Je ovocie zdravé alebo nezdravé Pravda! Zoznam uhľohydrátov
„Potrebuješ jesť viac ovocia a zeleniny.“
Keby som dostal vždy len 10 centov vždy, keď som počul toto príslovie, dnes by som bol bohatý človek.
Každé dieťa vie, že ovocie je zdravé ... koniec koncov je stelesnením „zdravého jedla“.
Pochádzajú z prírody, z rastlín ... sú to skutočné, úplné potraviny a ľudia ich od začiatku času používali ako jedlo.
Mnohé ovocie je tiež veľmi praktické. Ľahko sa berú so sebou, ľahko sa pripravujú a dokonca sa im hovorí aj prírodné rýchle občerstvenie.
Na prvý pohľad sa zdá, že ovocie je dokonalé jedlo.
Avšak v posledných rokoch mnoho ľudí spochybňuje presvedčenie o zdravotných výhodách ovocia.
Jedným z hlavných dôvodov je to Ovocie relatívne s vysokým obsahom cukru obsahuje.
„Cukor“ je zlý ... no záleží na tom
Patrí sem predovšetkým stolový cukor (sacharóza). Obsahuje polovicu glukózy a polovicu fruktózy.
Negatívne účinky fruktózy na metabolizmus sú jedným z hlavných dôvodov, prečo je cukor taký škodlivý, ak sa konzumuje vo veľkom množstve. (1)
Nejdem rozoberať, čo robí cukor s vašim metabolizmom. To by išlo nad rámec tohto článku. O tom uverejním svoj vlastný príspevok.
Pretože je cukor taký škodlivý, mnoho ľudí sa mylne domnieva, že sa to týka aj ovocia a ovocia, ktoré tiež obsahujú fruktózu.
Ale to nie je pravda. Fruktóza je škodlivá iba vo veľkých množstvách a je takmer nemožné získať toľko fruktózy iba z ovocia. (2)
Zhrnutie:
Ovocie obsahuje veľa vody a vlákniny
Fruktóza dobrá alebo zlá?
Konzumáciou ovocia je takmer nemožné prijať škodlivé množstvo fruktózy.
Ovocie je tiež bohaté na vlákninu, obsahuje veľa vody a musí sa dobre žuť.
Plody tiež znižujú riziko vzniku zlodejov 2. typu. (3)
To je tiež dôvod, prečo sa väčšina ovocia (napríklad jablká) môže jesť iba pomaly. Takto bude trvať dlhšie, kým sa fruktóza dostane do vašej pečene.
Ďalšou výhodou ovocia je, že je veľmi sýte. Väčšina ľudí je plná už po jednom jablku. Veľké jablko obsahuje v priemere 23g cukru, z toho 13g je fruktóza.
Pre porovnanie, 0,5 litrová fľaša coly ... ktorá obsahuje 52g cukru, z toho 30g je fruktóza.
Jediné jablko vás zasýti natoľko, že nebudete konzumovať viac jedla alebo menej jesť. Cola, na druhej strane, nemá takmer žiadny účinok na zasýtenie a cukor v nej vás neznižuje.
Ak sa fruktóza dostane do vašej pečene rýchlo a vo veľkom množstve, môže to mať dlhodobé katastrofálne následky na vaše zdravie. (4)
Vaše telo si dokáže lepšie poradiť s fruktózou, ktorá sa k vašej pečeni dostane pomaly a v malom množstve (jablko), a tiež ju oveľa lepšie spracuje.
Má to niečo spoločné aj s evolúciou. Naši predkovia a primáty predtým jedli ovocie už milióny rokov. Ľudské telo je veľmi dobre prispôsobené na tieto malé množstvá fruktózy, ktoré sa nachádzajú v prírode, a dokáže ich oveľa lepšie spracovať.
Aj keď je veľké množstvo pridaného cukru pre väčšinu ľudí škodlivé, o ovocí sa to vo všeobecnosti povedať nedá.
Zhrnutie:
Ovocie má vysoký obsah vlákniny a vitamínov
Ovocie nie je len fruktóza s vodou.
Obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie. Hovorím tu o vláknine, vitamínoch, mineráloch a rôznych antioxidantoch a fytonutrientoch. (5)
Vláknina, najmä rozpustná vláknina, má veľa zdravotných výhod. Znižujú hladinu cholesterolu, spomaľujú vstrebávanie sacharidov a zvyšujú váš pocit sýtosti.
Ovocie je plné vitamínov a minerálov ... najmä vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej, ktorých väčšina aj tak nemá dosť.
„Ovocie“ je samozrejme pre skupinu potravín dosť široký pojem. V prírode existujú desiatky (ak nie stovky) rôznych druhov ovocia a zloženie výživných látok môže byť veľmi odlišné.
Ak chcete čo najlepšie využiť prínos pre zdravie, potom má samozrejme zmysel, aby ste sa zamerali na ovocie s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Odporúča sa tiež mať pestrú stravu a jesť rôzne ovocie, pokiaľ ide o ovocie. Koniec koncov, rôzne druhy ovocia obsahujú rôzne živiny.
Zhrnutie:
Štúdie dokazujú zdravotné výhody ovocia
Niekoľko štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú čerstvé ovocie a zeleninu, majú nižšie riziko rôznych chorôb. (6)
Niektoré z týchto štúdií sa týkali ovocia a zeleniny, zatiaľ čo iné sa zameriavali iba na ovocie.
Prehľad niekoľkých štúdií dospel k záveru, že denná porcia ovocia znížila riziko srdcových chorôb o 7%. (7)
Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že pravidelná strava čerstvého ovocia priamo súvisí s nižším rizikom srdcového infarktu a mozgovej príhody (dve hlavné príčiny smrti v západných krajinách). (8)
Jedna štúdia sa zaoberala rozdielom medzi rôznymi druhmi ovocia a rizikom cukrovky 2. typu. Ľudia, ktorí jedia veľa hrozna, jabĺk a čučoriedok, majú výrazne nižšie riziko vzniku cukrovky. Čučoriedky majú dokonca najsilnejší účinok. (9)
Ľudia, ktorí konzumujú ovocie častejšie, majú tiež väčší ohľad na zdravie. Menej fajčíte, častejšie cvičíte atď. (10)
Verím vám celkom jasne, že ovocie má pozitívny vplyv na vaše zdravie.
Zhrnutie:
Ovocie vám môže pomôcť pri chudnutí
Keď diskutujeme o všetkých cukroch a zlých sacharidoch v ovocí, často sa zabúda na jeden dôležitý bod ... Ovocie je veľmi sýte!
Vďaka všetkej vláknine, všetkej vode a skutočnosti, že ju musíte žuť, sú plody veľmi sýte.
Na meranie saturačného účinku rôznych potravín sa dá použiť takzvaný index nasýtenia. (11)
Zo všetkých testovaných potravín má ovocie ako jablká a pomaranče najvyššie skóre nasýtenia. Sú ešte plnšie ako steaky a vajcia.
To znamená ... ak budete jesť viac jabĺk a pomarančov, budete sa cítiť tak plní, že automaticky zjete menej iných kalorických jedál.
Existuje veľmi špeciálna štúdia, ktorá ukazuje, ako vám ovocie môže pomôcť pri chudnutí.
V tejto štúdii bolo deviatim mužom nasadená diéta, pri ktorej nesmeli po dobu 6 mesiacov jesť nič iné ako ovocie (82% kalórií) a orechy (18% kalórií). (12) (13)
Nie je prekvapením, že títo muži zaznamenali veľké chudnutie. Muži s nadváhou schudli viac ako muži s normálnou hmotnosťou.
Ak teda vezmete do úvahy pozitívny vplyv vyššej sýtosti ovocia, zdá sa byť celkom logické, že ak chcete z dlhodobého hľadiska schudnúť, mali by ste ovocie nahradiť inými potravinami (najmä nezdravými).
Zhrnutie:
Kedy sa vyhnúť ovociu
Aj keď je ovocie pre väčšinu ľudí veľmi zdravé, existuje niekoľko dôvodov, prečo by som ovocie nejedol.
Napríklad konzumácia ovocia môže spôsobiť mierne tráviace ťažkosti u ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou fruktózy. (14)
Ďalším dôvodom, prečo sa ovociu vyhnúť, je diéta s nízkym obsahom sacharidov/ketogénna. (15) Cieľom takejto diéty je znížiť množstvo sacharidov do takej miery, že telo začne čerpať energiu z tukových zásob, a nie z glukózy.
Aby ste sa dostali do tohto stavu, je potrebné znížiť príjem sacharidov na menej ako 50g denne. Niekedy dokonca až na 20 - 30 g sacharidov denne.
Jediné ovocie má zvyčajne najmenej 20 g sacharidov. Rýchlo sa ukáže, že ovocie pre takúto stravu neprichádza do úvahy. Jediné ovocie denne teda môže zničiť vašu ketogénnu fázu.
Zhrnutie:
Ovocné šťavy a sušené ovocie sú vždy zlá voľba
Čerstvé ovocie je pre väčšinu ľudí veľmi zdravé.
To isté sa NEDÁ povedať o ovocnej šťave a sušenom ovocí.
Väčšina ovocných štiav, ktoré sa ponúkajú v supermarkete, v skutočnosti nie sú „skutočnými“ ovocnými šťavami. Skladajú sa z vody zmiešanej s koncentrátom a veľkého množstva cukru.
Aj keď vypijete 100% pravý ovocný džús, stále je to zlý nápad. (16)
Bohužiaľ, v ovocných džúsoch je veľa cukru. Asi toľko ako v nápoji sladenom cukrom.
Ovocný džús už neobsahuje vlákninu a skutočnosť, že ho netreba žuť, vám neprekáža v tom, že ho budete konzumovať oveľa viac, ako keby ste mali jesť čerstvé ovocie. To vám, bohužiaľ, výrazne uľahčuje konzumáciu ton cukru v relatívne krátkom čase.
Problémom môže byť aj sušené ovocie (napríklad hrozienka). Majú vysoký obsah cukru a sú ľahko konzumovateľné vo veľkých množstvách.
Smoothie je niekde medzi. Je oveľa lepšie, keď do mixéra vložíte celé ovocie a pripravíte si ovocný džús. Ale je ešte lepšie, keď zjete všetko ovocie.
Pre 90 percent ľudí je ovocie super zdravé
Ak dobre znášate ovocie a nemáte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu, dajte si iba čerstvé ovocie ... najlepšie ako súčasť zdravej výživy, ktorá sa skladá väčšinou z čerstvých potravín a pomáha pri chorobách a zápaloch.
Na konci dňa sú ovocie „skutočným“ jedlom. Sú veľmi výživné a rýchlo vás zasýtia.
Väčšina ľudí by mala obrovské zdravotné výhody, keby nahradili všetky kecy, ktoré si dávajú na telo, a nazvali ich „jedlom“ čerstvým ovocím.
Laura Stein je výživová trénerka a odhodlaná stravovateľka s nízkym obsahom sacharidov. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov práce trénera v oblasti výživy, ktoré sa týkajú zdravej výživy, zdravého chudnutia s nízkym obsahom sacharidov a tiež zvyšovania kvality života.
Zobraziť komentáre
Aj ja som sa v posledných rokoch veľmi intenzívne zaoberal výživou, najskôr vlastnou. 5denná kampaň financovaná WHO a Nemeckou spoločnosťou pre výživu je skutočne veľmi dobrým odporúčaním a základom pre zdravú a prírodnú výživu:
Odporúčané denné množstvo ovocia a zeleniny nie je jednotne definované. Klasickým odporúčaním WHO je, že vhodná hodnota je 400 g denne. Podávanie je tu zvyčajne definované ako 80 g, čo umožňuje ľahké pochopenie odporúčania 5 denne. Novšie odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu hovorí o optimálnom množstve celkovo 650 gramov ovocia a zeleniny denne. Ďalšie rozdiely sa týkajú rozdelenia toho, koľko z celkového množstva predstavuje ovocie a zelenina.
Ak si ich prečítate ďalej na mojej webovej stránke, zistíte, že milujem zeleninu a ovocie. Takto vyzerá napríklad moje typické pracovné občerstvenie a keď mám chuť na niečo sladké, chytím ho sem.
Mimochodom, BBC si tu vytvorila pekný prehľad, ktorý ukazuje, ktoré potraviny by sa mali konzumovať v akom množstve a z ktorých oblastí. Nájdete ho tu. Myslím si, že aj ten najnáročnejší jedák (zelenina? Eey!) Si tu môže vyberať zdravo.
Kniha, ktorou sa momentálne zaoberám (Všetko sa začína jedlom: Zdravá a fit vďaka paleo-výžive), mi pripadá mimoriadne fascinujúca. Ukazuje, ako telo reaguje na určité potraviny, ako je cukor, pšenica a mliečne výrobky, s rôznymi „chorobami“. Každému, kto potom neje vedome viac, už nemôže pomôcť.
Ale ani ja nestíham každý deň jesť tak zdravo a diferencovane. Výber zdravých a prírodných potravín je často obmedzený, najmä keď som vonku. Kyselé jablko som zvykol rozhryznúť a potom som si za to večer s podráždeným žalúdkom alebo týždeň po ňom zobral účtenku.
To mi pravidelne ukazuje, aká dôležitá je pre nás výživa, nielen čistý pôžitok a zdroj energie. Správna výživa udržuje naše zdravie a produktivitu a ja by som ju rád doprial svojim trom malým deťom (5, 7, 9) na celý život. Ázijci to uznali už dávno, ale tento postoj, bohužiaľ, na Západ ešte celkom neprišiel.
Preto som pre seba našiel pomôcku v podobe sušeného ovocia a zeleniny. Keďže sa podáva vo forme kapsúl, môžem si ho vziať so sebou kamkoľvek idem a pridať do stravy ovocie a zeleninu, ktoré momentálne nemám k dispozícii.
Uvedomujem si tiež, že je to po čerstvom jedle druhá najlepšia voľba, ale ťažím z neho každý deň, nebol som chorý ani jeden deň od doplatku za posledných 18 mesiacov a to všetko za nízku cenu nižšiu ako 1,70 eur na deň . Nemôžem vám zaručiť rovnaké zážitky, ale teraz som o tom úplne presvedčený.
S Pozdravom,
Štefana
Ďakujeme vám za vašu reakciu. Áno, je veľmi fascinujúce, ako telo reaguje na určité diéty a jedlá. Tiež mi pripadá táto téma veľmi vzrušujúca:)
Som šťastná, že ste sa s nami podelili o svoje skúsenosti.
Dobrý deň Laura, veľmi pekne ďakujem za váš zaujímavý príspevok. Obzvlášť by som chcel, aby ovocie (keďže je to fruktóza), ovplyvňovalo metabolizmus. Najmä to, ako sa fruktóza metabolizuje a či je na ňu potrebný inzulín.