Jedzte zdravo po celý deň profesionálne tipy na raňajky, obed, večeru - FOCUS Online
Ako vlastne vyzerajú ideálne raňajky? Čo by malo skončiť na tanieri v čase obeda a je povolená rozsiahla večera? Odborníci na výživu zdieľajú svoje najlepšie tipy na celý deň.
Nízkosacharidové, vegánske, surové jedlo, nízky cholesterol. Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako sa zdravo stravovať. Väčšinou nepotrebujete zložité výživové plány pre zdravý životný štýl. FOCUS Online pre vás pripravil jednoduché tipy od odborníkov na tri veľké jedlá dňa.
Toto by ste si mali dať ráno na raňajky
Pri raňajkách niet správneho alebo nesprávneho. Šálka kávy je tiež v poriadku, ak pre ňu počas dňa skonzumujete všetky dôležité živiny. Potom je najlepšie naplánovať si počas práce vyvážené druhé raňajky.
- Dietologička Margret Morlo, Združenie pre výživu a dietetiku:
Ak nemáte ráno chuť, nie je potrebné sa nútiť raňajkovať. Ale aspoň si dajte jogurt alebo vypite pohár džúsu. Ak idete do práce úplne triezvy, hrozí vám nesústredenosť a slabý výkon.
- Lekár Dietrich Grönemeyer:
Pripravte si ovsené vločky ako kašu. Vďaka tomu budete fit po celý deň, pretože vločky viažu žlčové kyseliny v čreve.
- Isabelle Keller, Nemecká spoločnosť pre výživu:
Ideálne raňajky majú tri zložky: ovocie alebo zeleninu, tekutiny a celozrnné výrobky. Druhá z nich slúži na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi a na dlhodobé zásobovanie tela energiou. Perfektné raňajky môžu vyzerať takto: celozrnné müsli s čerstvým ovocím a mliekom alebo celozrnný chlieb s paradajkami a uhorkou, plus pohár džúsu.
- Športový vedec a odborník na zdravie Ingo Froböse:
Raňajkujte najneskôr dve hodiny po vstávaní. Sacharidy a niektoré tuky a bielkoviny dodávajú telu energiu na celý deň a zefektívňujú ho. Jedzte celozrnný chlieb so syrom alebo celozrnné cereálie s čerstvým ovocím.
To by ste mali jesť na obed
Uistite sa, že najneskôr teraz konzumujete dôležité živiny. Inak budete ťažko plniť svoje každodenné požiadavky. Čím jednoduchšie sú raňajky, tým bohatšie by ste si mali dať na obed.
- Yvonne Knips, Severné Porýnie-Vestfálsko Zákaznícke centrum:
V dennom menu by mali byť buď zemiaky alebo cestoviny. To isté platí pre strukoviny, zeleninu alebo šalát. Dva až trikrát týždenne to môže byť aj mäso, morské ryby aspoň raz týždenne a vajíčko dvakrát až trikrát týždenne. Najlepšie je tieto jedlá rozdeliť medzi obed a večeru.
- Lekár Dietrich Grönemeyer:
Jesť teplé jedlo v čase obeda. Vďaka teplu je telo oveľa ľahšie stráviteľné. Takže ste aktívnejší a nespadáte do poludnia.
- Športový vedec a odborník na zdravie Ingo Froböse:
Na obed by mala byť bohatá na životne dôležité látky a farebne zmiešaná ako z farmárskeho trhu. Veľa zeleniny a ovocia je nevyhnutnosťou a najlepšia je malá bielkovinová stránka. Pretože na poludnie môže telo najlepšie spracovať poskytnuté vitamíny a minerály.
- Dietologička Margret Morlo, Združenie pre výživu a dietetiku:
Počas obedňajšej prestávky by ste nemali jesť príliš veľké množstvo. Ste unavení a ospalí - potom je ťažké pokračovať v práci.
Tieto občerstvenie sú povolené popoludní
Sami si zvážte, či radšej zjete tri veľké alebo päť menších jedál denne. Ak túžite po malom občerstvení medzi obedom a večerou, môžete využiť príležitosť na dosiahnutie odporúčaného denného množstva ovocia, napríklad: dve porcie (250 gramov). Kalorické občerstvenie je tiež povolené, ak jete málo a zriedka.
- Yvonne Knips, Severné Porýnie-Vestfálsko Zákaznícke centrum:
Medzi chutné občerstvenie patrí ryžový nákyp s horúcimi višňami alebo celozrnné oblátky. Môžete uspokojiť aj chuť na sladké sladkým ovocím, hrozienkami alebo iným sušeným ovocím - nemusí to byť vždy pečivo a čokoláda.
- Dietologička Margret Morlo, Združenie pre výživu a dietetiku:
Ak máte poobede chuť na niečo sladké, môžete si dať aj kúsok koláča. Jesť v malom množstve a s potešením, to nemá negatívny vplyv na postavu. Ak si chcete doplniť zásoby energie, môžete tiež konzumovať celozrnné výrobky alebo ovocie. A ak ste počas dňa zjedli iba malé množstvo mliečnych výrobkov, môžete tak urobiť teraz.
To príde večer na tanier
Mali ste dnes pestré jedlo, zjedli ste najmenej tri porcie zeleniny (400 gramov) a vypili najmenej 1,5 litra vody? Nemecká spoločnosť pre výživu tiež odporúča 200 gramov mliečnych výrobkov a 200 gramov zemiakov, cestovín alebo ryže - najlepšie celozrnných. Najväčšiu porciu ste už mali skonzumovať počas celého dňa. Čo ešte chýba, môže večer skončiť na tanieri.
- Lekár Dietrich Grönemeyer:
Sledujte čas pri večeri. Nejedzte neskôr ako o 19. hodine a predovšetkým jedzte iba ľahké jedlá.
- Dietologička Margret Morlo, Združenie pre výživu a dietetiku:
Večer klesá aktivita metabolizmu v tele. Preto by ste mali večer jesť menšie množstvo, aby ste sa vyhli obezite. Aspoň keď si sadnete pred televízor alebo idete po večeri spať. Ak sa stále pohybujete a prechádzate sa, môžete tiež zjesť trochu viac.
- Športový vedec a odborník na zdravie Ingo Froböse:
Večer by mala mať vysoký obsah bielkovín a čo najmenej sacharidov. Telo potrebuje bielkoviny pre procesy budovania a remodelovania, ktoré prebiehajú počas noci. Podporuje opravu a regeneráciu buniek. Vyhýbajte sa sacharidom. Poskytujú energiu rýchlo - to už nie je potrebné večer, pretože len veľmi málo ľudí sa aj po večeri fyzicky namáha.