Jablko denne Vaše telo to skutočne potrebuje
Váš prehľad o zdravom stravovaní, energetických požiadavkách a živinách
Zdravé stravovanie je samozrejme dôležité. Už vieš všetko? Alebo? Naozaj viete, čo je pre vaše telo dobré a čo nie? Ako vytvoriť plán zdravého stravovania a uistite sa, že dostanete všetko, čo potrebujete?
Ak si už nie si taký istý, dávaj pozor. Zdravá strava ide nad rámec vitamínových gumových medveďov. Povieme vám, ako na to práve teraz.
Váš prehľad: Toto robí 8 esenciálnych aminokyselín
Nič nefunguje bez energie: potreba energie
Energia, výhrevnosť potravín, je hlavným dôvodom, prečo musíme predovšetkým jesť a piť. Ich oficiálna jednotka sa nazýva kilojouly (kJ), ale všeobecne sa hovorí väčšinou o kilokalóriách (kcal) - alebo dokonca kratších a iba polosprávnych: kalóriách.
Existuje jednoduchý vzorec na výpočet energetickej potreby: Bazálny metabolizmus + výstupný metabolizmus = energetická potreba.
Bazálny metabolizmus je to, čo telo potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií, ako je mozog, dýchanie, tlkot srdca a kostrové svalstvo. Pravidlo hovorí: bazálny metabolizmus je okolo 1 kcal na kg telesnej hmotnosti za hodinu. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to predstavuje 1680 kcal za deň - a to iba pre existujúce.
Konverzia energie je energia, ktorá sa spotrebuje navrchu. Začína sa to posúvaním telefónu a končí sa cvičením. Táto hodnota je teda veľmi individuálna. Orientáciu pomáhajú tabuľky s priemernými hodnotami dennej spotreby kalórií.
Ak sa veľa pohybujete, napríklad ak tvrdo fyzicky pracujete alebo pravidelne trénujete, mali by ste si presnejšie vypočítať, koľko energie spotrebujete. S kalkulačkou kalórií je to celkom jednoduché.
Energetické nároky pri chudnutí
Energetické požiadavky, ktoré pre vás vznikajú, platia v prípade, že si chcete udržať svoju váhu. Požiadavka na chudnutie je a Deficit kalórií, absorbujú tak menej energie, ako je spálené. Metabolizmus potom vyrovná rozdiel s uloženými zásobami energie - a tuk sa topí.
Pri priberaní platí opak: viac než spáliť absorbovať. Telo potom prebytočnú energiu ukladá vo forme tuku alebo svalovej hmoty. Ak ste už svoje nádeje dostali: v druhom prípade musíte trénovať. Jesť hamburgery a jednoducho ich uložiť do bicepsu nefunguje.
Pravidlo:
- Udržujte váhu: pravidelná potreba energie
- Zdravé chudnutie: pravidelná potreba energie mínus 400-500 kcal
- Zdravý zisk: pravidelná potreba energie plus 400-500 kcal
Pretože 1 kg tuku zodpovedá približne 7000 kcal, môžete týždenne stratiť alebo pribrať asi pol kila. Správna výživa však nie je len o tom, koľko energie spotrebujete, ale aj o tom, odkiaľ pochádza.
Makroživiny pre energetické potreby
V ideálnom prípade sa príjem kalórií skladá z rozumnej zmesi troch dodávateľov energie, takzvaných makronutrientov alebo skrátene makier. Patria sem tuky, bielkoviny a sacharidy. Dodávajú rôzne množstvo energie:
- Tuk: 9 kcal na 1 g
- Bielkoviny: 4 kcal na 1 g
- Sacharidy: 4 kcal na 1 g
Tuky
Najdôležitejšia vec: Aj keď spočiatku „tuky“ znejú ako kvapkajúce hranolky - to nie je to, čo máme na mysli, keď hovoríme, že by ste si mali zabezpečiť dostatočný príjem tuku.
V skutočnosti sú tuky nevyhnutné na prežitie, prinajmenšom niektoré z nich: Na rozdiel od „zlých“ nasýtených mastných kyselín sú (poly) nenasýtené mastné kyseliny nevyhnutné, t. J. Životne dôležité, a musia sa preto konzumovať prostredníctvom potravy.
Jednou z dvoch najdôležitejších mastných kyselín sú Kyselina linolová (Omega-6), ktorý sa nachádza hlavne v arašidovom, bodliakovom, slnečnicovom a sójovom oleji. Druhá sa volá Kyselina alfa-linolénová (Omega-3), dobrým zdrojom sú ľanový, sójový a repkový olej. Ďalšie dôležité mastné kyseliny sa nachádzajú vo vajciach a mastných rybách, ako sú tuniak, makrela a losos.
Bielkoviny
Zábavný fakt: Bielkoviny sú tiež hovorovo známe ako „bielkoviny“, ale ich koncentrácia vo vaječných žĺtkoch je v skutočnosti oveľa vyššia pri 16 percentách ako v prípade vaječných bielkov, ktoré obsahujú iba 10 percent bielkovín.
Nech už to nazvete akokoľvek, vaše telo to potrebuje na prežitie. Bielkoviny sú tvorené rôznymi aminokyselinami, z ktorých 8 je nevyhnutných. Absolútne ich musíme konzumovať, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť:
- Izoleucín
- Leucín
- Lyzín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valine
Proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, sa považuje za „kompletný“, a preto je optimálnym zdrojom bielkovín. Kompletné bielkoviny poskytujú najmä živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ale niektoré rastlinné potraviny, vrátane cíceru, tekvicových semien a sóje, obsahujú tiež všetky esenciálne aminokyseliny.
sacharidy
Na rozdiel od niektorých tukov a bielkovín telo nevyhnutne nepotrebuje na prežitie sacharidy. Sacharidy sú napriek tomu dobrým zdrojom energie, pretože sú účinné, lacné, ľahko použiteľné pre telo a ľahko stráviteľné.
Mali by ste sa však vo veľkej miere vyhýbať jednoduchým sacharidom (napr. Cukor alebo biela múka) a konzumovať hlavne komplexné sacharidy (napr. Z ovocia a zeleniny, ryže, celozrnných výrobkov alebo zemiakov). Spracúvajú sa pomalšie, udržiavajte nízku hladinu inzulínu a zostanete dlhšie sýti. Komplexné zdroje sacharidov navyše často obsahujú veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie.
Mikroživiny pre energetické potreby
Od veľkého po malého: Po makrách prichádzame k mikroskopom. Patria sem vitamíny a minerály, ktoré sa zase delia na makrominerálne látky, elektrolyty a stopové prvky.
Rovnako ako v makrách, individuálne potreby sa líšia od človeka k človeku - v závislosti od pohlavia, typu tela, životného štýlu atď. Ak použijete príliš málo mikrofónov, môžu sa vyskytnúť príznaky nedostatku a poškodenie zdravia.
Vitamíny
S výnimkou vitamínu D si vitamíny nedokáže vyrobiť samotný metabolizmus. Plnia však v tele dôležité úlohy, ako je metabolizmus alebo imunitný systém. Preto musia byť všetky dôležité vitamíny prijímané jedlom - a v pravidelných intervaloch: V tele sa môžu ukladať iba vitamíny rozpustné v tukoch, napríklad v pečeni. Vitamíny rozpustné vo vode sa pri nadmernej ponuke jednoducho vylúčia.
Vo vode rozpustné (hydrofilné) vitamíny:
- Vitamín B (všetky)
- vitamín C
- niacín
- Kyselina pantoténová
- Biotín
- Kyselina listová
Vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné):
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E.
- Vitamín K
| vitamín | Požiadavka * |
| Vitamín A | 900 ug |
| Vitamín B1 (tiamín) | 1,1 mg |
| Vitamín B2 (riboflavín) | 1,4 mg |
| niacín | 16 mg |
| Kyselina pantoténová | 6 mg |
| Vitamín B6 | 1,4 mg |
| Biotín | 50 ug |
| Kyselina listová | 300 ug |
| Vitamín B12 | 4 ug |
| vitamín C | 100 mg |
| Vitamín D | 5 ug |
| Vitamín E. | 13 mg |
| Vitamín K | 75 ug |
Minerály
Pretože minerály sú nevyhnutné pre život, ale telo si ich nemôže vyrobiť, musia sa prijímať aj prostredníctvom potravy. Potrebujete ich napríklad na kosti a zuby, nervový systém, transport kyslíka alebo tvorbu hormónov. Veľké množstvo minerálov nájdete v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ale aj v mliečnych výrobkoch.
| minerály | Požiadavka * |
| Vápnik | 1 000 mg |
| chlorid | 2300 mg |
| chróm | 40 ug |
| železo | 14 mg |
| fluorid | 3,5 mg |
| jód | 150 ug |
| Kyselina listová | 200 ug |
| draslík | 4 000 mg |
| meď | 1 mg |
| horčík | 375 mg |
| mangán | 2 mg |
| molybdén | 50 ug |
| sodík | 1 500 mg |
| fosfor | 700 mg |
| selén | 55 ug |
| zinok | 10 mg |
Ľudské telo je tvorené asi zo 70 percent vodou - pre osobu vážiacu 70 kg je to pôsobivých 49 litrov. Každá kvapka sa filtruje a čistí niekoľkokrát denne v obličkách, vylúčia sa 2 - 3 litre spolu s odpadom a toxínmi. Títo Množstvo vody musí byť opäť vyvážené.
Časť vody, ktorú potrebujeme, prijímame jedlom, ale väčšina sa musí piť. A najlepšie naozaj vo forme čistej vody.
A jablko?
Áno, s jedným jablkom denne môžete urobiť veľa dobre. Ale to na dlho nestačí. Aby ste skutočne absorbovali všetky dôležité makro a mikroživiny, musíte jesť vedome a veľmi rozmanito.
DGE odporúča jesť veľa rôznych druhov zeleniny a ovocia, ale málo mäsa, bielej múky, cukru a soli. Závisí to aj od prípravy: duste skôr jemne ako povarte alebo dlho pražte. Mal by byť tiež čo najčerstvejší a nespracovaný.
Ak patríte skôr k frakcii Netflix & Fast Food, bude ťažké spoľahlivo pokryť svoje potreby iba samotným jedlom. Potom sme pre vás vyvinuli SHEKO.
A čo má triaška spoločné so zdravým stravovaním?
Iba jedna porcia nášho kokteilu poskytuje veľkú časť všetkých dôležitých mikroživín. Pri príprave podľa pokynov pokrýva 61 percent odporúčanej dennej dávky vápniku, napríklad pri vitamíne B12 je to dokonca 92 percent.
Náš koktail má nízky obsah cukru a kalórií, ale poskytuje veľké množstvo bielkovín a dodáva vám pocit sýtosti. SHEKO sa hodí na bežiaci pás aj na gauč - raz ako proteínový kokteil, raz ako skutočné jedlo, ak už zase nikto nemal chuť na varenie.
Trasenie trvá menej ako minútu. SHEKO poskytuje vášmu telu všetko, čo potrebuje - prakticky bez námahy. Mimochodom, u nás nájdete oveľa viac o náhrade jedla a o tom, ako otrasy môžu uľahčiť váš každodenný život.
| Výhrevnosť (kJ) | 1694 kJ | 848 kJ | ||
| Výhrevnosť (kcal) | 402 kcal | 201 kcal | ||
| Tuk (celkom) | 11,6 g | 6,2 g | ||
| Mastné kyseliny (nasýtené) | 2,8 g | 3,5 g | ||
| Mastné kyseliny (mononenasýtené) | 2,6 g | 1,6 g | ||
| Mastné kyseliny (polynenasýtené) | 6,2 g | 1,2 g | ||
| Sacharidy (spolu) | 8,0 g | 14,6 g | ||
| z toho cukry | 2,1 g | 13,6 g | ||
| Vlákno | 3,9 g | 0,7 g | ||
| bielkoviny | 63,8 g | 20,8 g | ||
| soľ | 0,83 g | 0,47 g | ||
| Vitamín A (RE) | 1267 ug | 158 | 285 ug | 36 |
| Vitamín D | 8,0 ug | 160 | 1,5 ug | 30 |
| Vitamín E (TE) | 27,4 mg | 228 | 4,7 mg | 39 |
| vitamín C | 150 mg | 188 | 31,7 mg | 40 |
| Vitamín B1 | 2,2 mg | 200 | 0,49 mg | 45 |
| Vitamín B2 | 3,1 mg | 221 | 1,1 mg | 79 |
| Niacín (NE) | 28,4 mg | 178 | 5,4 mg | 34 |
| Vitamín B6 | 2,4 mg | 171 | 0,57 mg | 41 |
| Kyselina listová | 392 ug | 196 | 92,6 ug | 46 |
| Vitamín B12 | 5,6 μg | 224 | 2,2 μg | 88 |
| Biotín | 77,9 μg | 156 | 25,0 ug | 50 |
| Kyselina pantoténová | 5,1 mg | 85 | 1,9 mg | 32 |
| Vitamín K | 220 ug | 294 | 39,7 ug | 53 |
| Vápnik | 781 mg | 98 | 465 mg | 58 |
| fosfor | 641 mg | 92 | 365 mg | 52 |
| draslík | 900 mg | 45 | 588 mg | 29 |
| železo | 27,6 mg | 197 | 5,1 mg | 36 |
| zinok | 16,1 mg | 161 | 4,1 mg | 41 |
| meď | 2,2 mg | 220 | 0,42 mg | 42 |
| jód | 298 ug | 199 | 85,9 ug | 57 |
| selén | 138 ug | 253 | 33,3 ug | 61 |
| horčík | 512 mg | 137 | 125 mg | 33 |
| mangán | 5,2 mg | 260 | 0,94 mg | 47 |
| chlorid | 295 mg | 37 | 330 mg | 41 |
| chróm | 119 ug | 299 | 21,6 ug | 54 |
| molybdén | 111 ug | 223 | 20,1 ug | 40 |
| sodík | 331 mg | 188 mg |
** pripravené z 200 ml nízkotučného kravského mlieka
Záver: nie je to vôbec ľahké ...
táto zdravá strava. Ak sa stravujete rovnako sviežo a rozmanito, nemusíte sa príliš trápiť. Ak nie, SHEKO vám môže pomôcť dodať telu všetko, čo potrebuje - a je nízkokalorické a chutné ako dezert.
Váš prehľad: Toto robí 8 esenciálnych aminokyselín
| Izoleucín | buduje svaly dodáva energiu reguluje hormóny |
| Leucín | buduje tkanivo inhibuje odbúravanie svalového tkaniva podporuje hojivé procesy podporuje rast |
| Lyzín | stabilizuje kolagén a spojivové tkanivo Stavebný kameň pre enzýmy Stavebný kameň pre transportné proteíny v krvnej plazme Stavebný kameň pre protilátky Stavebná jednotka pre hormóny Štrukturálny proteín pre kosti, pokožku a šľachy |
| Metionín | tvorí hormóny tvorí neurotransmitery tvorí nukleové kyseliny zabraňuje ukladaniu tukov v pečeni regeneruje pečeň a obličky môže mať antidepresívny účinok |
| Fenylalanín | môže posilniť pamäť môže potlačiť chuť do jedla eliminuje škodliviny obličkami a močovým mechúrom |
| Treonín | podporuje rast podporuje metabolizmus kyseliny močovej je potrebný pre imunitný systém prispieva k tvorbe enzýmov a hormónov |
| Tryptofán | dôležité pre metabolizmus pečene prispieva k tvorbe serotonínu |
| Valine | reguluje hladinu cukru v krvi Zdroj energie udržuje nervové funkcie |
Dôležitá poznámka: Trvalý prísun potravy, ktorý dodáva telu nízky počet esenciálnych aminokyselín, poškodzuje organizmus. To si vyžaduje vyváženú zmes aminokyselín, aby sa nedošlo k ich masívnemu rozpadu.