Jednoduché a rýchle vegetariánske a vegánske recepty - Jednoduché a rýchle vegetariánske a vegánske recepty
typy
Archív
Vitamín D
VITAMÍN D3 - BUDE PRIORITIZOVANÝ
Pretože sme v chladnom období, je vhodný čas pripomenúť si dôležitosť vitamínu D3. Vieme, že vitamín D3 prijímame zo slnka, ale čo robiť, keď zostaneme dlhšie v interiéri a vystavujeme sa slnku veľmi málo, najmä v chladných ročných obdobiach?
V Rumunsku umožňuje slnko prirodzenú syntézu vitamínu D v tele iba medzi 15. májom a 15. septembrom. Na zabezpečenie vašej potreby vitamínu D trvá niekoľkokrát týždenne asi 20 minút priameho vystavenia pokožky slnečnému žiareniu (bez výrobkov obsahujúcich ochranný slnečný faktor)! Vo zvyšku roka neprodukujeme vitamín D a telo sa cíti. Z potravy môžeme prijať len veľmi málo odporúčaných D3, najlepším riešením je kvalitný doplnok vitamínu D.
Čo je to vitamín D.?
V prirodzenom stave má vitamín D dve formy: vitamín D3 a vitamín D2. Správny názov pre D3 je cholekalciferol a pre D2 - ergokalciferol. Vitamín D syntetizovaný po vystavení slnku a tučným rybám je vitamín D3 a zo zeleniny vitamín D2. Nasledujúce štúdie dospeli k záveru, že vitamín D2 má tretinový účinok ako vitamín D3. Vitamín D3 je oveľa fyziologickejší, pretože my ľudia syntetizujeme vitamín D3 v koži, nie D2.
Vitamín D je v skutočnosti hormón. Vyrába sa v pokožke zo 7 - dehydrocholesterolu (provitamín D3) pochádzajúceho z cholesterolu.
Slnečné ultrafialové lúče B (UVB) pôsobia na provitamín D2 a menia ho na provitamín D3, ktorý sa potom premieňa na vitamín D3.
Vitamín D3 potom opúšťa pokožku a vstupuje do krvi, kde je transportovaný špeciálnym proteínom nazývaným proteín viažuci vitamín D (VDBP).
Krvou sa vitamín D3 dostáva do mnohých vnútorných orgánov v tele.
Aké sú prirodzené zdroje vitamínu D.?
1. Slnko. Pretože vitamín D je vitamín „slnečného žiarenia“, slnko je hlavným zdrojom. Množstvo syntetizované z vystavenia slnku sa líši od človeka k človeku. Faktory, ktoré určujú množstvo vitamínu D, ktoré môžeme získať zo slnka, sú:
a) Geografická oblasť - čím ste severnejšie od Ekvádoru, tým nižšia je intenzita slnečných lúčov.
b) Sezóna a denná doba - pokožka môže tvoriť viac vitamínu D v lete a menej v zime, a najlepší čas dňa pre syntézu vitamínu D je medzi 10. ráno a 3. popoludní.
c) Krémy na opaľovanie, znečistenie, tieň, okná a oblečenie znižujú množstvo UVB lúčov, ktoré prenikajú do pokožky, a znižujú normálnu produkciu vitamínu D pokožkou. Pleťová voda s ochranným faktorom (SPF) vyšším ako 8 znižuje schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D o viac ako 95%. Zamračená obloha, tiene a silné znečistenie znižujú slnečnú energiu UVB o 50%.
d) Vek - v porovnaní s mladým človekom obsahuje pokožka staršieho človeka oveľa menej 7-dehydrocholesterolu. Preto zvyčajne produkuje iba 25% množstva vitamínu D3 produkovaného pokožkou mladého človeka.
e) Farba kože pochádza z kožného pigmentu nazývaného melanín. Čím viac malanínu máte, tým je pokožka tmavšia. Melanín pôsobí ako prírodná clona na ochranu pred slnečnými lúčmi a bráni slnečným lúčom dosiahnuť hlbšie konce pokožky. Tmavšia pokožka preto nedokáže syntetizovať vitamín D rovnako ako ľahšia pokožka.
2.Strava nie je hlavným zdrojom vitamínu D. Medzi potraviny, ktoré prirodzene obsahujú malé množstvo vitamínu D, patria mastné ryby, ako sú losos, makrela a mečúň. Vitamín D je v malom množstve obsiahnutý aj v zelenine, mäse, vaječnom žĺtku a hubách Shiitake.
75% dospelých trpí nedostatkom vitamínu D.!
Čo súvisí s nedostatkom vitamínu D.?
- Osteoporóza a znížená minerálna denzita kostí.
- Slabá imunita, nízka odolnosť voči infekciám vrátane prechladnutia a chrípky.
- Autoimunitné ochorenia (astma, psoriatická artritída, psoriáza, lupus erythematosus, autoimunitná štítna žľaza, roztrúsená skleróza, cukrovka 1. typu, zápalové ochorenie čriev).
- Ochorenie srdca vrátane vysokého krvného tlaku.
- Steatóza pečene (stukovatenie pečene).
- Chronické ochorenie obličiek.
- Rôzne formy rakoviny.
- Problémy so zubami.
- Kožné problémy vrátane ekzémov.
- Problémy s vypadávaním vlasov.
- Emočné poruchy, depresie.
- Neurologické poruchy (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba).
- Syndróm chronickej únavy.
Odporúčaním teda je užívať kvalitný doplnok vitamínu D3, najmä ak trávite veľa času doma alebo v kancelárii a v chladných ročných obdobiach.
! Pamätajte, že tento vitamín je oveľa lepšie asimilovaný, ak je konzumovaný v oleji (môžete ho užívať s jedlom pri konzumácii šalátu s dressingom z olivového oleja).
Zdroj: Sila vitamínu D - Dr. Sarfraz Zaidi
Teplé raňajky na studené ráno
Okamžik rána je veľmi dôležitý pre začatie vynikajúceho dňa. Sme pod kontrolou, aby sme si ich personalizovali podľa želania a pridali sme chutné raňajky, aby sme rozmaznali naše chuťové poháriky.
Najradšej mám na raňajky, hlavne v chladnom období, ovsené vločky.
Jednou z veľkých výhod je, že si ho môžete prispôsobiť svojim osobným chutiam pomocou svojich obľúbených druhov ovocia, semien, orechov a príchutí.
Toto je moja obľúbená možnosť pri príprave raňajok pre 2 osoby:
- 170 g celých ovsených vločiek
- 1 čajová lyžička karobového prášku
Ovsené vločky som vložila do panvice wok a pridala som toľko vody, aby som ich zakryla. Po tom, ako napučali (za pár minút), som pridala trochu kokosového oleja, trochu posypala soľou a premiešala.
Kašu som dala do misiek a posypala som karobovým práškom, chia semiačkami, pekanovými orechmi (nalámanými na kúsky), banánom (nakrájaným na plátky) a škoricou.
Konzumuje sa pomaly, aby sme si ho poriadne užili.
Prečo jesť sacharidy na raňajky?
Sacharidy majú v poslednej dobe veľmi zlú povesť, najmä po nástupe diét, ako sú South Beach, Atkins a Paleo, nehovoriac o bezlepkovej obsesii. Vyhýbanie sa obilninám je v poslednej dobe čoraz populárnejšie.
Nie vždy sú však jedlá bez obilnín najzdravšie. Pokiaľ konzumujeme kvalitné sacharidy a v správny čas dňa - najmä na raňajky - môžu byť zdrojom energie pre zvyšok dňa.
Keď máme jedlá bez sacharidov, zvyšuje sa potreba cukru a bolo by veľkou chybou vylúčiť sacharidy, ale konzumovať cukor a sladkosti.
Keď jeme sacharidy, premieňajú sa na glukózu, ktorá je nevyhnutná na dodanie energie do každej bunky v tele, a na fruktózu, ktorá nám dodáva krátkodobú energiu (a ktorú je možné ukladať ako tuk). Keď počujete výraz jednoduchý alebo komplexný sacharid, znamená to čas, ktorý telo potrebuje na premenu sacharidov na tieto prvky. Lepšou voľbou sú komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, orechy. Sú bohaté na vlákninu a pomaly sa otáčajú, aby poskytli dlhotrvajúcu energiu.
Na druhej strane jednoduché sacharidy nájdeme v bielom chlebe, bielej ryži, sladkostiach a komerčných nápojoch. Konzumácia jednoduchých sacharidov dodáva telu nadbytok energie, po ktorej nasleduje kolaps, ktorý nás nielen vyčerpá, ale ani dlhodobo nenesie pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu je príjem sacharidov spojený s prírastkom hmotnosti.
Ak chcete mať viac energie, konzumácia komplexných sacharidov je skvelý nápad, najmä ráno.
Cestoviny s paradajkami a cuketou
Pre cestoviny nielen pre mikróby sú však tieto cestoviny v lete vynikajúce, najmä s paradajkami a záhradnou tekvicou. Rýchle na prípravu, chutné a zdravé. Pre bezlepkovú verziu použite kukuričné alebo ryžové cestoviny.
Takže poďme na to. Pre dve porcie potrebujete:
- 250 g cestovín (celozrnné/tvrdá pšenica/ryža/kukurica)
- 1 cuketa ani príliš veľká, ani príliš malá
- 250 g cherry paradajok
- 1/2 zväzku petržlenovej vňate
- 50 ml bieleho vína
- feferónky (voliteľné. podľa chuti)
- 5 strúčikov cesnaku
- 50 ml olivového oleja
- soľ
Omáčka: Vložte na panvicu strúčiky cesnaku očistené a nakrájané na polovice spolu s feferónkou (voliteľné, podľa chuti) a nechajte niekoľko minút pôsobiť, kým cesnak mierne nezozlatne. Dajte pozor, aby ste to nespálili, inak bude jedlo chutiť trpko.
Odstavíme a pridáme na kocky nakrájanú cuketu. Necháme dusiť asi 8 minút, potom pridáme na štvrtky nakrájané paradajky. Necháme ešte 6 minút zovrieť. Pridáme víno a soľ a necháme dusiť ďalšie 2 minúty.
Medzitým priveďte vodu z cestovín k varu a pridajte soľ. Cestoviny sa varia s ohľadom na čas uvedený na obale.
Po uvarení cestovín dolejte omáčkou, nasekanou petržlenovou vňaťou a jedzte do sýtosti:)
Olivová pasta
Olivová pasta je ľahko pripraviteľné, rýchle a chutné predjedlo. Ak máte radi stredomorské jedlo, ste na správnom mieste. Takto ľahko si môžete pripraviť olivovú pastu (ľavá fotografia)
Pre 4 porcie potrebujete:
100 g bezsemenných olív (kalamata, zelená, čierna alebo kombinovaná)
4 lyžice olivového oleja
Vložte všetky ingrediencie do mixéra alebo ich rozmixujte pomocou vertikálneho mixéra. Miešajte, kým sa nevytvorí pasta.
Na stredomorský večer s rodinou alebo priateľmi si môžete vychutnať olivovú pastu s Hummus a Tabouleh.