Je možné sa kúziel zbaviť, áno, je to tak! Sama som to zažila! PDF
O knihe Je možné sa zbaviť kúziel? Áno, je! Sama som to zažila! Olivia Wollingerová autobiograficky popisuje kroky, ktoré viedli k jej stravovaniu bez závislosti. Poskytuje otvorený pohľad na svoje bohaté skúsenosti a zdieľa úspechy i neúspechy. Užitočnými informáciami a cvičeniami vhodnými na každodenné použitie empaticky pomáha ostatným trpiacim nájsť si vlastnú cestu k pohodlnej váhe. O autorke Olivia Wollingerová roky trpela poruchou stravovania. Keď si to uvedomila, začala sa jej život meniaca cesta k sebauvedomovaniu a uzdravovaniu. Dnes sprevádza ľudí so závislosťou od jedla pri svojej praxi vo Viedni, organizuje workshopy a blogy na www.aivilo.at. 2
Olivia Wollinger zbohom prejedanie sa Autobiografický sprievodca stravovacím správaním bez závislosti. 3
Mag. Olivia Wollingerová jún 2015, Viedeň aivilo prichádzajúci k telu www.aivilo.at všetky práva vyhradené Obal: Grafická úprava a fotografia: Astrid Helmer (www.astridhelmer.at) Foto: Manfred Helmer Táto kniha je k dispozícii na amazon.de. ISBN-10: 150088930X ISBN-13: 978-1500889302 4
Obsah (Výskumná) životná cesta. 11 Niekoľko slov o tejto knihe. 14 Kapitola 1: Pochopenie závislosti na jedle. 17 Ahoj závislosť na jedle, cítim ťa. 20 Kedy je to závislosť na jedle? 22 myšlienkových kruhov okolo jedla, postavy, hmotnosti. 22 Nálada kolíše s hmotnosťou. 22 Kontrola, plánovanie, výpočet, váženie. 22 Stresované zaobchádzanie s potravinami. 22 Tajomstvo a dvojitý život. 22 Vo vojne s vlastným telom. 22 Pravidelné prejedanie sa. 22 Úprimnosť. 22 Prvý pohľad za príznaky. 25 faktorov ovplyvňujúcich závislosť od potravín. 26 Toxická hanba. 28 návykové správanie. 28 myšlienkových kruhov. 28 Perfekcionizmus. 28 výkyvov nálady. 28 Ťažkosti so snímaním. 28 Nedostatok sebalásky a vlastnej hodnoty. 28 Čo robiť s toxickou hanbou. 28 vysoká citlivosť. 29 myšlienok na ceste zo závislosti na jedle. 29 Závislosť od jedla nezmizne zo dňa na deň. 29 Vyžaduje si konkrétne, malé, realistické ciele. 29 Cesta sa odvíja s každým krokom. 29 Cesta potrebuje vnútorný rast. 29 Často kladené otázky. 29 Prečo nadmerné stravovanie zvyčajne prichádza večer? 29 Nie je to koniec koncov iba nedostatok disciplíny. 29 Ako dlho trvá, kým sa dostanete zo závislosti na jedle. 29 Budem priberať. 29 5
Kde mám začať výstupom? 29 Kapitola 2: Otvorenie videnia tunela. 30 Pozvite prospešné myšlienky. 34 Vlastná komunikácia. 34 Aké slová používate pre svoju závislosť na jedle? 34 Ako si o sebe myslíš. 34 Ako hovoríte o sebe. 34 Jazyk hudby. 34 Kapitola 3: Uspokojenie fyzického hladu. 35 Kontrolné mechanizmy závislosti na potravinách. 37 diét. 37 kalorických stolov. 41 telových váh. 41 Stravovanie bez kontrolných mechanizmov. 41 Meranie hladu v tele. 43 fyzický hlad emocionálny hlad. 43 Vnímanie fyzického hladu. 43 Fyzické signály hladu na fyzickej úrovni. 43 Fyzický signál hladu na duchovnej úrovni. 43 Keď nemôžete cítiť hlad. 43 Počkajte, kým nebudete mať hlad. 43 Urobte vedomé rozhodnutie. 43 Povolenie jesť, keď máte hlad. 43 fyzická sýtosť emocionálna sýtosť. 43 Vnímanie fyzickej saturácie. 43 Signály fyzickej saturácie na fyzickej úrovni. 43 Signály fyzickej saturácie na duchovnej úrovni. 44 Keď nemôžete cítiť sýtosť. 44 Povedzte nie, keď ste nasýtení. 44 Urobte vedomé rozhodnutie. 44 Jednotka merania bzučiaka a vábiaceho tela. 44 Identifikujte bzučiak. 44 Prijmite svoj bzučiak. 44 zdržte sa žmurkania čo najčastejšie. 44 spôsob stravovania. 44 6
Zaobchádzajte s jedlom priateľsky. 44 Povedomie: Ja teraz jem. 44 Jedzte pred ostatnými. 44 každodenných situácií. 44 Čo mám robiť, keď nie je čas na jedlo. 44 Čo ak bzučiak nie je k dispozícii. 44 Ako sa správam pri pozvánkach na večeru. 44 Nechajte svoje telo naplánovať. 44 Ako sa správam v bufete. 44 Ako naložím s jedlom zadarmo. 44 Čo mám robiť, ak mám alergiu? 44 Čo mám robiť, keď ma zvádza žmurknutie. 44 Niektoré úvahy o výžive. 45 škola varenia. 45 cereálnych kaší na raňajky. 45 Polievka z koreňovej zeleniny a červenej šošovice. 45 wok zeleniny s ryžovými rezancami, tofu a sezamom. 45 rúry na zeleninu. 45 banánový koláč. 45 Exkurz: Hlad po športe. 45 Kapitola 4: Uspokojenie emocionálneho hladu. 46 Vnímanie emočného hladu. 50 Pestovanie vzťahov k sebe samým. 50 Záležitosť sebalásky. 50 Spoznajte samého seba. 50 Starostlivosť o seba. 50 Naučiť sa prijímať svoje vlastné telo. 50 Sebaláska znamená stáť na mieste. 50 Niekedy to vyžaduje pomoc. 50 psychoterapie. 50 metód zameraných na telo. 50 Odbočenie: ideály krásy. 50 Kapitola 5: Pocit a pretrvávanie pocitov. 51 Telo ako pódium pre emócie. 53 zahrievacích cvikov na precítenie. 54 7
Upokojte diaľnicu vo svojej hlave. 56 Emocionálna telesná terapia (ECT). 56 Môj pocit, cítim ťa. 56 Môj pocit, ďakujem. 56 Môj pocit, prijímam ťa v láske. 56 Môj pocit, môžem pre vás niečo urobiť. 56 Dobré pocity áno, zlé pocity nie. 56 Vnútorný pozorovateľ. 56 každodenných emócií. 56 Stresujúce pocity. 56 Cítiť a vydržať nutkanie jesť. 56 Primeraná reakcia na pocity. 56 Zdieľajte pocity s ostatnými. 56 Umožnenie ľahkovážnosti. 56 Kapitola 6: Vyrovnávanie sa s kŕčovými záchvatmi. 57 Stanovte si realistické ciele. 61 Očakávajte nadmerné stravovanie. 61 Pochopenie nadmerného stravovania ako poplachový signál. 61 Oceňujem malé zálohy. 61 Priateľská komunikácia. 61 Povolenie na prejedanie sa. 61 Informujte ľudí o tom, čo sa deje. 61 Zachovanie sebaúcty. 61 Odpustite si. 61 Kapitola 7: Život po potravinovej závislosti. 62 Stavba prístrešku. 63 Život bez nutkania jesť. 64 Kniha sa môže pestovať. 70 tipov na knihy, CD a odkazy. 70 Ďakujem. 70 (pôvodná kniha má 290 strán, táto ukážka čítania 70) 8
Duša trpko plakala. Cítila sa zle, ale keďže mala slabý hlas, nikto ju nepočul. Potom telo povedalo: Počkaj, môžem ti pomôcť. Vytvorím príznak, vďaka ktorému budú naši ľudia pozastavení a upokojení. Možno si potom všimnete váš hlas a vaše potreby. (Zdroj neznámy) 9
Prešli ste si už dlhým úsekom svojej cesty a ste teda skúseným výskumníkom? O to lepšie! Vedci sa radi učia jeden od druhého. Možno narazíte na jeden alebo druhý pohľad, ktorý môžete použiť na svoju vlastnú expedíciu. Výskumný denník: Na nasledujúcu cestu vám odporúčam kúpiť si denník, pretože vedci si zapisujú svoje pozorovania a výsledky, aby si ich bolo možné usporiadať a zapamätať. Pozývam vás, aby ste si vybrali obzvlášť krásny denník. Taký, ktorý sa vám naozaj páči a ktorý vás poteší, pretože vás bude chvíľu sprevádzať. Tak teda, vážení vedci! Poďme spolu na cestu a s nadšením sledujeme, s čím sa stretneme! Než začneme, rád by som stručne spomenul, že som si väčšinou vybral ženskú formu slov, aby bol text plynulejší. Mužské čítanie mi to môže, prosím, odpustiť. Aby sa forma vyrovnala, je potrebné zdôrazniť, že ide o knihu o svojpomoce, ktorá samozrejme nenahrádza psychoterapiu ani lekárske konzultácie. 15
Kapitola 1: Pochopenie závislosti na jedle 17
Kedy je to závislosť na jedle? Najprv sa pozrime, ako spoznáte, či iba sledujete svoje stravovacie návyky, alebo či už za tým nie je závislosť. Čiaru, bohužiaľ, nemožno nakresliť priamkou, ale vaše poplašné zvony by mali zazvoniť najneskôr vtedy, keď máte pocit: S mojimi stravovacími návykmi niečo nie je v poriadku. Na konci ukážky čítania je v knihe viac! Kruhy myslenia okolo jedla, postavy, hmotnosti Nálada kolíše s hmotnosťou Kontrola, plánovanie, počítanie, váženie Stresované zaobchádzanie s jedlom Tajomstvo a dvojitý život Vo vojne s vlastným telom Pravidelné nadmerné stravovanie Sebaúprimnosť Priznávam si: Áno, nadmerné stravovanie je ťažké, viete Ja z vlastnej skúsenosti. Pretože kto chce tvrdiť, že je závislý? Možno, keď počujete slovo závislosť, dostanete podobný obrázok ako ja: Skrytá existencia, úplne vyčerpaná, opretá o stenu a čakajúca na ďalší výstrel. Nebolo to pre mňa také zlé, práve naopak: skúsil som to v 22
Na konci ukážky čítania je v knihe viac! Toxická hanba Návykové správanie Kruhy myslenia Perfekcionizmus Zmeny nálady Obtiažnosť Snímanie Nedostatok sebalásky a sebaúcty Čo robiť s toxickou hanbou? 28
Vysoká citlivosť Myšlienky na ceste zo závislosti na jedle Závislosť na jedle nezmizne zo dňa na deň. Trvá to konkrétne, malé, realistické ciele Cesta sa odvíja pri každom kroku Cesta si vyžaduje vnútorný rast Často kladené otázky Prečo sa k nárazovému jedlu zvyčajne vyskytuje večer? Nie je to len nedostatok disciplíny? Ako dlho trvá, kým sa človek dostane zo závislosti na jedle? Budem priberať? Kde mám začať vystupovať? 29
Kapitola 2: Otvorenie videnia tunela 30
Záznam do denníka 7. júna 1996, 0:10: Len som veľa jedol. Nejako ma to celé nebavilo, neuspokojovalo. Prvé dva croissanty som zhltla počas písania na počítači so syrom a ani som si to nevšimla a boli rozmaznané a odišli bez toho, aby som ich ochutnal. (.) Zajtra som nechcel mať žalúdok, chcel som zobrať W. na večeru a obliecť si šaty. Je to tvoja vlastná chyba. Postí sa, kým nepríde, možno iba ovocný džús. Toto bola posledná stránka denníka, ktorá bola naplnená diétami, ktorých som sa nikdy nemohla natrvalo držať, s podrobnými výpočtami cieľovej hmotnosti, sloganmi vytrvalosti a obviňovaním. Bolo zaujímavé, že som si v tú noc po prvýkrát všimol, že nadmerné jedenie mi v skutočnosti už neposkytuje skutočnú úľavu. Skúmaním pozadia závislostí od stravovania som získal hlbšie pochopenie svojho správania. Pomaly som si uvedomoval, že bude potrebné zmeniť moje myslenie namiesto toho, aby som sa krútil v tých istých deštruktívnych myšlienkových slučkách. O 12:22 som napísal: 31
O pár dní neskôr, 11. júna 1996, som si založil nový denník. Vybral som si ten, ktorý sa na mňa doslova usmial, v mojej obľúbenej fialovej farbe: Toto je pekné počasie, denník s pozitívnym myslením - zaujímavým - zážitkami. Do posledného denníka som si napísal dosť zlých myšlienok. Keď cítite potrebu zlých myšlienok, vezmite ich do ruky a vyhrajte sa v sebaľútosti, ktorú tam nájdete v každej predstaviteľnej podobe. Nie tu. Čo však neznamená, že problémy nevyriešim. Budem. A ako. Tento denník je krokom týmto smerom. Nechcete si písať, čo by som mal robiť, ako do starého denníka, ale čo som urobil! Začal som brať na seba zodpovednosť namiesto čakania na zázrak, ktorý sa nikdy nestal. Pomaly som začal kráčať vpred namiesto toho, aby som sa neustále otáčal v kruhoch. V závislosti na jedle máme tendenciu porovnávať sa s ostatnými ľuďmi a prežívať seba ako menejcenných, prejav toxickej hanby. Preto by som chcel zdôrazniť, že moja cesta nie je v žiadnom prípade taká jasná 32
Štruktúrovaným spôsobom, ako by sa vám mohlo zdať, to skôr pripomínalo hadovitú líniu: Skúšal som to a to, niekedy dôsledne, až príliš často nie. Len málokedy som si bol istý, že moje pokusy prinesú svoje ovocie. Bol to spôsob pokusov a omylov s mnohými slučkami, veľkým prejedaním sa, veľkým zúfalstvom, ale aj množstvom úžasných zážitkov. To, čo popíšem v tejto knihe, je podstata mojich dlhoročných skúseností. Sú to práve tie veci, ktoré mi spätne pomohli najviac. Sú určené ako návrhy pre vás. Je na vás, aby ste si našli a šli svojou cestou. 33
Na konci ukážky čítania je v knihe viac! Pozývanie na prospešné myšlienky Samokomunikácia Ktoré slová používate pre svoju závislosť na jedle? Čo si o sebe myslíš? Ako o sebe hovoríš? Hudobný jazyk 34
Kapitola 3: Uspokojenie fyzického hladu 35
realizovať svoje potreby napriek každodennému životu, nedostatku času a iným prekážkam. Tu hrá hlava mimoriadne dôležitú úlohu! Je to on, kto nachádza spôsoby, ako implementovať telo áno alebo nie. Ale na rozdiel od závislosti na jedle, hlava koná namiesto podporovania podporne. Život v súlade s vlastnými potrebami znamená, že telo a hlava pracujú ruka v ruke. Ako naše telo vie, kedy, koľko a čo jesť? Potrebujeme jednotky merania orientované na telo, ktoré slúžia ako pomôcky pri rozhodovaní. Rád by som vám ich predstavil na nasledujúcich stránkach: Hlad a sýtosť, ako aj bzučiaky a návody 42
Na konci ukážky čítania je v knihe viac! Meranie tela Hlad Fyzický hlad Emocionálny hlad Vnímanie fyzického hladu Fyzické signály hladu na fyzickej úrovni Fyzické signály hladu na mentálnej úrovni Ak nemôžete pociťovať hlad Počkajte, kým tam nebude hlad Urobte vedomé rozhodnutie Umožnite jesť, keď máte hlad Fyzická saturácia Emocionálna saturácia Vnímajte fyzickú saturáciu Fyzická Signály sýtosti na fyzickej úrovni 43
Signály fyzickej saturácie na mentálnej úrovni Ak nepociťujete saturáciu Povedzte nie potom, ako dôjde k saturácii Urobte vedomé rozhodnutie Telesná jednotka Bzučiak a bzučiak Identifikujte bzučiak Prijmite bzučiak Zdržte sa pokynu tak často, ako je to možné Povedomie: Ja teraz jem pred ostatnými Každodenné situácie Čo mám robiť, keď nie je čas na jedlo? Čo ak bzučiak nie je k dispozícii? Ako sa správam pri pozvánkach na večeru? Je možné naplánovať telo? Ako sa mám správať v bufete? Ako naložím s jedlom zadarmo? Čo mám robiť, ak mám alergiu? Čo mám robiť, keď ma zvádza žmurknutie? 44
Niekoľko myšlienok o výžive Škola varenia Obilná kaša na raňajky Polievka z koreňovej zeleniny a červenej šošovice Wok zelenina s ryžovými rezancami, tofu a sezamom Zelenina v rúre Banánový koláč Excursus: Hlad po cvičení 45
Kapitola 4: Uspokojenie emocionálneho hladu 46
Ak ste boli emocionálne zanedbaní a žili ste proti nášmu jadru, to znamená, že ste vyprahnutí vo vnútri, potom stačí bublinkový kúpeľ a opäť nie je všetko v poriadku. Nestačí tiež chodiť každých šesť mesiacov na víkend do termálnych kúpeľov a medzi tým sa úplne zanedbávať. Náš emocionálny hlad potrebuje pravidelnú výživu duše, rovnako ako naše telo potrebuje pravidelné jedlo, aby bolo plné. Na konci ukážky čítania je v knihe viac! 49
Vnímanie emocionálneho hladu Pestovanie vzťahov k sebe samým Záležitosť sebalásky Spoznávanie samého seba Staranie sa o seba Naučenie prijímať svoje vlastné telo Znamená sebaláska stagnáciu? Niekedy je potrebná pomoc Psychoterapia Metódy zamerané na telo Exkurz: Ideály krásy 50