Jediný spôsob, ako prestať priberať Sestry zo sociálnej služby v Buffale - Sestry z

Zdravé stravovanie je jedna vec; Kontrola hmotnosti je úplne iná záležitosť.

spôsob

Odkedy som o tom začal písať pred 30 rokmi, veľa sa zmenilo v tom, ako pristupujeme k zdravému stravovaniu. Vieme oveľa viac o tom, ktoré potraviny máme zahrnúť do našej stravy špeciálne pre maximálnu výživu. Ale napriek novej terminológii a väčšej pozornosti venovanej psychologickým a behaviorálnym aspektom stravovania sa na dynamike chudnutia nič nezmenilo. Radi hovoríme „jedz zdravo“, „jedz s rozumom“ alebo „jedz čisto“, čo sú vynikajúce návrhy, ale pri chudnutí musíme stále hovoriť „znížiť kalórie a jesť menej“.

Môžete jesť čisté organické a prírodné jedlá, piť zelené smoothies, pridať do stravy viac vlákniny, obmedziť pridané cukry a stále priberať, keď všetky tieto zdravé jedlá majú za následok viac kalórií, ako spálite každý deň. Aj keď v posledných desaťročiach došlo k odklonu od počítania kalórií a chudnutia, čo je do veľkej miery dobrá vec, kalórie sa stále počítajú viac ako čokoľvek, čo sa týka riadenia vašej hmotnosti, najmä keď starnete a vaše kalórie - horiace stroje spomaľujú.

Nie každý chce schudnúť alebo by mal chudnúť. Najlepším cieľom je niekedy jednoducho zabrániť ďalšiemu priberaniu. Rovnako ako pri iných zdravotných problémoch, najlepším prístupom je prevencia. Zastavenie priberania si však vyžaduje rovnaký prístup ako chudnutie: zvýšenie fyzickej aktivity všetkého druhu a konzumácia zdravých porciovaných jedál. Typy jedál, ktoré konzumujete, môžu mať vplyv na vaše celkové zdravie, ale množstvo potravín, ktoré konzumujete, je stále dôležité, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti.

Plány zdravého stravovania, ako je stredomorská strava, diéta DASH (diéta na zastavenie vysokého krvného tlaku) alebo strava DC (zmeny terapeutického životného štýlu), vám dodajú živiny potrebné na to, aby ste sami zostali zdraví. Jedzte jedlá a kombinácie jedál, o ktorých je známe, že znižujú váš krvný tlak, regulujú hladinu cholesterolu a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Na dodržiavanie niektorej z týchto diét nepotrebujete chorobu. Z týchto plánov môže mať prospech takmer každý. Ak však viete, že vaša rodina má vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, možno budete chcieť zvoliť jednu z týchto diét pred druhou. Všetky vás povzbudzujú k konzumácii „superpotravín“, ako je tmavozelená listová zelenina, čerstvé ovocie a bobule, strukoviny a orechy, a propagujú stravu bohatú na vlákninu s vysokým obsahom rastlinných bielkovín. Všetky môžu byť prispôsobené tak, aby vyhovovali osobným stravovacím preferenciám a zdravotným stavom alebo alergiám spojeným s potravinami, ale každé z nich predstavuje dobrý základ pre zdravú výživu.

Rozdiel medzi týmito diétami a mnohými z trendovejších diét z minulosti je ten, že sú založené na mnohoročných výskumoch, ktoré nám ukazujú najzdravšie spôsoby stravovania. Nie sú inzerované ako plány na kontrolu hmotnosti, ale môžete a mali by ste použiť ktorýkoľvek z nich ako základ pevného plánu chudnutia. Inými slovami, naplánujte si jedlo na základe jednotlivých potravín a ich kombinácií, ktoré sú obsiahnuté v ktorejkoľvek z týchto diét. Znížte ich však na počet kalórií, ktoré chcete skonzumovať pri pokuse o chudnutie.

Hovoríme, že „počítame kalórie“, ale kalória je v skutočnosti jednotka merania, ktorá nám hovorí, koľko energie poskytuje jedlo. Potraviny s vyšším obsahom kalórií poskytujú viac výživovej energie. Jednoducho povedané, ak jedlo, ktoré konzumujete, nepoužívate na energiu, uloží sa do vášho tela. Príliš veľa úložného priestoru a máte nadváhu. Rovnako ako pri iných zdravotných stavoch, prevencia je najlepším prístupom k nadváhe, pretože je ťažké zvrátiť prírastok hmotnosti, najmä s pribúdajúcimi rokmi sa spomalí metabolizmus a objavia sa ďalšie problémy, ktoré môžu mať vplyv na pohyb a stravu. Ak ste v strednom veku alebo starší a máte nadváhu, už to viete.

Možno budete musieť najskôr zistiť počet kalórií v potravinách, ktoré konzumujete, a kalóriách v každom jedle, kým pochopíte, koľko kalórií je v potravinách, ktoré bežne konzumujete, a kým sa nenaučíte skúmať svoj tanier, aby ste určili bez ohľadu na to, či jete správne množstvo jedla na chudnutie alebo na udržanie hmotnosti. Vedeli ste napríklad, že iba tri para orechy dodajú 100 kalórií a 1/4 šálky vlašských orechov asi 200 kalórií? Zahrnutie orechov do vašej stravy každý deň je pre väčšinu ľudí veľmi zdravým zvykom, ale ak sa ich chytíte za hrsť, ľahko sa vám to vymkne spod kontroly. Učenie sa o kalóriách vám môže pomôcť pri riadení náhodného stravovania a pomôže vám pozastaviť sa a dvakrát si premyslieť, než budete jesť niekoľko jedál na úteku.

Krok za krokom plán pre začiatočníkov

Tu je príklad, ako začleniť staromódne techniky do nového spôsobu uvažovania o vašej strave.

  • Niekoľko dní si uchovajte podrobný denník potravín, v ktorom nájdete podrobnosti o všetkom, čo jete, s mierami a o tom, kedy ho budete jesť. Nič zvláštne, starý zošit alebo pár listov papiera neurobí.
  • Nájdite kalórie z potravín, ktoré ste jedli, a pridajte si ich pre každý deň. Budete prekvapení, že súčet je viac, ako si myslíte.
  • V denníku si prečítajte, ako zmeniť množstvo a druh jedál, ktoré konzumujete, ako aj stravovacie návyky, ako napríklad: B. čas, ktorý zješ.
  • Prehodnoťte zásady zdravého stravovania. Online je veľa informácií o zdravej výžive a nižšie som uviedol odkazy.
  • Začnite nový diár, ktorý má jednoduchý stravovací plán zložený z jedál a jedálnych lístkov pochádzajúcich zo zdravej výživy.
  • Vytvorte si nákupný zoznam konkrétnych potravín, ktoré musíte mať po ruke, aby ste mohli postupovať podľa svojho plánu.

Nemierte na drastické chudnutie. Bez ohľadu na to, kde začínate, snažte sa schudnúť týždeň, aby ste stratili viac ako 1 až 2 libry týždenne, aby ste sa ubezpečili, že strata je trvalá. Rýchle chudnutie sa môže cítiť motivujúce, ale je to strata vody, nie strata tuku, a to sa z dlhodobého hľadiska nepočíta. Snažte sa o zdravšiu a pohodlnejšiu váhu, nie o nerealisticky nízku váhu, a je väčšia pravdepodobnosť, že uspejete. Aby ste udržali príliš nízku váhu, musela by byť vaša strava po celý život nízkokalorická.

Nižšie skontrolujte správu kalórií. Každá požiadavka na kalóriu je iná, existuje však niekoľko pokynov, ktoré môžete dodržiavať. Ak nie ste fyzicky aktívni, dodržiavajte nasledujúce limity kalórií pri svojej aktuálnej hmotnosti. Jedzte viac než toto bez zvýšenia úrovne aktivity a budete stále priberať. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií alebo zvýšiť úroveň aktivity, alebo ideálne oboje. A čo je najdôležitejšie, musíte sa držať tejto úrovne kalórií, kým nedosiahnete cieľ svojej hmotnosti.

Vekové kalórie potrebné na udržanie hmotnosti na úrovni sedenia *

Nikdy neklesajte pod 1 200 kalórií denne bez dozoru poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak máte nadváhu, váš lekár vám už mohol navrhnúť, aby ste trochu schudli. Ak nie, prediskutujte svoj plán chudnutia - svoje stravovacie a cvičebné ciele - so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu skôr, ako sa uistíte, že chudnete spôsobom, ktorý je pre vás zdravý.

Budujte si svoje podpory

Prvých pár týždňov chudnutia alebo obmedzovania potravy na udržanie hmotnosti je zvyčajne najťažších, ako zvyknete jesť menej. To je miesto, kde cvičenie - aerobik, posilňovanie, tónovanie, myseľ-telo alebo jednoducho viac chôdze - pomáha tromi spôsobmi: Fyzická aktivita odvádza pozornosť od stravovania, zvyšuje náladu a prispieva k cieľu chudnutia alebo údržby. Tu tiež vstupuje do hry všímavosť. Zjednodušene povedané, uvedomelé stravovanie znamená len myslieť pred jedlom, jesť pomaly a pri jedle dávať pozor, aby ste sa neprejedali. A tu je tiež dôležitý dostatok spánku. (Prečítajte si viac o spánku a chudnutí tu.) Ak ste v strednom veku alebo starší, možno budete potrebovať ďalšiu pomoc a podporu pri prekonávaní starých zvykov (Prečítajte si viac o chudnutí v polovici života tu.) Robte, čo môžete zostaň motivovaný. [Ak to sami nezvládnete, tu je niekoľko rád, ako získať pomoc. Ak sa chcete inšpirovať, prečítajte si o zdravom stravovaní a zdravom životnom štýle čo najviac nových nápadov týkajúcich sa stravovania a pohybu a nechajte veci zaujímavé.

Tieto kroky robte jeden po druhom, ale určite ich urobte. Všetky tieto podpory spolupracujú, aby vám pomohli dosiahnuť a udržať si zdravú váhu. Môže sa to zdať staromódne, ale pokiaľ ide o prirodzené prístupy bez liekov a bez chirurgického zákroku, neexistuje žiadny iný spôsob, ako zvládnuť váhu.

* Zdroj: Národný ústav srdca, pľúc a krvi NIH