Jedzte najlepšie jedlá, ktoré zohľadňujú hladinu cholesterolu, MUŽI ZDRAVIE

Srdcové choroby sú jednou z najbežnejších príčin smrti v západnom svete. Rizikový faktor pre poruchy metabolizmu tukov zabíjajúcich srdce: vysoká hladina cholesterolu (hypercholesterolémia). Hladiny cholesterolu je možné znížiť pomocou správnej stravy. Ale ktoré potraviny pomáhajú v boji proti cholesterolu, ako inak je možné ovplyvňovať nadmerne vysoké hladiny lipidov v krvi a čo to vlastne cholesterol je? Objasňujeme to v našom špeciáli.

Čo je to cholesterol?

Aj keď sa cholesterol v našich potravinách často považuje za „nepriateľa“: nie je to „zlý“ ako taký - naopak, pretože je pre organizmus dokonca životne dôležitý a vo veľkej miere sa produkuje v pečeni. Potravou musíme prijímať iba minimálnu časť našej dennej potreby cholesterolu (od 0,5 do maximálne 1 gramu). Cholesterol plní v tele mnoho dôležitých úloh. Okrem iného sa podieľa na stavbe bunkových membrán, produkcii žlčovej kyseliny a tvorbe vitamínu D.

Bez cholesterolu by sa zastavilo množstvo metabolických funkcií, nedokázali by sme stráviť tuk a celá naša hormonálna rovnováha by bola nevyvážená.

Cholesterol samotný je látkou podobnou tuku, a preto je nerozpustný vo vode. Aby sa mohol transportovať krvou, musí sa „dokovať“ k bielkovinám. Tieto zlúčeniny, takzvané „lipoproteíny“ (lipo = tuk, bielkovina = proteín), sa zase delia na dve skupiny podľa svojej hustoty: na „lipoproteíny s vysokou hustotou“ (HDL) a „lipoproteíny s nízkou hustotou“ (LDL). A práve s týmto rozdielom sa pšenica delí medzi plevy a „dobrý“ od „zlého“ cholesterolu.

LDL cholesterol: „zlý“ cholesterol

LDL cholesterol, hovorovo viac známy ako „zlý cholesterol“, je hlavným dôvodom, prečo sa cholesterol všeobecne démonizuje. Jeho úlohou je transportovať cholesterol do buniek tela. Na svojej ceste krvným riečiskom sa však často drží na stenách ciev - a tieto tukové usadeniny môžu nakoniec viesť k artérioskleróze (kôrnateniu ciev). Čím viac LDL cholesterolu cirkuluje v krvi, tým viac je tu usadenín.

Aj keď na hladinu LDL cholesterolu treba vždy pozerať v spojení s inými hladinami lipidov v krvi, je to najdôležitejší parameter pri určovaní rizika takejto vaskulárnej kalcifikácie.

HDL cholesterol: „dobrý“ cholesterol

HDL cholesterol je antagonistom „zlého“ LDL. Dôvod: HDL cholesterol zhromažďuje usadeniny LDL cholesterolu na stenách tepien a vracia ich späť do pečene. Tvrdiť, že vysoká hladina cholesterolu je zlá, je preto nesprávne, pokiaľ sú správne, alebo pokiaľ sú tieto dve hladiny navzájom v dobrom pomere: Vysoká hladina HDL chráni steny ciev. Až natoľko, že vedci teraz zastávajú názor, že cieľom liečby by nemalo byť plošné znižovanie cholesterolu, ale skôr zvyšovanie „dobrého“ HDL cholesterolu.

Ďalšie hodnoty lipidov v krvi: Lp (a) a triglyceridy

Okrem dobre známeho LDL a HDL cholesterolu existujú podľa súčasného stavu výskumu aj ďalšie hodnoty lipidov v krvi, ktoré je potrebné zohľadniť pri hodnotení rizika: triglyceridy a skrátene lipoproteín (a), Lp (a). Posledne menovaný je tuk v krvi, ktorý je veľmi podobný LDL cholesterolu a tiež hrá rozhodujúcu úlohu pri rozvoji artériosklerózy. Hodnotu nie je možné ovplyvniť stravou alebo liekmi a je určená geneticky. To, na čo naše telo potrebuje Lp (a), ešte nebolo skúmané. Triglyceridy, na druhej strane, slúžia svalom na výrobu energie. Viditeľné biele neutrálne tuky sa neukladajú priamo na stenu cievy, ale ich produkty rozkladu. Nižšia hodnota je tu teda tiež lepšia pre zdravie.

4 tipy na zníženie hladiny cholesterolu

Čo však môžete urobiť, ak vaše hladiny lipidov v krvi nie sú v normálnom rozmedzí? Celé veľa! Pretože profil vašej hladiny cholesterolu hovorí veľa o vašom životnom štýle. Stres, nezdravá strava, nedostatok pohybu, cigarety - to všetko sú faktory, ktoré môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi. Tu sú naše najlepšie tipy na zníženie hladiny cholesterolu:

Udržujte normálnu hmotnosť: Každý, kto chudne, automaticky znižuje hladinu LDL v krvi a významne zvyšuje hladinu HDL. Americké štúdie preukázali, že s každým kilogramom tuku menej sa hladina HDL v krvi zvyšuje o jedno percento. Každý, kto stratí šesť kíl, zníži svoje koronárne riziko o dvanásť percent.
Športovať: Nemôžeme to povedať dosť - cvičenie je skutočný zázračný liek. Zvyšuje množstvo HDL cholesterolu v krvi a zároveň udržuje váhu na zeleno. Najmä vytrvalostné športy majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.
Prestaň fajčiť: Cigarety znižujú „dobrý“ HDL cholesterol a zvyšujú LDL cholesterol.
Znížiť stres: Je všeobecne známe, že relaxácia má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Skutočnosť, že to tiež prináša narušený metabolizmus lipidov späť do rovnováhy, je nová: relaxačné techniky, ako je joga alebo tai chi (vykonávané pravidelne), môžu do desiatich týždňov zvýšiť HDL o desať percent a znížiť obsah triglyceridov o desať percent.

Všetko, čo môžete urobiť pre zníženie hladiny cholesterolu, bude zbytočné, pokiaľ to nebudete mať pod kontrolou. Preto si každých šesť mesiacov robte kontrolu cholesterolu.

Vedome jesť cholesterol - tak to funguje

Okrem vyššie spomenutých faktorov je to predovšetkým strava, pomocou ktorej môžete svoju hladinu cholesterolu ovplyvňovať úplne prirodzeným spôsobom - pozitívne aj negatívne. Štúdie z minulosti preukázali, že hladinu cholesterolu možno znížiť až o 20 percent jednoduchou zmenou stravovania. Mimochodom, teraz je dokázané, že potraviny bohaté na cholesterol, napríklad vajcia, nemajú taký vplyv na našu hladinu cholesterolu, ako sa roky predpokladalo. „Vinníci“ sú úplne iní.

Čo potrebujete vedieť o mastných kyselinách

V zásade sa musíte vo svojej strave zameranej na cholesterol orientovať iba na tieto dva princípy:

Vyvarujte sa nasýtených tukov a trans-tukov: Živočíšne tuky spôsobujú, že hladina tukov v krvi rastie vďaka nasýteným mastným kyselinám, ktoré obsahujú. Nájdete ich v tučnom mäse, mnohých hotových jedlách, masle, mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako je crème fraîche alebo syr, majonéza, margaríny so stuženým tukom alebo palmový olej. Trans-tuky číhajú hlavne v čipsoch, hranolkách a párkoch.
Uprednostňujte nenasýtené tuky: Aj keď sa v budúcnosti budete vyhýbať nasýteným tukom, môžete siahnuť po (poly) nenasýtených mastných kyselinách. A nájdete ich napríklad v olivovom oleji, repkovom oleji alebo rybách s vysokým obsahom tuku, ako sú lososy, ako aj v orechoch a avokáde.

Najmenej polovica vašej dennej potreby tukov by mala pozostávať z nenasýtených tukov, ak si chcete dlhodobo znížiť hladinu cholesterolu. V rámci diéty zameranej na cholesterol používajte každý deň potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, strukoviny a samozrejme ovocie a zelenina. Potom sa môžete tešiť na svoje „dobré“ hodnoty HDL, pretože vláknina odstraňuje prebytočný cholesterol z tela.

Toto je 10 najlepších potravín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu:

Na zdravie chili con carne! Nakoniec fazuľa pomáha udržiavať hladinu cholesterolu na nízkej úrovni. Americká štúdia ukázala, že 120 gramov fazule denne po troch týždňoch znižuje hladinu cholesterolu o desať percent. Dôvodom je vysoký obsah vlákniny (15,2 percenta) v strukovine, ktorá pomáha pri odstraňovaní cholesterolu.

Kto po hruške siahne častejšie, bude mať úžitok predovšetkým z jej vysokého obsahu lignínu. Lignin je nerozpustná rastlinná vláknina, ktorá pomáha štiepiť cholesterol v črevách. Látka primárne znižuje LDL cholesterol. Ďalšími potravinami, ktoré obsahujú veľa lignínu, sú ľanové, ľanové semená alebo semená bĺch.

Hľadáte ideálne občerstvenie medzi jedlami, ktoré tiež reguluje hladinu vašich lipidov v krvi? Čo tak mandle. Ako zistili americkí vedci, orechy pomáhajú odbúravať cholesterol v krvi. V rámci štúdie museli ich jedinci štyri týždne dodržiavať špeciálny výživový program. V rôznych fázach diéty zostal počet kalórií rovnaký, ale podiel mandľových tukov sa neustále zvyšoval. V záverečnej fáze účastníci konzumovali okolo 70 gramov mandlí.

Výsledok: čím vyššia je dávka mandlí, tým lepšia je hladina cholesterolu. Škodlivý LDL cholesterol sa odbúral a zvýšil sa dobrý HDL cholesterol.

To, že sú ryby zdravé, nie je nič nové. Len veľmi málo ľudí vie, že sleď, makrela a losos môžu tiež znižovať hladinu lipidov v krvi vďaka veľkému množstvu omega-3 mastných kyselín. Najmä ryby studenej vody (ako tri vyššie uvedené) obsahujú veľa látok, ktoré regulujú vysokú hladinu lipidov v krvi.

Jablko, vrcholný symbol zdravej výživy, je tiež dobrým nástrojom v boji proti cholesterolu. Koniec koncov, je plný toho, čo je známe ako pektín (vo vode rozpustná vláknina v potrave), ktorý viaže žlčovú kyselinu bohatú na cholesterol v čreve, a preto je ľahšie sa ho zbaviť. Preto, pokiaľ ide o lipidy v krvi, platí: „Jablko denne.“

S celozrnnými výrobkami je zmes vlákniny, horčíka, draslíka a vápnika taká zdravá. Americká štúdia ukázala, že celozrnné výrobky (či už vo forme chleba, cestovín alebo ryže) majú nielen pozitívny vplyv na krvný tlak a chudnutie, ale predovšetkým tiež výrazne znižujú hladinu cholesterolu.

Tip: Ak namiesto toastu a bieleho chleba použijete celozrnné výrobky, tiež vďaka vysokému množstvu vlákniny zostanete dlhšie sýti a zabránite chute na jedlo.

Je lepšie dochutiť ďalšiu pizzu artičokmi namiesto syra navyše. Artičoky sú vynikajúcim liekom na jedlo, ktoré je ťažko stráviteľné. Majú vysoký podiel horkých látok a stimulujú produkciu žalúdka a žlče. To zase stimuluje trávenie tukov a vráti hladinu cholesterolu späť do rovnováhy.

Ak sa často zaobídete bez živočíšnych produktov, ako je mlieko alebo syr, a namiesto toho prechádzate na sójové výrobky, ako je tofu alebo sójové mlieko, aktívne robíte niečo pre svoju hladinu cholesterolu. Jedlo vyrobené zo sójových bôbov významne znižuje LDL cholesterol, ako preukázali viaceré štúdie.

Tip: Ak máte obzvlášť radi experimenty, pri najbližšej návšteve obchodu so zdravou výživou by ste mali požiadať o náhrady mäsa a údenín zo sóje. Rezeň, kuracie mäso a klobásy sa svojím vzhľadom, konzistenciou a chuťou úžasne podobajú originálu - len bez mäsa!

Pravdaže, s 217 kalóriami a 23,5 gramami tuku na 100 gramov nie je avokádo práve jednou z ľahkých váh. Ovocie napriek tomu znižuje LDL cholesterol a zvyšuje podiel takzvaného „dobrého“ HDL cholesterolu. Jedna štúdia dokonca ukázala, že pacienti so srdcovými chorobami môžu znížiť riziko srdcového infarktu až o 20 percent tým, že každú chvíľu siahnu po avokáde.

Naše najlepšie recepty na avokádo

Paradoxne, tajomstvo úspechu spočíva v tuku avokáda. Je to preto, lebo je mononenasýtené a obsahuje tiež látku beta-sisterol, ktorá viaže cholesterol požitý s jedlom.

Ak vám pri ďalšom krájaní cibule slzy vyhŕknu oči, upokojte sa: Pretože zlúčeniny síry, ktoré rozplačú aj skutočných mužov, znižujú riziko srdcového infarktu. Riedia krv a tým znižujú hladinu cholesterolu. Rôzne štúdie preukázali, že u ľudí, ktorí jedia okolo 60 gramov cibule, je oveľa menšia pravdepodobnosť infarktu.