Jedzte viac vlákniny, ako to funguje; Sprievodca diabetikom
Viac celozrnných výrobkov, viac rastlinného pôvodu: ako to má fungovať? Tu je niekoľko rád pre každodenné použitie
Vitamíny. Samotné slovo znie ako chrumkavé jablká a čerstvé citrusové plody. Potravinová vláknina naopak znie skôr ako zohriaty šošovicový guláš. Vrátane bublajúcich čriev.
Najlepšie na hladinu cukru v krvi
Po zdravotnej a chuťovej stránke sa vláknina nemusí skrývať pred vitamínmi. Špeciálne na nich je, že ich tráviaci trakt človeka nedokáže prakticky zužitkovať. Napriek tomu nejde iba o výplňový materiál.
Existujú dva typy vlákniny: Nerozpustná vláknina, ako je celulóza, pôsobí proti zápche, slúži ako potrava pre prospešné baktérie v hrubom čreve a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Rozpustná vláknina, ktorá obsahuje pektíny a inulín, viaže vodu, napučiava a spomaľuje spracovanie chymu.
„Po jedle bohatom na vlákninu sacharidy pomalšie prechádzajú do krvi,“ hovorí Jana Schneider, dietologička a diabetologická poradkyňa DDG vo fakultnej nemocnici v Halle. Cukor v krvi stúpa menej strmo, čo zabraňuje extrémnym špičkám. Zároveň hodnoty klesajú pomalšie. Tým sa zabráni chute - lacné pre všetkých, ktorí chcú schudnúť. Z dlhodobého hľadiska môže vláknina tiež zlepšiť účinok inzulínu a znížiť hladinu cholesterolu.
Viac ako iba hrášok
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť okolo 30 gramov vlákniny denne. V prípade cukrovky sa dokonca 40 gramov považuje za ideálne. 30 gramov - to je asi jedno kilo hrášku. Takže obrovské množstvo. Normálna dávka je okolo 200 gramov, ale existuje veľa dobrých zdrojov vlákniny, z ktorých môžete čerpať v každodennom živote, aby ste sa aspoň priblížili k svojmu cieľu. Okrem hrachu sem patrí aj šošovica a iné strukoviny, ako aj celozrnné cereálne výrobky.
S vysokým obsahom vlákniny počas dňa
raňajky
4 lyžice ovsených vločiek = 4 g vlákniny
100 g bobúľ = 5 g vlákniny
1 polievková lyžica mandlí = 1 g vlákniny
Obedovať
75 g celozrnných cestovín = 6 g vlákniny
200 g brokolice = 6 g vlákniny
večera
2 krajce celozrnného chleba = 8 g vlákniny
1 polovica papriky = 3 g vlákniny
Tí, ktorí sa sústavne spoliehajú na celozrnný variant chleba a cestovín, si týmto uspokojujú iba veľkú časť svojich potrieb. O zvyšok sa postará ovocie a zelenina. Pravidlo: čím silnejšia je odroda, tým viac zdravého balastu sa v nej nachádza. Dobrým zdrojom sú mrkva, paprika, bobule, hrušky a kapusta vo všetkých odrodách. „Najlepšie je zvyknúť si na každé jedlo jesť zeleninu alebo šalát,“ hovorí Monika Bischoff, odborníčka na výživu v nemocnici Barmherzige Brüder v Mníchove.
Aj malý hlad medzi tým ponúka príležitosť na zlepšenie rovnováhy vlákniny v strave. Pár mrkvových tyčiniek, hrsť orechov alebo mandlí a celozrnné sušienky sú dobrou voľbou.
Malý zázrak vlákniny
Čierne olivy
100 g obsahuje asi 4 g vlákniny
avokádo
Polovica ovocia má 5 g vlákniny
Popcorn
100 g obsahuje 10 g vlákniny
Viaczrnka viac neprináša
Pri nákupe celozrnných výrobkov stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad. „Informácie o celozrnnej múke alebo celozrnnej múčke by mali byť na prvom mieste,“ hovorí Jana Schneider. Slová „viaczrnné“ alebo tmavé cesto nemusia nevyhnutne znamenať, že výrobok je vyrobený z celozrnných výrobkov. Ak máte problémy s žuvaním hrubých zŕn, môžete použiť chlieb alebo rožky z jemne mletej celozrnnej múky. To je tiež stráviteľnejšie.
Dlho žuvané, ľahko stráviteľné
U niektorých ľudí môže vláknina spôsobiť silné plyny a nadúvanie. Dôvodom sú plyny, ktoré sa vytvárajú, keď baktérie v hrubom čreve napadnú celulózu a podobne. Pomáha proti nežiaducim črevným vetrom dostatočne sa napiť ku každému jedlu, dôkladne žuť jedlo v ústach a pred varením ho dobre uvariť. Tip: Šošovka a ďalšie strukoviny mäknú rýchlejšie, ak soľ pridáte do panvice tesne pred koncom. Semená feniklu, anízu a rasce sa môžu použiť ako korenie v potravinách alebo ako čaj na potlačenie tvorby plynov.
Tí, ktorí doteraz jedli iba málo vlákniny, by mali toto množstvo zvyšovať iba pomaly. „Telo si na to časom zvykne,“ hovorí Monika Bischoff. Pri varení cestovín môže byť dobré začať s polovičnými celozrnnými a polovičnými rezancami z bielej múky v bublinkovej vode.
Zdravie v dvojbalení
Podávať viac celých zŕn, strukovín a zeleniny sa oplatí niekoľkými spôsobmi. Pretože tieto potraviny nie sú plné iba vlákniny, obsahujú aj množstvo vitamínov a výživných látok.
Vláknina a inzulín
Tí, ktorí si injekčne podávajú inzulín, by si mali dať pozor na hladinu cukru v krvi pri jedle s vysokým obsahom vlákniny. Oneskorená absorpcia glukózy z čriev môže viesť k hypoglykémii. Ak máte pochybnosti, vstreknite radšej menej. Pri rýchlych inzulínoch môže byť užitočné vpichnúť si polovicu pred jedlom a druhú polovicu neskôr. Tiež si s lekárom objasnite postup pri podávaní strukovín a Co.
Prečítajte si tiež:
Recepty s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina je zdravá a udrží vás sýty na dlho. Deväť rozmanitých receptov, ktoré poskytujú dostatok vlákniny