Jedzte viac bielkovín a budete chudnúť! Life40up!
Nutričné rady: jedzte viac bielkovín a budete chudnúť! # Life40upTakesAb
Išiel som do výživovej poradne. Je to súčasť môjho projektu chudnutia # Life40upNnahmAb a je súčasťou ponuky v mojej telocvični. Väčšinou už máte na pamäti najbežnejšie rady týkajúce sa chudnutia:
- Jedzte menej kalórií, ako používate.
- Konzumujte viac bielkovín.
- Pite viac.
Všetko dobre a dobre. Ale koľko kalórií, bielkovín a vody osobne potrebujem? Alebo existujú štandardné hodnoty, ktoré platia pre všetkých?
Odpoveď môjho trénera je jednoznačná: všetky hodnoty by sa mali počítať individuálne. V minulosti to bolo pre mňa príliš komplikované, a tak ma osobne zaujímalo: chcem, aby tieto informácie boli čo najjednoduchšie a aby som ich odovzdával ďalej. Pretože všetko, čo sa príliš komplikuje, je odsúdené na neúspech, pretože rýchlo stratíte záujem. Cítiš to rovnako?
Proteín vám pomáha pri chudnutí
Takmer všetci ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa primárne zameriavajú na príjem kalórií. FdH a všetko bude v poriadku? Omyl, hovorí môj tréner. Samozrejme, ak budete jesť viac kalórií, ako použijete, neschudnete. ALE: Existujú jedlá, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. A musíme toho jesť viac, napríklad bielkoviny!
bielkoviny je najlepším výrobcom sýtosti v strave, pretože bielkoviny dostávajú metabolizmus. Tretina kalórií v bielkovinách sa opäť spáli na mieste. Tí, ktorí sú plní, nemusia jesť viac, ako ich telo skutočne potrebuje. A to uľahčuje chudnutie! Ale prosím, žiadna vaječná diéta alebo podobné jednostranné nárazové diéty. Kľúčové slovo je „Jesť vyvážene“!
Ak teda chcete schudnúť, mali by ste dostatočne piť a piť Príjem bielkovín starať sa. ale koľko bielkovín vám pomáha pri chudnutí a ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín? Ako vypočítam svoju osobnú potrebu bielkovín? Na internete sú tiež rôzne počítače. Čím viac informácií získate, tým presnejší bude výsledok.
Základná potreba bielkovín
Základnou požiadavkou je 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Aká vysoká je moja potreba bielkovín pri chudnutí a budovaní svalov?
Tí, ktorí chudnú a cvičia s vlastnou váhou, potrebujú vyšší príjem bielkovín, pretože to má pozitívny vplyv na výkon a budovanie svalov. Svaly sa vytvárajú z bielkovín, ktoré je potrebné prijímať potravou, aby sa získala svalová hmota. Takto vypočítate svoju individuálnu potrebu bielkovín:
Vzorec na výpočet osobných požiadaviek na bielkoviny
Potrebujem proteínové nápoje alebo špeciálne proteínové koktaily?
Môj fitnes tréner radí: Proteínové nápoje sú užitočné, ak nestíhate skonzumovať vypočítané množstvo bielkovín za deň. V takom prípade to je Proteínový nápoj ako doplnok dáva zmysel. Ale prosím, len 1 proteínový kokteil denne, pretože musíme žuť pevné jedlo, aby sme vyvolali pocit sýtosti. Ak stále máte problémy s dodržaním vypočítanej potreby bielkovín, môžete proteínový prášok rozmiešať v tvaroh alebo jogurt, aby ste zvýšili obsah bielkovín.
Príliš veľa bielkovín je škodlivé?
Denný príjem bielkovín 200 g by sa nemali prekročiť, pretože nad takýmto množstvom u mnohých ľudí alarmujúco stúpa hladina kyseliny močovej v krvi. Z tohto dôvodu, ak máte vysoký príjem bielkovín, mali by ste piť veľa minerálnej vody, pretože obličky musia vylučovať viac odpadových látok z rozkladu bielkovín. Pri tomto procese sa čoraz viac strácajú minerály ako vápnik, ktoré je potrebné vyvážiť.
cukrovka: V prípade diabetes mellitus sa treba vyhnúť nadmernej konzumácii bielkovín. Odporúčaná hodnota je maximálne 0,8 g/kg, pretože príliš veľa bielkovín môže viesť k poškodeniu obličiek, najmä u diabetikov. Prosím, obráťte sa na svojho lekára.
Zlyhanie obličiek: Pretože vysoká spotreba bielkovín zaťažuje obličky, musia ľudia s ochorením obličiek po konzultácii so svojím lekárom znížiť svoju spotrebu bielkovín. Dôvodom sú vysoké hladiny kreatinínu a močoviny v krvi, ktoré je možné znížiť iba zníženým príjmom bielkovín. Prosím, obráťte sa na svojho lekára.
Udržujte bielkovinovú tabuľku
Zavesím na chladničku potlačený stôl, do ktorého zadám množstvo skonzumovaného proteínu. Takto rýchlo vidím, či som pokryl svoju dennú potrebu bielkovín.
Vypočítajte si svoju individuálnu potrebu kalórií
Tu sa veci trochu komplikujú. Najbežnejší vzorec je pravdepodobne taký Harrisov-Benediktov vzorec, ktorý bol vyvinutý v roku 1918. Vzhľadom na vaše pohlavie, vek, váhu a výšku vás tento vzorec vypočíta dosť presne Váš denný bazálny metabolizmus. Pokiaľ budete konzumovať menej kalórií, ako potrebujete podľa dennej bazálnej rýchlosti metabolizmu, budete chudnúť.
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie za deň)
Bazálny metabolizmus u žien (kalórie/deň)
Vzorový výpočet
Žena s 45 rokmi, 170 cm a 80 kg by mala ako základný metabolizmus 1517 kalórií.
| Základná hodnota | + | 9,6 x 80 kg | + | 1,8 x 170 cm | - | 4,7 x 45 rokov | = | Bazálny metabolizmus
| 655,1 | + | 768 | + | 306 | - | 211,5 | = | 1517 kalórií
Pokiaľ teda prijíma menej ako 1517 kalórií denne, mala by chudnúť.
Kalkulačka kalórií na internete:
- Kalkulačka kalórií (jednoduchá, málo faktorov)
- Kalkulačka kalórií (podrobne, niekoľko faktorov)
To je toľko vody, koľko by ste mali vypiť každý deň
Opäť odporúčanie môjho trénera:
Vypočítajte si svoju potrebu vody/deň
Motivácia: Zaznamenajte si úspechy v kalendári!
Tento skvelý tip som dostal od čitateľa na Instagrame. Úspechy v oblasti tréningu a chudnutia si zapisuje do kalendára malými kresbami alebo krásnym rukopisom. Takže vždy vidí svoje úspechy pred sebou a je motivovaná pridať ďalšie.
Môj záver: viac bielkovín + viac vody + cvičenie = schudnúť
Hry sa môžu začať. Ach počkaj, už začali. Doterajšie chudnutie: 2,5 kila.
* Ako partner spoločnosti Amazon zarábam na kvalifikovaných nákupoch
Na nástenke povedzte: @FrauRettich na Twitteri