Jesť po spustení Iste

Vedeli ste, že sú ľudia, ktorí po behu nepociťujú hlad? Podľa odborníkov v športovej medicíne je to kvôli vysokej hladine hormónov šťastia zriedkavý jav. Závideniahodné ... Som hladný, ale musím počkať, kým cyklus neklesne - inak mi bude zle. 😆

Ale bez ohľadu na to, či budete jesť hneď potom alebo len o hodinu neskôr: Pre vašu regeneráciu je to veľký rozdiel, ČO telu dodáte! V priebehu rokov sa vyskytla široká škála tipov, čo telo teraz potrebuje. Sacharidy na doplnenie prázdnych obchodov? Bielkoviny, ktoré sú potrebné na opravu a budovanie svalov? Tuk, ako dlhodobý dodávateľ energie a využiť efekt dohorievania? Podľa súčasných poznatkov telo potrebuje všetko a je obzvlášť dôležité včas dostať chýbajúce živiny do krvi.

Samozrejme, ak cvičíte iba pre zábavu, potom môžete jesť, čo chcete. Ale ak chcete žiť zdravo, možno zhodiť pár kíl a chcete sa zlepšiť vo svojom športe, potom sú nasledujúce skupiny potravín tabu!

Sladkosti

Zloduch par excellence. Aj keď sú zásoby sacharidov po tréningu prázdne, stále platí: Cukor je pre stravu zlý, negatívne účinky na organizmus ho prevažujú. Diéta s vysokým obsahom cukru spôsobuje prudký nárast hladiny inzulínu. Vďaka tomu sa objavia chute na jedlo. Nasleduje únava a v prípade nadbytočného cukru veľké uvoľnenie toxických metabolických produktov (reaktívnych foriem kyslíka), ktoré sú podozrivé z vyvolávania depresie.

Nielen klasické sladkosti a nealkoholické nápoje sú no-gos. Aj hotové jedlá často obsahujú väčšie množstvo cukru (skryté ako dextróza, fruktóza, glukóza) a nemali by sa objaviť v ponuke športovca.

Ak to musí byť niečo sladké, vezmite si nejaké ovocie. Spravidla sa ale snažte neprekračovať odporúčané denné množstvo cukru (v závislosti od hmotnosti, väčšina z nich je medzi 45 a 60 gramami).

Aj keď je syr dobrým zdrojom bielkovín, jeho energetická hustota ho robí nevhodným na nasýtenie. Najmä plnotučný syr obsahuje veľa kalórií a rýchlo vtiahne do tela viac energie, ako sa predtým spálilo cvičením.

Ak sa nezaobídete bez syra, vyberte si zdravšie varianty, ako je Harzer Rolle (skutočná bielkovinová bomba) alebo mozzarella, a jedzte ich na krajci celozrnného chleba.

šalát

Prekvapenie: „typický zelený šalát“ nie je optimálnou výživou, pokiaľ ide o regeneráciu. Pretože „holý“ šalát vyrobený z niekoľkých listov, paradajok a plátkov uhorky neprináša telu veľa - okrem vody. Zeleninové šaláty, paprika a olivy sú tiež ťažko stráviteľné. Nevhodné je aj (inak veľmi zdravé) avokádo, ktoré svojím obsahom tuku ešte viac spomaľuje tráviaci proces.

Ak chcete šalát premeniť na zdravé jedlo športovca, môžete ho doplniť trochou chudého mäsa, vysokotučných orechov alebo fety, aby bol obohatený o dostatok výživných látok. Mnoho vitamínov v šaláte a jeho zložkách (A, D, E a K) je mimochodom rozpustných v tukoch, a preto by ich telo nemohlo absorbovať bez tuku.

Korenené jedlá

Pravdepodobne ste už počuli o tom, že korenené jedlo dostane do obehu. To je tiež pravda a teoreticky môžete dokonca spáliť niekoľko (pár) kalórií navyše. Napriek tomu sa korenené jedlo po cvičení neodporúča! Telo je vo fáze dohorievania a inak potrebuje viac odpočinku. Každý, kto ho „potrápi“ stresujúcim jedlom, môže rýchlo stratiť trávenie; Dôsledkom môžu byť žalúdočné a/alebo črevné ťažkosti.

V nasledujúcich dvoch hodinách je lepšie používať iba ľahko stráviteľné jedlo, ktoré môže byť ľahko absorbované telom. Mimochodom, tí, ktorí sú obzvlášť citliví, môžu jesť rozpustené vločky.

Mastné/vyprážané jedlá

Musím o tom niečo napísať? Nie, pretože ste vždy vedeli: Ani currywurst, ani hranolky, hamburgery alebo pizza by vám po behu nemali naplniť žalúdok. S obsahom tuku, ktorý je niekedy viac ako 40%, vás tieto jedlá zasýtia, ale tiež uvoľnia a spomalia trávenie. Príčinou sú živočíšne tuky, ktoré len pomaly prechádzajú cez žalúdok a črevá a bránia tak pohotovému, optimálnemu doplneniu zásob sacharidov a tým spomaľujú fázu regenerácie. Budete sa preto dlhšie cítiť ochabnutejšie a slabšie.

Ak máte náladu na rýchle občerstvenie, potom si vezmite aspoň kebab - s množstvom šalátu a menšou omáčkou.

Slané občerstvenie

Samozrejme, telo túži po soli po náročnom sedení, pretože sa koniec koncov poriadne zapotilo a stratilo minerály. Bohužiaľ, praclíky, lupienky, tyčinky z praclíku a solené arašidy sú jeho zlým zdrojom. Zbytočné kalórie (vrecúško s čipmi môže mať 1 000 kcal) a zlé (trans) tuky, ktoré spomaľujú trávenie, spôsobujú, že ste po cvičení malátni a oneskoríte vstrebávanie živín.

Takže ruky preč a zmiešajte čerstvý tvarohový dip, ktorý je možné (mierne) osoliť.

Surová zelenina

Aj keď je surová zelenina prospešná pre štíhlu líniu, surová zelenina nie je dobrá ako výživa po bežeckej jednotke: príliš ťažko stráviteľná a málo paliva na to, aby vaše telo získalo silu po intenzívnom cvičení.

Namiesto toho by mala byť zelenina varená alebo dusená a podávaná ako poleva s inými zdravými jedlami.

Ak milujete surovú zeleninu a nechcete sa bez nej zaobísť, mali by ste dodať živiny a energiu: domácim kvarkovým dipom a chudým mäsom.

Müsli a energetické tyčinky

Športovci milujú svoje energetické tyčinky a pred/počas súťaží majú tiež svoje právo na existenciu: ako jednoduché občerstvenie, ktoré rýchlo dodá energiu a je zvyčajne ľahko stráviteľné. Striktne povedané však sú len ťažko lepšie ako iné sladkosti, pretože nie sú neobvyklé ani kalórie nad 400 kcal na 100 gramov. Samozrejme predovšetkým prostredníctvom cukru (varianty).

Po cvičení telo nepotrebuje krátkodobé zvýšenie energie (so sprievodným zvýšením hladiny inzulínu), ale skôr komplexnejšie sacharidy, ak nechcete opäť upadnúť do energetickej medzery. Namiesto tyčinky teda radšej dajte decentné musli s mliekom - samozrejme bez kúskov čokolády a hrozienok. Alebo aspoň proteínová tyčinka, ktorá obsahuje viac bielkovín a takmer žiaden cukor.

Klobása a (väčšina) spracované mäso

Nerád som morálnym vodcom, ale väčšina klobás a spracovaného mäsa je plná nezdravých živočíšnych tukov. Sú nielen ťažko stráviteľné, a tým brzdia vstrebávanie živín ... taktiež neprispievajú k regenerácii tela. Okrem toho sú konzervované konzervačnými látkami, ktoré sú všetko, len nie zdravé!

Proti mäsu nič nehovorí. Mal by byť iba čerstvý a štíhly. Potom sa telom rýchlo vstrebáva a pomáha opravovať a budovať svaly.

alkoholu

Alkohol a cvičenie ... proste spolu naozaj nejdú. Aj mierne množstvo alkoholu pripravuje telo o možnosť účinnej regenerácie. Ak teda trénujete smerom k cieľu, mali by ste sa zdržať pitia. Jednotlivé štúdie ukazujú, že aj pivo alebo pohár vína majú prvé účinky na fázu zotavenia.

Ak pijete iba kvôli chuti, môžete si samozrejme zvoliť pšenicu bez alkoholu.

Ak chcete urobiť pre svoje telo niečo dobré, mali by ste pri jedle po cvičení venovať pozornosť nasledujúcim komponentom:

Aminokyseliny obsiahnuté: vaječné výrobky, mäso (chudé), ovos, lieskové orechy, kukurica, mlieko, srvátka, ryža
Vápnik, ktorý stabilizuje kosti: ideálne s nízkotučným jogurtom
Bielkoviny obsiahnuté v semenákoch a semenách: sója, quinoa, amarant

Mimochodom, predtým, ako budete jesť, mali by ste piť dostatok vody. Niekedy si telo po cvičení zamieňa smäd za vnímanie hladu. Akonáhle sa skonzumuje dostatok tekutín, hlad už často nie je taký veľký.

Bol pre vás nejaký tip? Potom nezabudnite tento článok zdieľať na sociálnych sieťach. Vaši bežiaci priatelia sa vám poďakujú!