Jadrový tréning Týchto 6 cvikov je vysoko efektívnych - WELT
A nezabudnite dýchať: základné školenie je možné vykonávať efektívne a bez námahy
Zdroj: Getty Images/Tetra images RF
Náš autor je osobný tréner a bol zvolený za nováčika 2015. Pravidelne tu píše o vybraných fitness témach. Dnes: Tieto cviky by ste mali pravidelne cvičiť bez náradia.
Náš trup - tj. Základné svaly - je ústredným východiskovým bodom pre silový a pohybový výkon. A preto nesmierne dôležité. V mojej poslednej kolónke som popísal všeobecné výhody funkčného tréningu a základného tréningu a ako ich môžete využiť na zvýšenie výkonnosti.
Teraz by som vám rád dal niekoľko cvikov na posilnenie základných svalov, ktoré by mali byť vo vašom tréningovom pláne päť až 20 minút jeden až trikrát týždenne.
Aby bolo možné tréningový čas využiť čo najefektívnejšie, pokúste sa všetky cviky robiť viackrát v kombinácii a bez dlhšej pauzy.
Stupnice úrovne
Čas: 10 až 30 sekúnd na jednu nohu
Východisková pozícia: Stojte vzpriamene s napätím tela
Prevedenie: Stojte vzpriamene a priveďte do tela napätie, svoju váhu presuňte na pravú nohu a ľavú nohu natiahnite rovno dozadu - ideálne je, keď je to na úrovni bokov. Horná časť tela zároveň ide dopredu, takže chrbát tvorí líniu s nohou.
Variácia: Okrem toho natiahnite opačnú ruku dopredu.
Podpora predlaktia
Pri vykonávaní podpory predlaktia sú lakte pod ramennými kĺbmi
Zdroj: Getty Images/Hero Images
Čas: 30 sekúnd až 2 minúty
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, pozerajte sa dole, predlaktia máte podopreté, lakte sú pod ramennými kĺbmi, chodidlá sú hore.
Prevedenie: Potiahnite brušné gombík dovnútra a potom zdvihnite hornú časť tela.
Variácia: Striedavo dvíhajte jednu nohu a predlaktia si opierajte o medicinbal.
Ramenný most
Čas: 5 až 15 opakovaní
Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát, nohy postavte v 90-stupňovom uhle, ruky natiahnuté do strany v 45-stupňovom uhle na podlahe.
Prevedenie: Zatiahnite za brušný gombík, napnite glutety a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od kolien k ramenám. Na podlahe zostávajú iba plecia, ruky, ruky a päty. Vydržte. Potom pomaly opäť sklopte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli, potom opäť zdvihnite.
Variácia: „Pochod“ - striedavo dvíhajte nohy od zeme alebo vyťahujte jednu nohu po druhej.
Bočná podpora
Michèl Gleich ukazuje, ako sa to robí: bočná podpora
Zdroj: Michèl Gleich
Čas: 30 sekúnd až 2 minúty
Východisková pozícia: Ľahnite si na bok, opierajte sa o jedno predlaktie, druhá ruka je na boku trupu, narovnávajte nohy a prsty ťahajte k holeni.
Prevedenie: Zdvihnite zadok, až kým nebude mať trup rovnú čiaru. Napnite brušné svaly. V tejto polohe vydržte, až kým sa vám zadok neprevrhne.
Variácia: Zdvihnite hornú časť paže a hornej časti nohy, položte podporné predlaktie a/alebo podporné prsty na nerovný povrch.
plavec
Čas: 30 sekúnd až minútu
Východisková pozícia: Ľahnite si na brucho, ruky a nohy natiahnuté, brucho napäté a pohľad smerujúci k zemi.
Prevedenie: Ruky a nohy dvíhajte diagonálne k sebe rovnomerne a nepretržite vo vzduchu (ľavá ruka a pravá noha, pravá ruka a ľavá noha).
Variácia: Počas celého cvičenia si nedávajte ruky a nohy dole, v rukách držte dodatočné závažie (fľašu s vodou).