Jedna z najčastejších chýb pri budovaní svalov - nedostatok jedla

Veslovanie v telocvični, doma a na vode.

Môžete to sledovať znova a znova. Pracovití športovci pravidelne chodia na posilňovanie do posilňovne alebo do klubu. Aj keď sa silový tréning trénuje pravidelne, zdá sa, že človek nerobí vôbec žiadny pokrok. Nie sú vybudované takmer žiadne svaly a hodnoty sily tiež stagnujú. V určitom okamihu začne motivácia príslušného športovca klesať a vyskúšajú sa špeciálne doplnky, ktoré dúfajú v pokrok. Ale ani tieto väčšinou nepomáhajú, pretože sa nedodržiavajú základné zásady výživy a následne sa motivácia trénovať stále znižuje. Väčšina z týchto športovcov je svojou dispozíciou dosť štíhla, drsná a vytiahnutá a zdá sa, akoby táto dispozícia prekazila vaše plány počas silového tréningu. Určite však môžete tejto situácii čeliť.

Ako to, že napriek pravidelnému cvičeniu nemusíte budovať svaly?

V prevažnej väčšine prípadov sa jednoducho podceňuje, koľko skutočne musíte jesť, aby ste zlepšili budovanie svojich svalov a sily. Aby ste sa vybudovali, musíte jesť viac, ako keby ste si len chceli udržať svoju váhu. Najmä muži vo veku od 20 do 30 rokov majú veľmi vysokú potrebu jedla. Ak sa cvičia aj vytrvalostné športy, potreba opäť stúpa. Ak si nie ste vedomí množstva, ktoré skutočne musíte zjesť, rýchlo zjete príliš málo, čo tiež znemožňuje budovanie svalov.

Koľko mal by som byť schopný jesť a budovať svalovú hmotu?

Môžete ľahko vypočítať svoju potrebu kalórií. Zostáva len vedieť, ktoré potraviny vyhovujú týmto potrebám. Ako príklad si spočítajme potrebu kalórií u 25-ročného, 180 cm vysokého a 75 kg ťažkého človeka. Pre požiadavku na kalóriu potrebujeme nasledujúce vzorce.

Bazálny metabolizmus pre mužov

(10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × vek + 5) x 1,55

Ženy potrebujú nasledujúci vzorec

(10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × vek - 161) x 1,55

Pre náš vyššie uvedený príklad to znamená požiadavku na kalórie 2720,25.

Musíme teda pokryť 2720 kalórií, aby sme ani nestratili, ani nepribrali. Ale ak chceme budovať svalovú hmotu, určite potrebujeme viac kalórií, ako sa počítalo z bazálneho metabolizmu. Odporúča sa prebytok medzi 250 a 500 kalóriami. Pre náš príklad musíme jesť najmenej 2970 kalórií, zaokrúhlených na 3000.

Čo zodpovedá tejto požiadavke na kalórie v potravinách?

Za kalorickým číslom si možno predstaviť len máločo. Preto sa snažím celú vec prepojiť s jedlom. Tradične jeme tri veľké jedlá. Ale to zvyčajne nestačí na uspokojenie našich potrieb.

Raňajky: Ovocné müsli s ovsenými vločkami 700 kalórií

Obed: Bolonské špagety 800 kalórií

Večer: chlieb s údeninami 600 kalórií

Ak jete iba tieto tri klasické jedlá, ste hlboko pod svoje potreby. Určite potrebujete viac jedla. 900 zvyšných kalórií je možné pokryť občerstvením.

Občerstvenie: Trail mix (100 gramov) 500 kalórií

Banán 100 kalórií

Jablko 100 kalórií

Proteínová tyčinka 150 kalórií

kivi 50 kalórií

S tromi hlavnými jedlami a občerstvením máte teraz potrebných 3000 kalórií.

Ak stále pravidelne trénujete vytrvalostné športy, v tieto dni budete samozrejme potrebovať viac jedla. Ak sa hodinu venujete intenzívnemu vytrvalostnému športu, spálite až 800 ďalších kalórií. Tieto musia byť zakryté, ak chcete budovať svaly a silu.

Môžete to samozrejme urobiť s občerstvením alebo môžete opäť jesť hlavné jedlo. 800 kalórií by sa zhruba rovnalo týmto jedlám.

Jarné závitky s veľkou porciou ryže, pizze, vyprážaných zemiakov s vajcom atď.

Ak napriek týmto opatreniam stále nepriberáte, musíte množstvo kalórií ešte zvýšiť. Mali by ste to samozrejme skontrolovať pravidelným vážením a meraním.

Ak budete jesť toľko, nezbavíte sa tuku?

Ak chcete budovať svaly, vaša telesná hmotnosť sa zvýši. Počas takejto fázy hromadenia sa tiež trochu zvýši percentuálny podiel telesného tuku. Už by ste mali sledovať, ako sa vyvíja percento tuku, napríklad pravidelným meraním obvodu pása. Ak priberáte príliš veľa tukov, buď obmedzte kalórie alebo choďte na krátku diétu. Prebytočný tuk môžete odbúrať veľmi rýchlo, zvyčajne stačia dva týždne na to, aby ste sa opäť dostali na úctyhodnú úroveň. Schudnúť 0,5 kilogramu tuku za týždeň nie je žiadny problém. Na druhej strane pre budovanie svalov potrebujete štyrikrát toľko s 0,5 kg mesačne. Preto by ste nemali paniku s menšími rukoväťami lásky prepadať, pretože sa ich môžete zbaviť veľmi rýchlo.

Záver

Ak máte problémy s nedostatočným budovaním svalovej hmoty napriek pravidelnému cvičeniu, je to zvyčajne kvôli nesprávnej výžive. Ľudia jednoducho nejedia dosť a podceňujú, koľko kalórií skutočne potrebujú. Štíhli a vytiahnutí ľudia môžu ľahko čeliť svojej predispozícii jednoduchou konzumáciou dostatočného množstva kalórií a pravidelným silovým tréningom. Potom budete určite úspešní a tréning bude o to zábavnejší. Dôležitý je iba nepretržitý tréning a dostatok jedla. Mali by ste sa samozrejme tiež postarať o to, aby ste jedli čo najzdravšie a najvyváženejšie, ale ako prvý krok by ste sa mali najskôr pokúsiť pokryť svoje kalorické požiadavky.

2 myšlienky na tému „Jedna z najčastejších chýb pri budovaní svalov - nedostatok jedla. „

Fúúú skvelý článok, nikdy som ho tak nevidel! Veľa pozdravov z Berlína!

Palec hore za tento príspevok! Skvelý obsah, dúfam, že v budúcnosti bude ešte veľa ďalších príspevkov! 🙂