Jednoduché metódy na zníženie tajomstva kalórií v brušnom tuku
Jednoduché metódy na zníženie brušného tuku
Vysoká hladina brušného tuku je spojená so zvýšeným rizikom chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby. Tuk v bruchu môže tiež podkopať sebavedomie. Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť prebytočného brušného tuku?
Prečo neexistuje zázračná diéta na zníženie brušného tuku
Existuje veľa diét, ktoré tvrdia, že určité potraviny sú účinné pri spaľovaní brušného tuku a že by pomohli vylúčiť brušný tuk. Neexistujú však dôkazy o účinnosti týchto zázračných potravín.
Nenašlo sa žiadne jedlo na sploštenie brucha. V prípade chudnutia je dôležitá vyvážená a zdravá strava s primeraným množstvom kalórií plus pohybový režim.
Kombinácia takejto stravy a cvičenia sa považuje za najefektívnejší spôsob redukcie tuku v bruchu spolu s nadbytočným tukom ukladaným v iných oblastiach tela.
Mali by ste vedieť, že tonizačné cvičenia nebudú mať za následok “šesť brušných štvorcov “ Ak nespálite tuk pokrývajúci brušné svaly. Brucho a ďalšie podobné cviky napínajú svaly a môžu vylepšiť vzhľad pása, ale neznížia ukladanie tuku.
Je dôležité mať na pamäti, že k ukladaniu telesného tuku môže prispievať mnoho ďalších faktorov. Napríklad ženy po menopauze sú kvôli hormonálnym zmenám náchylnejšie na ukladanie tuku v brušnej dutine, zatiaľ čo ženy pred menopauzou si tuk ukladajú v oblasti bedier.
Existuje tiež množstvo zdravotných problémov, ktoré môžu spôsobiť brušný tuk, takže skôr ako začnete s diétou a cvičením, je vhodné preskúmať ďalšie možnosti.
Jednoduché metódy na zníženie brušného tuku
Znížte kalorický príjem
Na brušnú obezitu neexistuje ľahká diéta. Nízkokalorická strava, ktorej výsledkom je nedostatok energie, však povedie k zníženiu hmotnosti a prvá vylúčená vec je brušný tuk.
Štúdie preukázali, že zníženie príjmu energie o 400 až 700 kalórií denne môže mať za následok stratu 15 až 30% brušného tuku počas 3 až 6 mesiacov. Za efektívnejšie sa považujú veľmi nízkokalorické diéty, ktoré ešte viac obmedzujú príjem energie. Z dlhodobého hľadiska sa však oveľa ťažšie udržujú a na konci z nich bude človek oveľa náchylnejší na priberanie.
Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom
Štúdia z roku 2012 naznačuje, že strava s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť pri chudnutí v porovnaní s alternatívou s vyšším glykemickým indexom. Môže to byť spôsobené zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi a sýtosti spôsobenou konzumáciou nízko glykemických jedál. To povedie k nižšiemu kalorickému príjmu a tým sa dosiahne chudnutie.
Konzumujte viac rozpustnej vlákniny
Štúdia zverejnená v časopise Obezita minulý rok naznačila, že zvýšená spotreba rozpustnej vlákniny môže byť účinná pri znižovaní brušného tuku. Štúdia zistila, že pri každom dennom príjme 10 g rozpustnej vlákniny sa brušný tuk počas päťročného obdobia znížil o 3,7%.
Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako je zelenina, ovocie a obilniny, a považuje sa za prospešnú potravinu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Porciu 10 g rozpustnej vlákniny ľahko získate konzumáciou určitých jedál, ako sú dve malé olúpané jablká alebo šálka zeleného hrášku. (pozri tiež Koľko vlákniny by sme mali zjesť za deň?)
Fyzické cvičenia
Niet pochýb o tom, že fyzická aktivita pomáha odbúravať brušný tuk, aj keď jej účinnosť závisí od množstva, frekvencie a intenzity cvičenia. Všeobecne platí, že čím viac alebo tvrdšie trénujete, tým väčšie je odbúravanie tuku v brušnej dutine, aj keď mierna úroveň cvičenia sa zdá byť tiež trochu účinná.
Ideálna kombinácia na chudnutie brušného tuku a chudnutie sa všeobecne zhodla na tom, že pôjde o kombináciu cvičenia a diéty, ktorá spôsobí kalorický deficit. Pamätajte, že svalová hmota sa musí udržiavať súčasne cvičením.
Viac spať
Zistilo sa tiež, že ľudia, ktorí v noci spia viac, budú mať menej brušného tuku. Všeobecne sa zdá, že ľudia, ktorí spia menej ako 5 hodín v noci, majú vyšší index telesnej hmotnosti a viac brušného tuku ako tí, ktorí spia dlhšie. (pozri tiež: Spánok vám pomáha pri chudnutí?).
Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako sú napríklad nezdravé stravovacie návyky spôsobené únavou a stresom, produkcia hormónov alebo príliš dlhé budenie, ktoré bude vyžadovať väčšiu potrebu jedla.
Znižovanie úrovne stresu
Predpokladá sa, že ľudia, ktorí sú v strese alebo náchylnejší na stres, majú tendenciu ukladať viac tuku v brušnej oblasti ako tí, ktorí majú uvoľnenejšie životné tempo. Stres uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý podporuje hromadenie tuku v okolí brucha. Príležitostná dovolenka alebo akýkoľvek iný prostriedok na odpojenie sa od každodenného stresu vám teda pomôže zbaviť sa brušného tuku.