Jedlo, ktoré zlepšuje náladu - strava; Výživa
„Prijatie diéty, ktorá chráni vaše srdce, ktoré má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah nasýtených tukov, je tiež dobré pre zlepšenie vášho duševného zdravia,“ hovorí doktorka Diane M. Becker, riaditeľka Centra pre podporu zdravia na Lekárskej fakulte Johna Hopkinsa. Ak denná strava obsahuje veľa tukov, potom sa zhoršuje všeobecné zdravie. Tiež ľudia, ktorí si takýto režim osvoja, majú problémy so spánkom, varuje odborník.
8 tipov na správnu stravu, aby ste sa cítili dobre
1. Hľadajte potraviny bohaté na vitamín B12 a kyselinu listovú (folát)
Chilli s fazuľou a chudým hovädzím mäsom, šalát Caesar s kuracími prsiami bez kože a hlávkovým šalátom alebo grilovaný losos s brokolicou sú len niekoľkými príkladmi ľahkých a zdravých jedál bohatých na kyselinu listovú a vitamín B12. Podľa špecialistov tieto dve látky prispievajú k prevencii chorôb centrálneho nervového systému, porúch nálady a demencie.
Snažte sa zvýšiť hladinu kyseliny listovej konzumáciou zelenej listovej zeleniny a iných potravín bohatých na foláty.
Špenát, špargľa, celozrnné výrobky, fazuľa, pečeň sú bohatým zdrojom kyseliny listovej. Ak chcete užívať doplnky výživy s kyselinou listovou, je vhodné vopred sa poradiť s lekárom. Vitamín B12 sa nachádza v kuracom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch. Nízky príjem folátov a vitamínu B12 je spojený s výskytom depresívnych porúch, preto sa nevyhýbajte potravinám bohatým na tieto látky.
2. Jedzte jedlá bohaté na selén každý deň
Selén je minerál, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Výskum naznačuje, že prítomnosť oxidačného stresu v mozgu je spojená s niektorými prípadmi miernej a stredne ťažkej depresie u starších ľudí. Jedna štúdia skúmala skóre depresie u starších ľudí, ktorých strava obsahovala 200 mikrogramov selénu alebo placebo. Aj keď je na potvrdenie výsledkov potrebný ďalší výskum, skupina, ktorá konzumovala doplnky selénu, zaznamenala tiež výrazné zlepšenie príznakov depresie. Odporúčaná denná dávka je 55 mikrogramov.
Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom selénu.
Ostatné potraviny bohaté na tento minerál sú:
- fazuľa a strukoviny;
- mäso (chudé bravčové alebo hovädzie mäso, kuracie alebo morčacie mäso bez kože);
- mliečne výrobky;
- orechy a semená;
- morské plody (ustrice, mušle, krab, sardinky).
3. Jedzte ryby niekoľkokrát týždenne
Niekoľko nedávnych štúdií ukazuje, že ženy i muži majú nižšie riziko depresie, ak jedia viac rýb, najmä ak sa rozhodnú pre tučné druhy mäsa, ako je losos, pretože sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny.
„Zdá sa, že rybie omega 3 majú pozitívny vplyv na klinicky definované zmeny nálady, ako je popôrodná depresia,“ tvrdí doktor Jay Whelan z katedry výživy na univerzite v Tennessee.
Zdroje omega 3 kyselín:
- sleď;
- losos;
- sardinky;
- tón;
- pstruh.
4. Získajte svoju dennú dávku vitamínu D.
Cítite sa vďaka lepšiemu času strávenému na slnku lepšie? Je to tak preto, lebo slnečné lúče pomáhajú telu syntetizovať vitamín D. Štyri nedávne štúdie ukazujú, že existuje úzka súvislosť medzi nízkou hladinou tohto vitamínu v tele a sezónnymi afektívnymi poruchami a veľkou depresiou.
Podľa výskumníčky Pamely K.
Murphy z Lekárskej univerzity v Južnej Karolíne má veľmi málo potravín, ktoré obsahujú vitamín D, preto odporúča jeho syntézu, krátkodobé vystavenie slnku alebo doplnky výživy. Vitamín D sa nachádza v:
- mastné ryby, napríklad losos, tuniak a makrela;
- hovädzia pečeň;
- syr;
- žĺtok.
5. Jedzte čo najviac čerstvého ovocia a zeleniny
Obsahujú množstvo kľúčových živín a antioxidantov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie a zlepšovať kvalitu života. Štúdie ukazujú, že konzumácia dvoch alebo viacerých dávok ovocia a zeleniny denne zaručuje dobré zdravie.
6. Nevyhýbajte sa tmavej čokoláde
Tmavá čokoláda, ktorá sa konzumuje v malom množstve, môže byť veľmi užitočná pre ľudí s depresiou, pretože priaznivo ovplyvňuje hladinu endorfínov v mozgu. Tiež sa zdá, že toto jedlo je prospešné pre zdravie srdca, pretože znižuje krvný tlak a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami.
7. Konzumujte semená a rastlinné oleje
Je dôležité zahrnúť do svojej stravy ľanové, tekvicové a rastlinné oleje.
Obsahujú základné tuky potrebné pre správne fungovanie mozgu a vitamín E, ktorý ho chráni. Semiačkami môžete posypať raňajkové cereálie a oleje použiť do šalátov.
8. Obmedzte množstvo alkoholu
Ak je alkohol konzumovaný v malom množstve, vyvoláva dočasný stav eufórie. Je to však iba zdanie, ale v skutočnosti nie je alkohol nič iné ako faktor, ktorý podporuje depresiu. Nie je to náhoda, že depresívne poruchy sa vyskytujú na pozadí zneužívania škodlivých látok, preto pri pití alkoholu buďte opatrní.