Jablká - 10 pôsobivých prínosov pre zdravie - Lebepur

Jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia - a to z dobrého dôvodu.

Predstavujú mimoriadne zdravé ovocie s mnohými výhodami podloženými výskumom.

Tu je 10 pôsobivých zdravotných výhod jabĺk.

1. Jablká sú výživné

Jedno stredne veľké jablko - s priemerom asi 7 palcov - zodpovedá 1,5 šálke ovocia. Pri 2 000 kalorickej diéte sa odporúčajú dve šálky ovocia denne.

Stredné jablko - 180 gramov - poskytuje nasledujúce živiny (1):

Kalórie: 95
Sacharidy: 25 gramov
Vláknina: 4 gramy
Vitamín C: 14% referenčnej dennej dávky (RDA)
Draslík: 6% RDA
Vitamín K: 5% RDA

Rovnaká dávka navyše poskytuje 2–4% RDA pre mangán, meď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6.

Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov. Aj keď tieto rastliny nie sú uvedené na výživových štítkoch, sú pravdepodobne zodpovedné za mnoho zdravotných výhod.

Ak chcete z jabĺk vyťažiť maximum, nezabudnite s nimi zjesť aj šupku - obsahuje polovicu vlákniny a veľa polyfenolov.

ZHRNUTIE

Jablká sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínu C. Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré môžu mať množstvo zdravotných výhod.

2. Jablká môžu byť dobré pri chudnutí

Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody - to sú dve vlastnosti, vďaka ktorým sú sýte.

V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli plátky jabĺk pred jedlom, cítili viac nasýtení ako tí, ktorí konzumovali jabĺčko, jablkový džús alebo žiadne výrobky z jabĺk (2).

V tej istej štúdii tiež tí, ktorí začali jedlo plátkami jabĺk, zjedli v priemere o 200 kalórií menej ako tí, ktorí to neurobili (2).

V ďalšej 10-týždňovej štúdii s 50 ženami s nadváhou stratili účastníci, ktorí jedli jablká, priemerne 1 kg telesnej hmotnosti. Zároveň jedli celkovo menej kalórií po celý deň v porovnaní s tými, ktorí jedli ovsené koláče s podobným obsahom kalórií a vlákniny (3).

Vedci si myslia, že jablká viac zasýtia, pretože sú menej energetické, ale napriek tomu poskytujú vlákninu a objem.

Niektoré fytochemikálie v nich navyše môžu podporovať chudnutie.

Štúdia na obéznych myšiach zistila, že tí, ktorí boli doplnení mletými jablkami a koncentrátom jablkového džúsu, stratili väčšiu váhu a mali nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu ako kontrolná skupina (4).

ZHRNUTIE

Jablká môžu pomôcť pri chudnutí rôznymi spôsobmi. Okrem toho sú obzvlášť náplňové kvôli vysokému obsahu vlákniny.

3. Jablká môžu byť prospešné pre vaše srdce

Jablká sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (5).

Jedným z dôvodov môže byť to, že jablká obsahujú rozpustnú vlákninu - takú, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Mnohé z nich sú sústredené v škrupine.

Jedným z týchto polyfenolov je flavonoid epikatechín, ktorý môže znižovať krvný tlak.

Analýza štúdií zistila, že vysoký príjem flavonoidov súvisel s o 20% nižším rizikom mozgovej príhody (6).

Flavonoidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, znížením „zlej“ oxidácie LDL a pôsobením ako antioxidanty (7).

Ďalšia štúdia porovnávajúca účinky konzumácie jabĺk každý deň s užívaním statínov - triedy liekov známych na znižovanie hladiny cholesterolu - dospela k záveru, že jablká sú pri znižovaní úmrtia vďaka liečbe rovnako účinné Ochorenie srdca by bolo ako s liekmi (8).

Pretože však nešlo o kontrolovanú štúdiu, výsledky sa musia zaznamenať s rezervou.

Ďalšia štúdia spájala konzumáciu bielo zomletého ovocia a zeleniny, ako sú jablká a hrušky, so zníženým rizikom mŕtvice. Na 25 gramov - asi 1/5 šálky plátkov jabĺk - sa riziko mozgovej príhody znížilo o 9% (9).

ZHRNUTIE

Jablká podporujú zdravie srdca mnohými spôsobmi. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Majú tiež polyfenoly, ktoré súvisia so znížením krvného tlaku a rizikom mŕtvice.

4. Je u vás spojené s nižším rizikom cukrovky.

Niekoľko štúdií spája konzumáciu jabĺk s nižším rizikom cukrovky 2. typu (10).

V jednej veľkej štúdii bolo konzumácia jablka denne spojená s 28% nižším rizikom cukrovky 2. typu v porovnaní s nekonzumovaním jabĺk. Dokonca aj konzumácia iba niekoľkých jabĺk týždenne mala podobný ochranný účinok (11).

Je možné, že polyfenoly v jablkách pomáhajú predchádzať poškodeniu beta buniek v pankrease tkanivom. Beta bunky produkujú vo vašom tele inzulín a sú často poškodené u ľudí s cukrovkou 2. typu.

ZHRNUTIE

Konzumácia jabĺk je spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to pravdepodobne spôsobené obsahom polyfenolov a antioxidantov.

5. Môžu mať prebiotické účinky a podporovať dobré črevné baktérie.

Jablká obsahujú pektín, druh vlákniny, ktorá pôsobí ako prebiotikum. To znamená, že kŕmi dobré baktérie vo vašom čreve.

Vaše tenké črevo neabsorbuje vlákninu počas trávenia. Namiesto toho ide do vášho čreva, kde môže podporiť rast dobrých baktérií. Transformuje sa tiež na ďalšie užitočné zlúčeniny, ktoré sa vracajú cez telo (5).

Nový výskum naznačuje, že by to mohlo byť dôvodom niektorých ochranných účinkov jabĺk proti obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.

ZHRNUTIE

Typ vlákniny v jablkách živí dobré baktérie a môže byť dôvodom, prečo chránia pred obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.

6. Látky v jablkách môžu pomôcť predchádzať rakovine.

Štúdie na skúmavkách preukázali súvislosť medzi rastlinnými zlúčeninami v jablkách a nižším rizikom rakoviny (11).

Jedna štúdia u žien navyše uviedla, že konzumácia jabĺk bola spojená s nižšou úmrtnosťou na rakovinu (12).

Vedci sa domnievajú, že ich antioxidačné a protizápalové účinky môžu byť zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky na rakovinu (13).

ZHRNUTIE

Jablká obsahujú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ktoré môžu pomôcť v boji proti rakovine. Pozorovacie štúdie ich spájajú s nižším rizikom rakoviny a úmrtia na rakovinu.

7. Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti astme.

Jablká bohaté na antioxidanty môžu pomôcť chrániť vaše pľúca pred oxidačným poškodením.

Veľká štúdia s viac ako 68 000 ženami zistila, že u tých, ktoré jedli najviac jabĺk, bolo najnižšie riziko vzniku astmy. Konzumácia približne 15% veľkého jablka denne bola spojená s 10% nižším rizikom tohto stavu (11).

Jablková pokožka obsahuje flavonoid kvercetín, ktorý môže pomôcť regulovať imunitný systém a znižovať zápal. Existujú dva spôsoby, ako môže ovplyvniť astmu a alergické reakcie (14).

ZHRNUTIE

Jablká obsahujú antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť regulovať imunitnú odpoveď a chrániť pred astmou.

8. Jablká môžu byť prospešné pre zdravie kostí.

Konzumácia ovocia bola spojená s vyššou hustotou kostí, ktorá je ukazovateľom zdravia kostí.

Vedci sa domnievajú, že antioxidačné a protizápalové látky v ovocí môžu pomôcť zvýšiť hustotu a pevnosť kostí.

Niektoré štúdie ukazujú, že jablká môžu mať pozitívny vplyv najmä na zdravie kostí (15).

V jednej štúdii ženy jedli jedlo, ktoré obsahovalo buď čerstvé jablká, olúpané jablká, jablkovú omáčku alebo žiadne jablkové výrobky. Tí, ktorí jedli jablká, stratili zo svojho tela menej vápnika ako kontrolná skupina (11).

ZHRNUTIE

Antioxidačné a protizápalové látky v jablkách môžu podporovať zdravie kostí. Okrem toho konzumácia ovocia môže pomôcť zachovať kostnú hmotu v starobe

9. Jablká môžu chrániť pred poraneniami žalúdka spôsobenými NSAID.

Trieda liekov proti bolesti známa ako nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) môže poškodiť sliznicu žalúdka.

Štúdia v skúmavkách a na potkanoch zistila, že lyofilizovaný jablkový extrakt pomohol chrániť žalúdočné bunky pred poranením NSAID (11).

Obzvlášť užitočné sú dve rastlinné zlúčeniny v jablkách - kyselina chlorogénová a katechín (11).

Na potvrdenie týchto výsledkov je však potrebný ľudský výskum.

ZHRNUTIE

Jablká obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť chrániť vašu žalúdočnú výstelku pred poranením od liekov proti bolesti NSAID.

10. Jablká môžu pomôcť chrániť váš mozog.

Väčšina výskumu sa zameriava na jablkovú kôru a mäso.

Avšak jablkový džús môže mať výhody pre mentálny pokles súvisiaci s vekom.

V štúdiách na zvieratách koncentrát džúsu redukoval škodlivé reaktívne kyslíkaté látky (ROS) v mozgovom tkanive a minimalizoval mentálny pokles (16).

Jablková šťava môže pomôcť udržiavať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý sa môže s vekom znižovať. Nízke hladiny acetylcholínu súvisia s Alzheimerovou chorobou (11).

Vedci, ktorí kŕmili staršie potkany celými jablkami, navyše zistili, že marker pamäti potkanov sa obnovil na úroveň mladších potkanov (11).

Celé jablká však obsahujú rovnaké prísady ako jablkový džús - a konzumácia celého ovocia je vždy zdravšou voľbou.

ZHRNUTIE

Podľa štúdií na zvieratách môže jablkový džús pomôcť zabrániť poklesu neurotransmiterov, ktoré sa podieľajú na pamäti.

Spodný riadok

Jablká sú pre nás neuveriteľne dobré a ich konzumácia je spojená s nižším rizikom mnohých závažných chorôb, vrátane cukrovky a rakoviny.

Okrem toho môže obsah rozpustnej vlákniny podporovať chudnutie a zdravie čriev.

Stredné jablko zodpovedá 1,5 šálke ovocia - to je 3/4 z 2-šálky denného odporúčania pre ovocie.

Pre najväčší úžitok konzumujte celé ovocie - aj šupku aj mäso.