Jedzte priamo pred tréningom a po tréningu poriadne spite - ľahké
Otázka správneho stravovania pred cvičením je dôležitá pre profesionálnych, amatérskych alebo príležitostných športovcov, aj keď ciele v oblasti fitnes, ako je chudnutie, budovanie svalov, zvýšenie výkonnosti alebo pohoda a zdravie, môžu byť veľmi odlišné. Mnoho športovcov si však pred cvičením nie je istých, ktoré jedlo je správne. Tréning s prázdnymi zásobami energie sa neodporúča. Potom nie je možné zabezpečiť plný výkon a zvyšuje sa riziko úrazu. Môže sa vyskytnúť pocit slabosti vyvolaný hypoglykémiou, takzvaná vetva hladu.
Zdravé jedlo by sa preto malo jesť tri hodiny pred tréningom. Pretože iba ak sa zásoba glykogénu doplní pred tréningom, počas tréningu sa dá dosiahnuť plný výkon. Najlepšie sa tu hodia sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa pomaly, ale rovnomerne štiepia na cukor. Zaisťujú, aby výkon neklesol počas tréningu. Bielkoviny, stavebný materiál ľudského tela, by mali byť tiež neoddeliteľnou súčasťou jedla pred tréningom.
Svaly pozostávajú z veľkej časti z bielkovín a svaly sa nakoniec dajú vybudovať, iba ak sú ich stavebné kamene. Bielkoviny, známe tiež ako bielkoviny alebo aminokyseliny, preto musia byť prijímané prostredníctvom stravy. Z vedeckého hľadiska sú rozhodujúce tri faktory: 1. čas príjmu, 2. množstvo ale 3. taktiež druh bielkovín, ako dobre dokáže telo premieňať bielkoviny z potravy na svalovú hmotu.
Cieľ zameraný na spaľovanie tukov - zameranie na bielkoviny
Ak je tréningovým cieľom spaľovanie tukov, jedlo pred tréningom by sa malo zamerať predovšetkým na bielkoviny. Mýtom sa stalo, že spaľovanie tukov sa spustí až po dlhšom tréningu. Ale potraviny, ktoré sa konzumujú pred a po tréningu, majú skutočne rozhodujúci vplyv na to, ako dobre a rýchlo sa dá tuk znížiť. To, čo slúži na budovanie svalov, spomaľuje spaľovanie telesného tuku. Ak sa má tuk spaľovať, mali by ste sa mu vyhnúť. Pretože tieto okamžite blokujú metabolizmus tukov uvoľňovaním inzulínu. V tomto prípade má zmysel jesť viac bielkovín (mäso, nesladené mliečne výrobky a ryby atď.).
Cieľ tréningu na budovanie svalov - zamerajte sa na sacharidy
Na druhej strane, strava vyzerá inak s tréningom budovania svalov. Tu je potrebné doplniť ukladanie sacharidov pred tréningom a po tréningu sú dôležité rýchlo použiteľné sacharidy. Sacharidy s dlhým reťazcom s nízkym glykemickým indexom (napr. Cestoviny, zemiaky, ovsené vločky) sú najvhodnejšie na dodanie telu dostatočného množstva cukru. Pretože telo potrebuje počas tréningu energiu, ktorú musí čerpať z glykogénových zásob (svaly, pečeň a krv).
Dodávka sacharidov by sa mala kombinovať s bielkovinami, aby sa telu poskytlo dostatok stavebného materiálu, aby sa svaly mohli počas tréningu regenerovať. Telo prijíma cenné bielkoviny. To podporuje syntézu bielkovín a tým už podporuje budovanie a regeneráciu svalov po tréningu. Vytrvalostní športovci majú tiež zvýšenú potrebu bielkovín.
Ak je plánované školenie po práci, mali by ste sa vyhnúť menším a ľahším jedlám. Vhodný je napríklad jogurt s ovocím alebo banán, ktorý poskytuje sacharidy a draslík. Tieto občerstvenie nestresujú organizmus a energia je rýchlo k dispozícii. Ideálny by bol aj celozrnný chlieb s medom alebo džemom. Cukor z nátierky rýchlo dodáva energiu počas prvých pár minút tréningu a premosťuje čas, kým sa nerozloží sacharidy v chlebe. Aj ráno, pri cvičení hneď po vstaní, je malé občerstvenie rozumnou alternatívou, aby bolo možné optimálne sa pripraviť na fyzickú námahu.
Je tiež potrebné dbať na dostatočný príjem tekutín. Pri fyzickej námahe stráca telo podstatne viac tekutín. Vhodná je minerálna voda s malým alebo žiadnym obsahom oxidu uhličitého. Veľmi užitočná je aj minerálna voda zmiešaná s ovocnými džúsmi v pomere 3: 1. Obsahujú cukor, ktorý je rýchlo dostupný ako zdroj energie počas tréningu. Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa optimálneho dávkovania makroživín, je vhodné obrátiť sa na vyškolených odborníkov na športovú výživu.
Rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim hladinu energie počas tréningu je primeraný a pokojný spánok v noci, pred plánovanými tréningovými jednotkami aj po nich. Naše telo potrebuje dostatok spánku, to je jediný spôsob, ako optimalizovať regeneráciu a procesy rastu svalov. Aj 20-minútový „spánok“ po tréningu je užitočný na budovanie svalov. Toto uvedie regeneračné procesy do pohybu a zníži hladinu stresového hormónu kortizolu. Kortizol je anti-testosterón, katabolizmus. Účinkuje na zníženie svalovej hmoty a môže zničiť úspešnosť tréningu. Jedným z hlavných hráčov pri budovaní svalov je rastový hormón somatropín/HGH, ktorý si telo čoraz viac produkuje počas spánku. 20 - 30-minútový spánok pomáha vyrovnať hladinu hormónov a podporuje regeneráciu. Nasledujúcu noc po tréningu je dôležité zabezpečiť kvalitný a kvantitatívny spánok. Počas fázy spánku sa dopĺňajú energetické zásoby a opravujú sa svalové zranenia. Aj tu zohrávajú hormóny dôležitú úlohu pri regenerácii buniek a tvorbe nových bielkovín.