Jedlo po tréningu - fitnes, doplnky a výživa
O strave, fitnes a výžive
Mnohí toto jedlo vynechajú, čo je podľa mňa najdôležitejšie dňa, najmä pre tých, ktorí pri tréningu venujú intenzívnu fyzickú námahu. Často narazím na otázku „aký proteín odporúčate?“ alebo „čo by som mal brať, aby som vyrástol?“
Túto otázku mi položil dokonca aj tréner, takže som sa rozhodol napísať tento článok, aby som objasnil niektoré problémy. Poviem o tom, čo je dobré brať hneď po tréningu, čo je zlé, optimálny čas atď. Ak ste vo výstavbe a chcete zmeniť svoj fyzický vzhľad, nezabudnite, že jedlo po tréningu je najdôležitejšie dňa! Využite to (neskôr pochopíte prečo).
Všetky práce pôvodne predložené na školenie musia byť odmenené a predovšetkým nerastú v telocvični, ale mimo nej! Správna výživa, doplnky výživy, odpočinok vám pomôžu obnoviť svalstvo. Týmto spôsobom budete s každým ďalším dňom silnejší.
Tajomstvo: ihneď po ukončení tréningu je 45-minútové okno, ktoré si musíte chrániť. Je to najdôležitejší čas dňa pre výživu, aby ste toto jedlo nemuseli vynechávať. Na druhej strane, ak ste absolvovali výcvik, na ktorom ste sa usilovali o 110%, na behúň nelezte! Je to v podstate samovražda.
Proste si tvrdo pracoval, si vyčerpaný a spotený a čo potom robíš? Robíte si srandu zo svojej práce, pretože sa nestaráte o to, aby ste telu dodali výživu, ktorú tak veľmi potrebuje. Prvých 45 minút po tréningu sú vaše svaly vyčerpané, dehydrované, sú prakticky „hladné“. Z tohto dôvodu sa všetko, čo si dáte do tela, absorbuje, aby sa začal proces obnovy (ktorý je teraz prioritou tela 1) a aby sa všetok pot v miestnosti zmenil na to, čo chcete vidieť v zrkadle.
Je to ako zasiať trávnik. Semená ste pôvodne zasadili (inými slovami, idete do posilňovne), ale ak nezalievate pôdu, zelenú časť pred domom nedostanete. Rovnako ako v posilňovni! Ak ste tvrdo pracovali a nevyužili výhody 45-minútového okna (tj nezalievajte zasiatu pôdu), neporastú a neuvidíte toľko želané výsledky.
Na druhej strane, aj keď je to najdôležitejšie jedlo dňa, je aj najkontroverznejším. Existuje milión nápadov, čo je dobré po tréningu vziať alebo nie, takže môžete vyskúšať všetky možné kombinácie.
Neurobím nič iné, len ti poviem, čo používam v tom okne, o ktorom som hovoril vyššie, a o čom si myslím, že by ti pomohlo dosiahnuť tvoj cieľ. Nie je to univerzálna odpoveď, takže môžete robiť zmeny, ak to nefunguje pre vás (aj keď som si istý, že to bude fungovať).
Pont: Bez ohľadu na dennú dobu, ktorú idete trénovať (ráno, obed alebo večer), jedlo po tréningu bude vždy rovnaké.
Doplnky, ktoré tvoria jedlo po tréningu
Potrebujete ich, pretože sú to „tehly“ ľudského tela!
Aký druh bielkovín by ste si mali dať.
Srvátkový proteín pretože sa v tele absorbuje veľmi rýchlo (aby ste využili výhodu tohto 45-minútového okna). Kazeínový proteín vstrebáva sa pomalšie a môžete si ho vziať pred spaním večer alebo dokonca cez deň (napríklad ráno).
Koľko je potrebné ihneď po tréningu?
V zásade potrebujete 1 gram/1 libru/deň, ale nemusíte ho použiť všetko na jedno jedlo, pretože vaše telo nedokáže toľko absorbovať a eliminuje prebytok.
Rovnako ako suchá špongia (takto vyzerajú vaše svaly po telocvični). Ak nad tým chvíľu premýšľate, suchá špongia dokáže do istej miery absorbovať vodu. Na rovnakom princípe funguje aj svalové tkanivo. Absorbuje toľko, koľko potrebuje, a zbaví sa prebytkov.
Ak je teda vaša váha 90 libier, potrebujete 200 gramov bielkovín/deň, nie 200 gramov ihneď po tréningu! Opakujem, telo nemôže toľko absorbovať a potom vylúči to, čo je navyše.
Napíš: 0,25 gramov/1 libra ihneď po telocvični. Urobte jednoduchý výpočet od kilogramov po libry, aby ste zistili, koľko potrebujete.
Napríklad vážim 67 kg (147 libier). No, 147 * 0,25 = 36,75 gramu bielkovín hneď po ukončení tréningu. Aby to bolo ešte jednoduchšie, potrebujem pohár a pol proteínu Gold Standard Whey Protein.
Nalejte množstvo bielkovín neskôr do šejkra, do ktorého vložíte ďalšie doplnky (o čom budem hovoriť nižšie). Prečo trepačka? Pretože neskôr, na konci tréningu, zmiešajte obsah s vodou a pretrepte trepačkou, aby sa prvky vo vnútri úplne rozpustili.
Inými slovami, ak ste to ešte neurobili, je to tekuté jedlo. Prečo tekutý? Pretože za týchto 45 minút je to o rýchlosti! Počas tejto doby musia byť živiny už vo svalovom tkanive! Nemyslel som 45 minút, kým si niečo nezjedol. Dúfam, že pochopíte ten rozdiel!
Pozorovanie: nejedzte kuracie prsia bezprostredne po telocvični, pretože proces trávenia trvá viac ako 45 minút. Ak to urobíte, nemôžete tento čas, ktorý je veľmi vzácny, využiť naplno. Môžete to robiť počas dňa, ale nie po tréningu. Na druhej strane sú komplexné sacharidy veľmi dobré, ale aj počas dňa, pretože energiu uvoľňujú postupne, ale bezprostredne po telocvični sa im vyhýbajte.!
Inými slovami, tekutá hmota je kľúčom k úspechu. Keď svalové vlákna potrebujú výživu, okamžite im poskytnete všetko potrebné, pretože tekutina sa veľmi rýchlo dostane do krvi a celkom ľahko sa dostane do postihnutej oblasti (tj. Do svalov), pretože nie je potrebný celý proces trávenia.
Potrebujete ich? Áno, veľmi ich potrebujete, pretože ste práve skončili s intenzívnym tréningom a spotrebovali ste všetok glykogén vo svaloch a hladina inzulínu je nízka. Otázka ako v škole: čo si myslíte, že telo použije na generovanie energie potrebnej na obnovu svalového tkaniva (vzhľadom na to, že ste vyčerpaní a glykogén je na extrémne nízkej úrovni)?
Kde si myslíte, že vaše telo získa potrebnú energiu? Nevieš? Poviem vám potom: bude sa držať iných svalov, aby generoval energiu potrebnú na obnovenie postihnutého svalového tkaniva. Je to krok vpred o krok späť (v zásade zostaňte stáť, nepokračujte) a cieľom je zlepšiť váš výkon a vizuálny vzhľad.
Aby ste sa dostali späť na normálnu hladinu inzulínu a glykogénu, potrebujete jednoduché sacharidy (nie zložité, pretože sú ťažšie stráviteľné). Teraz ti nehovorím, aby si si išiel kúpiť lízanku! Musíte dextróza čo je jednoduchý sacharid, ktorý sa rýchlo vstrebáva a nachádza sa v práškovej forme (presnejšie vyzerá ako práškový cukor a je sladký)
Aké je ideálne množstvo jednoduchých sacharidov s rýchlou absorpciou (dextróza) ihneď po telocvični?
Všeobecne nepotrebujeme cukor v tele, ale teraz ho potrebujeme, pretože telo bude tento sacharid využívať. Ak telo využije všetko, čo mu dáme, potom je to dobré. Ak nie, pamätajte na príklad špongie. Prebytok sa v tejto súvislosti v podstate zmení na tuk, ktorý sa ukladá, a vy to nechcete.
Potrebujete 0,4 gramu/libru (potom množstvo, ktoré ste dostali do trepačky nad proteínom). Pretože mám 67 Kg (tj. 147 libier), potrebujem: 147 * 0,4 = 58,8 gramov dextrózy. Tento jednoduchý sacharid je počas dňa zlý, ale teraz je dobrý, pretože v tomto okne záleží len na rýchlosti, ako som už povedal.
V zásade sa zvyšuje hladina inzulínu, čo môže byť v tejto situácii iba prospešné. Takto sa živiny rýchlejšie transportujú do oblastí ovplyvnených námahou v telocvični. Vaše telo teda nerozkladá ďalšie svaly, aby generovalo energiu potrebnú na obnovenie svalového tkaniva, pretože ho už má z dextrózy.
0,4 gramu/libra však pre vás môže byť príliš veľa alebo príliš málo. Nakoniec zmeňte množstvo a uvidíte, aké výsledky máte. Opakujem, nejde o univerzálnu odpoveď a musíte urobiť nejaké zmeny, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Nie sú dobré hneď po telocvični, pretože proces trávenia trvá dlho. Doteraz potrebujete iba bielkoviny (srvátka) a jednoduché sacharidy (dextróza), pretože tieto živiny sa v tele absorbujú veľmi rýchlo.
Je to veľmi dobrý doplnok, ktorý odporúčam, pretože pomáha pri obnove. Po tréningu používam 5 gramov. Medzi ďalšie výhody glutamínu patrí zvýšená imunita, boj proti depresiám, zabezpečenie rýchleho rastu svalov atď.
Áno, potrebujete! Napísal som v inom článku všetko o kreatíne, takže sa nebudem opakovať. Ak stále leníte čítať, potrebujete 5 gramov (5 pred, 5 po).
Dodáva sa vo forme kapsúl, ktoré sa dajú otvoriť, a obsah sa vloží do trepačky spolu so zvyškom výživných látok. Momentálne používam 2 kapsuly, ale môžete vyskúšať 3 alebo 4. Presne uvidíte, ako telo reaguje a aké máte výsledky. Tento doplnok pomáha zvyšovať hladinu testosterónu, urýchľuje zotavenie, zvyšuje sexuálnu výkonnosť, zvyšuje svalovú hmotu a silu atď.
V buducnosti skusim HMB. Je to doplnok, ktorý stále nepoužívam, pretože ho tu nenájdem, ale poznám jeho vlastnosti a je veľmi dobrý. Je to skrátka ako ochranná vrstva nad svalovou hmotou. V skutočnosti môžete brať aminokyseliny v tekutej forme. Uvidíme, či máš výsledky. Ak to nefunguje u vás, môžete sa vzdať.
Zapamätať si: obsah trepačky uchovávajte v tuhej forme (prášok), kým nedokončíte výcvik. Až potom ho môžete zaliať vodou. Nerobte to skôr, ako idete do posilňovne! To jednoducho nie, pretože najmä kreatín, ak je zmiešaný s vodou a vy ho v tom čase nepodávate, časom stráca svoje vlastnosti.
Pont: na odmenenie práce v miestnosti potrebujete doplnky, takže buďte v tomto vynáleze múdri a nepočúvajte názor neinformovaných, ktorí nerobia nič iné, iba vyjadrujú svoj názor. Nechajte ich jesť celý deň v KFC, piť colu a fajčiť (to je určite zdravšie).
To je všetko, čo som k jedlu po tréningu musel povedať. Teraz viete, čo musíte urobiť, aby ste získali požadované telo. Nechajte ostatných žiarliť, pretože ste disciplinovaní a ambiciózni