Bolesť chrbta v kancelárii s týmito tipmi, ktorým môžete zabrániť - FOCUS Online

Dlhodobé sedenie môže viesť k napätiu a bolestiam chrbta. Ak však v kancelárii venujete pozornosť pár veciam, môžete zabrániť sťažnostiam. Fyzioterapeut vysvetľuje, čo treba hľadať a prečo by ste si mali pamätať čísla 60, 30, 10.

Správne nastavenie stoličky, stola a technológie je základom pre ergonomickú prácu.
Fázy státia a pohybu v kancelárii chránia pred jednostranným stresom a príznakmi únavy.
Čoraz viac zamestnávateľov ponúka svojim zamestnancom podporu v oblasti prevencie chrbta.

Rozšírené ochorenie chrbta: sťažnosti na pohybový aparát sú už roky jedným z najčastejších dôvodov návštev lekára a práceneschopnosti. Týmto spôsobom sa dá vyhnúť mnohým sťažnostiam. V súčasnosti je známe, že dlhé sedenie a nedostatok pohybu sú rizikovými faktormi. Väčšina pracujúcej populácie napriek tomu trávi väčšinu dňa sedením: v kancelárii, v aute a večer pred televízorom. Mnoho ľudí považuje za ťažké integrovať prevenciu chrbtice do každodenného života. Veľa sa dá dosiahnuť malými zmenami.

Pre milióny kancelárskych pracovníkov v Nemecku znamená prevencia chrbta predovšetkým: pravidelné kompenzácie pohybom a ergonomicky tvarované pracovisko. Logické: Ak sedíte dlhší čas, mali by ste zaujať polohy, ktoré sú fyzicky čo najsprávnejšie, aby na prvom mieste nedošlo k jednostrannému stresu a napätiu.

Správne držanie tela: tak to funguje

Odborníci vždy skontrolujú, či je kancelárska pracovná stanica ergonomicky vhodná v nasledujúcom poradí: stolička, stôl, technológia. Pri inšpekcii na pracovisku kontrolujú aj typické sedenie a pracovné správanie. Týmto spôsobom určujú, ktoré faktory ovplyvňujú pracovnú situáciu.

Kancelárska stolička

Kancelárska stolička sa nastavuje zdola nahor, t. J. Od podrážky po hornú časť hlavy:

Výška sedadla: Ak je sedadlo také vysoké, že uhol kolena a trupu je o niečo viac ako 95 stupňov, môže krv voľne cirkulovať.
Hĺbka sedadla: Hĺbka sedadla je optimálne nastavená, keď sa panva dotkne operadla a medzi prednou hranou sedadla a lýtkom je vzdialenosť štyroch prstov.
Chrbtová opierka: Výška operadla je ideálna, keď je bedrová opierka približne vo výške pásu. Protitlak by mal byť nastavený tak, aby operadlo držalo hornú časť tela vo zvislej polohe, ale aby ju netlačilo dopredu.
Podrúčky: Predlaktia by mali ležať na podrúčkach naplocho s uvoľnenými svalmi ramena a krku.

Stôl

Ak je kancelárska stolička správne nastavená, stôl sa dá ľahko nastaviť: ak je pracovná doska v rovnakej výške ako podrúčky, je stôl ideálne nastavený. Mimochodom, napätie v krku môže naznačovať príliš vysoký stôl: Potom sediaci zatlačí ramenný pás príliš vysoko a namáha svaly krku a krku.

Technológia a pracovné prostriedky

Napätie v oblasti ramien a krku môže byť tiež spôsobené usporiadaním pomocných a pracovných prostriedkov. Napríklad, ak je obrazovka príliš vysoká, používateľ hyperextenduje svoju krčnú chrbticu a automaticky tlačí hlavu dopredu. To môže rýchlo viesť k nepohodliu. Na technológiu a pracovné vybavenie sa preto vzťahuje toto:

Vzdialenosť medzi okom a obrazovkou je približne dĺžka paže, t. J. 60 až 80 cm.
Obrazovka je čelná a stredová v zornom poli. Ak máte pochybnosti: lepšie príliš nízke ako príliš vysoké.
Klávesnica a myš sú blízko okraja tabuľky. Pri písaní alebo obsluhe predlaktia by mali spočívať na lakťových opierkach stoličky a povrchu stola.
Obrazovka a klávesnica sú zarovnané. Myš patrí blízko klávesnice a telefón v dosahu ruky.
Pracovný prostriedok, ktorý sa ovláda hlavne rukami, by mal byť čo najbližšie k telu.

Usporiadanie je možné skontrolovať pomocou bežných pracovných pozícií. Ak sitter otočí hlavu znova a znova, aby si pri práci na počítači pozrel na dokumenty, mali by byť na línii medzi klávesnicou a obrazovkou. K tomu existujú špeciálne stolové podpery.

Poskytovanie pohybu

Ale bez ohľadu na to, aké ergonomické je pracovisko: Bez pravidelnej kompenzácie pohybu to nefunguje! Ako pravidlo by si mali úradní pracovníci pamätať čísla 60, 30, 10: 60 percent sediacich, 30 percent stojacich a 10 percent pohybových. Pracovní lekári odporúčajú stáť asi 15 minút za hodinu. Pre zamestnancov v kancelárii to nemusí byť vždy jednoduché, čoraz častejšie však existuje pomoc zamestnávateľa.

Podľa údajov z asociácie Office, Seating and Object Furniture Association (bso) z roku 2015 má každý štvrtý zamestnanec stôl, ktorý sa dá stlačením gombíka upraviť z výšky sedenia do stoja - a trend stúpa. Toto uľahčuje vykonávanie fáz práce v stoji. V podnikoch sa aj tak dostáva do povedomia o dôležitosti prevencie chrbta. Nejde len o to, aby ste sa vyhli prestojom. Zamestnávatelia signalizujú ocenenie aj opatreniami na ochranu zdravia, ako sú optimalizované vybavenie pracoviska, ergonomické poradenstvo alebo kurzy fitnes.

Náš Sprievodca PDF vám ukáže najčastejšie príčiny problémov s chrbticou a ako sa môžete konečne zbaviť bolesti.

Ak na pracovisku ešte nie je k dispozícii elektricky výškovo nastaviteľný stôl, stoly na státie v spoločných priestoroch zvyčajne umožňujú ľuďom pracovať občasne v stoji, napríklad pri telefonovaní, čítaní tlačených dokumentov alebo stretnutí s kolegami. Keď pracovníci v kancelárii počas dňa prepínajú medzi sedením a státím, regulujú stres na tele. Okrem toho konzumujú až o 50 percent viac kalórií za hodinu, ako keď sedia. Svalová aktivita je 2,5-krát vyššia. Pre väčšie zdravie v kancelárii platí: častejšie vstávajte!

Uvoľnite napätie a podporte koncentráciu

Napríklad pre pravidelné obdobia cvičenia môžu kancelárski pracovníci v kancelárii každý deň absolvovať niekoľko jednoduchých gymnastiiek a počas obedňajšej prestávky sa prejsť. Alebo vstanú, keď myslia intenzívne, a urobia niekoľko krokov cez kanceláriu alebo na mieste. Tým sa zabráni nielen napätiu, ale tiež sa podporí schopnosť koncentrácie. Sedenie tiež nemusí byť statické: sediaci by sa mal pohybovať na stoličke a meniť svoju polohu častejšie.

Mimochodom, dlhodobé sedenie nie je problémom iba v pracovnom svete: Školáci a študenti väčšinou tiež trávia veľkú časť dňa sedením. Preto by pracovné stanice VDU doma mali spĺňať aj ergonomické požiadavky. Každý, kto si nastaví domácu alebo študentskú pracovnú stanicu, môže získať kvalifikované poradenstvo v špecializovanom obchode: pri výbere vhodných výrobkov môžu pomôcť špecializovaní predajcovia špecializovaní na ergonómiu.

Susanne Weber je fyzioterapeutkou a konzultantkou v oblasti ergonómie v spoločnosti Dauphin HumanDesign Group. Radí spoločnostiam v oblasti zdravého pracovného dizajnu v kanceláriách a priemysle. Záujemcovia tu nájdu rýchly test a tipy na viac ergonómie v kancelárii.

Office Trainer: jednoduché cvičenia pre kanceláriu

Vykonajte tieto cvičenia - bez ohľadu na to, v akom poradí - každodenným zvykom. Uvidíte, že sú pre vás dobré. Cviky nevykonávajte trhane, ale plynulo, rovnomerne. Začleňujte jednotlivé cviky do pracovného dňa znova a znova, čím častejšie, tým lepšie!

Zaujmite stredný, vzpriamený posed, položte obe chodidlá na podlahu, vyrovnajte hornú časť tela a hlavu tlačte k stropu.

Základné držanie tela, založte ruky, otočte ich naruby a ruky natiahnite ďaleko k stropu. Lakte úplne vytiahnite. Spodné ramená, vydržte 20 sekúnd.

Základné držanie tela, pravá strana: Nakloňte hlavu doľava. Pravú ruku jemne zatlačte smerom dole k podlahe, aby ste pocítili natiahnutie krčných svalov. Chrbát ruky potiahnite ďaleko hore, aby ste zvýšili stimul naťahovania, držte ho 20 sekúnd, zmeňte stranu.

Základné držanie tela, ruky sú vo veľkom tvare písmena U. Oba palce smerujú dozadu. Zložte ramená, potiahnite obidve ruky dozadu, až kým nepocítite naťahovanie na hrudi, vydržte 20 sekúnd.

Základné držanie tela, založte ruky za hlavu. Nakloňte hornú časť tela na jednu stranu, napnite celú stranu tela a natiahnite ju. Držte a potom pomaly a jemne opäť narovnávajte. Zmeniť stranu.

Základné držanie tela, otočte hornú časť tela, hlavu a krk dozadu. Pozerajte sa dozadu očami, držte ich 10 sekúnd.

Postavte sa rovno a držte sa jednou rukou. Druhou rukou uchopte členkový kĺb nohy na tej istej strane. Potiahnite ho dozadu, až kým nepocítite jemné natiahnutie v prednej časti stehna. Vydržte 20 sekúnd, zmeňte strany.

Polohu kroku, pravú nohu dajte dozadu. Zatlačte päty dole, zadná noha je rovná, predkloňte predné koleno, držte 20 sekúnd, vymeňte strany.