Je možné rozvíjať svalovú hmotu a súčasne chudnúť

Zimné obdobie je pravdepodobne pre mnohých z nás a jedlo je pomerne klasickou metódou, ktorá sa neskôr použije na definíciu dlho očakávaného leta. Aj keď sa zdá, že mnohí o tom ešte nepočuli, zásadou číslo jeden v kulturistike je, že nemôžete chudnúť a súčasne rozvíjať svalovú hmotu. Môže to tak byť?Pozrime sa, či môžeme nejako manipulovať s našou stravou, aby nám pomohla udržať našu svalovú hmotu neporušenú alebo sa dokonca ďalej rozvíjať počas obdobia definície, chudnutia.

Všetci sa snažíme získať svalovú postavu a príchod leta je čas, ktorý môže niekedy spôsobiť stav nepohodlia, keď si myslíme, že to bude znamenať chudnutie: znižovanie kalórií, možno sily, váženia atď., Je stres, povedzme si to na rovinu, ale za vizuál, ktorý si zaobstaráme, to stojí za to. Napokon sme tvrdo pracovali pre to, čo bolo pod tukovou vrstvou, takže bol čas schudnúť a premeniť to na umelecké dielo. roztrhol!

Teraz mám otázku: Zasekli ste sa niekedy pri udržiavaní svalovej hmoty, na ktorej vývoji ste tak usilovne pracovali? Stalo sa vám, že ste zistili, že sa váš tvar a množstvo zmenšilo, hneď ako začnete s reštriktívnou diétou? Ste typ človeka, ktorý bojuje s každým gramom svalov, keď znižuje svoje kalórie, aby si určil bruško a štvorce? Viac kalórií znamená viac svalov a menej kalórií znamená menej tuku - a musíte si zvoliť jednu z nich, je to tak? Môže to tak byť?

Večná otázka, či je možné súčasne nabrať svalovú hmotu a stratiť tukové tkanivo, je predmetom diskusií už roky. Od odborníkov a odborníkov z praxe sa zhromaždilo veľa názorov, že je už nesmierne ťažké zvoliť názor, ktorý má zmysel pre celý proces.. Je pravda, že väčšina názorov hovorí, že na dosiahnutie úspechu v prípade akéhokoľvek cieľa s nimi musíte zaobchádzať osobitne.

Prečo teda nepripraviť kalórie a neobetovať pár kíl svalovej hmoty pre definované brucho a ruky bez tuku? Možno preto, že ste v tom lepší a môžete sa pokúsiť vylepšiť svoje stratégie!

Skúsim ti dať a krátky sprievodca, ktorý môžete podať, aby ste dosiahli svoj skutočný potenciál a udržali si alebo dokonca rozvinuli svalovú hmotu pri spaľovaní tukov. Budete však potrebovať dobré plánovanie, odhodlanie a veľa práce.

Adekvátne množstvo makroživín

Jedným z princípov, ktorý sa vyžaduje v každej situácii týkajúcej sa kulturistiky, je starostlivosť o budovanie diétny plán, ktorý vám poskytne správne množstvo makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Kontrolou jedla a dodržiavaním prísnych línií počas celého procesu získate bezpečný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele. Výživa je taká dôležitá, že bez dodržania jednej správna strava, nebudete schopní získať požadovanú postavu, pokiaľ nepatríte k tým šťastným v živote, ktorí dokážu zostaviť a formovať postavu nesprávnym výberom.

bielkoviny

Proteín je hlavným zdrojom pre vývoj svalov, bielkoviny sú nevyhnutne potrebné vo vašej stratégii rozvoja svalov. Spotrebujte určité množstvo 2,5 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo zaručí, že vaše svaly dostanú potrebné dávky aminokyselín na udržanie a rozvoj svalového tkaniva.

Hlavné zdroje bielkovín sú: kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, ryby, morčacie mäso, vajcia, tvaroh, grécky jogurt a bielkovinové prášky.

sacharidy

Pre tých, ktorí to nevedeli, sú sacharidy hlavným zdrojom energie v tele také, ktoré šetria vaše svaly pred rozpadom pri fyzickej námahe. Táto makroživina je to, čo budete potrebovať najväčšia pozornosť a najpodrobnejšie zaobchádzanie, pretože bude hrať zásadnú úlohu v celej potravinovej rovnici, takže pri výbere spotrebovaného množstva buďte opatrní.

Dávajte pozor, aby ste konzumovali hlavne komplexné sacharidy ako napr hnedá ryža, divoká ryža, sladké zemiaky, celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, zelenina, určité ovocie.

tuky

Nikdy nevylučujte zdravý tuk! Určité tuky sú nevyhnutné pre udržanie hladín hormónov tam, kde ich chcete mať, pričom testosterón je jedným z hormónov, na ktorých ste závislí, a ktorý je kontrolovaný konzumáciou tukov.

Tiež, tuky urýchľujú spaľovanie tukového tkaniva a zvyšujú hladinu energie. Zdravé tuky v určitých dňoch nahradia sacharidy, aby udržali regulovanú hladinu cukru v krvi, ale aj pocit sýtejšej sýtosti.

Medzi dobré zdroje tuku patria: avokádo, orechy, mandle, olivový olej, prírodné arašidové maslo, vaječný žĺtok a slnečnicové alebo tekvicové semená.

Ako si usporiadať živiny vo vašej strave?

Dobre, zatiaľ som nepovedal nič nové pod slnkom, takže budeme musieť ísť do podrobností o tom, ako zaviesť a ovládať tieto makroživiny, aby nám pomohli rozvíjať silu a hmotnosť pri spaľovaní tukov. Hladiny bielkovín zostanú počas celej diéty približne rovnaké. Budete potrebovať neustále zdroje aminokyselín, ktoré vyživujú vaše svaly pre regeneráciu a opravu svalov.

Najprv vyskúšajte, ako reaguje vaše telo 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a analyzujte svoj pokrok. Potom zvýšte na 3 gramy a znovu analyzujte stav svojej svalovej hmoty. Ide o hornú hranicu množstva bielkovín, ktoré chcete denne stretnúť. Zvyšok bude závisieť od zaobchádzania s množstvom sacharidov a tukov.

Teraz prichádza vzrušujúca časť situácie. Budete musieť začať kontrolovať množstvo sacharidov takým spôsobom, aby ste svojmu telu spôsobili prístup k tukovým usadeninám, aby ste získali palivo. Budete mať dni s vysokou, strednou a nízkou spotrebou sacharidov. Budete jesť malé množstvo sacharidov po dobu 2-4 dní, po ktorých nasledujú dni so strednou až vysokou spotrebou.

V dňoch, keď zjete málo sacharidov, bude vaše telo spaľovať tuky na energiu a udržiavať svalovú hmotu, pokiaľ budú hladiny bielkovín na správnej úrovni. Po vyčerpaní tela z dôvodu nedostatku energie, po období s nízkym obsahom sacharidov (ktoré, ak sa predĺži, povedie k zníženiu metabolizmu a hladiny testosterónu), budete pokračovať dňom s miernou konzumáciou sacharidov a ďalším s obsahom s vysokým obsahom sacharidov.

Tieto dni budú mienené znova načerpajte energiu do svalov, nabite ich silnou dávkou energie a zrýchli váš metabolizmus bez ukladania tuku na tele. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov sa budete musieť obmedziť 0,8 - 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti, v dňoch s priemernou spotrebou zjete asi 3 gramy sacharidov a v dňoch s vysokým obsahom sacharidov ich skonzumujete asi 4,5 gramu uhlíka na kilogram telesnej hmotnosti.

Tuky by mali predstavovať asi 20 - 30% celkových denných kalórií, to znamená asi 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak v dňoch s nízkym obsahom sacharidov budete musieť trochu zvýšiť svoje zdravé tuky, aby ste sa ubezpečili, že vaše hladiny hormónov zostávajú konštantné a poskytujú telu dostatok paliva na zvládnutie náročných tréningov.

Zvýšte množstvo tukov, ktoré konzumujete, o 50%, povedzme a nezabudnite, že jeden gram tuku má dvojnásobný počet kalórií ako jeden gram sacharidov. Povedzme, že obvykle zjete polovicu avokáda v šaláte, v dňoch s nízkym obsahom sacharidov môžete zjesť tri štvrtiny avokáda.

Výživové vzorce pre vývoj svalov a chudnutie

Nízko sacharidové dni

Tabuľka 1: 3 vajcia a 4 bielka, 40 gramov ovsených vločiek (nepripravených), škorica podľa chuti, čajová lyžička arašidového masla
Tabuľka 2: 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode, grécky jogurt, 40 gramov mandlí
Strava 3: 200 - 230 gramov mäsa alebo rýb, šalát a 3 lyžice olivového oleja
Jedlo 4 (pred tréningom): polovica jablka alebo banánu, odmerka bielkovinového prášku rozpusteného vo vode
Tabuľka 5 (po tréningu): 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode
Jedlo 6: 200 - 230 gramov mäsa alebo kuracieho mäsa, brokolica, zelené fazule a šalát a polovica avokáda.

Dni s priemerným množstvom sacharidov

Tabuľka 1: 3 vajcia, 4 bielky, 90 gramov ovsených vločiek, škorica, 1 čajová lyžička arašidového masla
Jedlo 2: 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode alebo gréckom jogurte, 30 gramov mandlí, 1 jablko
Strava 3: 200 - 230 gramov morčacieho mäsa s dvoma plátkami celozrnného chleba a čajovou lyžičkou ľahkej majonézy, šalát s dvoma čajovými lyžičkami olivového oleja
Jedlo 4 (pred tréningom): banán, odmerka bielkovinového prášku rozpusteného vo vode
Tabuľka 5 (po tréningu): 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode a možno 400 ml Gatorade
Strava 6: 200 - 230 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa, brokolice, zelenej fazule alebo hrášku, šalátu a štvrtiny avokáda, 180 gramov varenej divokej ryže

Dni s vysokým príjmom sacharidov

Tabuľka 1: 3 vajcia, 4 bielka, 140 gramov ovsených vločiek, škorica, pol čajovej lyžičky arašidového masla
Jedlo 2: 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode alebo gréckom jogurte, 30 gramov mandlí, 1 jablko
Tabuľka 3: 200 - 230 gramov rybieho mäsa s dvoma čajovými lyžičkami olivového oleja, 250 gramov divokej ryže
Jedlo 4 (pred tréningom): banán, odmerka bielkovinového prášku rozpusteného vo vode
Tabuľka 5 (po tréningu): 2 odmerky proteínového prášku rozpusteného vo vode a možno 400 ml Gatorade
Strava 6: 200 - 230 gramov kuracieho alebo rybieho mäsa, brokolice, zelenej fazule alebo hrášku, hlávkový šalát a štvrtina avokáda, stredne veľký sladký zemiak