Je pri nízkosacharidovej diéte možné čisté budovanie svalov!
Na otázku, či má budovanie svalov s nízkosacharidovou diétou zmysel, možno potom jednoznačne odpovedať áno. Pretože sacharidy sú potrebné na budovanie svalov, nie je to pravda. Ale tento názor je rozšírený a pretrváva. Nízkosacharidová diéta je novou kategóriou výživy, v ktorej môžete zreteľne vybudovať aj svalovú hmotu. Tu zistíte, prečo sa budovanie svalov pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov skutočne odporúča.
Budovanie svalovej hmoty s nízkym obsahom sacharidov - základná požiadavka
Bez ohľadu na to, ako sa stravujete, na budovanie svalov potrebujete prebytočné kalórie. Väčšina športovcov konzumuje okolo 400 kalórií denne nad ich dennú potrebu. Môžete teda budovať svalovú hmotu, iba ak je splnená táto základná požiadavka. Prebytok kalórií neposkytuje žiadne informácie o tom, koľko z hmotnosti je v skutočnosti svalová hmota. Energia z potravy sa ukladá a telo nerozlišuje medzi tukom a svalovým tkanivom. Telo určuje potrebu a dokáže premieňať tuky, bielkoviny a sacharidy na energiu. Telo môže tiež odbúravať hmotu a uložená energia sa uvoľňuje metabolizmom. Vaša osobná energetická bilancia teda určuje, koľko hmoty telo získa alebo stratí. Nízkosacharidová diéta vždy podporí budovanie svalov.
Vyhýbajte sa sacharidom
Sacharidy spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Telo si ale želá, aby hladina cukru v krvi zostala čo najviac konštantná. Takže ak sa do krvi dostane viac sacharidov, ako je skutočne spotrebovaných, telo ich zabalí do energetických zásob.
Ukladajú sa do svalov a do pečene, kde sú neskôr k dispozícii ako zdroj energie pri námahe svalov. Teraz sú tieto zásoby rýchlo plné a čím viac sacharidov je dodaných, telo si ich uloží do tukových buniek. Sacharidy tiež spomaľujú spaľovanie tukov a všetky spínače sú v ukladaní energie.
Živiny, bielkoviny a tuky, sú oveľa lacnejšie, pretože nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To znamená, že nie je prebytočná energia a tuk sa neukladá. Tuk sa teda „šetrí“, iba ak sa zje veľa sacharidov súčasne. Ak ste si už teda slaninu obliekli a vaše telo zdobí „záchranný kruh“, potom vám nezostáva nič iné, ako prijať hmotu alebo sa zbaviť tukovej vrstvy stravou. Stratu svalov však nemožno zastaviť počas diéty.
Prospešné vlastnosti sacharidov
Sacharidy nie sú len zlé, majú dokonca pozitívne vlastnosti pre športovcov. Pri veľmi vysokej námahe dodajú energiu veľmi rýchlo a dokonca aj pri tréningu na budovanie svalov ste závislí na sacharidoch. Pokiaľ však nebude v obchodoch uložených dostatok sacharidov, zníži sa aj vaša sila a tréning bude samozrejme menej efektívny. Hormónový inzulín je zodpovedný za negatívne vlastnosti sacharidov. Kedykoľvek stúpne hladina cukru v krvi, uvoľní sa. Inzulín transportuje tuk do tukových buniek a takzvané aminokyseliny do svalov. Podporuje sa budovanie svalov. Aminokyseliny by sa mohli dostať do svalov bez inzulínu, ale hormón to trochu urýchľuje.
Po tréningu sa budovanie svalov veľmi podporuje; teraz môžu bunky absorbovať obzvlášť veľké množstvo inzulínu. Budovanie svalov sa zrýchľuje. Ak konzumujete sacharidy priamo po tréningu, neukladajú sa v tukových bunkách, ale naopak doplňujú zásoby vo svaloch. Takže nabudúce pri cvičení budete mať opäť silu a vytrvalosť. Po tréningu sacharidy podporujú budovanie svalov.
Sacharidy majú pred tréningom tiež rozhodujúcu výhodu. Telo bude počas tréningu spaľovať aj svalové bielkoviny, čomu sa bohužiaľ nedá úplne zabrániť. Ale sacharidy udržujú spaľovanie bielkovín na uzde, počas tréningu odbúravate takmer žiadne svalové bielkoviny. Keď sa sacharidy dodajú telu v správnom čase, urobia celkom dobrú prácu. Strava by nebola optimálna bez sacharidov.
Nízkosacharidová diéta vám ukazuje zlatú strednú cestu
Bolo by teda veľmi užitočné pre budovanie svalov s nízkym obsahom sacharidov využiť pozitívne vlastnosti sacharidov, ale úplne vylúčiť tie negatívne. A to je presne to, čo diéta s nízkym obsahom sacharidov robí. Nízky obsah sacharidov neznamená, že by ste sa mali úplne vyhnúť sacharidom, aby ste si vytvorili svalovú hmotu, celkovo ich musíte zjesť iba v malom množstve. Keď pracujete, vaše telo potrebuje veľa sacharidov, takže by ste sa bez nich po zvyšok dňa zaobišli. Počas tejto doby bude vaše telo získavať energiu z tukov a bielkovín. Sacharidy by ste mali konzumovať aj v netréningové dni; zvyčajne stačí jedno jablko na jedlo. Je to tiež oveľa jednoduchšie v každodennom živote ako sa úplne vyhnúť sacharidom. Nízkosacharidová diéta umožňuje aj malé množstvo sacharidov, negatívne vlastnosti tu vlastne nepôsobia.
Správne živiny pre budovanie svalov
Dodržiavajte pokyny pre budovanie svalovej hmoty pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, pretože tu sú určite poskytované tréningové a netréningové dni. Podľa Low Carb musí byť v tréningové dni asi 1/3 skonzumovaného jedla tvorená sacharidmi. Počas dní bez tréningu Low Carb tvrdí, že môžete znížiť príjem sacharidov, ale tukov a bielkovín môže byť veľa. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nemusíte ísť bez určitých potravín, pri nízkom obsahu sacharidov nie sú zakázané. Po cvičení sú povolené sladké nápoje a dokonca aj sladkosti, budovanie svalov nie je negatívne ovplyvnené. V nízkosacharidovej diéte sú určite možné aj tučné jedlá, nemali by ste však kombinovať tuky a sacharidy. Držte diétu s nízkym obsahom sacharidov, budovanie svalov vás prekvapí.