Jedzte menej a chudnite. Schudnite a cíťte sa dobre
Schudnite a cítte sa pri tom dobre
- Domovská stránka
- Stratiť váhu
- Stratiť váhu
- Programy na chudnutie
- Detox
- Odšťavovanie
- Rýchlo
- Výživa a diéty
- Výživa/diéty
- Alkalické jedlo
- Rotácia sacharidov
- Čisté stravovanie
- Zdravé stravovanie
- Ketogénna diéta
- Nízkosacharidová diéta
- Paleo
- Surové potraviny
- Smoothie a džúsy
- Superpotraviny
- Výživa/diéty
- Diétna kalkulačka
- Kalkulačka diétnych kalórií - BMI, BMR a ďalšie
- Poruchy príjmu potravy
- Poruchy príjmu potravy
- Emočné jedlo
- fitnes
- fitnes
- zdravie
- zdravie
- Spravodaj
- Spravodaj
- súkromia
- Ochrana dát
- o nás
- Kontakt
- odtlačok
- Ochrana dát
- Sprievodca
- Zrieknutie sa zodpovednosti
- Sitemap
Jedzte menej a chudnite zdravo. Takto by malo ísť o chudnutie. Mnoho ľudí, bohužiaľ, radšej dôveruje sľubom rôznych poskytovateľov trendových diét:
„Stratte 25 libier za týždeň na grapefruitovej diéte!“
"Pite iba vodu a hladujte, aby ste schudli 5 kíl za 24 hodín!"
„Vezmite si našu špeciálnu tabletku na recept a okamžite budete chudnúť pri jedení cheeseburgeru, pizze a hranoliek!“
Zastavte toto šialenstvo! Pochopíte, že diéty ako táto nie sú zdravým spôsobom chudnutia a udržiavania hmotnosti.
Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako jesť menej a stále sa cítiť sýti. To vám pomôže schudnúť zdravo. Väčšina ľudí jedáva príliš veľké porcie. Spotrebujete viac kalórií, ako potrebujete. Keď začnete jesť menej, vaše telo sa vráti do svojej prirodzenej formy. Budete chudnúť najzdravším možným spôsobom.
Dobrá správa je, že nebudete mať pocit, že máte zomrieť od hladu. S týmito tipmi na zdravé stravovanie dosiahnete pravý opak!
Pozrime sa na 21 spôsobov, ako jesť menej a zároveň vynechať nezdravé a potenciálne nebezpečné diéty a zázračné programy na chudnutie.
21 tipov, ako jesť menej a zdravo chudnúť
1. Začnite tráviť čas s ľuďmi, ktorí sa neprejedajú.
Nicholas Christakis je doktor medicíny a filozofie (MD PhD) na Harvardskej lekárskej fakulte. Tvrdí, že prírastok hmotnosti je ako sociálna sieť, napríklad Facebook. Významný výskum z jeho strany ukazuje, že šanca na obezitu vyskočí na ohromných 57%, ak máte priateľa s nadváhou.
Šance na obezitu sa zvyšujú o 40%, ak máte súrodencov s nadváhou. Ako spoločenské bytosti sme ovplyvňovaní rozhodnutiami a činmi našich priateľov a rodiny. Môžete začať jesť menej tým, že sa ocitnete v spoločnosti ľudí, ktorí tiež jedia menej.
2. Používajte menšie taniere a misky.
Vnímanie je všetko. A to zahŕňa aj spôsob, akým vaše oči vnímajú jedlo, ktoré jete. Ľudia majú tendenciu plniť si taniere. Takže ak použijete menšie taniere alebo misky, budete mať zjavne menej miesta. Použite menší tanier, ako ste zvyknutí. Keď ho naplníte, dá vám do oka, že jete zdravú a dostatočne veľkú porciu.
Takto môžete jesť menej. Zároveň podvádzate svoj systém, aby si myslel, že sa prejedáte. To môže viesť k zdravému chudnutiu. Bez nutnosti nezdravej stravy a potenciálne nebezpečných tabletiek na chudnutie. Nemáte pocit, že ste nejedli dosť!
3. U zdravých potravín myslite na červenú, oranžovú a zelenú.
Pridajte do svojich veľkých jedál aspoň jednu alebo dve potraviny týchto farieb. Zamerajte sa na červené, oranžové a zelené jedlá. Ide väčšinou o zdravé ovocie a zeleninu. V kombinácii s predchádzajúcim hrotom zostáva na tanieri alebo v miske len málo miesta pre vysokokalorické jedlá.
Okrem toho existuje veľká výhoda: farebná zelenina a ovocie pomáhajú vašej pokožke vyzerať mladšie a zdravšie.
4. Používajte väčšie, štíhlejšie okuliare.
Výberom väčších a tenších okuliarov veľmi ľahko ušetríte na tekutých kalóriách. Na rozdiel od krátkych, squatových pohárov a pohárov, ktoré pojmú rovnaké množstvo nápoja, majú vysoké a štíhle okuliare výhodu v tom, že vďaka nim sa veci zdajú vyššie. Rovnako ako pri doštičkách vyššie si podvedome myslíte, že prijímate viac tekutých kalórií, ako ste v skutočnosti.
5. Zbavte sa soli zo svojho života.
Soľ je úžasný konzervant. Nachádza sa preto v takmer všetkých spracovaných potravinách a často v príliš dostatočnom množstve. Priemerný Nemec skonzumuje každý deň viac ako dvakrát toľko soli, ako by mal.
Nadbytok soli v tele môže viesť k priberaniu. Tiež podporuje neschopnosť schudnúť. Môžete sa tiež cítiť viac smädní a hladnejší. Výrazne znížte príjem soli. Zistíte, že budete jesť menej a možno aj schudnete.
6. Pite, pite, pite ... A pite viac!
Pravdepodobne ste už počuli o mnohých štúdiách, ktoré dokazujú, že pridanie väčšieho množstva vody do vašej stravy má veľa úžasných zdravotných výhod. A vedeli ste, že keď nemáte dostatok vody, vedie to k zadržaniu nežiaducej a zbytočnej hmotnosti vody?
Znie to šialene, ale keď skonzumujete asi 2 litre vody denne, zaberie vám to miesto v žalúdku. Podľa toho jete menej. Budete sa cítiť plnší a zároveň prijmete menej kalórií. Jednoduché vypitie malého pohára vody pred jedlom vám určite spôsobí menší hlad.
7. Počúvajte svoje telo a žalúdok.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako jesť menej, je byť k sebe úprimný. Možno ste si vytvorili zlé stravovacie návyky a myslíte si, že v určitých denných hodinách je potrebné veľké jedlo. Ale ste vlastne hladní?
Ak si myslíte, že musíte jesť len preto, lebo vám to hovoria hodiny na stene, dajte si malý pohár vody a počkajte 10 až 15 minút. Ak stále máte pocit, že je niečo, čo môžete jesť, uistite sa, že to robíte rozumne. Spojte túto stratégiu s nasledujúcim ôsmym tipom, ako menej jesť a zdravo chudnúť.
8. Vezmite si na jedlo iba o jedno sústo menej.
Ak uvažujete o tom, že jedlo ukončíte poslednou chutnou plnou vidličkou, zastavte skôr, ako to urobíte. Vedeli ste, že ušetríte asi 75 kalórií denne tým, že si pri každom jedle dáte o jedno sústo menej?
To je zdravé chudnutie o celých 8 kíl z toho, že pri každom jedle zjete o niečo menej. Keď začnete počítať, dva malé sústa, menej lyžice alebo vidličky, zhodia každý rok úžasných 16 kíl zbytočnej váhy.
9. Jedzte tam, kde nie je vaše jedlo.
Naplňte si tanier na iné miesto, ako na ktorom budete skutočne jesť. Ak jedlo umiestnite do dosahu svojho jedla, je len druhá prirodzenosť, doplniť ho druhýkrát alebo dokonca tretíkrát. Aj keď už nie si skutočne hladný. Pripravené jedlo nechajte na sporáku alebo na kuchynskej linke a porciovajte ho na svojom malom tanieri alebo miske.
Potom si jedlo vychutnajte v príjemnom prostredí, kde nevidíte možné ďalšie porcie. To zvyčajne vedie k tomu, že jete menej. To vám umožní neustále regulovať príjem kalórií na podporu zdravého chudnutia.
10. Urobte svoj život ostrým!
British Journal of Nutrition je len jednou z mnohých rešpektovaných zdravotníckych organizácií, ktorá preukázala dôležitosť horkého korenia pri potláčaní hladu. Vedci na Štátnej univerzite v New Yorku v Buffale zistili, že kapsaicín skutočne hovorí vášmu mozgu, aby uvoľňoval endorfíny, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre.
Kapsaicín sa nachádza v extrémne vysokých množstvách v čili. Takže keď okoreníte svoje jedlo, môžete sa tým skutočne cítiť dobre a jesť menej. Úžasná a zdravá kombinácia. (Ak nie ste zvyknutí na korenené jedlá, nepreháňajte to!)
11. Jedzte polievku skôr, ako budete jesť.
Toto je obľúbený trik, ktorý používa doktor Oz. Hovorí, že si s manželkou pred večerou doprajú malú misku polievky. Vedci z Penn State University sa zhodujú, že je to skvelý spôsob, ako jesť menej. Ich výskum ukázal, že subjekty, ktoré pred jedlom konzumovali nízkokalorickú zeleninovú polievku, mali tendenciu prijímať o 20% menej kalórií.
Dať si malú misku nízkokalorickej zeleninovej polievky na bujóne pred najväčším jedlom dňa vám pomôže znížiť kalórie a schudnúť bez pocitu hladu. Podobne fungujú aj šaláty, pokiaľ nepoužívate kalorické dresingy. (Dôležitosť konzumácie o 20% menej kalórií na jedlo nájdete v tipe číslo 13).
12. Nakreslite mentálny obraz.
Prečo sa snažíte schudnúť? Asi preto, aby ste boli zdravší. Alebo získať späť štíhlejšie a viac sexi telo, aké ste kedysi mali. Spravte si jasný obraz o tom, prečo sa snažíte jesť menej a chudnúť. Vaše podvedomie vám s tým môže pomôcť, ak máte slabú vôľu.
13. Jedzte o 20% menej, ako si sami slúžite.
Je veľmi ľahké jesť menej bez toho, aby ste si to uvedomovali, tým, že skonzumujete asi o 20% menej toho, čo si sami naservírujete. Odložte si zvyšky na ďalší deň!
Spolu s tipom číslo 2 je to zdravý spôsob, ako znížiť príjem kalórií. Pretože konzumujete menej kalórií na jedlo, môžete si tiež dovoliť jesť niekoľkokrát denne. Čo nás vedie k nášmu ďalšiemu tipu na zdravé stravovanie.
14. Jedzte častejšie.
Môže to znieť, akoby to odporovalo tomu, čo sa snažíte dosiahnuť. Neskúšate každý deň jesť menej kalórií? Určite áno. Odborníci na zdravie a fitnes však už celé desaťročia vedia, že konzumácia 3 hlavných jedál a 2 alebo 3 malých „pochutín“ po celý deň je najzdravším spôsobom, ako jesť menej, a skutočne zlepšuje trávenie a ďalšie zdravé funkcie tela.
15. Dajte občerstvenie z dohľadu.
Celkom jednoduchá informácia. Ak nevidíte mastné, sladké a kalorické pochúťky, zjedzte ich menej. A časom by to mohlo pomôcť pri úplnom vylúčení týchto nezdravých občerstvenia. V určitom okamihu už nikdy nebudete chcieť jej dom - nebudete tak v pokušení!
16. Jedzte na raňajky dostatok bielkovín.
Raňajky sú už desaťročia označované ako zdravé prvé jedlo dňa. Pravda je, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín sú jediným osvedčeným spôsobom, ako potlačiť vašu chuť k jedlu. Ukázalo sa tiež, že dramaticky znižuje chuť na viac jedla po celý deň. Pri raňajkách zabudnite na vafle, chlieb a mlieko. Vajcia, rovnako ako väčšina druhov mäsa, sú skvelým zdrojom bielkovín, preto by ste ich mali zahrnúť do svojich raňajok.
17. Jesť menej matematikou.
Jedným z efektívnych spôsobov, ako jesť menej a oveľa zdravšie ako nebezpečné trendy diéty a iné „chudnúce“ tabletky, je vedieť, koľko toho zjete. Každý je iný. Priemerná žena ale potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti okolo 2 000 kalórií denne. Priemerný muž nepotrebuje viac ako 2 500 kalórií denne. Veďte si denník (alebo si stiahnite bezplatnú aplikáciu do smartphonu). Začnite počítať kalórie a nemôžete sa ubrániť jedlu menej.
18. Vypnite televízor, smartphone alebo počítač.
Rozptýlené stravovanie vedie k prejedaniu sa. Ak chcete jesť menej a robiť to zdravo, znížte svoj zmyslový vklad a zamerajte sa na svoje jedlo. Vďaka tomu môžete lepšie regulovať, koľko kalórií skonzumujete. Venujte náležitú pozornosť jedlu a budete jesť menej, ako keby ste to robili pred boxom.
19. Nikdy nesmierne nehladuj.
Tu vám pomôže tip číslo 14 vyššie. Je veľmi ťažké neprejedať sa, keď ste od hladu. Naplánujte si hlavné jedlo a malé občerstvenie každé dve alebo tri hodiny po celý deň, aby ste nikdy nehladovali.
Keď ľudia hladujú dlhšiu dobu, povedia svojmu mozgu, aby si hromadili jedlo. To vedie k masívnemu prejedaniu a môže viesť k nezdravému priberaniu a ďalším problémom. Ak si vopred naplánujete jedlo a občerstvenie, môžete zjesť menej a schudnúť.
20. Dôkladne požujte jedlo.
Niekoľko štúdií preukázalo, že väčšina ľudí svoje jedlo predtým, ako ho prehltne, dostatočne nežúva. Váš žalúdok je úžasne navrhnutý tak, aby rozkladal jedlo na odpad a využiteľné živiny.
Príliš rýchle stravovanie a nesprávne žuvanie môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Počas stravovania máte tiež tendenciu jesť viac, ako keby ste jedlo dôkladne žuvali.
21. Nepreceňujte kalórie spálené cvičením.
Dobre, uznajte. Keď pracujete, či už je to intenzívna fyzická aktivita, ako napríklad zdvíhanie ťažkých bremien alebo rýchla chôdza, cítite sa skvele. To dáva mnohým ľuďom presvedčenie, že spálili viac kalórií, ako skutočne majú. Správne stravovanie po tréningu je možné dosiahnuť iba tým, že budete presne vedieť, koľko kalórií ste skutočne spálili.
Existuje niekoľko tabuliek online, ktoré vám ukazujú, koľko kalórií sa spáli pri bežných činnostiach a cvičeniach. Jesť menej môže byť také jednoduché, ako byť k sebe úprimný o tom, koľko kalórií skutočne spotreboval váš beh okolo bloku.
Posledné čísla ukazujú, že dvaja z troch mužov v Anglicku a 58% všetkých žien majú nadváhu alebo obezitu. V Spojených štátoch uvádza štúdia publikovaná Centrom pre kontrolu a prevenciu chorôb, že 69,2% všetkých dospelých vo veku 20 a viac rokov má nadváhu a 35,9% týchto Američanov je obéznych. V Nemecku je to podobné a ich počet sa zvyšuje.
To jednoducho znamená, že mnohí z nás jedia viac, ako je potrebné a vyhýbajú sa zdravým jedlám.
Postupujte podľa 21 tipov uvedených vyššie a nielen že budete menej jesť a zdravo chudnúť, budete mať viac energie, budete produktívnejší a budete žiť dlhší a šťastnejší život.