Jednoduché cvičenie, ako sa zbaviť kyfózy (hrbáč)
Kyfóza - zaoblenie hornej časti chrbta alebo „hrb“ - je veľmi častým problémom u ľudí, ktorí trávia väčšinu času v kancelárii naklonení nad počítačom ... a u tých, ktorí chodia do posilňovne a typicky cvičia v kulturistike.
Môže sa zdať ťažké uveriť, že aktívny a svalnatý človek môže mať tieto problémy, ale kulturistický tréning, ktorý sleduje 95% ľudí, ktorí chodia do posilňovne (s väčším alebo menším úspechom), sa zameriava na estetické svaly a svaly ignoruje. posturálny.
Keď teda chodíte do posilňovne a trénujete prednostne hrudník, plecia a veľký chrbát, bude vám lepšie vnútorne krútiť ramenami a posúvať ich dopredu. Okrem toho v dôsledku vývoja, pokojová dĺžka týchto svalov sa skráti a budú vás stále viac a viac vťahovať do tejto nadmernej kyfózy.
Ramená otočené dovnútra, chrbát zaoblený a hlava dopredu sú všetky vzájomne spojené prvky kyfózy, ktoré okrem neatraktívneho posturálneho vzhľadu môžu spôsobiť veľa problémov ako napríklad:
- Bolesť v ramene
- Svalové napätie na krku a krku
- Bolesť hlavy
- Bolesť svalov medzi lopatkami
- Deformácie medzistavcových platničiek a tlaky na rôzne nervy
Najlepším riešením je nečakať, až kým príznaky problému nebudú bolestivo zrejmé (ako som to urobil pred 2 - 3 rokmi)…
Ak viete, že máte životný štýl, ktorý vás robí náchylnými na tieto problémy - ak pracujete v kancelárii, trénujete hrudník oveľa viac ako svaly medzi lopatkami alebo ak sedíte sklonený pred laptopom - urobte akciu hneď!
Nečakajte, až vaše skrátené svaly a posturálne návyky zmenia chrbticu. Nečakajte, až vás bolesť a svalové napätie pošlú k lekárovi. Začnite malými krokmi a zlepšujte držanie tela, až kým to nebude pre vás oveľa ťažšie.
A ak poznáte niekoho, kto by mal tieto veci vedieť a chcete mu pomôcť, aby v budúcnosti netrpeli, povedzte mu o tomto článku a nasledujúcom jednoduchom cvičení:
YTWL - posturálne cvičenie na zbavenie sa hrbice
Jednoduché cvičenie na obnovenie rovnováhy medzi svalmi a elimináciu nadmernej kyfózy (hrb) sa nazýva YTWL.
Medzi jeho výhody patrí:
- prevencia a liečba bolesti v ramene
- obnovenie zdravého a atraktívneho držania tela
- eliminácia bolesti medzi lopatkami
- relaxácia horných trapézových a krčných svalov
- vytvorenie pevnej základne, aby ste mohli tlačiť viac na váhe a budovať väčšie svaly
Cvičenie YTWL je vlastne okruh zložený z 4 rôzne pohyby (Y, T, W a L) ktorých meno pochádza z tvaru písmen, ktoré kmeň a ruky vytvárajú počas popravy.
Je možné vykonať všetky pohyby:
- sedenie s bruškom na cvičebnej lopte,
- státie s kmeňom pri 45 stupňoch
- alebo z banky - ako na videu nižšie:
Počas vykonávania Y by palce mali byť hore a ruky zhruba v 45 stupňoch k hlave. Budú teda orientovaní v priamom pokračovaní dolného lichobežníka, pričom čo najefektívnejšie získavajú jeho svalové vlákna.
Pretože dolný lichobežník má skôr stabilizačnú úlohu, nemal by sa trénovať rovnako ako sval zodpovedný za pohyb. Použitá váha bude veľmi malá, počet opakovaní medzi 5 a 10 a maximálna poloha napätia sa udrží po dobu 3 - 5 sekúnd.
Hlavné svaly, ktoré pracujú počas T, sú kosodĺžniky a stredný lichobežník.
Pre správne vykonanie tohto cviku sa musíte pokúsiť priblížiť ramená a lopatky k chrbtici. Predstavte si, že vám niekto vytiahne ruky a vy sa pokúsite oponovať.
Ruky pri pohľade zhora tvoria písmeno W. Ak chcete, aby bol cvik cennejší, pokúste sa vytočiť dlane smerom von.
Paže zostávajú fixované v 90 stupňoch k trupu, ale externe sa otáčajú, čím sa predlaktia dostávajú do rovnakej roviny s trupom.
Tento posledný pohyb v okruhu YTWL teda aktivuje svaly zodpovedné za vonkajšiu rotáciu ramien (zadný deltový sval, infraspinatus a teres minor).
V závislosti od štádia kyfózy môžete pridať 2-3 okruhy YTWL každý deň okrem cvikov na pohyb hrudníka a na prehĺbenie hrudníka, ramien alebo veľkého dorzálu.
Ak chodíte do posilňovne a máte bolesti ramien alebo si chcete upraviť držanie tela, môžete pridať 2 okruhy na začiatku a 2 na konci každého tréningu. Týmto spôsobom dáte posturálnym svalom minimálne taký veľký význam ako hrudníku, ramenám a iným vizuálne pôsobivým svalom.
A ak sa chcete kyfózy zbaviť úplne, musíte venujte pozornosť aj oblasti krížov a zostatky.
Pretože lordóza a kyfóza idú ruka v ruke, nemôžete sa úplne zbaviť výkonného zakrivenia na vrchu, kým sa nezbavíte toho spodného.
Prečítajte si článok „Zbavte sa hrbáča“ a postupujte podľa jeho tipov, aby ste na problém zaútočili zo všetkých strán a ubezpečili sa, že sa zbavíte kyfózy, nevyhnete sa bolestiam svalov a získate zdravé a atraktívne držanie tela.