Je ketogénna diéta užitočná pri bolestiach chrbta?

V oblasti výživy je ketogénna strava najnovšou „zázračnou zbraňou“ proti obezite a zápalom.

To si prirodzene kladie otázku, či môže pomôcť aj proti bolestiam chrbta.

Častou príčinou bolesti chrbta je koniec koncov nadváha, najmä bolesti chrbta v krížoch.

Ako dôvod na bolesti chrbta cez Obezita Často sa uvádza, že zvýšená telesná hmotnosť veľmi zaťažuje kĺby a chrbticu.

V boji proti obezite teraz, samozrejme, musíte stratiť váhu. Ketogénna diéta je v móde už niekoľko rokov, pretože sľubuje rýchle chudnutie vo veľmi krátkom čase.

Čo to vlastne tá ketogénna strava je a či skutočne funguje lepšie, vysvetlím v tomto článku.

Aká je ketogénna strava ?

Ketogénna strava je jednou z nízkosacharidových foriem výživy. Povedzme, človek spotrebuje málo sacharidov a zároveň veľa tukov. V prípade diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov organizmus produkuje tzv. Ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre sacharidy.

Cieľom ketogénnej stravy je koniec koncov to, aby telo čerpalo energiu skôr z tukov, ako zvyčajne z uhľohydrátov alebo glukózy.

Týmto spôsobom telo doslova spaľuje tuky nepretržite, aby poskytlo telu energiu. Súčasne zostáva nízka hladina inzulínu, čo zvyšuje proces spaľovania tukov, pretože inzulín je tiež zodpovedný za ukladanie tuku.

Chudnete rýchlejšie pomocou ketogénnej diéty? ?

Áno. Pomocou keto diéty chudnete rýchlejšie, ale iba na krátky čas. Pretože stratíte iba viac vody, ale nie viac telesného tuku. Aby sme to pochopili, je potrebné najprv vedieť, akú úlohu zohrávajú zásoby glykogénu pri zadržiavaní vody v tele.

Chrbát fit za 2 minúty

Získajte tu moju malú sériu cvičení pre zdravé a silné späť a budete:

Rýchlo vaše Znížte bolesť chrbta
Od zajtra jeden kompletný nová energia prejsť životom
A to do 2 minút !

Žiadny spam. Nekecám. Kedykoľvek môžete odhlásiť odber.

Ako spotreba sacharidov ovplyvňuje vašu telesnú hmotnosť

Glykogén pozostáva z glukózy (ktorá sa primárne získava zo sacharidov) a ukladá sa v pečeni a svaloch. Glukóza sa primárne získava zo sacharidov. Jedna štúdia zistila, že vysoká spotreba sacharidov doplňuje zásoby glykogénu viac ako nízka spotreba sacharidov.

Musíte vedieť, že každý gram glykogénu uloženého v tele uchováva ďalšie 3 - 4 gramy vody.

V priemere si muž dokáže uložiť až 15 gramov glykogénu na kilogram telesnej hmotnosti a pomocou silového tréningu sa môže kapacita zásob glykogénu dokonca zvýšiť.

Napríklad človek váži okolo 80 kilogramov, skonzumuje veľa sacharidov za jeden deň a na kilogram telesnej hmotnosti si dokáže uložiť „iba“ 10 gramov glykogénu. Na základe výpočtu by potom osoba bola schopná uložiť celkovo 800 gramov glykogénu. Okrem toho je tu voda, ktorá tvorí asi 2 400 gramov. Celková hmotnosť sa nakoniec pohybuje okolo 3 200 gramov alebo 3,2 kilogramu.

Ak teraz prejdete na ketogénnu diétu a výrazne obmedzíte spotrebu sacharidov, vaše zásoby glykogénu sa vyprázdnia a uložená voda sa bude vylučovať z vášho tela.

Štúdia ďalej ukázala, že konzumácia sacharidov môže tiež ovplyvniť zadržiavanie tekutín v tele inými spôsobmi. Pretože čím viac sacharidov skonzumujete, tým viac vody si vaše telo prirodzene uskladní.

To je dôvod, prečo profesionálni kulturisti pred súťažou obmedzujú spotrebu sacharidov, aby bolo možné lepšie odhaliť ich svalnaté telo.

Všetko, čo vidíte na začiatku Na ketogénnej diéte veľmi rýchlo zhodíte pár kíl telesnej hmotnosti. To je však iba voda a nie telesný tuk.

Pravda o chudnutí pri diéte s nízkym obsahom sacharidov

Mnoho obhajcov low-carb verí, že low-carb diéta vám pomôže schudnúť rýchlejšie. Konečne tam to niektoré Štúdie, ktoré sú tiež na prvý pohľad presvedčivé a vyzerajú veľmi vedecky.

Štúdie však majú háčik a to je ten Spotreba bielkovín testovaných osôb.

Pretože v každej jednej štúdii zameranej na stravu s nízkym obsahom sacharidov mali testované osoby v skupine s nízkym obsahom sacharidov vyššiu spotrebu bielkovín za deň ako v skupine s nízkym obsahom tukov.

Tieto rôzne úrovne spotreby bielkovín falšujú výsledky štúdií, pretože by sa už neporovnávali jablká s jablkami, ale jablká s hruškami. V tomto prípade to znamená, že ste jeden Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a Nízkobielkovinové a nízkotučné diéty juxtapózuje.

Prvá diéta, no Nízkosacharidové a vysoko bielkovinové látky, v tomto porovnaní vždy zvíťazia. Je to však kvôli nízkemu obsahu sacharidov alebo vysokým obsahom bielkovín? Obhajcovia diéty s nízkym obsahom sacharidov samozrejme povedia, že zodpovedná je obmedzená konzumácia sacharidov. Ale máš v tom naozaj pravdu? Aby sme zistili, musí byť rovnako vysoká spotreba bielkovín v skupine s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov.

Štyri iné Štúdie demonštrovať, že vždy stratiť váhu bude, pokiaľ budeš v jednom Deficit kalórií je umiestnený. Nezáleží na tom, či sa zameriavate na sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Nízka alebo vysoká spotreba sacharidov teda nemá žiadny vplyv na chudnutie.

Existuje tiež metaanalýza, ktorá sumarizuje celkovo 19 štúdií uskutočnených na rôznych univerzitách. Metaanalýza hovorí (preložené do nemčiny):

„Výskum ukazuje krátkodobé chudnutie bez ohľadu na to, či je strava nízkosacharidová alebo vyvážená. Pravdepodobne existujú malé alebo žiadne rozdiely v chudnutí a žiadne zmeny v kardiovaskulárnych rizikových faktoroch za 2 roky, keď dospelí s nadváhou a obezitou, s cukrovkou alebo bez cukrovky typu 2, dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a izoenergetickú vyváženú stravu nasledovať. “

Keď má nízkosacharidová strava zmysel

Existujú ľudia, ktorým môže vysokosacharidová strava spôsobiť problémy. Ak trpíte inzulínovou rezistenciou, má vysokosacharidová strava pre telo negatívne následky.

Tri bežné príznaky inzulínovej rezistencie po konzumácii sacharidov sú pomalosť, plyn a nepoddajné tukové usadeniny (napr. Na žalúdku), ktoré sa dajú ťažko odstrániť.

Inzulínová rezistencia ovplyvňuje schopnosť svalov oxidovať sacharidy. To znamená, že väčší podiel uhľohydrátov sa odvádza do pečene a premieňa sa na tuk, ktorý potom vytvára odolné tukové usadeniny.

V prípade takejto inzulínovej rezistencie môže byť užitočná diéta s nízkym obsahom sacharidov. Na to, aby ste sa zbavili tuku, však nevyhnutne nemusíte natrvalo prechádzať na ketogénnu stravu. Sacharidová strava na bicykli môže byť účinná aj pre ľudí s inzulínovou rezistenciou a je tiež vhodnejšia pre športovcov, silových športovcov atď.

Aké druhy ketogénnych diét existujú? ?

Musíte rozlišovať medzi štyrmi rôznymi typmi ketogénnej stravy:

Klasická ketogénna strava: Toto je najbežnejšia z ketogénnych diét. Inými slovami, strava má veľmi nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tuku a stredný obsah bielkovín. Distribúcia makroživín je okolo 75% tukov, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.

Cyklická ketogénna diéta: Tento typ zahŕňa refeed days. To znamená, že napríklad človek konzumuje diétu s nízkym obsahom sacharidov po dobu 5 dní a potom diétu s vysokým obsahom sacharidov po dobu 2 dní, aby sa doplnili zásoby glykogénu. Túto metódu často používajú najmä kulturisti.

Cielená ketogénna strava: Tento typ stravovania je väčšinou ketogénny alebo s nízkym obsahom sacharidov. Pred tréningom s vlastnou váhou sa však spotrebuje malé množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov, aby sa získalo viac energie.

Vysokoproteínová ketogénna strava: Tento typ je podobný klasickej ketogénnej strave, obsahuje však viac bielkovín. Distribúcia makroživín je okolo 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Zo štyroch rôznych ketogénnych diét sa v štúdiách podrobnejšie skúmali iba klasické a vysoko bielkovinové ketogénne diéty. Cyklická a cielená ketogénna strava je vhodnejšia pre športovcov, najmä ak sa venujete intenzívnemu silovému tréningu.

Aké potraviny môžem jesť, keď mám ketogénnu stravu? ?

Všeobecne záleží na tom, ako rýchlo sa chcete dostať do ketózy. Najdôležitejším bodom na dosiahnutie ketózy je konzumácia veľmi malého množstva sacharidov. Tu platí: „Čím menej sacharidov skonzumujete, tým rýchlejšie dosiahnete požadovaný ketogénny stav.“.

Určite by ste mali menej ako 50 gramov sacharidov Konzumujte denne, ideálne do 20 gramov. Sacharidy by mali pochádzať predovšetkým z prírodných potravín, ako je zelenina, orechy a mliečne výrobky. Ak je to možné, mali by sa tuky prijímať aj z nespracovaných výrobkov.

Nasledujúci zoznam zobrazuje niekoľko príkladov toho, aké potraviny môžete alebo by ste mali jesť pri ketogénnej diéte:

Ryby a iné morské plody
Prírodné tuky (olivový olej, maslo atď.)
mäso
syr
Vajcia
Avokádo
Zelenina (brokolica, paradajky, paprika, uhorky atď.)
orechy

Akým potravinám sa mám vyhnúť pri ketogénnej diéte? ?

V zásade sú rafinované zdroje sacharidov ako pšenica (cestoviny, chlieb, müsli), škrob (ryža, zemiaky, fazuľa, strukoviny) alebo ovocie absolútne tabu. Malou výnimkou sú bobule, bobuľovité ovocie a avokádo, ktoré sa dajú bez problémov konzumovať v miernom množstve.

Tých pár povolených sacharidov by sa malo konzumovať z potravín bohatých na živiny, ako je zelenina a nejaké ovocie.

Nemusíte nevyhnutne ísť bez jedla, na ktoré ste zvyknutí. Existujú teda napr. Chlieb s nízkym obsahom sacharidov, tu ako zmes na pečenie *. Tiež z Mandľová múka * alebo Arašidové maslo*, ktoré majú prirodzene relatívne nízky obsah sacharidov, možno vykúzliť niečo vynikajúce.

Čo by som mal piť na ketogénnej strave? ?

V ideálnom prípade by ste mali piť vodu pri ketogénnej strave, aj keď sa tiež odporúča čaj a káva. Do týchto dvoch nápojov by ste však nemali pridávať cukor. Stále je prijateľné malé množstvo mlieka alebo smotany vo vašej káve alebo čaji. Môžete si tiež občas dopriať pohár vína.

Mali by ste sa samozrejme vyhnúť sladeným nápojom, ako je cola, ľadový čaj atď. To isté platí pre pivo, pretože pivo obsahuje pšenicu, a teda aj sacharidy.

Záver

Ketogénna strava je nie magická guľka na chudnutie, ako sa často hovorí. Na základe súčasného stavu štúdií však nie je možné presne povedať, či je ketogénna strava z dlhodobého hľadiska lepšia v porovnaní s ostatnými formami stravovania. Väčšina štúdií o ketogénnej strave sa uskutočnila v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov.

Toľko Kevin z fitnesslogie.com na tému ketogénnej diéty. Možno je to správna strava pre vás, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl a chudnúť, aby ste znížili bolesti krížov.

Nájdete tam tiež ďalšie tipy týkajúce sa chudnutia a zdravého stravovania, ako aj niekoľko cvičení na fitnes a chrbát. Pretože pohyb a výživa patria vždy k sebe.

Chrbát fit za 2 minúty

Získajte tu moju malú sériu cvičení pre zdravé a silné späť a budete:

Rýchlo vaše Znížte bolesť chrbta
Od zajtra jeden kompletný nová energia prejsť životom
A to do 2 minút !

Žiadny spam. Nekecám. Kedykoľvek môžete odhlásiť odber.