Jedzte pomaly. Schudnite pomocou väčšej pozornosti

Pomalé stravovanie je nielen zdravšie, ale pomáha aj pri chudnutí. Kľúčom k úspechu je: väčšia pozornosť. Tu vám môže pomôcť trik s hrozienkami

Čo ste dnes jedli? Aké to bolo? Horúce? Chladný? Ostrý? Vlažné? Chrumkavé alebo ochabnuté? Mali ste skutočný hlad alebo ste sa nudili?

A čo ste robili pri jedle, kľučkovali ste sa alebo vedome žuvali?

Dosť veľa otázok ohľadom jedla. Ale tiež veľa jeme - a to veľmi často bez toho, aby sme sa na tom skutočne podieľali.

Jedzte pomaly: preto je to zdravšie

V stresujúcom každodennom živote nie je vždy ľahké nájsť si čas na pokojnú prestávku na jedlo. Ale: Jesť pomaly a s rozvahou má niekoľko zdravotných výhod.

Urobiť si čas na jedlo znamená dôkladne žuť jedlo. To je lepšie pre trávenie: Ak si dúšok iba dúškom prehltnete (najmä teplé a korenené jedlá), hrozí vám bolesť brucha, pálenie záhy a plynatosť.
Dôkladným žuvaním môže telo neskôr lepšie vstrebávať živiny.
Čím viac času na jedlo strávime, tým jasnejšie sú signály sýtosti z čreva. Ak budete jesť pomaly, budete rýchlejšie plní. Výsledok: Jeme menej - a môžeme tak ušetriť kalórie.

Prečo pomalé stravovanie vedie k chudnutiu

V štúdii grécki vedci počas dvoch dní naservírovali presne nameranú porciu zmrzliny 17 mužom. Jeden deň museli zmrzlinu zjesť do piatich minút, ďalší deň do 30 minút. Počas troch a pol hodín po požití zmrzliny sa subjektom pravidelne odoberala krv, z ktorej sa analyzovali tráviace hormóny.

Výsledok: Črevné hormóny potlačujúce chuť do jedla GLP-1 a PYY (peptid podobný 1 glukagónu a peptid YY) sa uvoľňovali vo väčšej miere, keď sa zmrzlina konzumovala pomaly počas dlhšej doby.

Vypočítané za celé obdobie pozorovania bola ich priemerná koncentrácia po pomalom jedle o 40 a 27 percent vyššia ako po unáhlenom jedle.

Záver: ak budete jesť pomalšie, budete jesť aj menej - to vám pomôže pri chudnutí.

Rozptyľovanie pri jedle tiež podporuje obezitu

V prieskume spoločnosti Techniker Krankenkasse (TK) uviedlo 49 percent nezadaných, že často sledujú televíziu pri jedle, sú na internete alebo listujú v časopise. V prípade detí vo veku od 18 do 35 rokov to robí 38 percent.

To má následky. "Nielen nedostatok pohybu vás zbaví tuku, ale aj spôsob, akým jeme," hovorí Dr. Nils Altner z katedry naturopatie a integrovanej medicíny na univerzite v Duisburgu-Essene.

„Náš život je čoraz viac klamný,“ hovorí expert Altner, „táto zmyselnosť obzvlášť chýba pri jedle. A to vedie k slaninovým rožkom. “Takže to, čo potrebujete, aby ste úspešne a zdravo schudli, je väčšie spojenie so sebou samým. Viac pocitu, prečo chcete jesť predovšetkým a prečo siahnete po určitých potravinách.

Jesť pomaly, viac všímavosti: psycho diéta

Ako sa vám však v hektickom každodennom živote podarí skutočne jesť pomalšie? Čarovné slovo je: všímavosť.

Nils Altner, vedec pre zdravie na katedre naturopatie a integrovanej medicíny na univerzite v Essene-Duisburgu, je odborníkom na všímavosť a trénerom všímavosti k jedlu. Vysvetľuje, ako je to možné: „Cvičením všímavosti sa dávame do svojej starostlivosti. Všímavosť podporuje sebauvedomenie a reguláciu emócií a aktivuje zodpovedajúce oblasti mozgu. ““

Toto je kľúč k pomalšiemu stravovaniu a chudnutiu: na rozdiel od diét, ktoré majú iba nízky obsah kalórií, všímavosť vedie k zmene v spracovaní podnetov v mozgu. „Cvičenie všímavosti trénuje vnímanie a vedomie súčasného okamihu - bez úsudku,“ hovorí Altner.

Pozvanie je spočiatku prijať všetky pocity, ktoré sa objavia otvorene a zvedavo, a nechať ich tak byť. Tiež hlad, chamtivosť, túžba po rýchlom občerstvení. Potom sa pozriete za tento impulz a spojíte sa s tým, čo v tejto chvíli skutočne potrebujete. Je to vlastne tuk, biela múka a kalorický šok? Alebo skôr energia, teplo, starostlivosť?

Aká je psychologická strava?

Psychológovia Leonard a Lillian Pearsonovci sú zakladateľkami takzvanej psycho-diéty. Cieľom je vedieť rozlíšiť, ktoré potraviny telo skutočne potrebuje a ktoré sú pre vás dobré - a ktoré chceme jesť iba na popud. Faktory, ktoré nás vedú k neopatrnému stravovaniu, môžu byť vonkajšie podnety, ako je reklama, vôňa jedla alebo vyrušovanie pri jedle.

Psychológovia rozdelili jedlo do dvoch kategórií: hučanie (zdravé) a mávanie (nezdravé).

Aby ste schudli, mali by ste, samozrejme, konzumovať viac vydutých (zdravých) a menej mávajúcich (nezdravých) jedál. Takže viac celozrnných výrobkov, zelená listová zelenina, voda, menej bielej múky, sódy a hranoliek.

Šumivé jedlá: to je to, čo vaše telo potrebuje

Veľa výživných látok, zdraviu prospešných, na dlhšiu dobu zasýtených: vaše telo chce zdravé jedlo.

Ovocie s nízkym obsahom cukru
Zelená listová zelenina
plné zrno
Rastlinné oleje
Semená a jadrá
Zelenina, klíčky
Čerstvé bylinky
Listové šaláty
Prírodné jedlá

Mávanie jedlom: to chce vaša hlava

Takmer žiadne výživné látky, nezdravé, nepodporujú chute. Tu vládne psychika.

Čipy, preklepy, tyčinky praclíka
alkoholu
Vyprážané
Výrobky z bielej múky
Sladkosti a pečivo
Burger, pizza
spracované jedlá
Zosilňovače chutí
Klobása, doner kebab
limonáda
káva

Stravovacie stravovanie: Toto sa deje v mozgu

Pamätné jedlo nie je čarovná guľka. Žiadny rýchly program tiež. Ale vzrušujúca cesta k sebe. Samozrejme s prekážkami.

Prekážka číslo jeden: Myslíte si, že ste už tak nesmierne opatrní sami so sebou a so svetom. Môže byť, ale metóda vyžaduje školenie.

To je tiež prekážka číslo dva: Musíte cvičiť pravidelne - 45 minút denne počas 40 dní. Mozog potrebuje opakovanie, aby si mohol uložiť to, čo sa naučil.

Váš limbický systém, v ktorom spracúvate pocity, musí najskôr zvládnuť všetky vnemy, ktorým zrazu dáte priestor: osamelosť, nadmerné požiadavky, obavy, nepokoj, chamtivosť, chute, túžba po rýchlom uspokojení.

Keď sa na to všetko môžete v pokoji pozrieť bez toho, aby ste sa za to bičovali, prichádza fáza pôžitku. A na konci vedomím toho, čo práve potrebujete. To je zdravšie, fit, skôr menej. Potom to funguje aj s dobrou váhou.

Meditácia o hrozienkach: Rozoznávajte bzučiace a mávajúce jedlá

To, čo potrebujete na rozvinutie citu pre bzučanie a mávanie, je meditácia s hrozienkami. Nazbierajte organické hrozienka. Dýchajte ľahko, pozrite sa na hrozienka. Cítiť jeho povrch, cítiť ho. Predstavte si, ako to bolo dozreté ako hrozno na viniči, zozbierané, vysušené a potom vložené do úst.

Preskúmajte jeho povrch jazykom. Zahryznite sa a neustále si uvedomujte, čo sa vo vás deje. Myslíte si, že je to úplný nezmysel? Vôbec nie. Všímavosť funguje! Meditácia s hrozienkami je súčasťou programu MB Eat - tréningu uvedomovania si stravovania založeného na vedomí (workshopy na: www.institut-fuer-achtsamkeit.de).

Tieto tipy môžete použiť na pomalé stravovanie

Dajte si cieľ zabudovať do svojho života jeden až tri z týchto trikov. Vôňa jedla nemusí byť súčasťou pracovného obeda. Umiestnenie príboru je lepšie. Jesť v tichu je skôr súkromná vec. Hlavné je, aby ste niečo robili!

Najlepšie používajte prírodné (bzučiace) jedlá.
Jedlo/nápoj ovoňajte, aby ste sa rozhodli, či ho naozaj chcete jesť/piť.
Pred začiatkom jedla sa trikrát zhlboka nadýchnite.
Jedzte v tichosti každú chvíľu. Sám. Bez smartfónu, novín či knihy.
Pokračujte v jedení toho, čo chutí, aj po dlhom žuvaní.
Po každom zahryznutí odložte príbor. Prestávka. Vystopovať.
Prestaňte jesť, keď ste plní.
Po jedle skontrolujte, či došlo k pohode a spokojnosti.

S trojminútovým cvičením jedzte pomalšie

Trvajte tri minúty, nastavte časovač a prehrajte si toto cvičenie od MB Eat. Predtým ste nemali jesť tri hodiny, aby ste pocítili hlad.

Potrebujete bzučiace (pre telo) a mávajúce (pre hlavu) jedlo. Napríklad hrozienka a zemiakový lupienok.
Zhlboka sa nadýchnete trikrát. Skúste si všimnúť, či chce byť vaše telo vyživované alebo vaša psychika.
Potom si dáte do úst hrozienka alebo triesku a minútu žujete. Vnímať všetko. Chuť, myšlienky, pocity. Naozaj to chcete prehltnúť? Alebo to vypľuť? Rozhodnúť sa.
Potom ďalšie jedlo. Znova dýchajte, minútu žujte, vnímajte, prehltnite alebo vypľujte.
Zistite, aké to bolo. Počuli ste brum alebo cítili vlnu? Ešte nie? Ale chcete schudnúť a jesť lepšie, nie? Potom začnite cvičiť. Buzz k vám potom príde sám.