Jedzte správne V2

Svoj prvý príspevok, môj prvý koncept „Jesť správne“, som predstavil pred niekoľkými mesiacmi. Nasledujúce vysvetlenie teraz predstavuje verziu 2.0 a poskytuje niektoré malé zmeny.

správne

Moje zásady stále zostávajú:

  • Dajte zbohom formám výživy a využite celú škálu možností.
  • Dajte zbohom dogmatizmu a naučte sa myslieť inak. Nie každá potravina živočíšneho pôvodu vás chorí, rovnako ako každá potravina, ktorá obsahuje sacharidy.

Najprv sa prosím pozrite na edubilný koncept, aby ste mohli posúdiť, ktorá (podriadená) rola výživy je vo vzťahu k celému životnému štýlu, vo vzťahu k celej životnej perspektíve.

Jediné, čo telo chce, je

  • energie
  • základné mikroživiny
  • bioaktívne látky

1. Urobte z bielkovín základ vašej stravy

O úlohe bielkovín z hľadiska regulácie hmotnosti sa teraz skutočne diskutovalo veľmi často. Je tiež zrejmé, že aminokyseliny predstavujú základ rôznych biochemických reakcií a tiež zohrávajú významnú úlohu v energetickom metabolizme (mitochondriálna hustota, citrátový cyklus, svalová hmota).

Vývoj druhu Homo sapiens bol významne ovplyvnený potravinovými bielkovinami, najmä živočíšnymi zdrojmi. Náš blízky príbuzný, Homo neanderthalensis, aj Kromagnon, ktorý žil pred 20 000 rokmi, mali izotopové hodnoty podobné hodnotám polárnej líšky, ktorá je čistým mäsožravcom.

Cordain a kolegovia, rovnako ako Richards a kol., 2009, dospeli k záveru, že 25-35% bielkovinových kalórií je evolučnou normou. To sa zhoduje s významom bielkovín pre zdravie, ktorý je čoraz zreteľnejší.

2. Nekonzumujte tuky v spojení so sacharidmi

Hlavné posolstvo všetkých foriem výživy, podstata rôznych konceptov, spočíva v tom, že nikdy nekonzumujete (veľa) tukov v súvislosti so sacharidmi, či už vo forme výživy (ketogénne oddelenou od vysokej dávky sacharidov) alebo počas dňa (raňajky, vajcia, večera, sladké zemiaky).

Toto má banálne biochemické pozadie.

Zároveň by sme mali konzumovať tuky z potravy iba vtedy, keď je schopný poklesnúť aj inzulín. Ľudia rezistentní na inzulín budú mať v tomto ohľade problémy a mali by si najskôr trénovať metabolizmus tukov pomocou telesného tuku, nezaťažovať ich však tukom z potravy. To platí aj pre všetkých ostatných jednotlivcov.

Diéty s čistým obsahom tuku by sa nemali praktizovať chronicky kvôli negatívnym účinkom na všetky anabolické signálne dráhy, vrátane IGF-1 atď.

Sacharidy sa zvyčajne dajú konzumovať bez váhania, ak pochádzajú zo zdrojov uvedených v kurze. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, oxidujú sa aj vtedy, keď sú zásoby glykogénu už plné. De novo lipogenézu (tvorbu nových tukov zo sacharidov) možno očakávať až po masívnej hyperkalorickej konzumácii (1 000 g sacharidov).

3. Precvičujte dočasné obmedzenie kalórií, tiež vo forme pôstu

Každý druh zvieraťa na svete musí ísť hodiny/dni/týždne bez jedla. Z evolučného hľadiska je to úplne bežné, a to aj pre Homo sapiens.

Krátkodobý pôst (prerušovaný pôst) alebo dočasne vykonávané obmedzenie kalórií môžu pôsobiť ako metabolicko-fyziologický nárazník a mať zdravotné výhody, ktoré tu nechcem vysvetľovať.

Stručne povedané: je to mocný nástroj na indukciu signálnej dráhy AMPK.

Všeobecne treba poznamenať, že proteínový koktail ráno je tiež akýsi „rýchly“, ale nie je ketogénny kvôli svojim inzulínogénnym vlastnostiam. Preto by som neodporúčal konzumovať nadmerné množstvo bielkovín s tukom.

Hlad, ktorý dnes poznáme, je mentálno-fyziologický konštrukt a nemá nič spoločné s hladom, ktorý máte, keď musíte prežiť. Túto skutočnosť by ste mali absolútne prijať! Pocit „hladu“ je priamo spojený s hormónom nazývaným ghrelín, ktorý zase zaisťuje uvoľnenie rastového hormónu (hGH). Hlad je pre vás dobrý!

4. Jedzte prirodzene!

Je to také všedné, ale mnohí na to práve zabúdajú: Jedzte jedlo v prirodzenom stave. Kečup nie je prirodzený. 🙂

Mali by ste sa tiež pozrieť na svoje jedlo z evolučného hľadiska: nemôžete jesť orechy, semená, zrná a fazuľu „len tak“ a na kilogramy. Každá rastlina sa chce chrániť pred predátormi - orechy, semená, zrná a fazuľa sa preto bránia fytochemikáliou zvanou kyselina fytová, ktorá účinne bráni vstrebávaniu mikroživín (až 100%!).

Mikroživiny navyše nie sú k dispozícii v optimálnych biologicky dostupných formách (organické) a fytoestrogény obsiahnuté v týchto rastlinách môžu okrem iného ovplyvňovať náš sexuálny aparát.

Napriek tomu: Najstarší ľudia na svete sa tým takmer výlučne živili. Nemali by sme ignorovať túto pozorovaciu štúdiu, ale venovať jej pozornosť.

Každému by som preto odporučil, aby si na vlastnej koži vyskúšal, ako ďaleko sa s týmito výrobkami môže dostať. Je tiež dôležité, aby toto „testovanie“ išlo ruka v ruke s pravidelnými krvnými testami (zinok, selén, železo atď.).

Je zrejmé, že vysoko spracované mäso by nemalo byť súčasťou vašej stravy.

Na vyprážanie by ste si mali kúpiť obalenú panvicu a smažiť bez olejov.

Tiež nevyhnutne nemusíte „jesť ovocie a zeleninu, aby ste získali vitamíny“ - v týchto výrobkoch rovnako nenájdete žiadne „vitamíny“ atď. Namiesto toho sa naučte do svojej stravy zahrnúť prírodný multivitamín, pečeň!

5. Poznajte svoje krvné hodnoty

Zlo, dôvod, prečo sa necítite dobre, môžete zvyčajne nájsť v krvi. Preto by ste mali poznať svoj hormonálny stav

  • zadarmo T3,
  • voľný testosterón,
  • IGF,
  • Vitamín D,
  • Železo/hemoglobín/feritín

a v prípade potreby zasiahnite. Tipy a stratégie nájdete tu na mojej stránke.

Mali by ste tiež skontrolovať hladinu metabolického syndrómu.

6. Prestaňte sa vyhýbať jedlu kvôli dogmatizmu!

Vyhýbate sa mliečnym výrobkom, pretože to nie je „paleo“?

Pre koncepciu by ste sa nemali vyhýbať bioaktívnym potravinám, ktoré môžu byť veľmi prospešné. Určite by ste mali zvážiť výrobky, ktoré prechádzajú niekoľkými „testami“ a ukážu sa ako „užitočné“. Sú to jedlá ako

  • bioaktívny srvátkový proteín
  • Šťava z granátového jablka
  • rôzne látky vo forme tabliet

7. Zlepšite svoje slabé stránky a uznajte, že máte chyby v systéme

Nie sme dokonalí. A to je rovnako dobre. Pre vašu pohodu by ste však mali pamätať na to, že aby ste dosiahli optimálne hodnoty, možno budete musieť niektoré veci užívať prostredníctvom tabliet (doplnkov výživy).

Ďalej v prípade existujúcich dysfunkcií (nízka hodnota T3, inzulínová rezistencia atď.) By ste mali využiť príležitosť na kompenzáciu týchto dysfunkcií a obnovenie normálnej funkcie. Mám na to niekoľko „protokolov“ vrátane protokolu o testosteróne.

Celkovo teda zostáva niekoľko vecí, ktoré môžete použiť ako sprievodcu:

  • Chudé mäso/ryby/proteínový prášok/aminokyseliny
  • Šalát/ovocie/zelenina
  • škrobové výrobky (zemiaky, sladké zemiaky, mrkva atď.)
  • Maslo/olivový olej/kokosový olej/rybí olej/mäsový tuk
  • koncentrované šťavy z bobúľ/šťava z granátového jablka
  • Vajcia

Je teda zrejmé, že sa dištancujeme od „ketogénnych“, „nízkosacharidových“, „vysoko sacharidových“ a iných konceptov. Kombinujeme všetko do jedného konceptu, do prírodného konceptu a kombinujeme tento koncept s aktuálnymi (biochemickými) poznatkami.

Dve rôzne „fázy“, dualizmus s vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, sa dajú praktizovať aj v deň, keď si napríklad človek dopraje ráno ketogénne raňajky a večer sacharidové jedlo.

Je veľa voľného priestoru - tiež priestor na individuálne prispôsobenie vecí vášmu dennému režimu.