Jesť na dovolenke a nepriberať Odborník vysvetľuje, ako si udržať svoju váhu Večerné noviny Mníchov
Výživový poradca Uschi Kцhler-Kronester má súkromnú prax v Mníchove.
AZ: Pani Kцhler-Kronester, prečo na dovolenke tak ľahko priberáte?
USCHI KЦHLER_KRONESTER: Niekoľko komponentov interaguje. Na dovolenke si môžete oddýchnuť a mať viac času myslieť na jedlo. Potom sú tu občerstvenie ako zmrzlina, ktoré by ste doma možno nejedli. A: na dovolenke si chcete niečo dopriať.
Čo sú najväčšie pasce na kalórie pri cestovaní?
V Taliansku je to samozrejme pizza a cestoviny, v Grécku vyprážané jedlo alebo musaka, čo je často olejový olej. A všeobecne pečivo, napríklad croissanty. Táto kombinácia sacharidov a tukov s krátkym reťazcom je z hľadiska priberania najhoršia vec.
Takže by ste to nemali robiť. Čo je ešte dôležité?
Mali by ste do dňa zabudovať čo najviac pohybu a zarábať si ním takpovediac jedlo. Z hľadiska výživy je zásadne dôležité jesť čo najbohatšie bielkoviny a čo najmenej sacharidov.
To znamená?
Zlé sacharidy s krátkym reťazcom sú tie, ktoré telo okamžite premení na cukor. Takže: pizza, cestoviny, biele pečivo, zemiaky, ryža. Zelenina je naopak dobré sacharidy s dlhým reťazcom.
Na tanieri by mali byť aj bielkoviny. Ktorý?
Štyri najdôležitejšie zdroje bielkovín sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Zahrnuté sú tiež orechy a semená. S bielkovinami sa cítite príjemne plní a nie ste v sacharidovej kóme, takže sa ťažko pohybujete.
Bufet? „Môžete jesť veľa, ale správna vec“
Ako by ste raňajkovali na dovolenke?
Deň by som začala dvoma vajcami, čerstvými paradajkami a uhorkami alebo gréckym jogurtom s ovocím a orechmi. Výrobky z bielej múky by mali byť vynechané a mali by sa použiť celé zrná.
Problémový bufet: Ako sa správam pri vedomí postavy?
Môžete jesť veľa, ale správna vec. Menovite: veľa šalátu, zeleniny, kyslé uhorky na olivovom oleji. Alebo šunka a melón, rôzne druhy čerstvého syra, grilované ryby, predjedlá, paradajka a mozzarella. Všetko je to neškodné. Ťažké to bude iba vtedy, ak k tomu budem mať veľa príloh. Ak sa nechcete zaobísť bez neho: malé množstvá alebo obmedzené na niekoľko dní.
Týždenná dovolenka v Taliansku - ako často si treba dať na tanier pizzu a cestoviny?
Aby som nepriberal, povedal by som: dvakrát. Potom je lepšie pizzu nejesť večer, ale na obed. A odporúčam vopred si dať bielky, napríklad kúsok mozzarelly. Potom už možno nebudete potrebovať celú pizzu.
Potom na druhý deň príde veľká ľútosť?
V podstate si myslím: Pôžitok by mal zostať na dovolenke. Človek by si mal vedome stanovovať výnimky a bez ľútosti si ich užívať. Na druhý deň krokujete znova menej alebo dokonca deň predtým, ak viete, že sa chystá veľká večera. Potom sa už len hodinu vydáte na rýchlu prechádzku po pláži.
To stačí?
Ísť na hodinu na rýchlu chôdzu, to je dobré. Samozrejme sa nemôžete zastaviť pri každej výkladnej skrini. Za tento čas môžete prejsť asi šesť kilometrov. V tejto súvislosti sú dobré náramky na fitness, ktoré sa dajú použiť na kontrolu pohybu a tiež na motiváciu.
Koľko krokov by ste mali denne urobiť?
Minimálne desaťtisíc.
Tiež sa môže začať občerstvenie medzi jedlami. Aký rytmus odporúčate?
Tri jedlá s päťhodinovým odstupom. To je optimálne, pretože to zodpovedá cyklu prirodzeného inzulínu.
A ak si medzi tým chcete dať občerstvenie, čo je najlepšie?
Alternatívou je napríklad jogurt s ovocím, oriešky a ovocné alebo zeleninové tyčinky s jogurtovým dipom.
Ako zistím, či som skutočne hladný alebo či nemám dosť pitia?
Ak medzi tým dostanete hlad, mali by ste najskôr vypiť pohár alebo dve vody. Potom si všimnete, či je skutočne hladný alebo nedostatok tekutín.
Alkohol? Absolútne problematické pre váhu
Koľko vody by ste mali vypiť denne?
Na kilogram telesnej hmotnosti by ste mali vypiť 30 až 35 mililitrov vody. Ak predpokladáme osobu vážiacu 70 kíl, sme na úrovni 2,5 litra za deň. Ak je teplo, mali by ste vypiť ďalšie dva alebo tri poháre. Pred pitím alkoholu a počas neho by sa mala používať aj voda.
Na tému alkohol: Mnohí si to doprajú aj na dovolenke, napríklad v hotelovom bare.
To je veľký problém. Kvôli horúčave by som viac používal striekance. Gin a tonikum a tak ďalej sú absolútne hip zlaté navyše. Ak celý deň lenivo ležím a pijem džin alebo podobne, je jasné, že za dva týždne priberiem minimálne dve až tri kilá. A s dvoma kilami si sa aj tak dostal dobre.
Existuje aj pravý opak: ľudia, ktorí nemajú chuť do tepla. Čo radíš?
Títo ľudia určite musia vypiť viac, ako je obvyklé odporúčané množstvo. Mali by ste mať tri ľahké jedlá, ako napríklad tvaroh, tvaroh alebo domáce smoothie. To dáva zmysel, pretože inak telo dostane potrebný cukor útokom na svaly.
Jedli ste príliš veľa na dovolenke? Takže sa dostanete cez deň postavou pri vedomí
Pre tých, ktorí si toho počas sviatkov dopriali príliš veľa, má Uschi Kцhler-Kronester zdravé návrhy na ráno, napoludnie a večer.
Raňajky
Odborník na výživu odporúča nízkotučný tvaroh (má veľa bielkovín a vôbec žiadne sacharidy v porovnaní s jogurtom s piatimi gramami sacharidov na 100 gramov). Alebo tvaroh s bobuľami.
Obedovať
Pekný šalát s dvoma vajcami a konzervou tuniaka a veľa šalátu. Alternatívne: grécky šalát s paprikou, uhorkou, olivami, oreganom, veľa fety a dresingom z olivového oleja a octu.
večera
Tri vajcia frittata s cuketou. Podľa odborníka by ste večer nemali jesť vôbec žiadne sacharidy s krátkym reťazcom. Prípadne (ak je na obed pekný šalát s vajcami): pražma na grile s miešanou zeleninou. Platí toto: večer žiadne ovocie. Pretože má oveľa viac cukru ako zelenina. Kцhler-Kronester robí matematiku: ovocie má v priemere 15 gramov cukru na 100 gramov, zelenina v priemere päť gramov: „Ak zjem 200 gramov manga, je to 30 gramov cukru.“
Prihláste sa alebo zaregistrujte
Pridajte k mojim témam
Už ste si vybrali z 15 tém
Tento problém už sledujete
Aby ste mohli používať „Môj AZ“, musíte súhlasiť s ukladaním údajov.