Carb Cycling vs.

✅Ako funguje cyklovanie so sacharidmi? ✅ Aký je rozdiel od cyklickej ketogénnej diéty? ✅Je na keto povolené cyklovanie so sacharidmi?

Čo sa tu naučíte

Cieľom keto diéty je minimalizovať príjem sacharidov a zároveň zvýšiť príjem tukov.

Týmto sa telo dostane do stavu, ktorý preferuje spaľovanie tukov na energiu: ketóza.

V podstate to znamená jesť 30 gramov alebo menej sacharidov denne.

Niektorí ľudia však uvádzajú, že majú úžitok z výnimočnej konzumácie väčšieho množstva sacharidov v určitých časových intervaloch.

Táto metóda je známa ako cyklovanie sacharidov. Aj keď to môže znieť protiintuitívne, zdá sa, že najmä niektorí športovci prisahajú na sacharidové bicykle.

Preto sa dnes chceme pozrieť na to, aké výhody môže mať cyklistika so sacharidmi na ketogénnej strave oproti drastickejšiemu zníženiu príjmu sacharidov.

V každom prípade obhajcovia carb cyklistiky uvádzajú zaujímavé výhody, ako napríklad:

Väčšie chudnutie
Lepší športový výkon
Menej telesného tuku

Preto sa teraz zameriavame na vedecký základ, aby sme zistili, ako môžete „cyklovať“ sacharidy a či môže cyklistika so sacharidmi podporiť vaše individuálne ciele pomocou keto.

Čo je to sacharidová cyklistika?

Jadrom sacharidovej cyklistiky je rozmanitosť. Cieľom je zmeniť príjem sacharidov o týždeň, mesiac alebo rok.

Koľko sacharidov skonzumujete za určitý čas, záleží výlučne na vás. Pretože to určujú nasledujúce individuálne faktory:

Aktuálna fyzická kondícia
Úroveň činnosti
Ciele chudnutia
Zdravotné ciele

To znamená, že sacharidová cyklistika je určená pre ľudí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, ako je ketogénna strava. Sacharidová cyklistika sa používa z dôvodu nasledujúcich osobných cieľov:

Ciele tréningu: Pre tých, ktorí dodržiavajú prísny cvičebný režim v posilňovni, môže byť užitočné striedanie dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov. Pretože pravidelný intenzívny tréning vyžaduje adekvátne obnovenie zásob svalového glykogénu, konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov pred a najmä po tréningu by mohla prispieť k pokroku v tréningu a regenerácii svalov (Murray et al. 2018 1).
Strata tukov: Niektorí ľudia znižujú sacharidy, aby schudli, a potom znova pridávajú sacharidy, aby podporili rast svalov. Napríklad vyššie percento svalovej hmoty na kilogram hmotnosti môže zvýšiť bazálny metabolizmus a prispieť k zníženiu hmotnosti (McPherron et al. 2013 2).
Prekonanie náhornej plošiny: Ketogénna diéta zvyčajne vedie k úbytku hmotnosti v prvých týždňoch. Napriek tomu si asi po pol roku veľa ľudí všimne stagnáciu pri chudnutí. Preto môže obdobie so zvýšeným príjmom sacharidov niekedy prekvapiť metabolizmus a prelomiť takzvané „plató“ (Thomas et al. 2014 3).

Sacharidová cyklistika vs. cyklická keto diéta

Cyklická ketogénna diéta (ZKD) je v podstate forma cyklovania sa so sacharidmi. Napriek tomu nemusíte pri cyklovaní sacharidov dodržiavať cyklickú keto diétu.

Cyklická keto diéta dodržiava konvenčnú ketogénnu diétu 5-6 dní v týždni. Podľa toho konzumujete väčšie množstvo sacharidov 1 - 2 dni v týždni.

Cyklistika so sacharidmi môže naopak trvať týždne alebo dokonca mesiace. Ciele sacharidovej cyklistiky a cyklickej keto diéty sú podobné.

Sacharidová strava a keto cyklická strava majú podobné ciele. Najmä športovci si vyberajú ZKD na doplnenie zásob glykogénu po náročných tréningoch.

Stručne povedané, zámerne konzumujú veľké množstvo sacharidov, aj keď to ich vyhodí z ketózy. Takto zvyšujete hladinu cukru v krvi počas náročných tréningových dní.

Vo výsledku chcú po tréningu doplniť hladinu glykogénu, aby dosiahli regeneračný efekt pre svaly (Ivy 1998 4).

Má cyklistika so sacharidmi zmysel?

Napriek tomu takmer neexistujú žiadne štúdie, ktoré by priamo dokázali účinnosť cyklovania so sacharidmi.

Súvisiace štúdie cvičebných metód, metabolizmu a hormónov však podporujú teoretický prístup cyklovania sacharidov.

Možné zlepšenie budovania svalov

Mnoho ľudí zaujímajúcich sa o sacharidové bicykle má intenzívne cvičebné postupy. Štúdie napríklad ukazujú, že športový výkon sa zlepšuje po „zaťažení sacharidmi“ (Pizza a kol. 1995 5).

Ďalšie štúdie navyše ukazujú, že sacharidy môžu pomôcť pri obnove svalov po cvičení, čo podporuje rast svalov (Borsheim et al. 2004 6).

Naproti tomu protichodné štúdie ukazujú, že takzvané zaťažovacie dni nie sú potrebné pre budovanie svalov, pokiaľ je správny príjem bielkovín (Koopman et al. 2007 7).

Možné výhody pre hormonálnu rovnováhu

Ak jete niekoľko dní vysoké množstvo sacharidov, vaše anabolické hormóny testosterón a inzulín sa zvyšujú (Kreider et al. 2007 8; Lane et al. 2010 9).

Testosterón je známy svojou úlohou pri zvyšovaní svalovej hmoty zvyšovaním svalovej syntézy (Griggs et al. 1989 10).

Zvýšená hladina inzulínu medzitým pomáha doplňovať zásoby glykogénu, čo pomáha svalom zotaviť sa po cvičení (Ivy 2004 11).

Je však v rozpore s tým, že zásobný hormón inzulín pomáha vášmu telu ukladať prebytočnú energiu efektívnejšie ako telesný tuk (Shah et al. 2011 12).

Preto kulturisti tiež tvrdia, že nie je možné, aby naberali svalovú hmotu bez toho, aby hromadili aj telesný tuk.

Akýkoľvek úbytok tuku

Navrhovatelia plánu cyklovania s uhľohydrátmi tvrdia, že by mali chudnúť, pretože bicyklovanie so sacharidmi podporuje hormonálnu rovnováhu stimuláciou rastu svalov a podporou zotavenia.

Aj keď existujú dôkazy, ktoré túto teóriu podporujú, neexistujú žiadne vedecké dôkazy.

Ako funguje sacharidová cyklistika?

Sacharidy môžete „cyklovať“ raz týždenne, raz mesačne alebo počas určitého ročného obdobia. Napríklad, ak ste športovec, môžete počas súťažnej sezóny jesť väčšie množstvo sacharidov.

Ak naopak absolvujete dva neuveriteľne intenzívne tréningy týždenne, môžete v tieto dni konzumovať väčšie množstvo sacharidov.

Na rozdiel od cyklickej keto diéty, pri ktorej sa príjem sacharidov dramaticky zvyšuje jeden alebo dva dni v týždni, pri sacharidovom cykle sa príjem sacharidov pomaly zvyšuje a potom opäť znižuje.

Ak chcete zahájiť týždenný cyklus s vysokým obsahom sacharidov, váš týždenný rozvrh sacharidových cyklov (v sacharidoch) môže vyzerať asi takto:

Pondelok: 25 gramov
Utorok: 90 gramov
Streda: 145 gramov
Štvrtok: 120 gramov
Piatok: 80 gramov
Sobota: 60 gramov
Nedeľa: 40 gramov

V súlade s tým by mala byť streda aj najintenzívnejším tréningovým dňom v telocvični. Napríklad streda môže obsahovať cvičenie HIIT.

V pondelok a v sobotu by ste naopak mohli absolvovať ľahší tréning, pretože príjem sacharidov je nízky. Môže to byť napríklad regeneračný beh. Naopak, nedeľa je dňom odpočinku.

Plán stravovania na bicykli so sacharidmi

Potom, čo už môžete mať ketogénnu diétu, by malo byť ľahké absolvovať stravovací plán so sacharidmi na bicykli.

Preto je dôležité prísne dodržiavať ketogénnu diétu v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. Zdravé tuky, zelená zelenina (napr. Kapusta alebo brokolica) a mierne množstvo bielkovín (napr. Mastné ryby) by mali byť na nákupnom zozname.

V dňoch s vysokým obsahom sacharidov môže váš tanier obsahovať porciu hnedej ryže, sladké zemiaky alebo inú škrobovú zeleninu.

Konkrétne príklady dní s nízkym obsahom sacharidov a dní s vysokým obsahom sacharidov môžu vyzerať takto:

Deň s nízkym obsahom sacharidov - 21 gramov čistých sacharidov (= sacharidy - vláknina):

Raňajky: Tri miešané vajcia (4 g), pražená slanina (0 g)
Obedovať: Šalát s rukolou (2 g), zelerom (2 g), reďkovkami (2 g) a makrelou (0 g)
Večera: Klobása (3 g) a varený kaleráb s olivovým olejom (8 g)

Vysoký sacharidový deň (v príklade streda) - 146 gramov čistých sacharidov:

Raňajky: Dve mäkké vajcia (3 g), čučoriedky (15 g), pistácie (26 g)
Obedovať: Kuracie predné stehno (0 g), špargľa (4 g), dva banány (52 g)
Večera: Pollack (0 g), vyprážaná zelenina s maslom zo senového mlieka (9 g), sladké zemiaky (37 g)

Carb-bike na keto môže podporovať konkrétne ciele

S cyklovaním na sacharidoch sa pohybujete medzi časmi, keď konzumujete veľa a málo sacharidov. Cyklus môže trvať kdekoľvek od týždňa do roka.

Napríklad človek potom konzumuje zvýšené množstvo sacharidov 1 - 2 krát za týždeň. Najmä športovci si radi precvičujú túto sacharidovú cyklistiku.

Pretože ľudia, ktorí sa zaujímajú o sacharidovú cyklistiku, zvyčajne chcú zlepšiť svoj športový výkon.

Iní chcú znížiť telesný tuk rýchlejším budovaním svalovej hmoty. Nakoniec chcú niektorí pri chudnutí prelomiť plató.

Ak však chcete pomocou keta trvale chudnúť s čo najmenšou námahou, podľa mojich skúseností je lepšou voľbou prerušované hladovanie.

Pretože na to nepotrebujete špeciálny výživový plán. Ak vynecháte raňajky, ste už na prerušovanom pôstnom cykle 16/8. Neustále tiež šetríte peniaze.

Okrem toho ste mohli jesť iba raz denne - raz za deň jedno jedlo (OMAD). Napríklad ak veľa cestujete. Môžete tiež prekvapiť metabolizmus a zlomiť náhornú plošinu.

Carb-Cycling - časté otázky

Ako funguje sacharidová cyklistika?

Pri bicyklovaní so sacharidmi postupne zvyšujete príjem sacharidov v určitých intervaloch. Napríklad jete menej sacharidov 5-6 dní v týždni a viac sacharidov každý deň. Cyklus by mohol trvať týždeň namiesto týždňa.

Aký dlhý by mal byť bicykel so sacharidmi?

Cyklus s cyklovaním na sacharidoch môže trvať týždeň, mesiac alebo dokonca rok. To, ako dlho budete bicyklovanie so sacharidmi používať, závisí výlučne od vašich cieľov a vášho každodenného života.

Cyklistika so sacharidmi je neškodná?

Pokiaľ ste zdraví, bicyklovanie so sacharidmi by nemalo byť nebezpečné. Ak si nie ste niečím istý, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorému dôverujete.

Je sacharidová cyklistika rovnaká ako keto?

Sacharidová cyklistika je metóda, ktorú je možné použiť pri rôznych nízkosacharidových diétach - nielen pri ketoch. Na rozdiel od cyklickej ketogénnej diéty (ZKD) sa pri cyklovaní sacharidov príjem sacharidov zvyšuje pomalšie a nie tak extrémne.

Štúdie

1 Murray B, Rosenbloom C. Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov. Nutr Rev. 2018 1. apríla; 76 (4): 243-259. doi: 10,1093/nutrit/nuy001. Preskúmanie. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

2 McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Zvyšovanie svalovej hmoty na zlepšenie metabolizmu. Adipocyt. 2013 1. apríla; 2 (2): 92-8. doi: 10,4161/adip.22500. PubMed PMID: 23805405; PubMed Central PMCID: PMC3661116.

3 Thomas DM, Martin CK, Redman LM, Heymsfield SB, Lettieri S, Levine JA, Bouchard C, Schoeller DA. Vplyv dodržiavania stravovania na plató telesnej hmotnosti: matematický model zahŕňajúci prerušované dodržiavanie predpisu o energetickom príjme. U J Clin Nutr. 2014 september; 100 (3): 787-95. doi: 10,3945/ajcn.113.079822. Epub 2014 30. júla. PubMed PMID: 25080458; PubMed Central PMCID: PMC4135489.

4 Ivy JL. Glykogénová resyntéza po cvičení: vplyv príjmu sacharidov. Int J Sports Med. 1998 jún; 19 Suppl 2: S142-5. doi: 10,1055/s-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

5 Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. Režim zaťaženia sacharidmi zlepšuje výkonnosť pri vysokej intenzite a krátkodobom cvičení. Int J Sport Nutr. 1995 jún; 5 (2): 110-6. doi: 10.1123/ijsn.5.2.110. PubMed PMID: 7670450.

6 Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Vplyv príjmu sacharidov na čistú syntézu svalových bielkovín počas zotavenia z odporového cvičenia. J Appl Physiol (1985). 2004 február; 96 (2): 674-8. doi: 10,1152/japplphysiol.00333.2003. Epub 2003 31. októbra. PubMed PMID: 14594866.

7 Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Šariš WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Prekrmovanie sacharidov s bielkovinami ďalej nezvyšuje syntézu svalových bielkovín po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. September 2007; 293 (3): E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3. júla. PubMed PMID: 17609259.

8 Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Účinky požitia bielkovín rôznymi formami uhľohydrátov po cvičení odporu na dostupnosť substrátu a ukazovatele anabolizmu, katabolizmu a imunity. J Int Soc Sports Nutr. 2007 12. novembra; 4:18. doi: 10,1186/1550-2783-4-18. PubMed PMID: 17997840; PubMed Central PMCID: PMC2206056.

10 Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. Účinok testosterónu na svalovú hmotu a syntézu svalových bielkovín. J Appl Physiol (1985). 1989 Jan; 66 (1): 498-503. doi: 10,1152/jappl.1989.66.1.498. PubMed PMID: 2917954.

11 Ivy JL. Regulácia svalového glykogénu, syntéza a oprava svalových bielkovín po cvičení. J Sports Sci Med. 2004 september; 3 (3): 131-8. eCollection 2004 sep. Preskúmanie. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3905295.

12 Shah PK, Mudaliar S, Chang AR, Aroda V, Andre M, Burke P, Henry RR. Účinky samotnej intenzívnej inzulínovej terapie a v kombinácii s pioglitazónom na telesnú hmotnosť, zloženie, distribúciu a obsah tuku v pečeni u pacientov s cukrovkou 2. typu. Diabetes Obes Metab. 2011 jún; 13 (6): 505-10. doi: 10.1111/j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.