Je aplikácia FatSecret správna (cvičenie, výživa, chudnutie)

Mám tučné tajomstvo aplikácie. Na účely výpočtu dennej potreby (atď.) Som uviedol nasledujúce informácie:

cvičenie

Vek: 23, výška: 188, váha: 123 kg, úroveň aktivity: neaktívna a cieľ v strave: postupné chudnutie. Podľa aplikácie bola potom vypočítaná denná potreba chudnutia (!) 3 400 kcal. To nemôže byť pravda, však?

2 odpovede

Ak chcete schudnúť a skutočne to potrebujete a nielen cvičenie na zmenu tvaru tela, potrebujete iba kalorický deficit.

Aby ste určili, koľko kalórií môžete alebo musíte prijať (aspoň bazálny metabolizmus), je najskôr dôležité poznať svoju spotrebu kcal. Skladá sa z niekoľkých faktorov

  • Resting Metabolic Rate (RMR) - v nemčine tiež známy ako bazálny metabolizmus.
  • Thermic Effect of Food (TEF) - Energia, ktorá sa používa na metabolizáciu potravy.
  • Termický efekt aktivity (TEA) - Kcal, ktorý potrebujete pre vedomé pohyby (tréning, šport).
  • Žiadne Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal potrebný pre všetky pohyby v bezvedomí (behanie okolo, čistenie, vrtenie, čistenie, práca atď.)

Pokiaľ ide o TEF, TEA a NEAT, tu nájdete viac informácií, ktoré by presahovali rámec: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Najskôr je potrebné spomenúť bazálny metabolizmus. To predstavuje až 60 - 80% z celkovej spotreby relatívne neaktívneho človeka. To sa posúva v závislosti od úrovne aktivity. Závisí to od telesnej hmotnosti, čistej hmoty (svalov), pohlavia, veku a vašej genetiky.

Bazálny metabolizmus nesmie nikdy klesnúť pod stratu hmotnosti. Pri chudnutí sa vždy pohybujete medzi bazálnym metabolizmom a celkovým metabolizmom.

Mnoho ľudí, najmä začiatočníkov, bohužiaľ nepokrýva ani svoj bazálny metabolizmus. Väčšinou jednoducho kvôli nedostatku prehľadu, pretože sa nepočítajú žiadne kalórie. Odhady v tomto smere majú skutočne tendenciu zlyhať.

Moje odporúčanie preto smeruje k zaznamenávaniu príjmu Kcal. Môžete to urobiť celkom ľahko prostredníctvom aplikácií ako MyFitnessPal, Lifesum atď.

Na počítanie kalórií sa často pozerá veľmi kriticky. Faktom však je, že z počítania kalórií vám neochorie, iba to, ako sa s nimi zaobchádza. Takže ak máte sklon k poruchám stravovania, máte alebo ste mali alebo ste príliš mladí, nemali by ste počítať žiadne kalórie. Počítanie kalórií sa neodporúča všetkým ostatným, ktorí sa s tým zaoberajú zodpovedne a získavajú dostatok informácií.

Môžete si vypočítať bazálny metabolizmus alebo ho nechať určiť. Posledná je samozrejme oveľa presnejšia. Odchýlky môžu medzi výpočtom a realitou predstavovať 25% alebo viac.

Vždy by som vám poradil, aby ste si stanovili bazálny metabolizmus pomocou analýzy dychového plynu. Väčšina vzorcov je jednoducho príliš nepresná. Aby som vám poskytol približnú, ale bohužiaľ nepresnú smernú hodnotu, stanovil som váš bazálny metabolizmus na základe vašich informácií:

Vaše pohlavie, bohužiaľ, chýba!

  • Muž: asi 2 400 kilokalórií
  • Žena: asi 2 100 kilokalórií

Ale toto je iba neurčitý výpočet, ako som už povedal, spirometria by bola lepšia.

Bazálny metabolický pomer merajú takmer všetci poskytovatelia pomocou analýzy dýchacích plynov, známej tiež ako spirometria. Považuje sa to za veľmi presné a odchyľuje sa od vašej skutočnej bazálnej rýchlosti metabolizmu iba minimálne.

Pomocou spirometrie si nasaďte dýchaciu masku asi na 10 až 15 minút v ľahu, aby bolo možné analyzovať vzduch, ktorý vdychujete a vydychujete. Na základe obsahu kyslíka a oxidu uhličitého vo vzduchu, ktorý dýchate, sa dajú urobiť závery o vašom metabolizme a úrovni vášho bazálneho metabolizmu.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Tam nájdete aj rôznych poskytovateľov spirometrie.

Vaša zostávajúca spotreba sa bude každý deň líšiť v závislosti od vašej aktivity. Tu je tiež možné vykonať výpočet, ktorý sa potom musí denne aktualizovať. Je preto dosť zložitý a zvyčajne mimoriadne nepresný.

Mnohí preto používajú akýkoľvek fitness tracker. Samozrejme, každý si musí túto investíciu zvážiť sám. Motivácia, najmä pre začiatočníkov, to určite je. Pomáhajú tiež (v závislosti od presnosti) získať prehľad o dennej spotrebe (v závislosti od aktivity). Aj keď tieto sledovacie programy môžu zvyčajne vydávať iba orientačnú hodnotu, stačí sa zorientovať v príjme kalórií.

Keď už máte určenú spotrebu, viete zhruba, kde sa máte vyrovnať. Pri chudnutí vytvoríte deficit jednoduchým prijatím menšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Ak si chcete udržať váhu, udržiavate rovnováhu vyváženú.

Nezabudnite, že bazálny metabolizmus kolíše a je potrebné ho aktualizovať hneď po zmene hmotnosti. Na konci diéty možno odporučiť (obnovený) spirometrický test.

Podľa vašej aplikácie by 3 400 kilokalórií ako denný cieľ už bola celková požiadavka mínus deficit? Áno, to by bolo príliš veľa.

Ak teraz vychádzate z vyššie uvedeného bazálneho metabolizmu, ktorý by sa mohol vyrovnať niekde medzi 2 000 a 2 500 kilokalóriami, musíte pre celkový obrat pridať príslušné kalórie aktivity. Ako však už bolo uvedené vyššie, tieto sa líšia každý deň, v závislosti od aktivity.

Podľa môjho názoru musíte pri chudnutí skonzumovať okolo 2 500 - 3 000 kilokalórií.