Jadrový tréning Fit ako futbalové hviezdy - Obrázky - FIT FOR FUN
Začiatočníci sa najskôr snažia udržať rovnováhu v polohe na štyroch nohách, podopretej rukami a kolenami. Dôležité: Končeky prstov by mali smerovať nadol. Ak to nie je problém, jednoducho sa snažte udržiavať rovnováhu na holeni.
Východisková pozícia: Skrčte sa s nohami pokrčenými asi o 90 stupňov a chrbtom vystretým. Obe chodidlá sú zvonka vedľa koordinačného rebríka (napr. Na Sport Thieme, www.sport-thieme.de, od 36 eur), končeky chodidiel smerujú dopredu.
Skočte, narovnajte nohy a nohy spojte. Pristúpte oboma nohami vo vedľajšom boxe a ihneď opäť stlačte spúšť dopredu - pristátie sa uskutoční o box ďalej vo východiskovej polohe. Potom sa na chvíľu pozastavte a pokračujte. 3 až 4 prihrávky.
Najskôr pomaly choďte - alebo choďte - hore po rebríku, kým nebudete mať internalizovaný pohyb. Potom postupne zvyšujte tempo. Postavte sa pred rebrík s nohami pri sebe. V prvých dvoch krokoch vytiahnite pravú nohu smerom von k ďalšiemu políčku, ľavá noha vykročte do ďalšieho, ale jedného štvorca.
Potom potiahnite pravú nohu smerom k ľavej .
. a krok doľava k ďalšiemu políčku. Podľa tohto vzoru postupujte až na koniec rebríka. 3 až 4 prihrávky. Variácia: Ak to bez problémov funguje dopredu, vyskúšajte cvik dozadu.
Choďte bokom cez rebrík. Ľavé chodidlo je vždy umiestnené v ďalšom poli rebríka, pravé chodidlo striedavo vpredu .
. a za rebríkom. 2 kolá, potom zmeny nôh.
Stojan s jednou nohou na rozkývanom vankúši (napríklad „Aero Step“ z Togu, od 82,50 EUR v spoločnosti Sport Thieme, www.sportthieme.de).
Druhá noha sa hojdá tam a späť, akoby ste kopali loptu vnútornou časťou chodidla. Snažte sa udržiavať rovnováhu. 15 až 20 opakovaní, potom prepnite nohy.
Postavte sa na jednu nohu a ruky natiahnite smerom hore. Potom sa predkloňte, až kým sa končeky vašich rúk nedotknú pylónov.
Postavte tri pylóny do trojuholníka, vzdialenosť spredu k dvom vonkajším je každý asi jeden a pol stopy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a ohnite sa na druhú stranu. Dôležité: Prst nohy v stoji smeruje po celý čas dopredu. Opakovania: ohnite 10-krát na každú stranu, potom nohy prepnite.
Zarovnajte tri pylóny, asi dve stopy od stredu k vonkajším dvom. Postavte sa na jednu nohu a vytiahnite švihovú nohu k pravému pylónu.
Potom doľava. Opakovania: 10-krát sa hojdajte na každej strane, potom nohy prepnite.
Postavte sa asi dva metre od steny s nohami o niečo viac ako je šírka bokov. Ako vrhač diskov jednou rukou hodte medicinbal o stenu.
Horná časť tela sa úplne narovná, .
. skôr ako druhou rukou chytíte loptu a okamžite ju vrhnete späť na stenu. Snažte sa udržiavať hornú časť tela čo najstabilnejšiu počas všetkých cvičení s loptou. 2 až 3 série po 10 opakovaní.
Stojte vzpriamene asi meter pred stenou, ruky natiahnite nahor. Potom loptu čo najrýchlejšie odrazte od steny, čas kontaktu medzi loptou a rukou je taký krátky, akoby ste driblovali basketbalovou loptou. Paže zostávajú po celú dobu vystreté, telo je vzpriamené. 2 až 3 série po 10 opakovaní.
Urobte mierny krok asi jeden a pol metra od steny tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Vezmite si loptu pred hrudníkom .
. a hodiť ho o stenu, narovnať ruky ako priechod na hrudi. Horná časť tela a trup zostávajú pevné. Chyťte loptu čo najskôr, rýchlo si ju priložte k hrudi a opäť zahrmte o stenu. Po 5 hodoch nohy vymeňte. 2 až 3 série po 10 opakovaní.
Kľaknite si na stranu asi tri stopy od steny. Pri hojdaní dozadu dajte loptičku cez vonkajšiu stranu boku .
. a hodiť ho o rovné ruky a vzpriamený trup o stenu. Chyťte loptu včas a rýchlo začnite ďalší hod. 2 sady po 10 opakovaní, potom si vymeňte strany.