Jedna forma cvičenia sa ukazuje ako najefektívnejšia na dlhodobé chudnutie - Podľa
Zdvíhať závažia, známy tiež ako silový tréning, sa po stáročia praktizuje ako spôsob budovania svalovej sily. Výskum ukazuje, že silový tréning, či už prostredníctvom telesnej hmotnosti, odporových pásov alebo strojov, činiek alebo voľných váh, nám pomáha nielen pri budovaní sily, ale tiež zlepšuje veľkosť svalov a môže pôsobiť proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
V poslednej dobe si ho obľúbili tí, ktorí chcú schudnúť. Aj keď sú cviky ako beh a jazda na bicykli skutočne účinné pri znižovaní telesného tuku, tieto činnosti môžu súčasne zmenšovať veľkosť svalov, čo vedie k ich slabšiemu svalstvu a výraznejšiemu úbytku hmotnosti, pretože sval je hustejší ako tuk. Ale na rozdiel od vytrvalostných cvičení dôkazy ukazujú, že silový tréning má nielen priaznivé účinky na zníženie telesného tuku, ale zvyšuje aj veľkosť a silu svalov.
„Efekt po popálení“
Keď cvičíme, naše svaly potrebujú viac energie, ako keď odpočívame. Táto energia pochádza zo schopnosti našich svalov štiepiť pomocou kyslíka tuky a sacharidy (uložené vo svaloch, pečeni a tukovom tkanive). Počas cvičenia dýchame rýchlejšie a naše srdce usilovnejšie pumpuje viac kyslíka, tukov a sacharidov do cvičiacich svalov.
Menej zrejmé však je, že po cvičení zostáva príjem kyslíka skutočne zvýšený, aby sa svaly vrátili do pokojového stavu odbúravaním uloženého tuku a sacharidov. Tento jav je známy ako deplécia kyslíka po cvičení (EPOC) - aj keď je všeobecne známy ako „efekt po popálení“. Opisuje, ako dlho zostáva príjem kyslíka po cvičení zvýšený, aby sa svaly mohli zotaviť.
Rozsah a trvanie účinku po popálení je určené typom, dĺžkou a intenzitou tréningu, ako aj fitness a stravou. Dlhšie vytrvalé cvičenie, pri ktorom sa využíva viac veľkých svalov vykonaných na únavu alebo s ňou blízkych, bude mať za následok vyššie a dlhšie trvajúce popáleniny.
Pri zvyšovaní krátkodobých a dlhodobých popálenín sú najúčinnejšie intervalové tréningy vysokej intenzity (HIIT) a vysoko intenzívne tréningy odporu. Dôvod, prečo sú cviky typu HIIT považované za efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenia v ustálenom stave, je spôsobená zvýšenou únavou spojenou s HIIT. Táto únava vedie k väčšiemu množstvu kyslíka a energie, ktoré sú potrebné dlhšiu dobu na opravu poškodených svalov a na doplnenie vyčerpaných zásob energie. Z tohto dôvodu je silový tréning kvôli vysokým kalorickým nákladom na samotný tréning a „efektu po popálení“ efektívnym spôsobom, ako stratiť prebytočný tuk.
Dlhodobé odbúravanie tukov
Cvičenie so závažím môže byť účinné aj pri dlhodobej regulácii hmotnosti. Je to preto, že veľkosť svalov hrá dôležitú úlohu pri určovaní pokojovej rýchlosti metabolizmu (RMR). Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, aby fungovalo v pokoji. Pokojový metabolizmus predstavuje 60 - 75% z celkového energetického výdaja u ľudí, ktorí necvičia, a tuk je preferovaným zdrojom energie v pokoji.
Zvyšovanie veľkosti svalov prostredníctvom silového tréningu zvyšuje RMR, ktoré časom zvyšuje alebo udržuje stratu tuku. Prehľad 18 štúdií zistil, že silový tréning bol efektívny pri zvyšovaní pokojovej rýchlosti metabolizmu, zatiaľ čo aeróbne cvičenie a kombinované aeróbne cvičenie a cvičenie s odporom neboli také účinné. Je však tiež dôležité kontrolovať kalorický príjem, aby ste stratili tuk a udržali jeho úbytok.
Cvičenie na posilňovanie by malo zahŕňať najväčšie svalové skupiny, malo by sa robiť cvičenie celého tela v stoji a zapojiť dva alebo viac kĺbov. To všetko sťažuje prácu tela a tým zvyšuje množstvo svalov a tým aj RMR. Efektívny silový tréning by mal kombinovať intenzitu, objem (počet cvikov a sérií) a pokrok (oba sa zvyšujú, keď silnejete). Intenzita by mala byť dostatočne vysoká, aby ste sa pri cvičení cítili výzvou.
Najefektívnejším spôsobom je použitie metódy rep max. Pre účely odbúravania tukov by sa to malo robiť medzi šiestimi a desiatimi opakovaniami cviku s odporom, ktorý spôsobuje únavu, aby ste po poslednom nemohli pohodlne absolvovať úplné opakovanie. Odporúčajú sa tri až štyri série, dvakrát alebo trikrát týždenne pre každú svalovú skupinu.
Metóda maxima opakovania tiež zaisťuje postup, pretože čím silnejšie budete, tým viac musíte zvýšiť odpor alebo záťaž, aby ste 10. rep. Spôsobili únavu. Pokrok je možné dosiahnuť zvýšením odporu alebo intenzity, takže k únave dôjde po vykonaní menšieho počtu opakovaní, napríklad ôsmich alebo šiestich.
Silový tréning pomáha pri nadmernom odbúravaní tukov tým, že zvyšuje popálenie po cvičení aj veľkosť svalov, čím zvyšuje počet kalórií, ktoré spálime v pokoji. Kombinácia so zdravou výživou iba zvyšuje stratu nadbytočného telesného tuku - a môže priniesť aj ďalšie pozitívne zdravotné výhody.
Tento článok pôvodne publikovali v rozhovore David R Clark, Carl Langan-Evans a Robert M. Erskinean z Liverpoolskej univerzity Johna Mooresa. Prečítajte si pôvodný článok tu.