Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť
Existujú jedlá, ktoré by ste nikdy nemali jesť? Nie nevyhnutne.
Ak máte občas chuť na zmrzlinu, môžete si dať malú porciu. Ale nerobte z toho každodennú udalosť. Ak si na susedovej záhradnej párty dáte čipsy, vyberte si doma zdravšie občerstvenie. Zdravé stravovanie nie je ako veľa plánov na chudnutie, ktoré si vyžadujú úplné vylúčenie určitých jedál. Existujú však určité jedlá, ktoré by ste mali jesť len veľmi zriedka. Harvardskí odborníci na výživu zostavili nasledujúci zoznam potravín, ktoré by sa mali obmedziť na minimum, pretože výskumy ukazujú, že pravidelná konzumácia týchto potravín - viac ako iných potravín - môže podporovať život ohrozujúce choroby, ako sú srdcové choroby, hypertenzia, cukrovka., a dokonca aj rakovinu.
Pridaný cukor
Či už ide o granulovaný biely cukor, hnedý cukor, kukuričný sirup bohatý na fruktózu, kukuričný cukor alebo med, cukor neobsahuje takmer žiadne iné živiny ako samotný cukor, čistý sacharid. Cukor sám o sebe nie je nebezpečný, ale masívna konzumácia cukru zvyšuje glykemickú záťaž vašej stravy, napĺňa vás prázdnymi kalóriami a bráni vám jesť zdravé jedlá, ktoré obsahujú vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie živiny. Chceš dôkazy? Tesne pred večerou dajte dieťaťu sladký nápoj a väčšina jedla zostane na tanieri. Vzdať sa sladkostí, sladkých sýtených nápojov a iných sladkostí je však iba polovica úspechu. V pripravených potravinách sa skrýva veľa cukru, vrátane občerstvenia bez tukov a cereálnych tyčiniek. Cukor hľadajte na prekvapivých miestach, ako je arašidové maslo, kečup a špagetová omáčka. Dokonca aj mrazené predjedlá pridali cukry.
Navyše, občerstvenie, ktoré obsahuje dobré zložky, ako je celozrnný pšeničný, repkový olej a olivový olej, už nie je zdravé, pretože je plné cukru.
Je tu príležitosť urobiť veľký rozdiel medzi vašim kalorickým príjmom, hmotnosťou a zdravím.
Spýtajte sa sami seba: je toto jedlo prirodzene sladké, alebo niekto pridal na jeho osladenie cukor? Snažte sa nepridávať cukor alebo med do čaju, kávy alebo cereálií. Prečítajte si štítky na balených potravinách a vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú cukor, med, kukuričný sirup, kukuričný cukor, fruktózu alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Fisa rýchlo
Výrobcovia potravín často zabezpečujú, aby sa cukor nenachádzal na prvom mieste v zozname zložiek používajúcich dva alebo viac druhov cukru, ktoré sú uvedené osobitne; teda keď sú zložky zoradené podľa hmotnosti, na prvom mieste sú ostatné zložky. Vyhýbajte sa potravinám s viacerými formami cukru, ktoré sú uvedené na štítku.
Mliečne tuky
Zmrzlina, plnotučné mlieko a syr obsahujú veľa nasýtených lipidov a niektoré tuky, ktoré sa vyskytujú prirodzene, a preto môžu zvyšovať riziko zdravotných problémov pripisovaných zlým lipidom, najmä srdcovým chorobám. Najzdravšie mlieko a mliečne výrobky sú nízkotučné verzie, ako napríklad odstredené mlieko, 1% -né tučné mlieko a nízkotučné syry.
Pečené sladkosti
Torty, sušienky, šišky, pečivo a mnoho ďalších kúr je ťažké prehliadnuť, sú však definíciou modernej potravinovej krízy, pretože komerčne pripravené verzie sú plné spracovaných sacharidov, pridaného cukru, nezdravých lipidov a často aj soli.
Napríklad šišky sú vyprážané koláče na tuku a obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, cukru a kalórií. Ale šišky majú ďalšie problémy. Na jednej strane sa jedia ako raňajky, ktoré nahradia výživné jedlo. Po druhé, pretože šišky sa často kupujú za tucet, môžete byť v pokušení zjesť dve alebo dokonca viac v jednom jedle. Ak máte radi šišky, môžete si vylepšiť stravu tak, že šišky budete jesť iba ako dezert, obmedzíte sa iba na jednu a urobíte z nich príležitostnú pochúťku. Jedna šiška má asi 250 kalórií a 40% tuku - najviac nasýtených tukov.
Rovnaké problémy má aj iné pečivo, sušienky, koláče, croissanty, koláče, koláče a kecy. Cukrárske výrobky sú podľa definície pečené výrobky z veľmi tučného cesta a s veľkým množstvom pridaného cukru. Ako vám povie ktorýkoľvek kuchár, maslo alebo slanina (obe nasýtené lipidy) alebo tuk z cesta (trans-tuky) sú kľúčom k nadýchaným kôrkam. Mnohé pečivo je natreté alebo plnené maslovým krémom, šľahačkou alebo polevou - každé obsahuje objem nasýtených tukov a trans-tukov (najmä pre položky zakúpené v obchode), cukor a kalórie. Plátok tvarohového koláča môže mať 800 kalórií alebo viac - veľká časť z 2 000 až 2 500, ktoré denne potrebujete. Namiesto toho môžete podať tanier s ovocím alebo dokonca s biscotti, talianskymi koláčmi s mandľami bez masla alebo oleja.
Biele sacharidy
Či už je to chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža, sušienky, koláče alebo palacinky, najlepšie je vyhľadať úplnú verziu. Áno, je možné nájsť alebo vyrobiť mix palaciniek z celozrnnej múky. Celozrnné cestoviny a chlieb sa, našťastie, dajú ľahko nájsť. A vždy si môžete pripraviť svoje vlastné koláče alebo tyčinky s použitím zŕn, ako je ovos, a menej cukru a menej nezdravých lipidov.
Ostatné jedlá, ktoré existujú v plných verziách, sú muffiny, croissanty, hrozienka, buchty a iné pečené výrobky s bielou múkou. Ak nepoužívate celozrnné výrobky, rátajte ich v sekcii zlých sacharidov kvôli pomerne vysokej glykemickej záťaži a veľmi malému množstvu vlákniny.
Tavené mäso s vysokým obsahom tuku
Pri jedle sa vyhýbajte studeným predjedlám a bravčovému mäsu v deke. Namiesto toho choďte na zeleninový tanier. Napriek protichodným správam bilancia zistení potvrdzuje, že spracované mäsové výrobky ako slanina, šunka, pikantná saláma, párky v rožku a mnoho iného spracovaného mäsa sú menej zdravé ako rybie bielkoviny, hydina bez kože, orechy, fazuľa. sója a celozrnné výrobky.
Čerstvé červené mäso by sa malo jesť zriedka a mali by sa zvoliť najslabšie plátky (pozri „Ako si vybrať mäso a ryby“, strana 45). Mäso je tiež zdravšie, ak sa varí tak, aby mäso nekarbonizovalo, napríklad v rúre alebo v pare. Ako sme si ukázali vyššie, sčernaním mäsa sušením na grile alebo na sporáku alebo na panvici vznikajú karcinogény. Okrem heterocyklických amínov môžu karcinogény nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH) tiež vytvárať tuk a šťava z mäsa odteká do zdroja tepla z grilu a vytvára dym. Dym obsahuje PAH. Keď stúpa dym, môžu sa zlúčeniny PAH ukladať na povrchu mäsa.
Sladké nápoje
Výskum na Harvardskej škole verejného zdravia a ďalších strediskách preukázal súvislosť medzi sladkými nápojmi a epidémiou obezity v USA. V súčasnosti majú asi dve tretiny Američanov nadváhu alebo obezitu. Obezita zvyšuje riziko cukrovky typu 2, srdcových chorôb, artritídy a niektorých druhov rakoviny. Výskum uvádza ako hlavný zdroj pridaného cukru v strave Američanov nealkoholické nápoje a ďalšie nápoje sladené cukrom a hlavný faktor prispievajúci k priberaniu. V skutočnosti, ak vypijete iba ďalších 340 g sladeného pravidelného nápoja denne, môžete za rok pribrať 4,2 kg. Je to nielen preto, že sladené nápoje dodávajú kalórie, ale aj preto, že tieto tekuté kalórie nie sú také uspokojivé. Podľa American Heart Association konzumácia sladkých nápojov všeobecne vedie k celkovému spáleniu viac kalórií. A čím viac pijete, tým viac jete. V jednej štúdii, keď sa veľkosť bežného džúsu zvýšila z 340 g na 510 g, jedli muži o 26% a ženy o 10% viac kalórií z jedla.
Nedávna štúdia tiež uviedla, že nápoje osladené cukrom súvisia s vysokým rizikom srdcových chorôb u dospelých. Okrem zvyšovania hladiny glukózy v krvi, inzulínu a triglyceridov, cukor znižuje „dobrý“ HDL cholesterol v krvi. V súlade s týmto účinkom štúdia ukázala, že riziko srdcových chorôb nezvyšoval iba prírastok hmotnosti, ale aj samotný cukor.
Soľ
Soľ obsahuje sodík. Súčasné pokyny týkajúce sa stravovania a American Heart Association odporúčajú znížiť sodík na 1 500 mg denne a nepresahovať 2 300 mg denne. Ale väčšina z nás prijíma 1 ½ čajovej lyžičky/8 500 mg soli denne, čo je asi 3 400 mg sodíka denne. Vaše telo potrebuje sodík, aby sa svaly stiahli, pomohli nervom viesť impulzy a udržali zdravú rovnováhu tekutín. Príliš veľa sodíka však môže zvýšiť krvný tlak a riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Ľudia nad 50 rokov, Afroameričania a ženy sú obzvlášť náchylní na vysoký krvný tlak v dôsledku slanej stravy.
Koľko dobrého to môže spôsobiť, že budete jesť menej slané? Nedávna štúdia v časopise The New England Journal of Medicine odhadla, že zníženie denného príjmu solí o 3 gramy (1 200 mg) zníži ročný počet nových prípadov srdcových ochorení, srdcového infarktu a mozgovej príhody asi o tretinu.
Napriek 50 rokom varovania Američania neznížili príjem solí. Štúdia Harvardských vedcov z roku 2010 zistila, že sa spotrebovalo takmer toľko soli ako pred 50 rokmi.
Odkiaľ pochádza všetka soľ? Až 75% soli v americkej strave nepochádza zo soli, ale z spracovaných potravín, ako sú čipsy, tavený syr a veľa konzervovaných a hotových jedál, alebo z jedál v reštauráciách. O to prekvapivejšie je, že veľa potravín s vysokým obsahom sodíka nechutí ani veľmi slane. Kto by si povedal, že tuniakový sendvič má 1 300 mg sodíka alebo že šálka sladkého syra obsahuje 900 mg?
Tipy na zníženie sodíka
Ak budete dodržiavať diétu na zastavenie hypertenzie (DASH), znížite svoj krvný tlak, ale aj riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. DASH strava (pozri „Plány zdravého stravovania“ na strane 29) je bohatá na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky; stredne bohaté na orechy a nízkotučné mliečne výrobky; a chudobné na červené a spracované mäso, ale aj na sodík. Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zastaviť útok solí a znížiť sodík z jedál a občerstvenia.
• Vyberajte nespracované a minimálne spracované potraviny.
Výberom čerstvých potravín a obmedzením použitia konzervovaných, spracovaných a mrazených potravín môžete kontrolovať príjem solí.
• Pri nákupe spracovaných potravín si vyberte potraviny s nízkym obsahom sodíka tak, že si prečítate etikety na potravinách. Sodík je zvyčajne uvedený v zozname tukov a cholesterolu. Vyberte položky, v ktorých je obsah sodíka nižší alebo rovný kalóriám na porciu.
• Konzervované potraviny scedte a umyte.
• Znížte spotrebu potravín s najvyšším obsahom sodíka, ako sú feferónková pizza, biele pečivo, tavený syr, párky v rožku, špagety s omáčkou, šunka, kečup, varená ryža, biele buchty a múčne tortilly. Toto je 10 najlepších zdrojov sodíka v americkej strave.
• keď sa stravujete v meste, požiadajte čašníka, aby odporučil jedlá pripravené s menším počtom solí. Skôr ako vyrazíte von, skontrolujte na webových stránkach reštaurácií informácie o sodíku. Niektoré jedlá v reštauračných reťazcoch a rýchlych jedlách môžu obsahovať 5 000 až 6 000 mg sodíka v jednej porcii. Znížte tiež svoje porcie vynechaním nadrozmerných alebo zdieľaním jedla. Spravidla platí, že čím viac kalórií má jedlo, tým viac sodíka má. Znížte obsah soli a - bonus - zúžte pás.
• Znížte svoj „rozpočet na sodík“ na 1 500 mg/deň, aby ste maximalizovali chuť agropotravinárskych výrobkov, celozrnných výrobkov, orechov a zeleniny a ďalších zdravých prísad, namiesto toho, aby ste svoj rozpočet narušili na slanom občerstvení, vysoko spracovaných potravinách, rýchlom občerstvení s vysokým obsahom sodíka, a ďalšie jedlá, ktoré by sme mali jesť všetci v malom množstve. Myslite na všetky jedlá s vysokým obsahom soli ako na pochúťku, ako to pravdepodobne robí s dezertom.
• Vytvorte si chuťové poháriky. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietary Association zo septembra 2007 dospela k záveru, že ľudia majú radi jedlá s menej sodíkom ako bežné jedlá, ktoré obsahujú príliš veľa sodíka. Je možné zmeniť chuť a prejsť na potraviny s menším obsahom sodíka. Tieto zmeny robte postupne a neustále v priebehu času a uvidíte, že vám soľ nechýba.