Jedlo s omega-3 mastnými kyselinami cerascreen
Spotreba cenných omega-3 mastných kyselín je v Nemecku pod 0,1 gramu denne. Odborníci však zvyčajne odporúčajú denne pre dospelých viac ako 3 gramy Konzumujte ho, v závislosti od energetickej potreby - v priemere najmenej 30-krát toľko.
Takže máme príliš málo omega 3. Omega-3 mastné kyseliny sa považujú za špeciálne zdravé tuky. Podporujú rast dieťaťa a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky ako vysoký krvný tlak a chronické zápalové a alergické ochorenia [1, 2] .
V tomto článku si môžete prečítať, prečo by ste mali telu dodávať cenné omega-3 mastné kyseliny a ako môžete tento cieľ dosiahnuť každodennou stravou.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom. Polynenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré majú vo svojej chemickej štruktúre niekoľko dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Celkovo patrí do tejto skupiny tri rôzne omega-3 mastné kyseliny: [3]
- Kyselina eikosapentaénová (EPA)
- Kyselina dokosahexaénová (DHA)
- kyselina alfa-linolénová (ALA)
Prečo sú dôležité omega-3 mastné kyseliny?
Omega mastné kyseliny ovplyvňujú mieru, v ktorej sa v tele tvoria látky Podporujte zápal alebo brzdiť. Omega-3 mastné kyseliny inhibujú zápal, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny podporujú zápal.
Pre jedného zdravá rovnováha zo zápalových procesov tela by ste mali prijímať omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny v jednom Pomer 1: 5 prijať. Podľa štúdií sú však ľudia v Nemecku od tohto pomeru ďaleko. V porovnaní s omega-3 mastnými kyselinami konzumujete príliš veľa omega-6 mastných kyselín. Týmto spôsobom uprednostňujeme Zápal v tele - a tým ho zvýšiť riziko z chronické zápalové ochorenia a Srdcovo-cievne ochorenia [4, 5] .
Tip: Prečítajte si viac o zdravotných výhodách omega-3 mastných kyselín na našom portáli pre zdravie.
Chceli by ste vedieť, či má vaše telo vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín? Môžete to otestovať z domu pomocou testu cerascreen® Omega 3: odoberiete malú vzorku krvi z končeka prsta, pošlete ju do špecializovaného diagnostického laboratória a dostanete rozbor svojich mastných kyselín.
Prečo je dôležité prijímať omega-3 mastné kyseliny jedlom?
Omega-3 mastné kyseliny preto pomáhajú vášmu telu brzdiť zápalové procesy. To je jeden z dôvodov, prečo je také dôležité prijímať určité potraviny. Najlepšie je prijímať všetky tri omega-3 mastné kyseliny - EPA, DHA a ALA - jedlom.
Všetky tieto mastné kyseliny sú nevyhnutné alebo polopodstatné. Esenciálne znamená, že vaše telo ich potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Čiastočne esenciálne znamená, že vaše telo si dokáže mastné kyseliny vyrobiť samo z pridaných mastných kyselín. Tento proces je však veľmi obmedzený [6] .
Koľko omega-3 mastných kyselín by som mal konzumovať?
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa omega-3 mastné kyseliny mali nachádzať medzi jedno a dve percentá the Celková energia ktoré konzumujete po celý deň. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tiež odporúča denný príjem nevyhnutných látok kyselina alfa-linolénová z 0,5 percenta celkovú dodávku energie.
Takže ak máte denný príjem energie 2 000 kalórií, lekárske spoločnosti odporúčajú asi tri gramy omega-3 mastných kyselín, z ktorých jeden gram by mala byť kyselina alfa-linolénová. Aj malý kúsok vareného lososa s hmotnosťou 100 gramov poskytuje 2,5 gramu EPA a DHA a malá hrsť vlašských orechov (12 gramov) vám poskytuje 1,3 gramu hodnotnej kyseliny alfa-linolénovej [7, 8, 9]. .
Je dobré vedieť: 1 gram tuku zodpovedá energetickému obsahu 37 kilojoulov (kJ) a 9 kilokalórií (kcal).
Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?
Tučné morské ryby je určite najznámejším zdrojom omega-3 - ale nie jediným. Buď zviera ako aj bylinkový Jedlo môžu byť vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín. V určitých situáciách sú užitočné aj doplnky výživy.
Živočíšne potraviny bohaté na omega-3
Živočíšna strava obsahuje hlavne semesenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Mastné morské ryby sú obzvlášť bohaté na omega-3. Patria sem predovšetkým odrody sleď a losos. Pstruh a kapor sladkovodných rýb poskytujú podobné hladiny omega-3 ako treska, merlúza, platesa veľká a nízkotučné morské ryby.
Hľadáte chutné recepty, ktoré vám poskytnú Omega 3? Naša miska na quinoa s falafelom z červenej repy a lososom vám poskytne cenné mastné kyseliny a veľa bielkovín a vitamínu B12.
Upozorňujeme však, najmä počas tehotenstva, že sa často používajú druhy rýb ako tuniak, mečúň, treska, biele ryby, šťuka alebo merlúza. znečistený ortuťou sú. Preto by ste tieto druhy rýb mali konzumovať iba v malom množstve [10, 11] .
Tip: Prečítajte si viac informácií na našom portáli pre zdravie Otrava ortuťou a o potravinách kontaminovaných ortuťou.
Tabuľka: Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami EPA a DHA [12]
Živočíšne produkty
Obsah EPA v mg/100 g
Obsah DHA v mg/100 g
Naše odporúčanie: Nadbytočný rybolov čoraz viac ovplyvňuje populácie rýb. Vaše ryby by ste preto mali kupovať iba osobitne udržateľný pôvod. Venujte pozornosť určitým pečatiam, ako je napríklad pečať MSC.
Rastlinné potraviny bohaté na omega-3
Rastlinné potraviny sú najlepším zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín ALA. Najmä oleje ako Ľanový, orechový a repkový olej obsahujú vysoké množstvo protizápalovej mastnej kyseliny. Podobne môžete zlepšiť príjem omega-3 pomocou ľanového semena a vlašských orechov.
Tabuľka: Potraviny s omega-3 mastnými kyselinami ALA [13]
Rastlinné potraviny
kyselina alfa-linolénová (omega-3)
v mg/100 g
Ktoré rastlinné oleje zlepšujú prísun omega-3?
Oleje, ktoré sa často používajú v nemeckých kuchyniach, napríklad slnečnicový, pšeničný klíčok a svetlicový olej, obsahujú vysoké množstvo Omega-6 mastné kyseliny. Ak budete tieto oleje konzumovať prednostne, skonzumujete viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. To môže ďalej obmedziť vlastnú produkciu mastných kyselín EPA a DHA v tele.
Preto použite v teplá kuchyňa preferuje Repkový olej, ktorý má odporúčaný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 1: 5. V olej z ľanových semienok obsah omega-3 dokonca prevláda; môžete ho použiť rôznymi spôsobmi v studených miskách, ako sú šaláty. Na konci článku si prezradíme mnoho ďalších praktických tipov na dobrý prísun omega-3.
Omega-3 doplnky výživy
Príjem veľmi cenných omega-3 mastných kyselín môžete zvýšiť doplnkami výživy dávkovať presne. Spoločnosti zaoberajúce sa výživou všeobecne neodporúčajú príjem omega-3 prípravkov. Existujú však určité rizikové skupiny, ktorým sa odporúča užívať doplnkový prípravok. Patria sem aj ľudia s vysokou úrovňou Riziko kardiovaskulárnych chorôb, Tehotná žena, starší ľudia a tiež ľudia, ktorí sú celkom robiť bez rýb.
Živočíšne doplnky omega-3
Známym zvieracím prípravkom na prísun omega-3 je tento Rybí olej. Tento olej sa získava z rýb bohatých na omega-3 a pozostáva teda až z 45 percent biologicky aktívnej formy omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny pri styku s atmosférickým kyslíkom rýchlo stuchnú a sú preto zlé. Preto je rybí olej často vo forme Kapsuly vzatý alebo s antioxidantmi obohatený, vďaka ktorým vydrží dlhšie.
Užitočné informácie: Antioxidanty zabraňujú oxidácii omega-3 mastných kyselín a zvyšovaniu ich obsahu. Mali by ste preto uprednostniť prípravky s prísadou Vitamín E. chytiť. Vitamín chráni olej pred atmosférickým kyslíkom a podporuje fyzické vstrebávanie zdravých omega-3 mastných kyselín. Prečítajte si viac o našom zdravotnom portáli Nedostatok vitamínu E. [14, 15] .
Bylinné doplnky výživy omega-3
Bylinné doplnky sú vhodné aj na prísun omega-3 mastných kyselín. Konkrétne Mikroriasy majú obzvlášť vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Morské ryby sa živia týmito mikroriasami, a preto majú aj oni vysoký obsah omega-3.
Tieto mikroriasy môžete tiež konzumovať v doplnkoch výživy priamo, bez toho, aby ste prechádzali cez ryby. Tu sú vhodné Oleje z mikrorias z odrôd Ulkenia a Schizochytrium. Tieto potraviny sú v Európskej únii schválené ako nové potraviny a sú neustále kontrolované na zdravotné riziká [16, 17, 18]. .
Tip: Ryby a oleje z rias môžu zanechať nepríjemnú chuť. Najlepšie je preto tieto oleje užívať s jedlom a dostatkom tekutín.
Praktické tipy: Viac omega 3 s jedlom
Denný príjem omega-3 mastných kyselín je ideálny prostredníctvom kombinácie živočíšnych a rastlinných potravín bohatých na omega-3. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jedno alebo dve rybie jedlá týždenne. Nemusí to byť vždy hlavné jedlo - môžete si zvoliť aj lososovú roládu alebo si večer dať kúsok vyprážanej morskej ryby so šalátom.
Okrem toho by ste mali prednostne používať rastlinné oleje bohaté na kyselinu alfa-linolenovú, ako je repkový, ľanový a orechový olej.
Repkový olej je vhodný na teplé jedlá na ľahké vyprážanie a varenie v pare.
olej z ľanových semienok by sa malo používať iba v studených kuchyniach, pretože nie je veľmi tepelne stabilný a stratili by sa cenné prísady. Ľanový olej má mierne koláčovú chuť, takže je najlepšie ho ráno zmiešať s musli, dezertmi alebo šalátovými dresingmi.
Orechový olej je ideálny aj do šalátových dresingov, pretože má mierne orieškovú chuť. Môžete si tiež zvoliť vlašské orechy ako občerstvenie medzi jedlami alebo si ich pridať do denného müsli spolu s mletým ľanovým semienkom.
Všeobecné pravidlo znie: buďte kreatívni v kuchyni a cenné rastlinné oleje začleňte do svojho denného jedálnička rôznymi spôsobmi.
Potraviny obohatené na omega-3, ako je chlieb, cestoviny a margaríny, môžu byť dobrou alternatívou, ak jete málo alebo vôbec žiadne ryby. Pracovná skupina Omega-3 venuje pozornosť určitým požiadavkám na kvalitu týchto výrobkov. Pracovná skupina okrem iného kontroluje, či obohatené potraviny prispievajú k vyváženej strave. Ak produkt spĺňa všetky kvalitatívne požiadavky, dostane logo pracovnej skupiny.
Môžete tiež použiť a Rybí olej bohatý na omega-3 použitie. Rybí olej je vhodný aj ako olejová báza do šalátových dresingov alebo do slaných jedál [1] .
V skratke: Omega 3 v potravinách
Prečo by ste mali prijímať omega-3 mastné kyseliny prostredníctvom potravín?
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a môžu pôsobiť preventívne pri srdcovo-cievnych ochoreniach. Patria medzi semi-esenciálne alebo esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že vaše telo si tieto zdravé mastné kyseliny nedokáže samo vyrobiť, takže ich musíte získavať z potravy.
Ktoré potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v hojnom množstve v tučných morských rybách, ako sú makrela, sleď a losos. Jedzte teda morské ryby raz alebo dvakrát týždenne. Cenné omega-3 mastné kyseliny sa navyše nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je ľanový, repkový alebo orechový olej. Repkový olej používajte v teplej kuchyni na ľahké vyprážanie a parenie a ľanový a orechový olej do studenej kuchyne napríklad na šalátové dresingy alebo dezerty.
Kedy je potrebný doplnok výživy omega-3?
Pre určité skupiny ľudí, ako sú tehotné ženy, ľudia so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, starší ľudia a vegetariáni alebo vegáni, má cielená dávka omega-3 mastných kyselín prostredníctvom doplnku výživy zmysel. Doplnky výživy sú dostupné zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov.
nafúknuť
[1] Výživový prehľad, „Dôležitosť a odporúčaná úroveň príjmu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom“, 4. marca 2002. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-03-2002-bedeutung- a odporúčaná úroveň príjmu dlhého reťazca omega-3-mastných kyselín/(sprístupnené 13. mája 2020).
[2] P. Kris-Etherton, RH Eckel, BV Howard, S. St. Jeor a TL Bazzarre, „Lyonská diétna srdcová štúdia: Výhody stredomorského štýlu, národný vzdelávací program pre cholesterol/Americká asociácia srdca, krok I Diétny režim on Cardiovascular Disease ", Circulation, Vol. 103, No. 13, pp. 1823-1825, Apr. 2001, doi: 10.1161/01.CIR.103.13.1823.
[3] Arbeitskreis Omega-3 eV, „Čo sú to Omega-3-Fettsäuren?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/was-sind-omega-3-fettsaeuren (prístupné 5. mája 2020).
[4] Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (Nemecko), „Hodnotenie zdravotného stavu mastných kyselín - BfR“. https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_prüfung_von_fettsaeuren-54422.html (sprístupnené 5. mája 2020).
[5] J. K. Kiecolt-Glaser, M. A. Belury, R. Andridge, W. B. Malarkey a R. Glaser, „Suplementácia omega-3 znižuje zápal a úzkosť u študentov medicíny: randomizovaná kontrolovaná štúdia“, Brain. Behav. Immun., Zv. 25, č. 8, s. 1725-1734, november 2011, doi: 10,1016/j.bbi.2011.07.229.
[6] Národný inštitút zdravia, Úrad doplnkov výživy - omega-3 mastné kyseliny. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (sprístupnené 6. mája 2020).
[7] Nemecká spoločnosť pre výživu, „Tuk, esenciálne mastné kyseliny“. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ (sprístupnené 6. mája 2020).
[8] Nemecká spoločnosť pre výživu, „Viac sa hýbte a znižujte príjem tukov“. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/ (sprístupnené 6. mája 2020).
[9] DGExpert, „Analýza výživy - potraviny“. .
[10] Nemecká spoločnosť pre výživu, „Pravidelné ryby na stole!“ Https://www.dge.de/presse/pm/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/ (prístup 12. mája 2020).
[11] American Heart Association, „Go Nuts (But just a little!)“, Www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little (prístup 12. mája 2020).
[12] DGExpert, „Analýza výživových hodnôt - Omega-3 mastné kyseliny: EPA a DHA“. .
[13] DGExpert, „Analýza výživy - Omega-3 mastné kyseliny: ALA“. .
[14] Pracovná skupina Omega-3 eV, „Koľko omega-3 mastných kyselín ľudia potrebujú?“ Https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wieviel-omega-3-fettsaeuren-bendet -der-man (prístup k 6. máju 2020).
[15] DGExpert, „Analýza výživy - ekvivalent vitamínu E tokoferolu“. 6. mája 2020.