Jedlo pre silové tréningy pre svaly - píše mládež - FAZ
Pre Christophera Flacha to bolo trochu strašidelné, keď ešte užíval proteínový prášok. Pred tromi rokmi mu spôsobil nepríjemný pocit to, čo dnes Christopher vyjadril slovami: „Nevedel som posúdiť kvalitu produktu. Nevieš, či to, čo je na ňom, je vo vnútri. Všetko bolo navyše popísané iba v angličtine. “V tom čase mal Christopher 17 rokov a objednal si proteínový prášok online. „Od priateľov som počul, že bielkovinové produkty pomáhajú budovať svaly, keď cvičíte na sile,“ hovorí.
V najlepších silách cvičil štyrikrát týždenne, až dve hodiny, v posilňovni. Príťažlivosť získať svalnaté telo bola väčšia ako jeho nepríjemný pocit. Pravidelne teda kupoval veľké plechovky s bielkovinami. Zmiešal svoj nápoj s látkou budujúcou svalstvo trikrát denne. Medzitým jeho svaly zosilneli. "Ale teraz viem, že úspech nemal nič spoločné s práškom," hovorí. Pretože Christopher sa už rok vzdáva svojich drinkov. Tých 40 eur na plechovku sa pre neho práve stalo príliš drahou. Pokračoval v tréningu, svaly zostali - aj bez proteínového prášku. "Až keď som sa musel pripraviť na svoj Abitur a menej trénovať, moje svaly začali chudnúť," hovorí. Takto Christopher na vlastnej koži zažil, čo znamená pre telo tréning. Je - správne navrhnutá - zodpovedná za zvýšenie výkonu.
Drobné zranenia sa hoja rýchlejšie
„Telo však potrebuje dostatok potravy na dodanie energie a stavebných materiálov,“ hovorí Karsten Köhler, výživová špecialistka z Inštitútu pre biochémiu na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. „Ak telu nedáte dostatok energie, váš metabolizmus nie je zameraný na rast,“ hovorí Köhler. "Bez ohľadu na to, koľko trénuješ, tvoje svaly nevyrastú." Takže v prvom rade je dôležité pravidelne jesť. Potrebujete bielkovinu zo stavebného materiálu, ale nie v nadbytku. Pre telo mladého amatérskeho športovca je postačujúce asi 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Postačujú na to bežné potraviny bohaté na bielkoviny, napríklad chudé mäso, ryby, mliečne výrobky alebo sójové výrobky.
Jedlá fungujú najlepšie, keď sa konzumujú počas prvej hodiny po silovom tréningu. „Každý, kto konzumuje napríklad müsli s mliekom a banánmi, robí to správne,“ hovorí Kirsten Dickau, odborníčka na výživu v Hessenskom olympijskom tréningovom centre vo Frankfurte. Müsli a ovocie dodávajú telu energiu na rýchle doplnenie zásob sacharidov. Bielkoviny v mlieku pomáhajú svalovým vláknam postaviť sa na nohy. Drobné poranenia svalu sa navyše hoja rýchlejšie, ak je bielkovina rýchlo dostupná, napríklad v prípade boľavých svalov.
Kirsten Dickau spolupracuje s konkurenčnými športovcami vo veku od 13 do 19 rokov. Patria sem plavci, atleti v atletike, volejbal, bedminton a stolný tenisti, ktorí trénujú každý deň. Často tri hodiny denne, niekedy viac. „Napriek tomu mladí športovci nepotrebujú žiadne bielkovinové doplnky na posilnenie svalov,“ hovorí Dickau. Pretože keď má telo príliš veľa bielkovín, už ich nepoužíva ako stavebný materiál, ale ako dodávateľ energie. „Tento metabolický proces vytvára látky, ktoré sa potom vylučujú obličkami. To zbytočne zaťažuje obličky, “hovorí Dickau. Niekoľko rokov je to dokonca dosť nezdravé.
Ak chcete posilniť svoje svaly, mali by ste sa stravovať vyvážene. Rýchle občerstvenie, orechový nugátový krém, saláma a toasty sú vynikajúce, ale tiež s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom bielkovín. Svaly sa takouto stravou nestávajú oveľa silnejšie, ale sú skôr pokryté tukom. Vo svaloch už nie je vidieť ich silu. Záleží teda na tom, ako je jedlo zložené. „Čím je jedlo bohatšie, tým menej bielkovín má,“ hovorí Dickau.
V ponuke by malo byť ovocie, zelenina, obilniny, zemiaky, cestoviny, ryža a zdroje bielkovín, ako je mäso alebo ryby. A dosť na pitie. Už pred tréningom sa športovci musia ubezpečiť, že sú schopní pracovať s postrekovačmi vody alebo ovocia. Kvapalina ochladzuje telo zvnútra a zaisťuje dobrý transport živín.