Jedzte lepšie 5 princípov vyváženej stravy, ktoré sa dajú skutočne realizovať
Či už ide o trendovú stravu, superpotravinu alebo revolučný koncept stravovania: medzi odborníkmi existuje a zostane konsenzus, že vyvážená strava je nakoniec to jediné, na čom skutočne záleží - ale čo to presne znamená? Vysvetľujeme základné pravidlá, ktoré môže každý používať pri vyváženej strave!
1. zásada: nahradiť namiesto vzdať sa
Vyvážená strava začína v hlave - a v supermarkete. Pretože práve tu rozhodujete o potravinách, ktoré konzumujete každý deň. O to dôležitejšie je preto pri nakupovaní zabezpečiť pestrú zmes potravín bohatých na živiny a nízkoenergetických potravín. V konečnom dôsledku to závisí od celkovej rovnováhy živín. Inými slovami: Je úplne v poriadku, ak milovaná čokoládová tyčinka končí v nákupnom košíku, pokiaľ je v nej dostatok čerstvej zeleniny, celozrnných výrobkov a väčšinou rastlinných potravín. Pretože vyvážená strava nie je o tom, že sa zaobídeme bez. Namiesto toho je to všetko o niečom oveľa pozitívnejšom: rovnováhe.
Takto implementujete zásadu: Dajte si pozor na to, čo vlastne konzumujete. To sa dá dosiahnuť napríklad dôkladným preskúmaním výživových hodnôt potravín. Vo všetkých spracovaných výrobkoch sú nutričné hodnoty uvedené na 100 gramov alebo mililitrov. Tabuľky zobrazujú obsah kalórií, sacharidov, cukrov, tukov a bielkovín vo výrobku - a teda všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste zaistili lepšiu celkovú rovnováhu. Cukor je napríklad skrytý v mnohých potravinách, ktoré by ste hneď nečakali. „Skryté“ tuky a cukry sa často nachádzajú v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive, cukrovinkách, rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch.
Ako však v skutočnosti vyzerá vyvážená celková bilancia živín? Odborníci na výživu a nezávislé komisie odporúčajú, aby ste mali denne najmenej 30 gramov vlákniny (najmä z celozrnných výrobkov!). Okrem toho existuje skutočná „dúha“ zeleniny a ovocia: v dennom rozvrhu by malo byť päť porcií, z toho minimálne tri porcie zeleniny. Dôležité tiež: Používajte rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový a sójový olej a roztierateľné tuky vyrobené z nich), stačí 60 - 80 gramov tuku denne. Ak sa zorientujete v tejto zmesi, urobíte rozhodujúci krok k vyváženej strave: Zaistíte dobrú výživovú rovnováhu bez toho, aby ste sa museli čohokoľvek ponáhľať - od raňajok cez obed až po večerné občerstvenie. Veľký vedľajší účinok: Pohľad na výživové hodnoty a bližšie porovnanie medzi výrobkami (napr. Živočíšne vs. zeleninové) nielen trénuje povedomie, ale prináša aj jedno alebo druhé prekvapenie.
Naše najčítanejšie články
pozadie
2. zásada: „Nízka“ namiesto „Nie“
Keď už hovoríme o odriekaní: Aj keď je základom každého konceptu výživy „nie“ (žiadny cukor, žiaden tuk atď.), Nemusí byť nevyhnutne prospešný pre zdravie. Pretože aj tie momentálne diabolské prísady ako tuk alebo cukor telo v podstate potrebuje. Tuk dodáva životne dôležitú energiu rovnako ako cukor. Samotné vaše mozgové bunky potrebujú každý deň asi 140 gramov glukózy. Iba nadmerná konzumácia má vážne následky, ako je obezita, vysoký krvný tlak a cukrovka. Presne z tohto dôvodu znie heslo: cukor, soľ a tuk s mierou, namiesto toho, aby ste si užívali masy, ale nie to všetko úplne vylúčiť z jedálneho lístka. Aj keď je pre vás jednoduchšie navrhnúť stravu pomocou prísneho konceptu, pri výbere by ste sa mali uistiť, že sú vylúčené príznaky nedostatku. V tomto ohľade platí toto: ak hľadáte výživový program, vyberte si jeden z početných konceptov „nízkeho“ obsahu.
Takto implementujete zásadu: Pokiaľ ide o cukor, tuk a soľ, platí toto: menej je v skutočnosti viac! Vyvážená strava by mala obsahovať dostatok zeleniny a celozrnných výrobkov, ako aj ovocie, vysokokvalitné bielkoviny, rastlinné oleje, orechy, semená a bylinky, ako aj vodu ako prísun tekutín. Častejšie varenie a používanie najčerstvejších sezónnych jedál zaručuje, že to všetko skončí pravidelne na vašom tanieri. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tiež odporúča používať hlavne potraviny rastlinného pôvodu. Dôvod: Mali by mať vplyv na zdravie a môžu podporovať udržateľnú stravu. Aj táto malá zmena môže výrazne zlepšiť vašu vlastnú výživovú rovnováhu - a vďaka optimálnemu obsahu vlákniny v rastlinných potravinách sa môžete najesť dosýta.
Ale to nie je jediná vec, vďaka ktorej vyniknú rastlinné potraviny. Vedeli ste, že napríklad rastlinné produkty spoločnosti Alpro majú tendenciu obsahovať menej cukru a menej nasýtených mastných kyselín, ale viac „dobrých“ nenasýtených mastných kyselín ako porovnateľné mliečne výrobky? Tip: Vyskúšajte na raňajky rastlinnú alternatívu jogurtu od spoločnosti Alpro alebo si doprajte svoje cappuccino s ovseným, sójovým alebo mandľovým nápojom Alpro. Ak si ráno doprajete müsli s sójovým nápojom Alpro nesladeným namiesto kravského mlieka, ušetríte dobrých 10 gramov cukru. Pretože kravské mlieko obsahuje 9,8 gramov cukru na 200 mililitrov - sójový nápoj Alpro nesladený však žiaden neobsahuje. Vďaka Alpro ide ruka v ruke dobrá chuť a zdravá výživa. A vďaka veľkému výberu výrobkov s rôznym množstvom cukru - od výrobkov úplne bez cukru, cez výrobky s nízkym obsahom cukru až po sladené výrobky - je tu niečo pre každú chvíľu potešenia.
3. zásada: namiesto chôdze sa cítiť dobre
Vyvážená strava je tiež otázkou postoja k sebe samému: pauza pri jedle, vypnutie napájania a vedome čas venovaný všetkým zmyslom sú dobré pre telo i dušu. Avšak tí, ktorí jedia veľa „len tak bokom“ alebo sa spontánne snažia uspokojiť svoje chute na cestách, sa často uchyľujú k potravinám, ktoré obsahujú príliš veľa cukru, solí a tukov, zatiaľ čo vláknina a vitamíny chýbajú. Vyváženie stravy začína od vás. Nemusíte nič vynechávať, ale príliš nezaťažujete svoje telo, pokiaľ na konci dňa alebo týždňa venujete pozornosť rovnováhe. Toto opatrenie musí byť správne!
Takto implementujete zásadu: Nezabudnutím na jednu vec: zábavu so svojím životným štýlom. Uvedenie tela a rovnováhy živín do rovnováhy tiež znamená byť citliví na svoje vlastné potreby. Aj keď univerzálne koncepty (môžu) ťažko reagovať na jednotlivé parametre, rovnováha sa viac ako kedykoľvek predtým týka vašej osobnej situácie. Môžete sa teda vedome rozhodnúť, kam napríklad nechcete ísť bez cukru a kam si naopak môžete uložiť cukor. Aj malé zmeny môžu výrazne zlepšiť vašu nutričnú rovnováhu. Rovnováha tiež znamená byť schopný skutočne hodovať. Aj malé zmeny môžu výrazne zlepšiť vašu vlastnú rovnováhu cukru. Podľa hesla: Šetríme na cukre, nie na zábave!
4. zásada: rozmanitosť namiesto monotónnosti
Vyváženú a zdravú stravu charakterizuje predovšetkým jedna vec: rozmanitosť! Čím je farebnejšia na vašom tanieri, tým lepšie. Preto je dôležité kombinovať kvalitnú zmes potravín bohatých na živiny a nízkoenergetických potravín. Namiesto toho, aby ste sa držali zabehnutých stravovacích návykov, je dôležité žiť rozmanitosťou a zostať otvorení novým myšlienkam.
Takto implementujete zásadu: Je to jednoduché: odvážte sa vyskúšať niečo nové, poprechádzajte sa v supermarkete alebo na týždennom trhu s otvorenými očami a objavte rozmanitosť. Nechajte sa častejšie inšpirovať čerstvými sezónnymi jedlami a preskúmajte nové recepty a možnosti. A klasické kravské mlieko a jogurt je teraz možné ľahko vymeniť aj za rastlinné jedlá: V prospech odrody stojí za to vyskúšať namiesto bohatej krémovej omáčky ovsené latte macchiato, alternatívu rastlinného jogurtu s čučoriedkami alebo sójový krém na varenie. To je presne to, čo prináša do vašej stravy lahodnú odrodu, ktorú potrebujete pre rovnováhu, a ľahko môže mať pozitívny vplyv na vašu výživovú rovnováhu.
5. princíp: Udržateľný namiesto krátkodobého
Vyvážené stravovanie nemá nič spoločné s krátkodobým stravovaním, ale znamená zásadnú zmenu postoja. Rozvíjate povedomie o svojej osobnej rovnováhe.
Takto implementujete zásadu: Iste, svoje stravovacie návyky sme si vytvorili rokmi. V súlade s tým trvá ich zmena z dlhodobého hľadiska - presnejšie: 30 až 60 dní. Ale iba keď viete, čo presne jete, môžete vedome (znovu) navrhnúť stravu. Prvý krok: Na týždeň si napíšte všetko, čo zjete a vypijete, kedy to užijete a ako ste na tom s tým. Druhý krok: Zistite, aké sú nutričné hodnoty v potravinách. Len čo sa odhalia vaše osobné pasce na cukor a tuky, môžete si ľahšie vytvoriť nové návyky - návyky, ktoré sú pre vás dobré, zapadajú do vášho každodenného života a cítite sa v nich úplne pohodlne.
ODPORÚČANIA PRE HVIEZDU PRE VÁS
Získajte všetky správy o svojich hviezdach okamžite a sledujte ich!