Jedzte správne jedlá pred a po tréningu

Synchronizáciou vášho načasovania a výberu jedla s vašou aktivitou môžete maximalizovať svoje energetické hladiny po celý deň. Pri školení o zdraví a pohode musíme myslieť na distribúciu kalórií a živín po celý deň. To je to, vďaka čomu náš imunitný systém funguje dobre a udržuje našu hladinu inzulínu a cukru v krvi konzistentnejšiu.

Zajtra tréning

Ranní tréneri často robia chybu, keď si myslia, že môžu spáliť viac kalórií, keď vyskočia z postele a idú do posilňovne bez toho, aby sa zastavili na raňajky. Problém tohto procesu myslenia spočíva v tom, že kvalitný spánok nevyhnutne znižuje hladinu cukru v krvi a pečeňový glykogén je takmer vyčerpaný. To vedie k slabšiemu tréningu.

Foam Rolling 101 s fitness guru Annou Victoria

Pretože intenzita a kvalita cvičenia vedú k lepšiemu telu, nemusíte sa obetovať. Ráno pred vstupom do posilňovne si doprajte dostatok paliva na to, aby ste využili výhody týchto výhod: Pred vstupom do posilňovne vypite najmenej 25 gramov (100 kalórií) sacharidov a potom zjedzte výdatné raňajky.

Pred ranným tréningom jedzte:

• Niekoľko koláčikov
• ½ banánu
• pomarančový džús
• jogurt
• Gatorade (alebo priniesť): Štúdie ukazujú, že 50 percent ľudí, ktorí si ráno dajú ranné tréningy, je už dehydratovaných. Uistite sa, že ste vstali a zažiarili trochou tekutín, aby ste maximalizovali svoje úsilie v posilňovni. Konzumácia športového nápoja, ako je Gatorade, vyhovuje potrebám tekutín aj energie.

SÚVISIACE: 30 jednoduchých receptov na raňajky, ktoré vám pomôžu začať každý deň vynikajúcim spôsobom

Po tréningu:

Dajte si dobré raňajky. Cvičenie môže spočiatku brzdiť chuť do jedla, ale časom môže povzbudiť chuť do jedla, najmä u žien. Ak vynecháte raňajky po cvičení, zistíte, že budete neskôr hladnejší a neskôr budete pravdepodobne jesť viac kalórií.

Môžete urobiť 3 cviky so stoličkou

Nezabudnite rozdeliť kalórie rovnomerne po celý deň delením a delením celkového množstva. Dve tretiny kalórií by ste mali skonzumovať dve tretiny dňa. Ak potrebujete 2 000 kalórií, jedlo po tréningu bude okolo 300 až 600 kalórií v závislosti od spôsobu použitia občerstvenia.

SÚVISIACE: 6 nápadov na občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín

Raňajky po tréningu sa budú líšiť v závislosti od vašej veľkosti a intenzity a dĺžky tréningu, tu je však niekoľko „kľúčových nápadov“:

• Vajcia, 2 kusy celozrnného toastu, Ú
• Ovsené vločky s bobuľami a orechmi, veľký pohár mlieka
• Celozrnná oblátka s tvarohom a na vrchu bobule

Obedový tréning

Ak máte ráno dobré raňajky a malé občerstvenie okolo desiatej ráno, bude vám dobre postarané o obedový tréning. Potom budete mať slušný obed za pracovným stolom. Pretože regenerácia obsahuje bielkoviny na stimuláciu rastu svalov a sacharidy na doplnenie vyčerpaných svalových zásob, sú to dobré príklady sily a bielkovín na regeneráciu:

• Šalát s chudým proteínom (kuracie mäso), fazuľou a zeleninou, šalátový dresing
• Sendvič s polievkou

1 cvik na tónované ruky

Večerné školenie

Raňajky, obed a popoludňajšie občerstvenie o 16:00 vás pripravia na tvrdé cvičenie po práci.

Zistite, či bol obed poludnie a práca sa skončila o 18. hodine, to je šesť hodín bez tankovania. V čase, keď skončíte s cvičením a budete mať pripravenú večeru, budete mať hlad po jedle, takže popoludňajšie občerstvenie je nevyhnutné pre udržanie zdravia. Prospech bude mať vaše cvičenie, rovnako ako vaša nálada. Pamätajte, že toto občerstvenie pomôže preklenúť hladovú priepasť až do večere:

• Misa na zmiešané ovocie s jogurtom a niekoľkými orieškami
• Latte s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a granolová tyčinka kashi
• Banán s arašidovým maslom
• Trail mix

Po večernom cvičení budete večerať. Zaslúžiš si to! Ak vynecháte večeru, zajtra budete mať hlad. Navyše, stravovanie pomáha zotaveniu. Akonáhle sa však dobre najete celý deň, nemusí byť večera bravčové, ale nejaké iné slušné jedlo, vďaka ktorému budete spokojní a zdraví.

SÚVISIACE: 9 potravín na zvýšenie vášho metabolizmu

Večera po tréningu:

• Vyprážané krevety, hnedá ryža
• Sladký zemiak, 4 oz nakrájaný steak, brokolica
• 1 šálka cestovín penne so 4 oz. Kuracie mäso a špenát na oleji

Pred cvičením sa vyhnite niektorým jedlám

Tieto jedlá môžu mať vplyv na váš tréning:

• Korenené jedlá
• Brokolica alebo fazuľa
• Potraviny s vysokým obsahom tuku
• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Aj keď je jedlo zdravé, neznamená to, že je dobrým občerstvením pred tréningom. Korenené a plynné jedlá jednoducho nefungujú. Potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín vám nepomôžu a môžu vám ublížiť na tréningu, pretože ich trávenie bude trvať dlhšie. Ak sa chystáte na dlhší kardio tréning, napríklad na bicykel alebo beh v teple, bielkoviny môžu zvýšiť vašu bazálnu telesnú teplotu, a tým zvýšiť vašu tepelnú rovnováhu.

SÚVISIACE: 7 "zdravých" potravín, z ktorých budete mať tuk

Čím bližšie k aktivite, tým menšie množstvo potravy by ste mali konzumovať a tým čistejší je sacharid. Z dôvodu času, ktorý je potrebný na strávenie plného zmiešaného jedla, zjedzte skutočné jedlo „pregame“ tri až štyri hodiny pred hraním. Čím viac sa blížite, tým menšie množstvo jedla budete jesť.

Môžete jesť až do tréningu, pokiaľ môžete jesť jednoduché sacharidy. Keď budete jesť zdravé zmiešané jedlo s vysokým obsahom tukov a bielkovín, krv sa namiesto pracujúcich svalov presmeruje na trávenie. Ak veľmi zdvíhate, niektoré bielkoviny môžu byť prospešné pred, počas a po hypertrofii.

---