte sme zostavili 10 najobľúbenejších izometrických cvičení, ktoré vám zaručene poskytnú efektívne cvičenie. Pri niektorých cvičeniach nájdete aj niekoľko rád, ako ich zjednodušiť alebo skomplikovať. Pretože pre väčšinu cvikov nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie ani priestor, môžete ich cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Doska pre silné svaly brucha a jadra
Chcete trénovať brušné a základné svaly? Potom tu máme pre vás to pravé cvičenie. Najskôr si ľahnite na brucho, potom položte predlaktia na šírku ramien a prsty na šírku bokov a zdvihnite telo tak, aby bolo vo vzduchu. Aby vaše telo mohlo zostať vo vzduchu v zdravej a rovnej polohe, musíte napnúť svaly brucha, zadok a chrbát. Je veľmi dôležité, aby ste tento cvik robili čisto a aby ste nespadli do vydutého chrbta. Cvičenie je možné ľubovoľne zväčšovať, napríklad pomocou závažia, ktoré si môžete položiť na bok. Alebo vykonaním dosky iba s jednou nohou.
Bočná podpora predlaktia
Pomocou bočnej podpory predlaktia môžete precvičiť bočné základné svaly.
Pri tomto cviku si ľahnite na bok a opierajte sa o predlaktie na strane, ktorá je na podlahe. Obe nohy sú vystreté a hornú časť tela vrátane zadku posúvate nahor, aby ste boli iba na nohách a predlaktí. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po päty. Je dôležité, aby ste sa pri tomto cviku neprevrátili alebo neprevrátili. Aby ste dosiahli túto stabilitu, je vhodné zatiahnuť brušný gombík a napnúť zadok.
V tejto polohe vydržte čo najdlhšie, potom vymeňte strany. Ak si chcete cvik trochu uľahčiť, môžete nohu ohnúť bližšie k podložke. Máte teda ďalší bod, ktorým sa musíte živiť. Tieto dva cviky plank a bočnú oporu predlaktia môžete kombinovať aj v takzvanom 360 ° cviku. Tu sa cviky plank a podpora predlaktia zbiehajú do seba v plynulom striedaní a držia v každej polohe niekoľko sekúnd až minút, kým dôjde k zmene.
Sedením na stene sa vám pália stehná
Ďalšou klasikou izometrických cvičení je sedenie na lýtkach. Ak to chcete urobiť, najskôr sa postavte chrbtom k stene a potom sa prikrčte tak, aby vaše nohy boli približne v 90 ° uhle. Aby ste to dosiahli, stačí si predstaviť, že sedíte na pomyselnej stoličke. Teraz držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. V tejto disciplíne bolo veľa súťaží. Možno ste už súťažili s priateľmi v takejto súťaži.
Izometrické cviky na chrbát: mostík
Mostík je veľmi efektívne izometrické cvičenie na chrbát, ktoré sa dodáva v dvoch variantoch.
Pri prvom, o niečo ľahšom variante si ľahnite na chrbát a ruky natiahnite smerom dozadu. Nohy dáte šikmo hore a prsty na nohách vytiahnete nahor. Teraz zdvihnite zadok čo najviac. Teraz ležíte na svojich pleciach a podopierate sa pätami. Ak už nemôžete držať túto pozíciu, pomaly znovu spustite zadok. Druhým variantom je klasický most. To je oveľa náročnejšie.
Pri tomto cviku ležíte aj na chrbte a nohy polohujete tak, aby boli vaše päty veľmi blízko k zadku. Ruky si rozdýchate roztiahnuté blízko hlavy, takže prsty smerujú k vašim ramenám. Najskôr zdvihnite zadok a potom stlačte celé telo smerom nahor, aby boli na podlahe iba ruky a nohy.
Túto pozíciu držíte tak dlho, ako len môžete. Môžete sa tiež trochu pohnúť, aby ste napravili svoju pozíciu. Ak sa chcete od tohto cviku odpútať, je dôležité najskôr sa posadiť a potom sa zvaliť späť na podlahu po stavcoch po stavcoch. Potom môžete ako protipohyb pre chrbát vrátiť nohy späť nad hlavu a chvíľu zostať v tejto polohe. Pretože je tento cvik skutočne veľmi náročný na vaše telo a hlavne chrbticu, je výhodou, ak sa na most najskôr pripravíte nejakými strečingovými cvikmi. Pri tomto cvičení je tiež obzvlášť dôležité, aby ste svoje telo pozorne počúvali a nepreťažovali ho.
pohnúť sa
Ďalším cvikom, ktorý je tiež veľmi vhodný na spevnenie chrbta, je spomínaná podpora predlaktia alebo plank. Pokyny k tomuto cvičeniu nájdete v tomto videu:
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac