Je ketogénna strava účinná pri chudnutí
Ketogénna alebo „keto“ diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá sa po stáročia používa na liečbu určitých zdravotných problémov.
V 19. storočí sa ketogénna strava široko používala na kontrolu cukrovky. V roku 1920 bol zavedený ako účinná liečba epilepsie u detí, pre ktoré bola liečba neúčinná.
Ketogénna strava bola tiež testovaná na rakovinu, cukrovku, syndróm polycystických ovárií a Alzheimerovu chorobu a používa sa v pozorne sledovaných oblastiach.
Keto diéta sa však presadzuje ako potenciálna stratégia chudnutia vďaka šialenstvu diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa začala v 70. rokoch 20. storočia Atkinsovou diétou (diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, ktorá bola komerčným úspechom, a diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré boli založené na úroveň), priťahujúc zvýšenú pozornosť.
Dnes majú všetky ostatné diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane diét Paleo, South Beach a Dukan, vysoký obsah bielkovín, ale stredne vysoký obsah tukov. Ketogénna strava sa na druhej strane vyznačuje výnimočne vysokým obsahom tuku, ktorý je zvyčajne 70 - 80%, ale má iba mierny príjem bielkovín.
Ako to funguje?
Predpokladom ketogénnej diéty na chudnutie je, že keď človek pripraví telo o glukózu - hlavný zdroj energie pre všetky bunky v tele získaný z konzumácie sacharidov -, z uloženého tuku sa vyrába alternatívne palivo nazývané ketóny ( odtiaľ výraz „ketogénny“).
Pri pravidelnom príjme potrebuje mozog najviac glukózy, okolo 120 gramov denne, pretože nedokáže ukladať glukózu.
Počas pôstu alebo pri konzumácii veľmi malého množstva sacharidov telo najskôr odoberie uloženú glukózu z pečene a dočasne odbúra svaly, aby uvoľnila glukózu. Ak to trvá 3 - 4 dni a všetka uložená glukóza sa spotrebuje, klesne hladina hormónu nazývaného inzulín v krvi a telo začne využívať tuk ako svoje hlavné palivo.
Pečeň produkuje z tuku ketóny, ktoré sa môžu používať pri nedostatku glukózy. [1]
Keď sa ketóny tvoria v krvi, je to známe ako ketóza. Zdraví ľudia prirodzene pociťujú miernu ketózu počas hladovania (napr. Cez noc) a veľmi intenzívneho cvičenia.
Navrhovatelia ketogénnej stravy tvrdia, že pri dôslednom dodržiavaní diéty by hladina ketónov v krvi nemala dosahovať škodlivé hladiny (známe ako „ketoacidóza“), pretože mozog používa ketóny na palivo a zdraví jedinci majú tendenciu produkovať dostatok inzulínu, aby zabránili nadmernej hladine inzulínu. Aby sa zabránilo tvorbe ketónov. [2]
Rýchlosť výskytu ketózy a počet ketónov, ktoré sa hromadia v krvi, sa líšia od človeka k človeku a závisia od faktorov, ako je percentuálny podiel telesného tuku a rýchlosť pokojového metabolizmu. [3]
Čo je to ketoacidóza?
Príliš veľa ketónov môže vytvárať nebezpečne toxické hladiny kyseliny v krvi zvanej ketoacidóza. Počas ketoacidózy obličky začnú vylučovať ketóny a vodu z tela močom, čo má za následok úbytok hmotnosti spojený s tekutinami.
Ketoacidóza je najbežnejšia u ľudí s cukrovkou 1. typu, pretože si nedokážu vyrobiť inzulín, hormón, ktorý zabraňuje nadmernej produkcii ketónov. V niektorých zriedkavých prípadoch však bola ketoacidóza hlásená u nediabetikov dodržiavajúcich diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov. [4.5]
Keto (alebo ketogénna) strava
Neexistuje nič také ako „normálna“ ketogénna strava s určitým pomerom makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky).
Ketogénna diéta všeobecne znižuje celkový príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne - menej ako množstvo, ktoré sa nachádza v priemernom bežnom bageli - a môže dosahovať až 20 gramov denne.
Bežné ketogénne zdroje všeobecne naznačujú, že v priemere je 70 - 80% tukov z celkových denných kalórií, 5 - 10% sacharidov a 10 - 20% bielkovín.
Pri 2 000 kalorickej strave to znamená asi 165 gramov tuku, 40 gramov sacharidov a 75 gramov bielkovín.
Množstvo bielkovín v ketogénnej strave je udržované na miernej hodnote v porovnaní s inými nízkosacharidovými diétami s vysokým obsahom bielkovín, pretože konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže zabrániť ketóze.
Aminokyseliny v bielkovinách je možné previesť na glukózu, takže ketogénna strava poskytuje dostatok bielkovín na udržanie čistej svalovej hmoty vrátane svalov, čo však stále spôsobí ketózu.
Existuje veľa verzií ketogénnych diét, ale všetky zakazujú jedlá s vysokým obsahom sacharidov.
Niektoré z týchto potravín sú zrejmé: rafinované a celozrnné škroby ako chlieb, obilniny, cestoviny, ryža a sušienky; Zemiaky, kukurica a iné škrobové jedlá; a ovocné šťavy. Niektoré, ktoré nie sú také zrejmé, sú fazuľa, strukoviny a väčšina ovocia.
Väčšina ketogénnych stravovacích plánov povoľuje potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, spracované mäso, masť a maslo, ako aj zdroje nenasýtených tukov, ako sú orechy, semená, avokádo, rastlinné oleje a mastné ryby.
V závislosti od vášho zdroja informácií sa zoznamy ketogénnych potravín môžu líšiť a môžu byť dokonca protichodné.
Nasleduje zoznam potravín, ktoré sú všeobecne povolené v ketogénnej strave:
Stravovanie povolené:
Dôraz na tuk pri každom jedle a občerstvení, aby vyhovovali potrebám vysokých tukov. Povolené je kakaové maslo, masť, hydinový tuk a väčšina rastlinných tukov (olivový, palmový, kokosový olej), rovnako ako potraviny s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo, kokosové mäso, niektoré orechy (makadamia, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy) a semená (slnečnica, tekvica, sezamové semiačka)., Konope, ľan).
Niektoré mliečne výrobky môžu byť povolené. Aj keď mliečne výrobky môžu byť významným zdrojom tukov, niektoré z nich majú vysoký obsah prírodných laktózových cukrov, ako sú smotana, zmrzlina a plnotučné mlieko, takže majú obmedzený obsah. Maslo a tvrdý syr však možno povoliť kvôli ich nízkemu obsahu laktózy.
Bielkoviny zostávajú mierne. Programy často odporúčajú hovädzie mäso z trávy (bez obilia) a hydinu z voľného chovu, ktoré obsahujú mierne vyššie množstvá omega-3, bravčového mäsa, slaniny, divých rýb, organického mäsa, vajec, tofu, niektorých orechov a semien.
Zahŕňa väčšinu neškrobovej zeleniny: listová zelenina (kel, švajčiarsky mangold, kel, špenát, bok choy, šalát), karfiol, brokolica, ružičkový kel, špargľa, paprika, cibuľa, cesnak, šampiňóny, uhorka, zeler, letná tekvica.
Niektoré ovocie v malých dávkach, napríklad bobule. Aj keď obsahujú sacharidy, obsahujú menej „čistých sacharidov“ * ako iné ovocie.
Ostatné: tmavá čokoláda (s obsahom kakaa najmenej 90%), kakaový prášok, nesladená káva a čaj, nesladený ocot a horčičné semiačko, bylinky a korenie.
Ďalej uvádzame súhrn potravín, ktoré sú v rámci keto diéty všeobecne zakázané:
Zakázané potraviny:
Všetky celozrnné a rafinované výrobky z obilia a múky, pridané a prírodné cukry v potravinách a nápojoch, škrobové jedlá ako zemiaky, kukurica a zimná tekvica.
Ovocie iné ako uvedené na zozname povolených dávok, pokiaľ nie je zahrnuté v uvedenom obmedzení sacharidov. Všetky ovocné džúsy.
Strukoviny vrátane fazule, šošovice a arašidov.
Aj keď niektoré programy umožňujú malé množstvo alkoholických alebo nízkosacharidových vín a pív, väčšina programov obmedzuje vína a pivá s vysokým obsahom sacharidov a nápoje a pridané sladidlá (koktaily, mixéry so sirupmi a džúsmi, ochutené alkoholy).
* Čo sú čisté sacharidy?
Čisté uhľohydráty “a„ nárazové sacharidy “sú hovorové výrazy v ketogénnej aj diabetickej diéte.
Jedná sa o neregulované, zameniteľné pojmy, ktoré výrobcovia potravín používajú ako marketingovú stratégiu a ktoré sa na niektorých štítkoch potravín objavujú s tvrdením, že výrobok obsahuje menej „použiteľných“ sacharidov, ako je uvedené v reklame. [6]
Čisté uhľohydráty alebo nárazové uhľohydráty sú množstvo uhľohydrátov, ktoré sú priamo absorbované v tele a prispievajú ku kalóriám.
Vypočítajú sa odpočítaním množstva nestráviteľných sacharidov od celkového množstva sacharidov. Medzi nestráviteľné (neabsorbované) sacharidy patrí nerozpustná vláknina z celých zŕn, ovocia a zeleniny a cukrové alkoholy, ako sú manitol, sorbitol a xylitol, ktoré sa bežne používajú v diabetických potravinách bez cukru.
Tieto výpočty však nie sú presnou alebo spoľahlivou vedou, pretože účinky cukrových alkoholov na absorpciu a hladinu cukru v krvi sa môžu líšiť. Niektoré cukrové alkoholy môžu stále pridávať kalórie a zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Celkový obsah kalórií sa tiež nemení napriek množstvu čistých sacharidov, čo je dôležitý faktor pri chudnutí. Aj v rámci komunity ketogénnych diét sa vedú debaty o hodnote čistého odpadu zo sacharidov.
Programy odporúčajú dodržiavať ketogénnu diétu, kým sa nestratí požadované množstvo hmotnosti. Keď sa to dosiahne, je možné diétu dodržiavať niekoľko dní v týždni alebo niekoľko týždňov v mesiaci a zameniť ju za ďalšie dni s vyšším príjmom sacharidov, aby sa zabránilo priberaniu na váhe.
Predchádzajúce výskumy týkajúce sa ketogénnej stravy
Ukázalo sa, že ketogénna diéta krátkodobo vyvoláva prospešné metabolické zmeny.
Okrem chudnutia sa zlepšili aj zdravotné parametre spojené s nadváhou, ako je inzulínová rezistencia, vysoký krvný tlak a zvýšené hladiny cholesterolu a triglyceridov. [2,7]
Rastie tiež záujem o používanie nízkosacharidových diét, vrátane ketogénnej diéty, pri cukrovke 2. typu.
Existuje niekoľko teórií, prečo ketogénna diéta podporuje chudnutie, hoci výskumy ich systematicky nepreukázali: [2,8,9]
Výplňový efekt so znížením chuti do jedla kvôli vysokému obsahu tuku v potravine.
Pokles hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako je inzulín a grelín, pri konzumácii obmedzeného množstva sacharidov.
Priama úloha pri znižovaní hladu po ketónoch, ktoré sú hlavným zdrojom paliva v potrave.
Zvýšená spotreba kalórií v dôsledku metabolických účinkov premeny tukov a bielkovín na glukózu.
Podpora odbúravania tukov v súvislosti s chudou telesnou hmotou, čiastočne v dôsledku zníženej hladiny inzulínu.
Možné úskalia ketogénnej diéty pri chudnutí:
Dodržiavanie diéty s veľmi vysokým obsahom tukov môže byť ťažké. Medzi možné príznaky extrémneho obmedzenia sacharidov, ktoré môžu trvať dni alebo týždne, patrí hlad, únava, zlá nálada, podráždenosť, zápcha, bolesť hlavy a „hmla“ v mozgu.
Tieto nepríjemné pocity môžu zmiznúť, ale uspokojenie s obmedzeným výberom dostupných potravín a obmedzenie inak príjemnými jedlami, ako je chrumkavé jablko alebo krémový sladký zemiak, môže predstavovať nové výzvy.
Navrhujú sa niektoré negatívne vedľajšie účinky dlhodobej ketogénnej diéty, vrátane zvýšeného rizika obličkových kameňov a osteoporózy a zvýšenej hladiny kyseliny močovej v krvi (rizikový faktor dny).
Nutričné nedostatky sa môžu vyskytnúť, ak nie sú zahrnuté rôzne potraviny odporúčané v ketogénnej strave.
Je dôležité zamerať sa nielen na stravu s vysokým obsahom tukov, ale zahrnúť každý deň rôzne povolené druhy mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, orechov a semien, aby ste mali dostatočný prísun vlákniny, vitamínov B a minerálov (železo, Horčík, Zinok) - živiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, ktoré sú vylúčené zo stravy.
S vylúčením celých skupín potravín môže byť pomoc dietetika prospešná pri vytváraní ketogénnej stravy, ktorá minimalizuje výživové nedostatky.
Záver:
Dostupné výskumy týkajúce sa keto diéty na chudnutie sú stále obmedzené. Väčšina štúdií zatiaľ zahŕňala malý počet účastníkov, boli krátkeho trvania (12 týždňov alebo menej) a nezahŕňali kontrolné skupiny.
Ukázalo sa, že ketogénne diéty poskytujú niektorým ľuďom krátkodobé výhody, vrátane chudnutia a zlepšenia celkového cholesterolu, hladiny cukru v krvi a krvného tlaku.
Tieto účinky sa však po jednom roku veľmi nelíšia od účinkov tradičných diét na chudnutie. [10]
Eliminácia viacerých skupín potravín a možnosť nepríjemných symptómov môžu sťažiť dodržiavanie predpisov.
Zameranie na potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môže mať negatívny vplyv na LDL cholesterol v krvi. Je však možné zmeniť stravu tak, aby sa zameriavala na potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako je olivový olej, avokádo, orechy, semená a mastné ryby.
Ketogénna strava môže byť pre niektorých ľudí náročná pri iných metódach Stratiť váhu musela byť možnosť.
Presné pomery tukov, uhľohydrátov a bielkovín potrebných na dosiahnutie zdravotných prínosov sa budú líšiť od človeka k človeku na základe jeho genetického zloženia a zloženia tela.
Ak sa rozhodnete pre ketogénnu diétu, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom a odborníkom na výživu, aby ste po začatí diéty pozorne sledovali všetky biochemické zmeny, vytvorili stravovací plán prispôsobený existujúcemu zdravotnému stavu a vysporiadali sa s výživovými nedostatkami alebo inými zdravotnými problémami Vyhnite sa komplikáciám.
Odborník na výživu môže tiež poskytnúť radu o opätovnom zavedení sacharidov, akonáhle sa dosiahne zníženie hmotnosti.
Upravená sacharidová strava "Doska pre zdravé stravovanie" môže poskytnúť primerané zdravotné výhody a úbytok hmotnosti u bežnej populácie. [13]