Jedlo môže zlepšiť náladu blogu GymBeam

ESAE čo jeme vplyvy naozaj náladu. Keby sme kŕmime telo správnymi látkami, budeme mať čistá myseľ a široký úsmev. Pozri, ako môžeš do máš dobrú náladu so zdravým stravovaním a výberom správnych potravín!

Slabší ľudia sú šťastnejší?

Často sa stretávate s myšlienkou, že ľudia slabší a v lepšej fyzickej kondícii sú šťastnejší? Možno vás to prekvapí, ale nejde o mýtus, toto je pravda. Ľudia, ktorí si vyberú a zdravá a vyvážená strava sú odolnejšie voči chorobám, znižujú riziko depresie a rýchlejšie sa zotavujú z úrazov alebo chorôb. Aj ja sa tak hádam lepší spánok a sú schopní lepšie zvládať stres. Navyše, ak sa ľudia cítia šťastnejší, majú tendenciu zvoliť si zdravšie alternatívy potravín. [1] [2] [3] [4] [5]

Práve naopak, ľudí s nadváhou a obézni často trpia a psychologický problém, Ktorý je depresia. Cítia sa často unavení, malátni, nespokojní so svojou postavou, a to vedie k depresii alebo pocitom úzkosti. Preto sa často uchýli k nezdravé jedlá, ktoré ich však neuspokojujú fyzický hlad, ale iba emotívny kúsok. V stresových situáciách často zvyknú si vyberať nezdravé alebo kalorické jedlá a sladkosti. Ale tieto nemajú takmer žiadnu výživovú hodnotu a neobsahujú látky podporujúce pozitívnu náladu. [1] [2] [3] [4] [5]

Viac o emocionálnom stravovaní a bežných príčinách prejedania sa alebo výberu nesprávnych jedál sa dočítate v našom článku Prečo počas karantény jeme viac?.

Mozog vyvoláva dobrú náladu

Rozumieť ako môžu niektoré jedlá zlepšiť vašu náladu, treba to zistit čo sa deje v mozgu. mozog riadi každý orgán, hormón a dokonca aj náladu. mozog používa neurotransmitery komunikovať s telom, prostredníctvom ktorého vysiela príkazy napríklad do tlkotu srdca alebo dýchania. Podobný proces nastáva, keď nastolí dobrú náladu.

Existuje dva typy neurotransmiterov zodpovedných za náladu: inhibítory a excitátory. Rovnako excitačné neurotransmitery noradrenalín, aktívne stimuluje telo a myseľ. Z tela im však ľahšie dôjde, čo môže nakoniec vedie k pocitom nešťastia. Inhibičné neurotransmitery tiež serotonín, mať upokojujúci účinok na myseľ a čiastočne eliminuje účinky excitačných neurotransmiterov. Ideálnu náladu dosiahnete, ak existuje rovnováha medzi týmito dvoma typmi neurotransmiterov.

Ale mozog netvorí len neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu. Rovnako ako pri iných procesoch v tele, mozog na ich výrobu potrebuje palivo vo forme potravy. Potraviny, ktoré pomáhajú produkcia hormónu „šťastia“ serotonínu začlenenie špenát, morka a banány. Špenát obsahuje vysoké koncentrácie folátu a vitamínu B, ktoré sú dôležité pre produkciu serotonínu. Banány a morčacie mäso obsahujú veľa tryptofánu, aminokyselina, ktorá premieňa serotonín v mozgu.

Ďalším dôležitým neurotransmiterom, ktorý pomáha regulovať a stabilizovať dobrú náladu, je kyselina gama-aminomaslová (GABA). GABA sa vyskytuje počas Krebsovho cyklu, čo je fyziologický proces, v ktorom sú živiny sa transformujú na energiu dôležitú pre bunkové použitie. ale, nenájdete kyselina gama-aminomaslová bez jedla, ale nájdete látku, ktorá ho obsahuje. Jeho hlavným stavebným prvkom je aminokyselina L-glutamín. Nachádza sa v bravčovom alebo hovädzom mäse alebo v rôznych druhoch semien. [6] [7] [8] [9] [10]

Vitamíny, minerály a prospešné látky podporujúce dobrú náladu

Nielen neurotransmitery, ale aj živiny, ktoré prijímate sú zodpovední za zlepšenie nálady. Mali by ste venovať osobitnú pozornosť optimálne doplnenie určitých vitamínov, minerálov a prospešných látok, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie tela. [11] [12]

Ukazuje to niekoľko štúdií ľudia s depresiou majú nízku úroveň depresie horčík. Ukázalo sa, že horčík prispieva k zvýšeniu amitriptylínu a sertralínu, ktorý pôsobí ako antidepresíva. Doplnenie horčíka nie je vôbec ťažké. Ľahko ho nájdete v potravinách ako banány, zelená listová zelenina, orechy, semiačka, avokádo a tmavá čokoláda. Okrem toho ju môžete ľahko naplniť, napríklad pomocou šumivých tabliet. [13]

Aj keď zinok sám o sebe nemá antidepresívny účinok, toto zvyšuje účinnosť antidepresívnych zložiek iných potravín a doplnkov. Potvrdzuje to štúdia, ktorá skúmala účinky zinku na zlepšenie nálady u ľudí trpiacich klinickou depresiou. V prípade suplementácie zinku v kombinácii s antidepresívami, pacienti dosiahli výrazné zlepšenie nálady. Zinok je neďaleko všetky druhy mäsa, vajec, strukovín alebo ustríc. [13]

Nie je to tajomstvom veľa ľudí stratí v chladnom období dobrú náladu. To je tiež ovplyvnené nízke množstvo slnečného žiarenia, ktorý pri kontakte s pokožkou produkuje vitamín D. Hrá hrá dôležitú úlohu vo viacerých kognitívnych procesoch, a nálada nie je výnimkou. To vyhnúť sa nepríjemnej jesennej depresii, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše telo má dostatočné množstvo vitamínu D. Môžete to dosiahnete správnym doplnením, ale vitamín D nájdete aj v potravinách ako napr ryby, orechy alebo huby. Príjem cca 2 000 IU vitamínu D denne.

Nedostatok železa v tele je priamo súvisí s problémami so spánkom. Trpí týmto problémom hlavne ženy počas menštruácie, keď sa z ich tela odstránia usadeniny železa. Často býva nedostatočný alebo nevyhovujúci spánok spojené s malátnosťou. Nedostatok železa v krvi navyše spôsobuje a syndróm nepokojných nôh, keď ľudia cítia potrebu neustále hýbať nohami. Tento syndróm áno, ťažko zaspať a navodí nepríjemnú náladu počas dňa. Železo sa nachádza v nasledujúcich potravinách: pečeň, orechy, tmavá čokoláda, hovädzie alebo jahňacie mäso, fazuľa, celozrnné výrobky a zelená listová zelenina.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny hrá dôležitú úlohu v zdraví mozgu. Preto to neprekvapuje sú obzvlášť prospešné pri zlepšovaní príznakov depresie, kognitívne funkcie a celková nálada. Ľahko ich nájdete v tučných rybách, ako sú makrely, lososy alebo slede. Nachádzajú sa tiež v orechoch a semenách mandle, vlašské orechy, chia semienka alebo ľanové semiačka. ale, doplnkový s rybí olej, ktorý je bohatý na veľa druhov z zdravé tuky, sa ukázal ako najlepší. Olej z morských rias môže byť tiež vynikajúcou alternatívou pre vegetariánov alebo vegánov. [13]

Ako v prípade železa, deficit z vitamín E. spôsobuje syndróm nepokojných nôh. Jeho pravidelné dokončovanie eliminuje tento nepríjemný problém a tým uľahčuje zaspávanie. Štúdie tiež ukázali, že môže pomáha zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie u žien v menopauze zlepšenie kvality spánku. Nachádza sa v mnohých potravinách vrátane zelená listová zelenina, orechy, semená, ryby a ovocie.

Vitamíny skupiny B

Výskum to ukazuje primeraná hladina vitamínov B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofánu v tele, pomáhať mu produkuje serotonín a melatonín zabezpečiť dobrý spánok a náladu. Môžete ich ľahko dokončiť z ovocie a zelenina, orechy alebo semená, ale najlepšie je doplniť ich príjem pomocou produktu B-komplexu. Zaistíte tak optimálny príjem všetkých druhov vitamínov skupiny B.

Zdravý spánok = dobrá nálada

Ako je spomenuté vyššie, spánok je často zodpovedný pre dobrú náladu. Ak ste nespali dosť alebo je jeho kvalita veľmi nízka, toto môže mať negatívny vplyv na teba. Môžete tým tiež trpieť depresia, pocity úzkosti alebo chronický stres, nielen malátnosť. Našťastie, existuje riešenie a k tomuto problému! Skúste užiť nasledujúce látky a pod zabezpečiť kvalitný spánok.

Tryptofán je esenciálna aminokyselina, l nevyhnutné pre normálny rast dojčiat a pre dusíkovú bilanciu u dospelých. Telo to však využíva predovšetkým na produkuje niacín, melatonín a serotonín. Najmä posledné 2 spomenuté látky sú mimoriadne dôležité pre navodenie kvalitného spánku. Preto, ak chcete mať dobrú náladu, mali by ste to zvážiť vyšší príjem tryptofánu, pretože telo si ho nedokáže vyrobiť samo. Nájdete ho v potravinách ako morčacie mäso, syr, semiačka, orechy, ryby alebo ovos. [14] [15]

Valerian je a liečivá rastlina ktorého koreň sa používa na prípravu a liečivý extrakt. Látky obsiahnuté v koreni pomáhajú problémy so spánkom, úzkosť alebo stres. Tie obsahujú kyselina valerová, kyselina isovalerová a rôzne antioxidanty. Potom pri interakcii s GABA dostať obzvlášť výnimočné vlastnosti. Zistilo sa, že kyselina valerová inhibuje elimináciu GABA v mozgu, vedúce k pocitom pokoja a mieru. [16]

harmanček (Matricaria recutita alebo Chamomilla recutita) je rastlina, ktorá používa v medicíne po celé storočia pre svoj účinoku relaxačné a upokojujúce. Podáva sa najmä vo forme čaju alebo vylúhovaného extraktu. Jeho upokojujúce účinky je to vďaka antioxidantu nazývanému apigenín, ktoré viaže sa na špecifické receptory v mozgu. Môžu zmierňuje pocity úzkosti alebo môže iniciovať spánok. [17]

L-theanín je aminokyselina, ktorá prirodzene sa nachádza v čajovníku, používané po celé storočia až pripravte zelený a čierny čaj. Čím je však táto aminokyselina výnimočná, sú jeho priaznivé účinky pri zmierňovaní úzkosti a navodzovaní pocitu pohody. Tieto faktory sú dôležité pre zahájenie kvalitného spánku. Jedna štúdia to ukázala 200 mg theanínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku bez toho, aby ste spôsobili ospalosť počas dňa. [18]

Melatonín, a hormón produkovaný prirodzene v tele, pomáha určiť pravidelné a zdravé cykly spánku a bdenia. Jeho hladina zvyčajne stúpa večer, zostáva vysoká cez noc a klesá skoro ráno. Melatonín sa nachádza v mäso, obilniny, ovocie a zelenina. Je k dispozícii aj vo forme doplnkov výživy, ktoré sa používajú na liečbe jet lag a nespavosti. Ak sa chcete o tomto hormóne dozvedieť viac, neváhajte a prečítajte si náš článok Melatonín - Skutočne zlepšuje spánok a pomáha vám spať?.

Adaptogény na zníženie stresu

Uvažuje sa o strese byť najdôležitejšou príčinou malátnosti. Stres môže negatívne ovplyvňuje niekoľko procesov v tele a môže spôsobiť zdravotné problémy nepríjemné. Preto je jeho vylúčenie skutočne dôležité. Doplnenie adaptogénnych zložiek vám tiež môže v tomto ohľade pomôcť. Najdostupnejšie sú výťažky z Rhodiola rosea a Ašvaganda. Ukázalo sa, že denná dávka 50 mg Rhodiola rosea to je účinné v boji proti každodennej únave a stresu. Doplnok ashwagandhy s dávkou medzi 300 a 500 mg denne mal podobný efekt. Odporúča sa konzumovať ráno ako preventívna príprava na stresujúci deň. Viac sa o tejto rastline dočítate v článku Ašvaganda - rastlina, ktorá v sebe skrýva skutočné zázraky. [13]

Je jasné že určitých látok a potravín ktoré ich obsahujú majú a silný vplyv na reguláciu nálady. Preto sa zdá, že najlepší spôsob nálady Ahoj to je konzumácia potravín bohatých na živiny, ktorý ovplyvňuje chémiu mozgu. Samozrejme, všetko treba brať s mierou, a strava musí byť vyvážená, aby mala dobrú náladu. Preto zahrňte jedlá podporujúce dobrú náladu vo svojom jedálničku, ale nezabudnite tiež obľúbené jedlá. Jesť dobre je jedným z najdôležitejšie faktory, ktoré vás urobia šťastnými.

Potraviny, ktoré môžu zlepšiť náladu

• cez
• čierna čokoláda
• fermentované potraviny
• banány
• ovos
• orechy a semiačka
• strukovina
• bobule
• ovocie a zelenina (niekoľko druhov)

zelená listová zelenina [19]

Najlepšie doplnky na zlepšenie nálady

---