Jedzte bez sacharidov - chudnite s nízkym obsahom sacharidov

Pred niekoľkými rokmi bolo stále populárne zamerať sa na stravu, ktorá je bez tukov, ako je to možné, ale v poslednej dobe sa stáva populárnejším trend smerom k diéte s nízkym obsahom sacharidov - alebo s nízkym obsahom sacharidov.

Pozorovania z posledných rokov tiež ukazujú, že ide o rozumný vývoj: Stále viac odborníkov v súčasnosti zastáva názor, že problémy s hmotnosťou v našej spoločnosti nie sú spôsobené iba príliš vysokým obsahom tukov v strave, ale sú tiež spôsobené nadmernou konzumáciou sacharidov.

Dostatočný dôvod na to, aby ste sa bližšie pozreli na tému stravovania bez sacharidov.

Znamená to, že už nemôžeme jesť vôbec sacharidy? A ako vlastne diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje? Povieme vám, čo je dôležité v strave bez sacharidov, ktoré jedlá stále konzumujete a ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť a na čo naše telo potrebuje sacharidy.

Čo sú to vlastne sacharidy?

Sacharidy sú tvorené molekulami cukru a sú najdôležitejšími zdrojmi energie pre telo.

Sacharidy nájdete v mnohých potravinách, ako je chlieb, cestoviny, cereálie, ryža, sladkosti, ale aj ovocie a zelenina. Nemôžeme však hrudkovať všetky jedlá alebo všetky sacharidy dohromady.

Pretože sacharidy možno rozdeliť do troch skupín:

Jednoduché cukry (monosacharidy): Najbežnejším zdrojom je hroznový cukor (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza).
Dvojitý cukor (disacharidy): Patria sem predovšetkým stolový cukor, ako aj slad a mliečny cukor. Často ho nájdete v sladkostiach, nealkoholických nápojoch alebo v čokoláde.
Polysacharidy: Hlavnými predstaviteľmi sú škrob a vláknina. Nájdete ich hlavne v obilninách, celozrnných výrobkoch, zemiakoch, strukovinách a zelenine.

Čo sa deje v tele, keď jete sacharidy?

Rovnako ako cukry, aj sacharidy majú zásadný vplyv na hladinu inzulínu, čo má zase dôležitý vplyv na spaľovanie tukov.

Ale začnime od začiatku! Základná myšlienka je táto: pri konzumácii sacharidov sa zvyšuje hladina cukru v krvi. V závislosti od toho, ako rýchlo je telu k dispozícii cukor zo sacharidov, ktoré konzumujete, hladina cukru v krvi stúpa rýchlo a náhle alebo pomaly a rovnomerne.

Platí nasledovné: Zatiaľ čo jednoduchý a dvojitý cukor, ktorý - s výnimkou ovocia - sú väčšinou prázdne nosiče energie, ktoré neobsahujú žiadne vitamíny a minerály, zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi rýchlo, hladina cukru v krvi stúpa pomalšie, keď konzumujete viac cukrov.

Ak stúpne hladina cukru v krvi, vaše telo reaguje uvoľňovaním inzulínu. Inzulín je životne dôležitý hormón, ktorý sa produkuje v pankrease. Zaisťuje, že hladina vášho cukru v krvi opäť klesá tým, že transportuje molekuly cukru tam, kde je potrebná energia.

Prečo sa však sacharidy považujú za potraviny na výkrm?

Dôvodom, prečo sa sacharidy považujú za výkrm, je to, že telo si dokáže uložiť iba určité množstvo sacharidov. Ak telu dodáte príliš veľa sacharidov, nemôže si ich uložiť vo forme sacharidov.

Namiesto toho vaše telo premení prebytočný cukor na tuk a uloží ho do tukových zásob. Dôsledok: váš telesný tuk sa zvyšuje.

Ale nielen to. Pretože pokiaľ vo vašej krvi cirkuluje inzulín uvoľňovaný na reguláciu hladiny cukru v krvi, vaše telo prestane spaľovať tuky.

Takže ak konzumujete viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje na výrobu energie, ste zaneprázdnení kŕmením svojich tukových buniek a tiež brzdením spaľovania tukov.

Ako vám chudnutie pomáha stravovanie bez sacharidov?

Cieľom chudnutia je zmiznúť tukové usadeniny. V zásade vždy ide o dosiahnutie kalorického deficitu - teda konzumáciu menšieho množstva kalórií, ako spotrebujete.

Aby vaše telo pri deficite kalórií čerpalo čo najviac energie zo svojich tukových zásob - t. J. Stratíte telesný tuk - mali by ste sa ubezpečiť, že vaša hladina inzulínu je konštantná a čo najnižšia.

Aby ste udržali hladinu cukru v krvi a následne hladinu inzulínu čo najnižšiu a konštantnú, mali by ste obmedziť príjem sacharidov na nevyhnutné minimum a spoliehať sa na sacharidy z viacerých cukrov, pretože tieto zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie.

Tieto viaccukorové sacharidy nájdete v zelenine, celozrnných výrobkoch alebo strukovinách. Týmto však robíte svojmu telu ešte viac, pretože tieto jedlá zvyčajne obsahujú aj dôležité živiny a vitamíny.

Tiež často obsahujú vlákninu. Vaše telo ho môže na výrobu energie využívať iba zle alebo vôbec.

Namiesto toho však rozpustná vláknina (napr. V obilninách a strukovinách) v kombinácii s tekutinou napučiava v žalúdku a vedie tak k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti.

Nerozpustná vláknina (napr. V ovocí a zelenine) naopak pomáha telu pri trávení.

Chceli by ste vyskúšať chutné jedlo bez sacharidov? Čo napríklad tento lahodný recept: Vegetariánske lasagne s baklažánom bez sacharidov - bezlepkové?

Ktoré sacharidy môžete jesť a ktorým by ste sa mali vyhnúť?

Takže teraz sme zistili, že sacharidy nie sú vo svojej podstate zlé pre nízkokalorickú stravu. Namiesto toho záleží na tom, aké sacharidy vaše telo dodáva. Pretože nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako.

Mali by ste sa vyhýbať jedlám s jednoduchým a dvojitým cukrom, pokiaľ je to možné. Pretože výsledný rýchly nárast hladiny cukru v krvi zbytočne vyvádza z rovnováhy hladinu inzulínu, čo mimochodom vedie k nemilovanej túžbe: túžby po chutí.

Pretože tak rýchlo, ako stúpa hladina cukru v krvi a s tým spojená hladina inzulínu, tiež rýchlo klesá. Výsledkom je, že sa cítime vyčerpaní a hladní a okamžite túžime po dodávke energie.

Pre lepšiu klasifikáciu sacharidov máme pre vás malý prehľad.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, kedykoľvek je to možné:

alkoholu
med
ryža
Výrobky z bielej múky (napr. Biele pečivo, cestoviny, pečivo)
Cukor/cukrík

Potraviny, ktoré sú v malom množstve v poriadku:

Zemiaky/bataty
Mlieko a mliečne výrobky
ovocie
Celozrnné výrobky (napr. Ovsené vločky, celozrnný chlieb)

Potraviny, ktoré môžete bezpečne jesť:

Tip na chudnutie:

Ak chcete schudnúť, je vhodné venovať pozornosť nielen sacharidom v potravine. Pretože nízky obsah sacharidov neznamená, že je potravina zdravá alebo vhodná pre nízkokalorickú stravu.

Napríklad veľa druhov syrov má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, ktoré sú nielen nezdravé, ale aj veľmi kalorické.

Pre dlhodobý úspech pri chudnutí by ste preto mali venovať pozornosť aj vyššie spomenutej kalorickej rovnováhe.

Aby ste mohli posúdiť, či obsah kalórií v potravinách zapadá do vášho stravovacieho plánu, môžete použiť jednoduché pravidlo hustoty kalórií.

Záver - Aký to má zmysel jesť bez sacharidov a musíme sa skutočne poriadne bičovať?

Ak chcete schudnúť, je dobré sledovať a regulovať príjem sacharidov. V zásade by ste mali obmedziť príjem sacharidov na nevyhnutné minimum.

Pretože sacharidy sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie, samozrejme by ste sa bez nich nemali zaobísť úplne.

Koncentrujte sa na sacharidy z viacerých cukrov, aké nájdete v zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine, a pokiaľ je to možné, vylúčte zo svojho jedálnička sacharidy z jednoduchých a dvojitých cukrov.

Ak potom venujete pozornosť negatívnej kalorickej rovnováhe, vášmu úspechu pri chudnutí nič nestojí v ceste.

Aké máte skúsenosti s nízkosacharidovou diétou? Máte nejaké tipy, ako ich čo najlepšie integrovať do každodenného života? Tešíme sa na váš komentár!

Mimochodom, lahodné recepty bez sacharidov nájdete tu: