Jedzte polovicu pre dvojnásobnú frustráciu - milovníci tuku

Slovo „termodynamika“ sa vo výžive často vyskytuje hlavne u ľudí, ktorí vôbec netušia, o čo ide. Na výživu nepotrebujete termodynamiku, ale ak do nej vložíte termodynamiku, musíte to urobiť správne .
Princípy termodynamiky sú často citované vo výžive, väčšinou ľuďmi, ktorí o nich vôbec netušia. Na to, aby ste sa učili o výživovej vede, nepotrebujete termodynamiku, ale ak zahrniete termodynamiku, musíte to robiť správne.
(Richard D. Feinman, * 1940)

Druhá polovica tohto príspevku je nehanebne kopírovaná a inšpirovaná Hyperlipidom. Chapeau! Petrovi, jeho blog sa mimoriadne oplatí prečítať (aj keď trochu technický, cieľová skupina je viac profesionálov). Ale píšem pre nemecky hovoriacu komunitu a téma sa pekne hodí k niektorým diskusiám, ktoré som viedol nedávno, takže si to preberiem.

Prečo je? Zjedzte polovicu nebude fungovať. Prinajmenšom asi pre dve tretiny z nás, ktoré sú odolné voči inzulínu a v najlepšom prípade schudnú niekoľko kíl, kým sa naša váha opäť stabilizuje. A aby bolo jasné, všetko sa týka dlhodobého chudnutia z tuku. Stratiť pár kilogramov tuku môže sem tam takmer každý, ale dve tretiny spomenuté vyššie vždy krátkodobo vykompenzujú krátkodobé chudnutie. Po roku alebo dvoch je slanina späť.

Svet výživy bohužiaľ nie je ľahký. Vynechanie nezdravého jedla (niektorí z nás už jedia polovicu) môže viesť k miernemu a dlhodobému chudnutiu, pretože kombinácia rýchlo dostupných sacharidov s rastlinným tukom (čipsy alebo čokoládové tyčinky) vedie k preťaženiu pečene a mitochondrií, čo je skôr krátkodobé. Zlaté zlato a z dlhodobého hľadiska znamená viac inzulínovej rezistencie. Ale veľa ľudí s nadváhou už jesť pomerne zdravo (viac, ako si myslíte!) A týmto výkrmovým jedlám sa vo veľkej miere vyhýbajú.

Dynamika chudnutia

Ak nám niekto vysvetlí, že s Friss stratil polovicu 15 kilogramov, patrí do poslednej, na inzulín citlivej tretiny. My ostatní sa cítime previnilo (my ľudia sme v tom dobrí), pretože sme príliš často „hrešili“ alebo neboli dosť silní. Problém nie je s biblickými smrteľnými hriechmi obžerstva a lenivosti, ale s našimi hormónmi. A čím sme odolnejší voči inzulínu, tým viac sa hormonálna rovnováha dostane z kroku:

Cielené ovplyvňovanie tiež funguje dosť zle ako správne. S tým, že „viac športu“ sa všade povie ako pravda, nemôžete výrazne schudnúť, aspoň ak nerátate žiadne kalórie a necvičíte niekoľko hodín denne. Štúdie ukazujú, že aj keď pravidelne cvičíme, ročne neschudnete ani kilo.

Okrem toho je potrebné vziať do úvahy straty vo vyššie uvedenej rovnici. (Mimochodom, toto je druhý zákon termodynamiky.) Časť energie používame na trávenie, s bielkovinami prichádza iba 75% energie. (Kalória je vždy kalória, ale bielkovinová kalória poskytuje menej energie ako tuky alebo cukor.) Energiu, napríklad vo forme ketónov, vylučujeme aj vzduchom, ktorý dýchame a močom. To vysvetľuje paradox ketogénnej stravy: často jeme viac kalórií ako predtým a stále chudneme.

Keď sa naše hormóny zmiešajú a znížime kalórie, akákoľvek malá dávka cukru je ako striekačka z čarovného generátora hladu. Dostávame chute a nemôžeme držať diétu. A to je podstata veci: Hlad je jedným z najdôležitejších signálov nášho tela, evolúcia nás prepojila takým spôsobom, že je veľmi ťažké ignorovať hlad. Preto zlyhávajú takmer všetky diéty, ktoré sa spoliehajú na toleranciu hladu. Modely, pre ktoré je (nezdravo nízka) hmotnosť obživou, môžu byť schopní trvale hladovať. My obyčajní smrteľníci to nemôžeme urobiť.

Samozrejme, že môžete chudnúť hladom. Ak nejete nič, čo by ste schudli, nepochybne. Ale nechceme sa postiť 6 mesiacov, kým nedosiahneme cieľovú váhu (to nie je ani praktické, ani zdravé). Tolerancia je najdôležitejšou vlastnosťou stravy. Ja sám som často skúšal „zjesť polovicu“ a vydržal som niekoľko týždňov, ale potom prišli chute a bolo to s diétou.

Takmer všetci ľudia s nadváhou pevne veria, že chudnutie je iba otázkou disciplíny a sily vôle. To je nesprávne a všetci ľudia, ktorí prešli na ketogénnu diétu z dôvodov hmotnosti, to potvrdia: Môžem sa dosýta najesť chutného jedla a napriek tomu schudnúť. Jedinou podmienkou je, aby sme jedli iba vtedy, keď sme hladní. Potrebujeme však trochu vôle, pretože cukor je návykový a v prvých mesiacoch po zavedení eura prechádzame fázou stiahnutia z trhu. Ale to sa deje rýchlo.

Po dvoch krátkodobých účinkoch prichádzame k dôležitému a dlhodobému účinku: Naše telo znižuje bazálny metabolizmus v čase, keď jeme menej, rovnako ako zvyšuje bazálny metabolizmus v prípade, že jeme viac. (Základný metabolizmus je zodpovedný za spálenie väčšiny kalórií. Spravidla je to okolo 2 000 kcal za deň. Zníženie o 20% dokážeme vynahradiť iba za hodinu intenzívneho cvičenia.)
Jojo efekt neprichádza preto, že sme sa nechali držať diéty a veľa jeme, ale preto, že klesla bazálna rýchlosť metabolizmu. Telo to znižuje rýchlo a udržateľne. V „Štúdii najväčšieho porazeného“ boli účastníci, ktorí za krátky čas vyhladovali v priemere takmer 60 kg, opäť vyšetrení po 6 rokoch. Viac ako dve tretiny strateného tuku boli späť na rebrách, ale bazálny metabolizmus bol o 500 kcal nižší ako pred začiatkom štúdie (po korekcii na stratu strateného tuku). Musíte si to nechať roztopiť na jazyku: Aj 6 rokov po pôste je bazálny metabolizmus stále asi o 20% nižší. Alebo naopak: Každý, kto po krátkom období výrazného zníženia kalórií zje toľko potravy ako pred diétou, opäť rýchlo priberie. Nie biblické smrteľné hriechy, ale môže za to naša biológia.

Samotný pôst preto nie je dobrým opatrením proti obezite: Ľudia, ktorí sa postia niekoľkokrát ročne po dlhšiu dobu, môžu z dlhodobého hľadiska dokonca pribrať kvôli zníženej miere bazálneho metabolizmu, hoci mimo obdobia pôstu nejedia viac ako predtým. Ak budete po jedle nalačno jesť opäť veľa sacharidov, vysoké hladiny inzulínu okamžite vedú k „režimu výkrmu“, v ktorom telo uprednostňuje tvorbu tuku. Ak sú hladiny inzulínu vysoké, telo sa vždy snaží konzervovať tukové vankúšiky; iba pri nízkych hladinách inzulínu sa ochotne vzdá obsahu tukových buniek.

Ešte raz s pocitom čísel!

Zníženie bazálneho metabolizmu je diskutované v článku uvedenom pre Hyperlipid. Nová štúdia sa zameriava na obéznych diabetikov 2. typu, ktorí sú určite rezistentní na inzulín. Dve skupiny museli schudnúť, jedna (intervenčná) skupina skutočne hladovala, porovnávacia skupina bola len mierne hladná. Intervenčná skupina bola držaná na veľmi nízkokalorickej nízkotučnej strave s približne 800 kalóriami denne (14% kalórií z tuku, 26% z bielkovín) počas 12 týždňov. Potom pokračovali v hladovaní po dobu 3 mesiacov (1 000 kalórií denne). Za posledných šesť mesiacov im bolo dokonca dovolené jesť toľko ako v porovnávacej skupine, čo je o 600 kcal menej, ako je nameraná bazálna rýchlosť metabolizmu (t. J. Iba trochu hladovať). Porovnávacia skupina dostala o 600 kalórií menej ako ich individuálny bazálny metabolizmus meraný na začiatku štúdie („liečba založená na pokynoch“), čo údajne viedlo k úbytku hmotnosti o 2 až 4 kg mesačne.

Pre porovnanie, v 40. rokoch sa 1600 kalórií považovalo za vhodné pre experiment „hladovania“ Ancela Keysa známy ako „experiment hladovania v Minnesote“. Takmer u všetkých účastníkov sa objavili vážne problémy s duševným zdravím a celý deň sa im snívalo o jedle. Mnohí si potajomky dokúpili ďalšie jedlo alebo odskočili. (Presný počet kalórií sa v súčasnosti bežne odporúča ľuďom s nadváhou na chudnutie.)

Na obrázku vidíte, ako veľmi sa telo prispôsobuje zníženému prísunu energie. Hmotnosť intervenčnej skupiny (červená) sa v druhej polovici štúdie významne zvýšila o 4,3 kg, hoci ľudia jedli o 600 kcal menej, ako je nameraná denná spotreba. Tretina počiatočného úbytku hmotnosti 14,1 kg v polroku hladu je opäť kompenzovaná. (Neželaný) úbytok svalovej hmoty po fáze hladu bol 3,5 kg a z toho sa v druhej polovici roka vyrovnal iba 1 kg. 4,3 kg predstavovalo hlavne nové hromadenie tuku a nie kompenzáciu stratenej svalovej hmoty.

Táto štúdia bola jednoducho príliš krátka, aj keď chudobní účastníci by to určite videli inak. Čo by sa stalo, keby testované osoby jedli ďalších 12 mesiacov s energetickým deficitom 600 kcal? Môžeme teda iba povedať, že subjekty intervenčnej skupiny opäť rýchlo priberali napriek redukcii kalórií (pamätajte: očakávané mínus 2 - 4 kg za mesiac). Zdá sa, že prírastok hmotnosti sa časom spomaľuje, bohužiaľ máme údaje iba za 6., 9. a 12. mesiac. Vyššie uvedená štúdia najväčšej straty však naznačuje, že bazálny metabolizmus zostáva trvale znížený. Intervenčná skupina by sa vrátila k počiatočnej váhe po 2 - 3 rokoch a potom pokračovala v priberaní?

Kontrolná skupina (modrá) zodpovedala viac našim odporúčaniam FDH. Vďaka zníženiu energetického príjmu o 600 kcal (jedzte tri štvrtiny a nejedzte polovicu) ste znížili kalórie zhruba o 25%. V priemere však schudli podľa očakávania iba 4 kg a nie najmenej 24 kg. Ale aj tu redukcia bazálneho metabolizmu všetko vyrovnáva: po pol roku šupiny zasiahli mínus 4,5 kg, v druhej polovici roka opäť pribrali 0,5 kg. Pamätajme na to, že o 25% menej jedla u obéznych ľudí má za následok iba 4 kg tuku menej za rok a váha sa z dlhodobého hľadiska opäť zvyšuje. A samozrejme návrat k normálnemu stravovaciemu správaniu (jedzte sýte namiesto toho, aby ste trochu hladovali) vedie k rýchlemu priberaniu.

Jesť polovicu nefunguje, cena vytrvalého hladovania je frustrácia (a nie horúca).

Usmernenia založené na dôkazoch?

Záver vedcov, ktorí považujú hladovú diétu za vynikajúcu liečbu, sa javí ako vyslovene absurdný. Všimli ste si, že účastníci napriek nízkokalorickej diéte opäť rýchlo priberajú, ale nekomentujte to. Mimochodom, v ďalších dokumentoch, ktoré sú k dispozícii online, možno nájsť vedľajšie účinky účastníkov štúdie: vyčerpanie, bolesti hlavy, bolesti zubov, depresie, zápcha, vypadávanie vlasov, kŕče, závraty a oveľa viac. V priemere každý účastník hlásil 6 rôznych vedľajších účinkov, ktoré vedci tiež nepovažovali za zmienku. Na porovnanie: Ketogénna diéta vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti u diabetikov a trvalejšiemu znižovaniu hladín glukózy, a to úplne bez hladovania, bez jo-jo efektu a bez dlhodobých vedľajších účinkov. Vedeli to účastníci?

Sú naše pokyny pre diabetikov založené na takýchto štúdiách? Tento hrubý nezmysel sa považuje za liečbu obezity a cukrovky podloženú dôkazmi, zatiaľ čo ketogénna strava je iba „nebezpečná pseudoveda“.?