Je ovsené otruby od dnešného dňa zdravé!
Všeobecné
Ovsené otruby sú kúsok ovseného zrna. Ovsené zrno sa spracováva na odstránenie nepožívateľného vonkajšieho tela zrna. Takto zostanú ovsené krúpy za sebou a ovsené otruby sú vonkajšou vrstvou týchto ovsených krúpov, ktorá je tesne pod nejedlou časťou zrna. Kvôli povahe štruktúry ovseného zrna môžu mnohé ovsené krúpy a ovos (napríklad oceľový ovos alebo ovsené vločky) obsahovať ovsené otruby. Predáva sa však tiež a možno ho konzumovať samostatne ako celé ovsené otruby.
Čo sú to ovsené otruby?
Ovsené otruby sú vonkajšou škrupinou ovseného zrna. Obilné otruby sa zvyčajne počas mletia vyhodia, čo je poľutovaniahodné, pretože obsahuje väčšinu vlákniny v zrne spolu s veľkým množstvom prospešných minerálov. Ak sú otruby ponechané, zrno sa predáva ako „celozrnné“. V prípade ovsených otrúb sa otruby predávajú aj samostatne pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny. Existuje mnoho spôsobov, ako tieto otruby použiť.
Obilné zrná pozostávajú z troch hlavných častí: otruby, klíčky a endosperm. Endosperm je časť zrna, z ktorej sa vyrábajú veci ako biela múka, a je to väčšina zrna. Zárodok je malá oblasť bohatá na živiny, ktorá sa často extrahuje spolu s otrubami, vonkajším plášťom zrna bohatým na vlákniny. Ovsené otruby vraj chránia zrno, kým nemôže vypučať. Poskytuje rastúcej rastline vlákninu a živiny, až kým sa nedokáže uživiť.
Ovsené otruby sa často používajú ako prísada do pekárenských výrobkov, napríklad do muffinov, kde im dodávajú veľmi výraznú textúru a bohatú orieškovú chuť. Pridáva sa tiež do raňajkových cereálií alebo sa používa samostatne ako zrno. Ovsené otruby sa tiež pridávajú do chleba, čo zvyšuje obsah vlákniny. Mnoho celozrnných alebo zmiešaných chlebov je možné pred pečením poprášiť, aby vytvorili chutnú kôrku.
Niekoľko lekárskych organizácií podporuje začlenenie ovsených otrúb do stravy. Vysoký obsah vlákniny je veľmi prospešný. Pravidelná konzumácia môže znížiť hladinu cholesterolu. Môže tiež pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny, najmä ak je súčasťou vyváženej a zdravej výživy s dostatkom pohybu. Ovsené otruby môžu zatuchnúť, aj keď sú spracované takým spôsobom, že majú dlhšiu trvanlivosť. Skladovať by sa malo na chladnom a suchom mieste a mimo dosahu vlhkosti. Ak ich použijete naraz, môžete ich uložiť v mrazničke, čím sa predĺži potenciálna životnosť tohto cereálneho produktu.
Kúpte si ovsené otruby
výhody
Väčšina vlákien v celozrnnom ovse pochádza z ovsených otrúb. Ovsené otruby ponúkajú rôzne kardiovaskulárne a zažívacie zdravotné výhody a pomáhajú predchádzať priberaniu. Rozpustná vláknina v ovsených otrubách tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Anatómia ovsa
Pred spracovaním obsahujú celé ovsené jadrá zárodok bohatý na lipidy, ktorý je obklopený škrobovým endospermom. Klíčky a endosperm sú zachytené v otrubách s vysokým obsahom vlákniny. Surové ovsené otruby si zachovávajú tieto vysoké hodnoty vlákniny a sú dobrým zdrojom zinku, horčíka, fosforu, vitamínu B1, vitamínu E a draslíka. Jedna šálka surových ovsených otrúb obsahuje 231 kalórií, asi 16 gramov bielkovín, 6,6 gramov tuku a 14,5 gramov vlákniny.
Výrobky z ovsených otrúb
Niektoré ovsené výrobky obsahujú ovsené otruby, vrátane obilnín z ovsených otrúb. Ovsené krúpy sú najjednoduchšou formou ovsa s minimálnym spracovaním. Celé zrno je neporušené, bez vonkajšej škrupiny. Oceľový ovos sú ovsené krúpy nakrájané na menšie kúsky.
Ak celé ovsené jadrá naparíte a potom ich vyrovnáte medzi valcami, získate známu ovsenú kašu. Okamžité ovsené vločky sú rolované ešte tenšie, aby sa mohli rýchlo pripraviť. Ovsené vločky sa dajú zomlieť aj z celého ovsa.
Ovsené otruby sú vynikajúce
Ovsené otruby sú ideálne na raňajky ako teplé musli alebo zmiešané s jogurtom alebo tvarohom. Z ovsených otrúb sa dajú pripraviť aj slané palacinky, vdolky, sušienky a ďalšie.
Ovsené otruby pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu
Ovsené otruby obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), známe tiež ako „zlý“ cholesterol. Rozpustná vláknina znižuje absorpciu cholesterolu do krvi. V porovnaní s ovsenými vločkami majú ovsené otruby v priemere o 50% viac vlákniny a rozpustnej vlákniny, čo výrazne zvyšuje jej účinnosť.
Ovsené otruby vytvárajú v žalúdku pocit sýtosti
Po konzumácii vstupujú ovsené otruby do tráviaceho traktu, kde rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú látku, ktorá vytvára pocit sýtosti.
Ovsené otruby absorbujú v tekutine priemerne 25-násobok svojho objemu. To vám uľahčí prechádzanie diétou.
Ovsené otruby spomaľujú vstrebávanie cukru a tukov
Po požití prechádza gélová látka vytvorená z ovsených otrúb a vody cez žalúdočnú kyselinu, žlč a nakoniec cez pankreatickú šťavu. Toto premení látku na buničinu a redukuje ju na zmes elementárnych reťazcov, mastných kyselín, aminokyselín a glukózy. Tento proces spomaľuje vstrebávanie cukru a odstraňuje kalórie z tela znižovaním absorpcie tuku z potravy.
Rozpustná vláknina v ovsených otrubách
Vláknina nemá žiadny výživový obsah, pretože telo ju nedokáže stráviť. Vláknina však ovplyvňuje niekoľko zdravotných aspektov vrátane kardiovaskulárneho zdravia, riadenia hmotnosti a hladiny cukru v krvi.
Ovsené otruby pozostávajú hlavne z rozpustnej vlákniny, takže sa rozpúšťajú vo vode. Keď sa rozpustí, vytvorí gél, ktorý sa pomaly pohybuje tráviacim traktom. Nerozpustná vláknina neabsorbuje vodu a rýchlo putuje tráviacim traktom. Náhly nárast príjmu vlákniny môže viesť k vzniku plynov, ale pitie väčšieho množstva vody môže pomôcť, pretože vláknina v ovsených otrubách vodu absorbuje.
Kľúčovou zložkou ovsenej vlákniny je polysacharid beta-glukán.
Prevencia srdcových chorôb
Rozpustná vláknina v ovsených otrubách môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb, pretože môže znižovať lipidy s nízkou hustotou v krvi, známe tiež ako LDL alebo „zlý cholesterol“. Ovsená vláknina funguje dvoma spôsobmi: zabraňuje vstrebávaniu časti tukov a cholesterolu v čreve, viaže sa na cholesterol a vytláča ho z gastrointestinálneho traktu v stolici.
Rozpustná vláknina nielenže znižuje LDL, ale aj krvný tlak.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Napriek vysokému obsahu uhľohydrátov ovsené otruby a ďalšie výrobky z ovsa pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi tým, že zabraňujú prudkému zvýšeniu hladiny glukózy a inzulínu po jedle. Vláknina v ovse spomaľuje trávenie, vrátane štiepenia zložitých škrobov na jednoduchšie molekuly glukózy.
Bez tohto spomalenia môže byť glukóza rýchlo absorbovaná črevami a vstúpiť do krvi takmer okamžite. Pomalšia absorpcia vedie k pomalšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Konzumácia ovsa môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi pri hladovaní diabetikov.
Úprava hmotnosti a zdravie čriev
Keď vláknina rozpustná v ovse absorbuje vodu, expanduje v čreve. Toto viskózne vlákno podobné gélu vás zasýti a udrží vás dlhšie sýte, pretože sa trávi pomaly. Ak sa jedlo trávi pomalšie, potlačí sa chuť do jedla, čo môže zabrániť priberaniu. Ovos tiež poskytuje veľa vlákniny a živín bez veľkého množstva kalórií, tvrdí Mayo Clinic.
Vláknina v ovsených otrubách je dobrá aj pre vaše črevá, pretože poskytuje výživu pre „dobré“ baktérie v tenkom a hrubom čreve. Vláknina dodáva stolici objem, čo zabraňuje zápche a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
možné vedľajšie účinky
Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom spojeným s diétou s vysokým obsahom vlákniny, počas niekoľkých týždňov pomaly začleňte do svojej dennej stravy jedlá ako ovsené otruby a pite dostatok vody na boj proti zápche spojenej s diétou s vysokým obsahom vlákniny a na predchádzanie jej vzniku.
Dávkovanie a príprava
Odporúčaný príjem celkového množstva vlákniny pre dospelých vo veku do 50 rokov je 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy. Muži a ženy nad 50 rokov by mali konzumovať 30 gramov pre mužov a 21 gramov pre ženy. Väčšina konzumuje iba asi polovicu odporúčaného množstva.
Ovsené otruby sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť množstvo rozpustnej vlákniny vo vašej strave. Existuje niekoľko spôsobov, ako pripraviť ovsené otruby. Horúce ovsené otruby sa dajú premeniť na kašu s rôznymi prísadami. Potrebujete na to raňajkové cereálie, dve šálky tekutiny (napr. Mlieko, vodu alebo vegánske mlieko, napríklad mandle alebo sóju) a bobuľovú zmes. Teraz musíte zmiešať hmotu a uviesť ju do varu.
Môžete tiež posypať surové ovsené otruby jogurtom, pridať ich do smoothies, alebo ich dokonca položiť na pečivo ako chlieb a sušienky pred tým, ako ich upečiete v rúre.
Rozdiel medzi ovsenými otrubami a ovsenými vločkami
Ovsené vločky aj ovsené otruby pochádzajú z ovseného jadra, ale ovsené vločky sú spracované viac ako ovsené otruby, čo znamená, že sa stratia niektoré živiny. Ovsené otruby obsahujú viac vlákniny ako ovsené vločky (rozpustné aj nerozpustné), pretože ide o špecifický kúsok ovsa, zatiaľ čo ovsené vločky obsahujú celé zrno.
Otruby zo zvyšných krúpov dodávajú ovseným otrubám taký silný výživový profil a ďalšie zdravotné výhody, ktoré s nimi súvisia.
Záver
Ovsené otruby sú pre vás veľmi zdravé a majú pozitívny vplyv na vaše zdravie. Môžete kombinovať zrno s mnohými ďalšími potravinami a vykúzliť tak chutné raňajky. Je dôležité, aby ste venovali pozornosť prísadám a prísadám do výrobkov z ovsených otrúb. Mnoho hotových a instantných ovsených výrobkov obsahuje okrem dôležitej vlákniny aj veľa cukru a sodíka.
Neošetrené ovsené otruby sú zdravšie ako ošetrené, pretože ich bolo pridaných pomerne veľa.