Jedlo a šport
To, čo jete, môže zvýšiť alebo znížiť účinky cvičenia. Ak investujete čas do pohybu a športu, určite chcete vedieť, čo jesť, aby ste zlepšili svoje výsledky, nie aby ste ich sabotovali. V tomto ohľade je dôležité jesť to, čo potrebujete, ale záleží na tom, kedy to urobíte.
Muži a ženy sú v tomto smere rozdielni, uvádza sa v experimente, ktorý uskutočnil BBC, v rámci programu „Dôverujte mi, som lekár“. Napríklad ženy, ktoré športujú, môžu spáliť o 22% viac tuku iba zmenou stravovacieho režimu.
Ženy spaľujú viac tuku, ak pred tréningom jedia; mužov, ak jedia po.
V experimente s 30 mužmi a ženami, ktorý uskutočnil prof. Dr. Adam Collins, konzultant výživy a lektor výživy na University of Survey, sa účastníci zúčastnili troch fitnes týždenne (vysoko intenzívny tréning, Zumba a spining).
Všetci pili nápoj - buď vysoko kalorický, nízkokalorický, placebo - pred sedením aj po ňom.
Ženy spaľovali celkovo viac tukov ako muži, ale ženy, ktoré pred tréningom pili sacharidy, spálili až o 22% viac tukov. V prípade mužov však tí, ktorí po tréningu konzumovali sacharidový nápoj, spálili až o 8% viac tuku.
Rozdiely sa vysvetľujú tým, že telo uprednostňuje zdroj energie. Muži majú viac svalovej hmoty, kde sa ukladajú sacharidy, čo je pre nich preferovaný zdroj energie. Ženy naopak môžu spaľovať viac tukov, aby si uchovali sacharidy. Collins pre Daily Mail uviedol:
„Ženy majú viac tuku na stehnách, zadku a bruchu, uvoľňujú viac mastných kyselín do krvi a majú viac hormonálnych zmien, čo znamená, že si môžu lepšie uchovať glukózu [sacharidový cukor] a lepšie spaľovať tuky.
„To je výhoda, ktorú ženám prospieva evolúcia, pretože môžu mať deti. Ak ženy lepšie spravujú svoje zdroje energie, majú viac glukózy, ktorú môžu použiť pre plod. ““
Ženy by sa mali vyhnúť konzumácii jedla 90 minút po tréningu
Keď muži trénujú nalačno, obmedzia svoj zdroj sacharidov na energiu, čo znamená, že svaly spotrebujú viac tuku. Ženy však majú tendenciu spaľovať najviac tukov tri hodiny po tréningu.
Z tohto dôvodu Collins odporúča, aby ženy nejedli aspoň 90 minút po tréningu. Ak počas tejto doby jedia, dodajú telu sacharidy, ktoré dokáže skonzumovať, čo znamená, že už nebude spaľovať tuky.
Muži však môžu po tréningu jesť, bez toho, aby prestali spaľovať tuky. Je potrebné poznamenať, že štúdia sa zameriavala iba na účinky príjmu sacharidov - nie príjmu bielkovín a/alebo tukov. Bolo by zaujímavé vidieť výsledky v závislosti od druhu konzumovanej potraviny.
100% lopúch prírodného koreňového prášku, 70 g | Zlaté príchute
Ashwagandha 100% prírodný prášok, 150 g | Zlaté príchute
MAGICKÁ HUBA Organická superpotravinová zmes, 150 g | Váš Super
Kurkuma v prášku 100% prírodná, 150 g | Zlaté príchute
Ak dokážete dobre zvládnuť tuk, budete potrebovať malý prísun sacharidov, a to aj počas tréningu.
Ak ste fanúšikom stravy s nízkym obsahom sacharidov, ako je Paleo, alebo stravy s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, vaše telo je pravdepodobne zvyknuté na spaľovanie tukov.
Naši predkovia zvykli spaľovať tuky ako hlavný zdroj energie, ale teraz je viac ako 99% obyvateľov Západu zvyknutých spaľovať cukor alebo glukózu ako hlavný zdroj energie.
Aby ste zistili, ako funguje vaše telo, musíte preskočiť stôl. Ak vynecháte jedno z hlavných jedál bez pocitu nadmerného hladu alebo podráždenia (alebo bez pocitu túžby po sacharidoch), vaše telo je prispôsobené tukom.
Schopnosť spaľovať tuky na výrobu energie počas cvičenia udržuje neporušené zásoby glykogénu, ktoré sa dajú využiť v správnom čase. Môže sa teda zlepšiť fyzický výkon a spaľuje sa viac telesného tuku.
Bývalý triatlonista z Ironmanu Mark Sisson hovorí, že ak môžete cvičiť bez konzumácie sacharidov, znamená to, že ste zvyknutí na spaľovanie tukov.
Ak môžete cvičiť bez pôstu, potom ste určite zvyknutí na spaľovanie tukov. Nahradenie sacharidov iného ako rastlinného pôvodu zdravými tukmi, ako aj prerušovaný pôst patria medzi najefektívnejšie spôsoby, ako naučiť telo prejsť od spaľovania sacharidov k spaľovaniu tukov.
Tí, ktorí už majú stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, už tuky efektívne využívajú na energiu a budú potrebovať veľmi málo sacharidov, a to aj pri intenzívnom tréningu.
Pokiaľ ide o výkonnostných športovcov, niektoré dôkazy ukazujú, že prechod na diétu s vyšším obsahom sacharidov tesne pred závodom (po diéte s nízkym obsahom sacharidov) môže pomôcť dosiahnuť nový výkon, ale to sa môže líšiť od človeka k človeku.
Môžu sa vyskytnúť ľudia, u ktorých má táto stratégia opačný účinok, čo vedie k bolestiam hlavy, nevoľnosti, nadúvaniu a mnohým ďalším príznakom.
Kurkuma Latte Mix sladká vanilka Zlaté príchute
100% prírodný zázvorový prášok, 70 g | Zlaté príchute
100% prírodné kokosové sušené mlieko, 150 g | Zlaté príchute
Ženšen Panax 100% prírodný prášok, 70 g | Zlaté príchute
Aké sú výhody pôstneho tréningu?
Podľa skôr spomínanej štúdie je pre mužov najlepšie športovať nalačno, čo znamená, že to môžu robiť v skorých ranných hodinách, pred raňajkami. V prípade žien je dobré, aby počúvali svoje telo a podľa cieľa, ktorý chcú fyzickou aktivitou dosiahnuť, sa môžu rozhodnúť, ktorá stratégia im najlepšie vyhovuje.
Keď cvičíte nalačno, prakticky nútite svoje telo konzumovať tuk, pretože proces spaľovania tukov riadi sympatický nervový systém a ten je zase riadený fyzickou námahou a nedostatkom potravy.
Kombinácia pôstu a fyzickej námahy zvyšuje vplyv bunkových a katalytických faktorov (cyklické AMP a AMP kinázy), ktoré vynútia transformáciu tukov a glykogénu na energiu.
Na druhej strane, ak pred tréningom zjete plnohodnotné jedlo, najmä sacharidy, sympatický nervový systém je potlačený a znižuje účinok spaľovania tukov počas tréningu.
Príjem sacharidov aktivuje parasympatický nervový systém (ktorý podporuje ukladanie energie - presný opak toho, čo chcete).
Jedna štúdia napríklad zistila, že aeróbne cvičenie nalačno pomáha pri chudnutí i znižovaní telesného tuku, zatiaľ čo tréningy vykonané bezprostredne po jedle znižujú iba telesnú hmotnosť (štúdia sa vykonáva iba u mužov).
Iné dôvody, okrem spaľovania tukov, pre ktoré je dobré športovať aj bez stravovania
Fyzická námaha v kombinácii s nedostatkom potravy vyvoláva akútny oxidačný stres, ktorý je prospešný pre svalovú genetiku a určité rastové faktory. Patria sem mozgový neurotrofický faktor a svalové regulačné faktory, ktoré prenášajú signály do mozgových kmeňových buniek a svalových satelitných buniek na transformáciu do nových neurónov, respektíve nových svalových buniek.
To znamená, že rýchle občerstvenie pomáha udržiavať mozog, neuromotorické svaly a biologicky mladé svalové vlákna. Kombinovaný účinok prerušovaného hladovania a intenzívneho krátkodobého cvičenia má viac účinkov ako chudnutie a spaľovanie tukov:
Je to stratégia, ktorá sa pravdepodobne nedá aplikovať na cvičenie dlhodobej intenzity, ale môže byť prospešná pre väčšinu športovcov údržby. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ho uplatniť, je cvičiť pred raňajkami, pretože po predchádzajúcej noci máte prázdny žalúdok.
Výnimkou sú cviky vykonávané nalačno. Ak ich urobíte po tom, čo nebudete jesť 14 až 18 hodín, prakticky vyčerpáte svoje zásoby glykogénu, čo vám zabráni v poddajnosti a nebudete sa môcť dopracovať k hranici únosnosti.
Ak teda chcete trénovať s váhami, je dobré vyhnúť sa tomu nalačno. V takýchto prípadoch je lepšie večer pred tréningom večerať s pomalým uvoľňovaním sacharidov, aby ste nevyčerpali zásoby glykogénu až do rána.