Jedlo kombinujúce recepty na chudnutie

Jedlo kombinujúce stravu: Výživový plán podľa Dr. Howard Hay (1866-1940), tiež známy ako kombinovanie potravín Haysche, pracuje na princípe prísnej separácie bielkovín a sacharidov a je určený na dlhodobý úspech.

Buď si zvolíte striedanie sacharidových a bielkovinových dní, alebo si jedlá rozdelíte do jedného dňa. Napríklad musli a čerstvé ovocie sú ráno na stole, bielkovinové jedlo v čase obeda a sacharidové jedlo večer.

1. deň bielkoviny

raňajky: Citrónový tvaroh s jablkom

prísady pre 4 osoby

4 jablká
2 hrste klíčkov (napr. Reďkovky, žerucha)
2 lyžice jadier vlašských orechov
1,5 organických citrónov
200 g nízkotučného tvarohu
Citrónový balzam

Jablká umyjeme, odstránime jadrovník a jablká nakrájame na malé kúsky. Klíčky opláchnite, pretrepte. Nakrájajte orechy, vložte do 4 misiek s jablkami a klíčkami. 1 citrón nakrájame na plátky, 1/2 vytlačíme. Tvaroh zmiešajte s 1 ČL citrónovej šťavy, až kým nebude hladký. Natrieme na jablká. Podávame zdobené citrónovými klinmi a citrónovým balzamom.

Príprava: 10 min., Približne 200 kcal/osoba, bielkoviny: 8 g, tuky: 6 g, sacharidy: 17 g

Obed: filet z lososa s karamelizovanými orechmi

prísady pre 4 osoby

8 cherry paradajok
2 šalotky
1 ČL masla
100 g lieskových orechov (nasekaných)
4 filety z lososa (každé asi 180 g)
2 lyžičky repkového oleja, soľ, korenie
160 g šalátov (očistených)
nejaké jedlé kvety

Paradajky umyte, osušte a odstráňte stopku. Šalotku olúpte a nakrájajte na jemné kocky. V hrnci rozohrejte maslo a na ňom osmažte šalotkové kocky, až kým nebudú priehľadné. Zložte orechy. Celé to za stáleho miešania restujeme do zlatožlta.

Medzitým filety z lososa opláchnite, osušte kuchynským papierom a potrite trochou oleja. Dochutíme soľou a korením. Zahrejte obalenú panvicu. Filety z lososa osmažte na strednom plameni asi 3 minúty z každej strany. Filet z lososa poukladáme na šalát a kvety, podávame so šalotkou, lieskovými orechmi a paradajkami.

Príprava: 20 min., Varenie: 11 min., Cca 530 kcal/osoba, bielkoviny: 40 g, tuky: 39 g, sacharidy: 6 g

Večera: omeleta s fetou a rukolou

prísady pre 4 osoby

8 vajec
100 ml mlieka
1 - 2 lyžice pažítky (rolky)
soľ
korenie
4 lyžičky olivového oleja
4 paradajky (na malé kocky)
200 g feta
2-3 hrste rukoly

Vajcia, mlieko a pažítku rozmiešame v miske vareškou, dochutíme soľou a korením. Na rozpálenú panvicu dáme 1 lyžičku olivového oleja, krátko prehrejeme a do každej natrieme 1/4 vaječnej zmesi. Nechajte to stáť. Varíme 4 omelety jednu za druhou. Na omelety rozložíme kúsky paradajok, rozdrobenú fetu a rukolu. Kolaps.

Príprava: 15 min., Varenie: 10 min., Približne 400 kcal/osoba, bielkoviny: 26 g, tuky: 30 g, sacharidy: 8 g

2. deň sacharidy

Raňajky: ovocný šalát s jogurtom

prísady pre 4 osoby

2 jablká
2 hrušky
200 g jahôd
4 lyžice ovocnej šťavy
300 g banánu
2 lyžičky medu
200 g gréckeho jogurtu,
4 lyžice krému
Škoricový prášok

Jablká, hrušky a jahody umyte a očistite, nakrájajte na kúsky a zmiešajte so šťavou. Banány olúpte a roztlačte ich s medom, jogurtom a smotanou alebo ich jemne roztlačte. Ovocie poukladajte na 4 misky. Potom ho natrieme jogurtovo-smotanovou zmesou a posypeme škoricou. Podľa želania preložte 1 lyžicu stočeného ovsa.

Príprava: 15 minút, približne 210 kcal/osoba, bielkoviny: 3 g, tuky: 7 g, sacharidy: 32 g

Obed: Penne all'arrabbiata so studenou paradajkovou omáčkou

prísady pre 4 osoby

600 g zrelých paradajok
3-4 červené papriky
2-3 malé čili papričky
3-4 strúčiky cesnaku
1 trs petržlenu plochého listu
3-4 lyžice vysoko kvalitného olivového oleja
soľ
korenie
300 g cestovín (napr. Penne)
kajenské korenie

Paradajky umyjeme, prekrojíme na polovice, odstránime stopku a dužinu nakrájame na kocky. Opláchnite papriky, rozrežte ich na polovicu, očistite a nakrájajte na malé kúsky. Vložte kúsky paradajok do vysokého hrnca a pretlačte tyčovým mixérom alebo kuchynským robotom.

Chilli papričky umyjeme a jadrovník nakrájame na malé kúsky. Olúpte a nakrájajte na kocky cesnak. Opláchnite petržlenovú vňať, pretrepte, odtrhnite listy a nasekajte ich. Pridajte chilli papričky, cesnak a petržlenovú vňať do paradajkovej a paprikovej omáčky, dobre premiešajte. Pridajte olivový olej a opatrne vmiešajte. Dochutíme soľou a korením.

Vložte cestoviny do veľkého množstva vriacej osolenej vody a povarte ich v nich do al dente podľa pokynov na obale. Scedíme, polejeme omáčkou. Posypeme kajenským korením. Na vrch nastrúhame trochu parmezánu a podávame ozdobené čerstvou petržlenovou vňaťou.

Extra tip: Namiesto cestovín vyrobených z krupice z tvrdej pšenice použite ako alternatívu celozrnné cestoviny. Ak sa chcete striktne zaobísť bez bielkovín, parmezán jednoducho vynechajte.

Príprava: 25 min., Varenie: 11 min., Približne 405 kcal/osoba, bielkoviny: 3 g, tuky: 11 g, sacharidy: 56 g

Večera: zemiaky z podnosu

prísady pre 4 osoby

400 g voskových zemiakov
3 lyžice olivového oleja, morská soľ
2 čajové lyžičky tymianu a rozmarínu
200 g tvarohu
6 lyžíc kocky reďkovky
80 g sójových klíčkov

Rúru predhrejte na 180 stupňov (prúdenie 160). Zemiaky dôkladne umyte, nakrájajte na štvrtiny alebo osminy a dajte na vymastený plech. Rezané povrchy natrieme olivovým olejom. Dochutíme soľou, tymiánom a rozmarínom. Zemiaky smažte v rúre 40-50 minút, kým nebudú chrumkavé. Raz medzi tým otočte. Za týmto účelom podávajte tvaroh s reďkovkami a klíčkami.

Príprava: 15 min., Varenie: 50 min., Približne 240 kcal/osoba, bielkoviny: 11 g, tuky: 9 g, sacharidy: 20 g

3. deň bielkoviny

Raňajky: miešané vajcia s paradajkami

prísady pre 4 osoby

2-3 lyžice slaniny na kocky
2 malé cibule (malé na kocky)
2-3 lyžice olivového oleja
8 vajec
4 lyžice creme fraîche
soľ
korenie
4 paradajky (nakrájané na osminy)
Pažítkové rožky

Kocky slaniny vynechajte. Cibuľu sparíme na oleji, až kým nebude priehľadná. V miske si rozšľaháme vajcia, crème fraîche a 4 lyžice vody. Dochutíme soľou a korením. Cibuľu zalejeme vajíčkovou zmesou. Nechajte to stáť a každú chvíľu premiešajte. Na 4 pláty rozložíme rozmiešané vajcia, podávame s paradajkami a posypeme pažítkou.

Príprava: 15 min., Varenie: 10 min., Približne 290 kcal/osoba, bielkoviny: 17 g, tuky: 24 g, sacharidy: 3 g

Obed: jahňacie steaky s paradajkovým ragú

prísady pre 4 osoby

30 g sušených paradajok
700 g čerstvých paradajok
3 šalotky
600 g steakov z jahňacieho stehna
soľ
korenie
2 lyžice olivového oleja
2 čajové lyžičky rozmarínu (nasekané)
2 lyžice balzamikového octu
cukor
Listy bazalky

Sušené paradajky nasekáme. Čerstvé paradajky krátko obarte horúcou vodou, ošúpte a nakrájajte na štvrtiny. Šalotku ošúpte a nakrájajte na kolieska.

Jahňacie steaky opláchneme, osušíme, dochutíme soľou, korením a opečieme na panvici na rozpálenom oleji asi 8 minút. Po 4 minútach pridáme rozmarín a orestujeme. Vyberte mäso z panvice, zabaľte ho do alobalu a nechajte odpočívať. Cibuľu sparíme na zvyšnom tuku na vyprážanie, potom pridáme paradajky. Všetko osolíme, okoreníme, dusíme asi 6 minút. Dochutíme octom a cukrom. Poukladáme na taniere, ozdobíme lístkami bazalky.

Príprava: 20 min., Varenie: 14 min., Približne 320 kcal/osoba, bielkoviny: 46 g, tuky: 11 g, sacharidy: 7 g

Večera: letný šalát s kalmárom

prísady pre 4 osoby

Po 1/2 zväzku žeruchy
petržlen
1 mango
250 g cherry paradajok
1 chilli paprička
Po 4 polievkové lyžice
ocot
8 lyžíc olivového oleja
Soľ korenie
500 g kalamárových skúmaviek
200 g rukoly

Bylinky opláchnite, pretrepte a nasekajte. Nakrájajte na kocky mango. Paradajky rozpolíme, chilli jadrovník nakrájame na drobno. Puree chilli, bylinky, vývar, ocot a 6 lyžice oleja, dochuťte soľou a korením. Kalamáry opláchnite, osušte a nakrájajte na kúsky, na zvyšnom oleji prudko opečte 3 - 4 minúty, dochuťte soľou a korením. Zmiešajte ingrediencie šalátu s vinaigretou, na vrch rozložte kalamáre.

Príprava: 30 min., Varenie: 4 min., Približne 330 kcal/osoba, bielkoviny: 21 g, tuky: 22 g, sacharidy: 14 g

4. deň sacharidy

Raňajky - závitky s bylinkovým tvarohom

prísady pre 4 osoby

4 lyžice čerstvých bylín
4 špaldové alebo celozrnné rolky
4 lyžičky masla alebo margarínu
200 g tvarohu
morská soľ
korenie z mlynčeka
nejaké olivy

Bylinky (napr. Petržlen, pažítka, kôpor) nasekajte ešte najemno. Každú roládu potrieme 1 lyžičkou masla. Tvaroh zmiešame s nasekanými bylinkami, ochutíme soľou a korením. Na kolieska natrieme bylinkový tvaroh. Pridajte pár olív a ak chcete, dozdobte ich čerstvými bylinkami.

Príprava: 15 min., Približne 220 kcal/osoba, bielkoviny: 11 g, tuky: 10 g, sacharidy: 22 g

Obed: zapekaná ryža s fazuľou, paprikou a šampiňónmi

prísady pre 4 osoby

200 g hnedej ryže
soľ
300 g zelenej fazule
2 červené papriky
2 malé cibule
400 g šampiňónov
2 lyžice slnečnicového oleja
500 ml zeleninového vývaru
2 lyžičky kari
2 štipky kajenského korenia
60 g ementálu Allgäu (strúhaný)

Ryžu podlejeme osolenou vodou a povaríme 30 minút, pri vypnutom sporáku necháme ešte 10 minút máčať.

Rúru predhrejte na 175 stupňov (prúdenie 155). Fazuľu umyjeme, očistíme a rozpolíme. Olúpte a jemne nakrájajte cibuľu. Huby očistíme a nakrájame na plátky. Papriku rozpolíme, odstránime jadrovník, umyjeme a tiež najemno nakrájame na kocky.

Na oleji speníme cibuľu, huby a papriku. Pridajte fazuľu, nalejte vývar, duste 12-15 minút. Primiešame ryžu, ochutíme kari, soľou a kajenským korením, všetko vložíme do pekáča. Posypeme syrom. Pečené asi 10 minút.

Príprava: 20 min., Varenie: 50 min., Približne 320 kcal/osoba, bielkoviny: 13 g, tuky: 11 g, sacharidy: 43 g

Večera: zemiakové šupky s reďkovkami

prísady pre 4 osoby

1 kg nových zemiakov
soľ
2 zväzky reďkovky
2 lyžice octu, korenie
4 lyžice repkového oleja
500 g nízkotučného tvarohu
2 lyžice mlieka
3 jarné cibuľky
žerucha

Zemiaky umyjeme a povaríme v osolenej vode asi 25 minút. Reďkovky nakrájame na plátky. Zmiešajte ocot, soľ a korenie, zalejte olejom. Zložte reďkovky. Tvaroh, mlieko a crème fraîche vymiešajte dohladka. Jarnú cibuľu nakrájame na kolieska a preložíme do tvarohu s 2 lyžicami žeruchy. Zemiaky scedíme, podávame s žeruchou a reďkovkovým šalátom.

Príprava: 15 min., Varenie: 25 min., Cca 210 kcal/osoba, bielkoviny: 18 g, tuky: 13 g, sacharidy: 27 g

5. deň bielkoviny

Raňajky: jogurtové musli s orechmi

prísady pre 4 osoby

400 g ovocia
800 g odstredeného jogurtu
1 polievková lyžica slnečnicových semiačok
ľanové semienko
Po 40 g kešu orechov
Lieskové orechy a vlašské orechy
2 lyžice pistáciových orechov
40 g lúpaných mandlí

Ovocie (napr. Jahody, maliny, ríbezle, banány a kivi) umyte, očistite, podľa potreby ošúpte, potom posekajte. Jogurt a ovocie rozdelíme medzi 4 misky. Na vrch rozložíme slnečnicové semená, ľanové semiačka, rôzne orechy a pistáciové oriešky, ako aj mandle a ihneď podávame. Výborne sa k tomu hodí pohár cmaru.

Príprava: 15 minút, približne 435 kcal/osoba, bielkoviny: 17 g, tuky: 28 g, sacharidy: 26 g

Obed: Kuracie prsia plnené špenátom a fetou

prísady pre 4 osoby

Po 100 g červenej cibule
cuketa
Paprika (hrubé prúžky)
8 strúčikov cesnaku
4 lyžice olivového oleja
soľ
korenie
4 filety z kuracích pŕs (každé asi 200 g)
200 g mladého špenátu
80 g feta (nakrájané na malé kocky)
1 polievková lyžica citrónovej šťavy

Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie 180 stupňov). Zeleninové prúžky zmiešajte s cesnakom, 2 lyžicami oleja, soľou a korením. Na plech v rúre asi 30 min.

Opláchnite a rozetrite prsné filé a nakrájajte na vrecko. Špenát umyjeme a necháme v strednom ohni odkvapkať mokrým v hrnci. Scedíme, nakrájame nadrobno, ochutíme soľou, korením. Zložte feta. Naplňte ním prsné filety, zalepte ich. Dochutíme soľou a korením.

Na zvyšnom oleji z oboch strán osmažte prsné filety do hneda, zalejte citrónovou šťavou, stiahnite oheň, zakryte a nechajte 15 minút dusiť. Podávame so zeleninou.

Príprava: 15 min., Varenie: 30 min., Približne 365 kcal/osoba, bielkoviny: 54 g, tuky: 12 g, sacharidy: 9 g

Večera: ovčí syr z rúry

prísady pre 4 osoby

3 vetvičky oregana
6 vetvičiek tymiánu
5 lyžice olivového oleja
Šťava z 1/2 limetky
Po 2 šalotky
Strúčiky cesnaku
Soľ, korenie, 600 g paradajok, 250 g ovčieho syra

Bylinkové listy trhajte, nakrájajte nadrobno. Spojte olej, limetkovú šťavu, bylinky, šalotku a cesnak, dochuťte soľou a korením. Rúru predhrejte na 200 stupňov (prúdenie 180). Paradajky nakrájame na 1 cm hrubé plátky a ovčí syr na 0,5 cm hrubé plátky. Obe striedavo ukladáme do vymasteného pekáča a pokvapkáme marinádou. Pečené asi 15 minút.

Príprava: 20 min., Varenie: 15 min., Približne 240 kcal/osoba, bielkoviny: 12 g, tuky: 29 g, sacharidy: 6 g

6. deň sacharidy

Raňajky: celozrnný chlieb s tvarohom

prísady pre 4 osoby

250 g nízkotučného tvarohu
100 g prírodného jogurtu
Citrónová šťava
150 g paradajok nakrájaných na kocky
1 šalotka (hmotnosť)
soľ
1 zväzok reďkoviek
8 kl. Sch. Celozrnný chlieb
3 ružové korenie

Tvaroh zmiešajte s jogurtom a niekoľkými kúskami citrónovej šťavy. Do tvarohu vmiešame na kocky nakrájané paradajky a šalotku. Dochutíme soľou. Reďkovky očistíme a umyjeme a nakrájame na tenké plátky. Natrieme tvaroh na chlieb. Papriku nahrubo rozdrvíme a posypeme. Podlejeme reďkovkami a dozdobíme pažítkou.

Príprava: 15 minút, približne 200 kcal/osoba, bielkoviny: 15 g, tuky: 2 g, sacharidy: 30 g

Obed: stuhové rezance s farebným zeleninovým ragú

prísady pre 4 osoby

1 zväzok žeruchy
2 lyžice olivového oleja
1 kaleráb (nakrájaný na kocky)
2 cukety (nakrájané na polovicu)
400 g farebných stužkových rezancov (napr. Cestoviny tricolore)
soľ
korenie
1 strúčik cesnaku (nakrájaný na kocky)
250 g cherry paradajok (na polovicu)
200 ml zeleninového vývaru

Žeruchu opláchnite, poriadne pretrepte a nakrájajte nadrobno. Na panvici rozohrejeme olej, kaleráb a cuketu orestujeme asi 5 minút, otočením. Cestoviny tagliatelle uvarte v dostatočnom množstve vriacej osolenej vody podľa pokynov na obale.

Zeleninu dochutíme soľou a korením. Pridáme cesnak a krátko orestujeme. Pridáme cherry paradajky, zalejeme vývarom, privedieme k varu, zeleninu necháme dusiť na strednom ohni asi 5 minút. Zložíme nasekanú vňať, dochutíme zeleninovým ragú soľou a korením.

Tagliatelle scedíme, scedíme a zmiešame so zeleninou.

Príprava: 15 min., Varenie: 10 min., Približne 440 kcal/osoba, bielkoviny: 15 g, tuky: 8 g, sacharidy: 70 g

Večera: šalát s kukuricou a uhorkou

prísady pre 4 osoby

200 g klíčkov fazule mungo
1 rímsky šalát
4 polievkové lyžice vývaru a octu
6 lyžíc olivového oleja
soľ
korenie
200 g zelenej papriky a uhorky (kúsky)
200 g kukuričných zŕn

Klíčky umyjeme a scedíme na cedníku. Šalát umyte, roztočte na sucho a natrhajte na kúsky veľké ako sústo. Z vývaru, octu a olivového oleja pripravte vinaigretu, ktorú dochuťte soľou a korením. Klíčky, hlávkový šalát, papriku, uhorku a kukuricu zmiešame s vinaigretou a rozdelíme do 4 misiek. Podľa želania ozdobte kôprom. Podávame s trochou chleba.

Príprava: 20 min., Približne 240 kcal/osoba, bielkoviny: 4 g, tuky: 18 g, sacharidy: 10 g

Princíp kombinovania potravy: schudnite šikovným kombinovaním

Schudnite bez obetovania: To znie dobre a funguje to aj pri kombinovaní jedál! V zásade je to veľmi jednoduché.