Jednoduché cviky
Ak sa chcete stať najlepším dievčaťom vo svojom okolí, o čom premýšľate? Pomocou ľahkých cvičení a nenáročného vybavenia to môžete urobiť priamo vo svojej izbe, bez toho, aby ste míňali peniaze z diskotéky. Potrebujete len dve plastové fľaše s vodou a stoličku. Nemáš ospravedlnenie!.
stúpa a posilňuje
Stojte s chodidlami mierne od seba (vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich ramien). > v každej ruke držte fľašu vody (maximálne 1,5 l). Zdvihnite vystreté ruky do strany, až kým nebudú mať s vašimi ramenami rovnú čiaru. Po dvoch sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. (tri série po 15 opakovaní)
pracujte rukami a chrbtom
Pravé koleno položte na stoličku (alebo posteľ) s ľavým kolenom mierne ohnutým. Nakloňte sa pravou rukou na stoličku a zvisle zdvihnite fľašu z ľavej ruky pod podpazušie a po dvoch sekundách sa vráťte do pôvodnej polohy. (tri série po 15 opakovaní)
vyplávať na stoličku
Ruky si opierajte o stoličku (ruky majú dokonale natiahnuté), zatiaľ čo spodná časť tela je položená na imaginárnej stoličke. Bez zmeny polohy chodidiel ohnite paže a sklopte sedadlo a trup čo najnižšie, potom sa vráťte tlačením z paží do východiskovej polohy. (opakujte 20-krát)
plaváky so skríženými nohami
Sadnite si tvárou na zem. Nakloňte sa na kolená. Roztiahnite ruky od seba a ohýbajte ich, až kým nebudú lakte na rovnakej úrovni ako línia ramien, a potom pomocou sily svojich rúk vstaňte. (tri série po 10 opakovaní)
• Každé napätie svalov „v pohybe“ musíte synchronizovať s čo najprirodzenejším brušným výdychom.
• Nezabudnite si pred cvičením urobiť ľahký strečing a dobre vyvetrať miestnosť; neodpočívajte medzi sériami dlhšie ako 45 sekúnd.
• Zdravým stravovaním a dodržiavaním tohto súboru cvičení trikrát až päťkrát týždenne si za 10 dní začnete všímať zmeny k lepšiemu.
Necvičte, ak.
• Máte vysoké horúčky a necítite sa dobre.
• Ledva ste jedli a máte plné žalúdok. Účinky výdatného jedla však okamžite nezmiznete. Doprajte si aspoň dve hodiny na trávenie a potom sa môžete „zapotiť“, koľko chcete.
• Už ste si trochu zacvičili a cítite bolesť. Radšej prestaň. Je predsa dobré robiť gymnastiku, pokiaľ sa cítite dobre.
Ľavú nohu dajte vpred a ľavú ruku si opierajte o operadlo stoličky. Roztopte sa do polohy, kde je predná noha v pravom uhle k stehnu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. (tri série po 15 opakovaní pre každú nohu)
s kolenami po bradu
Ľahnite si na chrbát s rukami spojenými pod krkom a nohami vystretými kolmo. Stlačte stehná na brucho a snažte sa kolená dostať až k brade. (tri série
15 opakovaní)
Ľahnite si na chrbát s rukami pod krkom a chodidlami na stoličke. Teraz pracujte na brušných svaloch krátkym zdvihnutím poprsia. Nezdržiavajte sa v hornej polohe. (tri série po 15 opakovaní).
Výbava na cvičenie
• Bavlnené tričko a nohavice (nikdy nie zo syntetických materiálov). Tento materiál umožňuje pokožke normálne dýchať.
• Podprsenka, ktorá sa k vám perfektne hodí, bez vankúšov a kovových veľrýb. Je potrebné vyhnúť sa možným „prsným“ nehodám počas cvičení.
• Uterák na utretie potu; ak nebudete dostatočne „pracovať“, nebudete to naozaj potrebovať.
• Hodinky so sekundárnym (ak chcete každý cvik načasovať veľmi presne).
• Špeciálny matrac alebo prikrývka, na ktorej sa dajú vykonávať „zemné“ cviky.
vnútorné stehenné svaly
Ležať na boku položte hlavu na vystretú ruku. Druhé rameno, obrátené k zemi, podopiera telo. Nohy pokrčte a nohu zdvihnite oproti vystretej ruke asi na 40 cm od zeme a po dvoch sekundách ju jemne položte. (40 opakovaní na každú stranu)
tóny trupu a stehien
Ležiac na chrbte ohýba nohy; impulzom zo svalov brucha a zadku zdvihnite sedadlo. Je veľmi dôležité uvoľniť hrdlo. (30 opakovaní)
spevnite zadok
Stojte na kolenách, opierajte sa o lakte. Jednu nohu pokrčte (prípadne natiahnite) dozadu a hojdajte ňou hore a dole. Snažte sa mať chrbát čo najrovnejší. (30 opakovaní pre každú nohu)
Zistite, koľko kalórií spálite za 30 minút.